Udržování silného jádra je důležitou součástí dobře naplánovaného fitness režimu. Čím silnější je vaše jádro, tím menší je pravděpodobnost, že budete bojovat se špatným držením těla, zraněním mnoha různých typů a bolestmi v kříži. Práce s jádrem dále zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Naštěstí existuje nespočet cviků, které můžete provádět na procvičení svalů pánve, dolní části zad, boků a břicha a nakonec udržet jádro stabilní a silné.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stabilizace vašeho jádra
- 1 Držte se v pozici prkna po dobu 1 až 5 minut. I když existuje doslova nespočet způsobů, jak pracovat se svým jádrem, můžete začít stabilizovat a posilovat své jádro jednoduše tím, že budete držet své tělo v určitých statických polohách. Udržování stabilního trupu při držení statické polohy, která zapojuje několik svalových skupin ve vašem jádru, je skvělý způsob, jak zpočátku posílit své jádro. Skvělá pozice, jak začít pracovat na svém jádru, je prkno.
- Chcete -li se umístit do prkna, lehněte si na břicho s horní částí těla opřenou o lokty. Spojte ruce dlaněmi dlaněmi. Položte lokty přímo pod ramena a ujistěte se, že jsou od sebe na šířku ramen.
- Zvedněte boky ze země a předloktími a prsty zatlačte do podlahy. Držte boky ve výšce, která vašemu tělu umožní vytvořit přímku od krku ke kotníkům.
- Držte prkno alespoň 15 sekund. Pozici opakujte pětkrát.
- Prodlužte dobu držení o 15sekundové intervaly. Zkuste se dostat tam, kde můžete držet prkno celou minutu. Můžete také zvýšit počet držení pozice.
- 2 Udělejte neutrální prkna náročnějšími. Cvičení na prkna můžete obměňovat, aby vaše jádro působilo agresivněji. Jakmile můžete držet prkno déle než minutu, začněte si s prknem dělat rutinu náročnější. Udělejte to tak, že v poloze prkna zvednete jednu ze svých paží a druhou nohu ze země. To zaměří váhu vašeho těla na konkrétní svalové skupiny a poskytne jim cílenější trénink.
- Nejprve zvedněte pravou paži a několik sekund ji držte před sebou. Pokud to dokážete při zachování stability, zvedněte levou nohu a držte ji současně za sebou, tak dlouho, jak budete moci. Snižte tyto končetiny a přepněte na držení levé paže a pravé nohy tak dlouho, jak budete moci.
- 3 Přidejte do své statické rutiny boční prkna. Boční prkna se zaměří na konkrétnější skupiny svalů po obou stranách těla, zejména v oblasti břicha. Pro začátek si lehněte na bok s předloktím kolmým na tělo a chodidly naskládanými na bok. Napněte břišní svaly a zatlačte předloktí dolů do podlahy. Zvedněte boky, dokud nebude celé vaše tělo vyrovnáno.
- Držte pozici tak dlouho, jak můžete - alespoň 15 sekund - a postup opakujte na druhé straně. Udělejte 5 bočních prken na každé straně.
- Přidejte k době, po kterou pozici držíte, v krocích po 15 sekundách. Můžete také přidat počet opakování na každé straně.
- Výzvu bočního prkna můžete zvýšit zvednutím paží a nohou na stranu těla, která je mimo podlahu, na 15 sekund až minutu.
- 4 Cvičte „pohybující se prkno“, jako je plazení. I když se lezení nemusí zdát jako cvičení, buďte si jisti, že může rychle poskytnout efektivní a obohacující základní cvičení. Vyhněte se lezení po rukou a kolenou. Místo toho proveďte armádní procházení a položte váhu na vnitřní stranu horních končetin a dolních paží. Jděte pomalu a soustřeďte se na to, jak pohybujete svým tělem, a všímejte si, jak různé svaly na vašich bocích, břiše a zádech zapojují každý pohyb.
- Udržujte boky vodorovně k zemi a nedovolte jim kolébat ze strany na stranu.
- Zaměřte se na to, abyste při každém „kroku“ přitáhli kolena dopředu, na rozdíl od jejich roztažení po stranách těla.
- 5 Proveďte sérii hip liftů. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly chodidel položenými na zemi. Napněte svaly ab a zvedněte boky z podlahy, dokud nebudou trup a stehna vyrovnány a vydržte pět sekund. Kolena by měla být ohnutá asi o 90 °, když jsou vaše boky zvednuté. Pozici opakujte desetkrát a přidávejte opakování, jak to dokážete.
- Při držení polohy nedovolte, aby vám boky klesly nebo se otáčely.
- Zpočátku položte ruce na boky, dlaněmi o podlahu, abyste získali větší stabilitu.
- Chcete -li zvýšit náročnost tohoto cvičení, zkřížte ruce na hrudi a držte je tam během cvičení.
Metoda 2 ze 3: Použití švýcarské koule k práci vašeho jádra
- 1 Cvičte sedy-lehy na švýcarském míči. Švýcarské míče (nebo stabilizační míče) vám umožňují provádět klasická cvičení a zároveň zvyšovat jejich účinnost. I když jste si pravděpodobně zvykli na tradiční sedy-lehy, začlenění švýcarského míče do tohoto cvičení poskytne lepší trénink v menším počtu opakování. Chcete-li se posadit, posaďte se vzpřímeně na švýcarský míč, jako byste seděli na křesle s rovným opěradlem a chodidly chodidel by měli být na zemi před sebou.
- Švýcarské míče lze zakoupit ve většině obchodů, které prodávají cvičební zboží. Jsou to koule vyrobené z měkkého elastického materiálu a liší se velikostí. Vyberte si velikost podle své výšky.
- Začněte dělat šest opakování najednou a opakujte cvičení pro tři sady. Zvyšte počet opakování na sadu, jak to dokážete.
- Pokud můžete snadno švihnutím sedět na švýcarském míči, přidržte při tom na prsou závaží, čímž zvýšíte úroveň výzvy.
- 2 Pomocí švýcarského míče proveďte strčení kolen. Začněte v push-up pozici se švýcarským míčem hned vedle dolních končetin. Opatrně zvedejte jednu nohu po druhé na míč a držte váhu svého těla rukama na podlaze a míčem pod holeněmi. Vytáhněte míč dopředu podél holeně tím, že stáhnete břicho a přitáhnete kolena k hrudníku, poté necháte míč vrátit se zpět zpomalením tlačení nohou zpět ven.
- Ruce držte přímo pod rameny.
- Chcete -li začít, střílejte na tři sady po šesti opakováních a počet opakování zvyšujte, jak jen můžete.
- 3 Zvyšte náročnost na kolena. Pokud můžete snadno dokončit více opakování s míčem pod holeněmi, udělejte místo toho totéž s míčem pod prsty. Díky tomu bude mnohem těžší vytáhnout míč dopředu a zatlačit jej zpět, stejně jako se zvětší vzdálenost, kterou jste schopni míč hodit. Když je míč pod prsty, dávejte pozor, abyste se z míče neodvalili.
- Chcete -li ještě zvýšit výzvu, zkuste otáčet míč dopředu a dozadu a balancovat na jedné noze. Nezapomeňte to udělat s každou nohou.
Metoda 3 ze 3: Změna vašeho hlavního cvičení
- 1 Proveďte zpětná rozšíření. Odvrácenou stranou sedu je zadní prodloužení, které využívá lavici hyperextenze. Jedná se o zařízení, které drží vaše tělo pod úhlem (asi 45 °) a bezpečně drží vaše nohy a kotníky. Začněte tím, že si lehnete obličejem dolů na lavičku s kotníky pod podložkami. Stehna by měla zasáhnout velkou horní podložku (pokud ne, upravte lavičku, dokud nebude u stehen).
- Držte tělo rovně a zkřížte ruce na hrudi.
- Pomalu se předkloňte v pase a sklopte horní část těla tak daleko, jak můžete, aniž byste zaokrouhlili záda. Pro vaši bezpečnost je zásadní, abyste při tomto cvičení drželi záda rovně. Pokud se vaše záda začnou zaoblovat, pak jste šli příliš dopředu a měli byste přestat.
- Zvedněte trup zpět do výchozí polohy. Opakovat.
- Pokud hodně děláte kliky a sedy-lehy, nezapomeňte do své rutiny zahrnout i prodloužení zad.
- Nevytahujte horní část těla příliš dozadu za rovnou páteř.
- Střílejte na tři sady tolik prodloužení zad, kolik zvládnete.
- Prodloužení zad lze provádět i bez vybavení. Lehněte si na břicho a současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy. Měli byste použít zádové svaly, abyste se zvedli z podlahy. Pokud jste začátečník, vydržte dvě až pět sekund, pokud jste pokročilejší, vydržte až minutu. Poté uvolněte a sklopte záda na podlahu. To je podobné póze Supermana nebo kobry.
- 2 S budováním síly měňte své hlavní tréninky. Každých několik měsíců důkladně změňte základní cvičení. Jinak se vaše tělo aklimatizuje na konkrétní rutinu, kterou děláte, a bude těžší získat další sílu ze stejného tréninku.
- Na internetu je k dispozici mnoho základních cvičebních rutin. Mnoho stránek dokonce nabízí základní cvičení k tisku, z nichž některé jsou navrženy tak, aby posílily vaše jádro podle fyzických aktivit, které vás nejvíce baví.
- Jedním z nejlepších způsobů, jak změnit nebo rozšířit rutinu cvičení, je zahrnout novou svalovou skupinu nebo se na ni zaměřit. Zejména začleňte nová cvičení, která se zaměřují na vaše záda, protože lidé mají tendenci upřednostňovat cvičení, která se zaměřují převážně na jejich břišní svaly.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co je to jednoduché cvičení, které mohu udělat, aby se zpracovalo mé jádro?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Odborná odpověď Prkna se perfektně obejdou bez jakéhokoli vybavení. Postavte se na podlahu do polohy push-up a opřete se o tělo. Udržujte své jádro aktivované a držte pozici tak dlouho, jak můžete.
reklama
