S vůlí dodržovat tréninkový režim a potenciálním posunem ve vašem dietním chování se můžete posunout ke svému cíli získat štíhlé paže. Mějte však na paměti, že nemůžete zhubnout z jedné konkrétní části těla. Abyste byli celkově štíhlejší, budete muset alespoň několikrát týdně provádět kardio cvičení. Odporovými cvičeními můžete cílit konkrétně na paže a posilovat svaly, které budou předvádět důkaz veškeré vaší tvrdé práce.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení, jak se zbavit nechtěného tělesného tuku
- 1 Cvičte kardio cvičení každý druhý den. Nejdůležitějším faktorem pro zeštíhlení paží je snížení tělesného tuku. Omezení kalorií dietou je nejlepší způsob, jak snížit tělesný tuk, ale přidání kardio cvičení vám také může pomoci spálit více kalorií. Věnujte 20 až 30 minut střídavým dnům něčemu, co udržuje váš srdeční tep po celou dobu cvičení. Mezi nejlepší formy kardio cvičení patří běh, plavání a jízda na kole. Pokud dáváte přednost cvičení v posilovně, veslování a spinning vám také mohou zvýšit srdeční frekvenci a udržet ji v chodu.
- Týmové sporty, jako je basketbal, mohou být zábavnější a mohou také nabídnout slušné kardio cvičení. Pokud hrajete sport, který umožňuje spoustu akcí typu stop-and-go, doplňte cvičení po hře desetiminutovým joggingem.
- Zatímco kardio cvičení může být zpočátku náročné, pokud chcete ztratit značné množství tělesného tuku, vězte to: čím více budete muset ztratit, tím rychleji uvidíte výsledky.
- 2 Sledujte svůj srdeční tep. Pokud je to možné, sledujte svůj srdeční tep při cvičení, protože vám to pomůže určit, zda pracujete dostatečně tvrdě. Vaše tepová frekvence v polovině tréninku by se měla po několika týdnech stejného cvičení se stejnou intenzitou snížit. Pokud to při zlepšování vaší kardio kondice znatelně neklesne, znamená to, že jste necvičili dostatečně agresivně. Zvyšte tempo nebo cvičte ještě chvíli!
- Počítejte s tím, že vaše tělo - včetně paží - začne ztrácet tělesný tuk do čtyř týdnů. Zatímco počáteční úspěchy jsou jen začátky, zaznamenejte si je a poblahopřejte si, abyste podpořili svou motivaci dodržovat rutinu cvičení.
- 3 Posuďte, zda byste se měli na chvíli soustředit na kardio. Paže je obzvláště těžké udržet si štíhlé a budou se trochu kroutit, bez ohledu na to, jak jste fit. Může být užitečné provést nehodnotící sebehodnocení vaší úrovně zdatnosti a podle toho postupovat. Pokud například nemůžete dělat kliky, měli byste začít s kondičním režimem založeným na kardiu a poté, co jste se zbavili nějakého tělesného tuku, pokračujte k odporovým cvičením.
- Pro konkrétnější hodnocení vašeho tělesného tuku se postavte do polohy push-up s tělem drženým vodorovně za natažené paže, zhruba na šířku ramen. Sáhněte jednou nahoru a napříč po těle jednou rukou do středu zadní části druhé paže a sevřete maso. Pokud můžete volně sbírat palec nebo více mezi prsty, měli byste se zpočátku soustředit na kardio cvičení.
- 4 Nebuď na sebe tak tvrdý. Vězte, že můžete být naprosto zdraví - a vypadat skvěle - i když vaše paže nejsou tak napjaté jako lidé v časopisech o plavkách této sezóny. Zvláště ženy mají tendenci hromadit tělesný tuk v určitých oblastech těla. To zahrnuje i paže. Ženy také méně často zařazují tréninky nadloktí do denních cvičebních režimů, aniž by se vědomě rozhodly zaměřit paže konkrétně.
- Je tu dobrá zpráva: oblasti vašeho těla, které akumulují tukové zásoby, jsou také těmi, které se tuku zbaví nejrychleji, když začnete udržovat kardio režim.
Metoda 2 ze 3: Tónování svalů paže
- 1 Zaměřte svaly na pažích. Na vaše bicepsy, tricepsy a předloktí lze zaměřit konkrétní cvičení. Každá z těchto oblastí, stejně jako vaše ramena, musí být opakovaně procvičována stále náročnějšími odporovými cvičeními, aby měla více vizuální definici. Stručně řečeno, odporová cvičení vám také pomohou obecně snížit tělesný tuk, ale také přispějí k růstu štíhlých, dobře definovaných svalů paží.
- Nebojte se, že vyvinete velké, svalnaté paže. Můžete provádět konkrétní cvičení, která povedou k hubenému, zpevněnému svalu, které ve skutečnosti usnadní zmenšení obvodu paže navzdory zvýšení síly a definice.
- 2 Výchozí nastavení je cvičení zahrnující činky. Zatímco cvičení s činkami je lepší pro budování síly, činky vám lépe pomohou tónovat konkrétní svaly, na kterých pracujete. Činky také umožňují kreativní a dynamická cvičení, která dokáží procvičit vaše bicepsy, tricepsy a ramena v rámci jedné rutiny.
- Pro každé cvičení použijte nejtěžší váhu, se kterou můžete konkrétní cvičení bezpečně dokončit. Zvyšte váhu i počet opakování pro každé cvičení, kdykoli to dokážete.
- 3 Procvičte si paže a ramena v rámci jedné rutiny. Postavte se s chodidly na šířku ramen, činkou v každé ruce a rukama nataženýma přímo do stran těla. Držte paže rovnoběžně s podlahou a ohněte ruce v lokti dlaněmi směrem k sobě. Roztáhněte ruce rovně nahoru od ramen a držte dlaně tváří k sobě. Nakonec znovu pokrčte lokty, tentokrát pomalu snižujte závaží za hlavou, kam až se pohodlně dostanete. Chcete -li se vrátit do výchozí polohy, proveďte zpětný chod a proveďte 15 až 25 opakování.
- 4 Zaměřte své tricepsy na kliky a poklesy. Vzhledem k tomu, že tuk má tendenci se ukládat na zadní straně paže, jsou tricepsy nejdůležitější částí paže, na kterou se musíte zaměřit. Jakékoli tricepsové cviky navíc procvičují i jiné části paží a ramen, což obecně vede ke štíhlejší horní části těla.
- Diamantové kliky jsou crème-de-la-crème pro práci tricepsů. Držte tělo vodorovně na prstech a rukou. Umístěte ruce co nejblíže k sobě a přitom můžete dokončit pět kliků. Pokuste se dosáhnout bodu, kdy se vaše ukazováčky a palce mohou navzájem dotýkat a vytvářet diamant!
- Poklesy jsou dalším neuvěřitelně efektivním cvičením na cílení a tónování vašich tricepsů. Posaďte se na zem těsně před spodní schodiště, nohy natáhněte před sebe a zadní část paty tlačte dolů. Sáhněte dlaněmi na obě strany a zvedněte váhu ze země. Dopracujte se k tomu, ale z výšky židle - to ještě lépe izoluje vaše tricepsy.
- 5 Zařaďte do svého režimu několik cviků specifických pro biceps. Tónování bicepsů je obtížné, částečně proto, že musíte pracovat se třemi různými svalovými skupinami, abyste si vytvarovali přední část paže - bicepsy, tricepsy a svaly předloktí. Většina cviků na biceps zahrnuje ohýbání lokte. Klasickým cvičením na biceps je vzpažení, které spočívá v tom, že se přitáhnete k baru s dlaněmi obrácenými k sobě. Zatímco máte zapojená záda a ramena, vaše bicepsy také dostanou nejnáročnější cvičení.
- 6 Pomocí činek zaměřte bicepsy. Asi nejlepším příkladem cvičení na bicepsy s činkami je zvlnění činky. Chcete -li provést toto cvičení, postavte se s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. V každé ruce držte činku, paže visí po stranách a dlaně směřují dopředu. Ohněte jednu paži v lokti a stočte činku téměř k rameni. Po spuštění činky opakujte pohyb s druhou paží.
- Při zvedání a spouštění činky mějte lokty blízko boků.
- Tento cvik provádějte na šikmé lavici, abyste zvýšili zaměření pohybu na bicepsy.
- 7 Zakomponujte zkroucení kladiva. Jednoduše přidejte zkroucení zápěstí do tahu standardní činky do činky tak, aby váha byla umístěna tak, jako by byla hlavou kladiva, když dosáhne ramene. Toto doplnění bude zahrnovat vaše předloktí ve cvičení a tónování více částí vaší paže v jednom tréninku.
- S dynamičtějšími pohyby je snazší ztratit přehled o svém držení těla. Nezapomeňte mít hlavu dozadu a páteř rovnou. Stiskněte lopatky k sobě, abyste pomohli stabilizovat paže, a nezapomeňte držet lokty u boků.
- 8 Zaměřte se také na předloktí se specifickými rutinami. Potřebujete přidat sílu do předloktí, i když jen proto, abyste udrželi krok s rostoucí váhou a opakováním, které budete schopni zvládnout. I pouhé procházení se závažím v rukou a rukama zavěšeným po stranách poskytne předloktím slušný trénink, protože musí udržovat přilnavost.
- Zintenzivněte cvičení na předloktí a připravte se na to, že budete moci dělat více přítahů, a to tak, že budete viset na baru. Vytáhněte se do poloviny, aby vaše lokty byly v 90 stupních, a držte pozici tak dlouho, jak můžete. Můžete dokonce jednoduše viset s rukama rovně a rozvíjet počáteční sílu předloktí.
- 9 Tréninky paže měňte často. Existuje nespočet různých cviků, které se zaměřují na vaše paže - naučte se nové, kdykoli se cvičení, které už nějakou dobu děláte, stane obzvláště snadno proveditelným. To zabrání vašemu tělu přizpůsobit se tréninku, což může snížit výhody cvičení. A co je nejdůležitější, musíte často a důsledně pracovat se svaly paže, abyste viděli výraznou změnu v jejich skutečném tvaru.
- Nezapomeňte začlenit cvičení s různými úchopy, abyste zajistili, že procvičujete všechny specifické svaly ve skupině, na kterou se různá cvičení zaměřují.
Metoda 3 ze 3: Jíst zdravé, štíhlé jídlo
- 1 Jezte nenasycené tuky! I když se může zdát překvapivé číst o nutnosti konzumace tuků, důležitým rozdílem při hubnutí je zajistit, abyste jedli pouze správné druhy tuků. Ve skutečnosti existuje mnoho druhů potravin, které obsahují vysoké množství nenasycených tuků, které vám pravděpodobně pomohou zhubnout! Několik počátečních dietních změn může zahrnovat:
- Přechod na olivový olej lisovaný za studena pro použití jako přísada-zejména do salátových dresinků-a pro vaření v plotně.
- Jezte olivy také samostatně! Olivy nabízejí obzvláště zajímavou kombinaci nutričních vlastností: obsahují hodně zdravých tuků, ale málo kalorií. V souladu s tím jsou olivy ideálním občerstvením, díky kterému se budete cítit plní, aniž byste podkopali své úsilí o snížení celkových kalorií. Mějte však na paměti, že olivy mají také vysoký obsah soli, proto omezte, kolik jich sníte.
- Svačinu na avokádu a ořeších s mírou. Avokádo a různé druhy ořechů jsou nejen zdravé, ale také chutné a uspokojující. Zkuste je vyměnit za jiné občerstvení, například křídla a chipsy. Čím více budete takové svačiny jíst, tím více po nich budete toužit.
- 2 Přestaňte jíst trans -tuky a omezte konzumaci nasycených tuků. Když zvýšíte fyzickou aktivitu a podniknete další okamžité kroky ke snížení tělesného tuku a zpevnění paží, měli byste provést změny ve stravě, které budou mít ještě dlouhodobější dopad na vaši misi zeštíhlení paží. Zejména si musíte více uvědomit množství a druhy tuků, které konzumujete, protože špatný druh stravy zabrání tomu, aby vaše paže - nemluvě o zbytku těla - zeštíhlily.
- Vyvarujte se konzumace zpracovaného masa a čehokoli z restaurace rychlého občerstvení, které obsahují obrovské množství nezdravých tuků.
- Změňte svou spotřebu masa obecně tím, že do jídel výrazně zahrnete maso s nízkým obsahem tuku, jako je drůbež. Když jíte červené maso, rozhodněte se pro organické, krmené trávou. Při konzumaci tučnějších řezů, jako jsou vepřové kotlety nebo řízek, omezte tuk a nejezte ho!
- Zdroj všech nasycených tuků, které jíte, je důležitý. Například sklenice plnotučného mléka nebo kousek másla s porcí zeleniny může vést k plnějšímu a uspokojivějšímu jídlu, což může vést i k celkovému menšímu jídlu.
- 3 Naplňte ovocem a zeleninou. Abyste začali hubnout, nemusíte najednou jíst méně jídla. Můžete jíst spoustu ovoce, zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny. Toto jsou potraviny, které vám s největší pravděpodobností dodají potřebnou výživu, uspokojí touhu a dokonce vás udrží déle syté. Můžete si dokonce přidat jídlo tím, že si připravíte sendviče nebo předkrmy se salátem, rajčaty, zelení a avokádem. Ve skutečnosti k večeři přidejte celý chod: snězte salát, který vám pomůže zasytit, než se dostanete k těžším porcím jídla.
- Pokud trváte na tom, abyste své vegetariány ozdobili trochou kuchyňské chuti, spařte je s bylinkami, kořením a olivovým olejem nebo trochou másla.
- Jezte hodně fazolí - garbanzo, čočka, černá atd. - protože ty mají také spoustu vlákniny. Přidejte je do salátů nebo předkrmů, abyste zvětšili velikost porce a přitom udrželi vysokou nutriční kvalitu.
- Pokud stále potřebujete polední svačinu mezi jídly, jezte mrkev nebo jinou zeleninu s hummusem. Brzy budete upřednostňovat zdravé občerstvení před chipsy a dalšími lákavými možnostmi, které vám zabrání zhubnout.
- 4 Okamžitě omezte spotřebu cukru. Jedním z nejčastějších viníků zbytečné konzumace kalorií je jídlo s vysokým obsahem cukru. Kromě toho cukr ve skutečnosti ztěžuje spalování tuků, protože jíst hodně cukru snižuje účinnost enzymů, které jsou schopné spalovat tuky. Pokud to s dosažením štíhlejšího složení těla myslíte vážně, musíte od dnešního dne odstranit návyk na sodu a sladkosti.
- Pokud máte chuť na cukr, rozhodněte se pro sladké ovoce, jako je mango. Než se nadějete, začnete po sladkých tyčinkách toužit po ovoci.
- Obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, ovesné vločky a vícezrnné pečivo jsou skvělou snídaní. Přidejte do jídla ovoce, pokud dáváte přednost sladkosti, a vyhýbejte se konzumaci sladkých cereálií nebo pečiva. Jen se ujistěte, že jste na štítku zkontrolovali přidaný cukr.
- Podrobnější rady ohledně výživy najdete v článku wikiHow o zdravé a vyvážené stravě.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Proč mé ruce neztenčí?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobní trenér Julian Arana je osobní trenér a zakladatel B-Fit Training Studios, osobní tréninkové a wellness sady studií se sídlem v Miami na Floridě. Julian má více než 12 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Je certifikovaným osobním trenérem (CPT) Národní rady pro sílu a kondici (NCSF). Má bakalářský titul z fyziologie cvičení na Floridské mezinárodní univerzitě a MS ve fyziologii cvičení se specializací na sílu a kondici na univerzitě v Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifikovaná osobní trenérská odpověď odborníka Pokud aktivně cvičíte, je to pravděpodobně vaše dieta. Pokud nejíte kalorický deficit, neztrácíte tělesný tuk. Pokuste se omezit množství kalorií, které jíte, a držte se zdravé výživy. Poté se zaměřte na složené pohyby, jako kliky, přítahy, řady a tlaky na hrudník.
reklama
Varování
- Neztrácejte peníze ani čas na triky typu „redukce skvrn“, jako jsou krémy, oleje nebo pásky.
- Mnoho z těchto cvičení může zatěžovat vaše zápěstí. Pokud vaše zápěstí začnou pociťovat bolest při tréninku odporu, změňte polohu rukou.
