Jak rychle spalovat tuky

Snížení tělesného tuku má mnoho výhod a zdravotních výhod. Snížený obsah tuku může pomoci zlepšit nebo lépe zvládnout chronické stavy (cukrovka nebo vysoký krevní tlak) a dokonce snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku a srdečních chorob. Kromě toho se spálením tělesného tuku můžete cítit lépe, mít více energie a větší motivaci držet se zdravějšího chování (jako je pravidelné cvičení). Existuje celá řada diet a cvičebních plánů, které slibují rychlé hubnutí a redukci tělesného tuku. Nejlepší způsob, jak rychle ztratit tělesný tuk, je kombinace diety, cvičení a malých změn životního stylu.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy

1. 1 Jezte pravidelná, vyvážená jídla. Je důležité jíst pravidelně, vyvážená jídla každý den. Vynechávání jídel nebo příliš dlouhá doba bez jídla může zvýšit váš hlad a ztěžovat dodržování dietního plánu.
   • Pravidelné stravování pomáhá udržovat váš metabolismus v přiměřeném množství, což přispěje k redukci tělesného tuku.
   • Některé studie ukazují, že když vynecháte jídlo, můžete mít příliš málo živin. Kromě toho můžete mít příliš hlad, což může způsobit, že se přejíte nebo přejedete.
   • Pokuste se jíst alespoň tři jídla denně. Možná budete muset přidat jedno až dvě občerstvení, zvláště pokud mezi dvěma jídly je více než čtyři nebo pět hodin.
2. 2 Omezte příjem sacharidů. Některé sacharidy jsou nezbytné pro zdravou výživu. Studie však ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů vám pomohou spalovat tuky rychleji než jiné dietní plány.
   • Sacharidy se nacházejí v mnoha různých potravinách. Nejlepší je omezit sacharidy z potravin, jako jsou zrna, protože živiny ve skupině obilných potravin lze nalézt v jiných potravinách. Neomezujete se tím, že omezíte tuto konkrétní skupinu ve vaší stravě.
   • Zaměřte se na uhlohydráty s vysokým obsahem vlákniny a živin, jako je ovoce, luštěniny a zelenina. Vyhněte se konzervovaným nebo mraženým výrobkům s přidaným cukrem nebo sodíkem.
   • Pokud se rozhodnete jíst zrna, vyberte 100% celozrnných produktů před rafinovanými. Celá zrna jsou mnohem lepším zdrojem vlákniny než rafinovaná. Některé studie navíc ukazují na příznivé diety bohaté na celozrnné produkty.
3. 3 Zvyšte příjem bílkovin. Proteiny dodávají vašemu tělu energii, která pomáhá spalovat kalorie. Vyšší příjem bílkovin spolu s dietou s nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci spálit tělesný tuk rychleji než jiné dietní plány.
   • Ke každému jídlu přidejte zdroj bílkovin. Jedna porce je obecně asi tři až čtyři oz nebo 1/2 šálku.
   • Vyvarujte se tučných kusů masa. Kdykoli je to možné, vyberte si libovější varianty (jako drůbež, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny nebo libové hovězí maso). To pomůže vašemu příjmu tuků a také kontrole vašeho cholesterolu.
   • Proteinové koktejly mohou být účinným způsobem, jak zvýšit bílkoviny ve vaší stravě, ale to je obvykle zbytečné, pokud neusilujete o velké svalové zisky.
4. 4 Jezte více zeleně. Zelená zelenina dodává vašemu tělu spoustu nezbytných vitamínů a minerálů. Mají velmi nízké kalorie a vysoký obsah různých živin.
   • Tmavá listová zelenina jako kapusta, hořčice, špenát a švýcarský mangold mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu A, vitaminu K, vitamínu C a řady vitamínů B.
   • Kromě toho je o tmavě zelené zelenině známo, že má velmi vysoký obsah karotenoidů, které jsou považovány za typ antioxidantu, který pomáhá blokovat rakovinné buňky.
   • Omezte bledě zbarvenou zeleninu jako ledový salát, protože obsahuje velmi málo živin.
5. 5 Vyhněte se zpracovaným potravinám. Když se snažíte zhubnout a spalovat tuk rychleji, budete muset vynechat některá jídla, která vám mohou bránit v dosažení vašeho cíle.
   • Zpracované potraviny kromě vysokého obsahu kalorií a tuků často obsahují mnoho konzervačních látek a umělých přísad.
   • Věnujte více času přípravě vlastních jídel. Nejenže budete vědět vše, co vkládáte, ale budete mít kontrolu nad tím, jak se připravuje, aby si uchovalo co nejvíce živin.
6. 6 Pít hodně vody. Voda je nezbytná pro správné fungování těla. Když je vaším cílem rychlé hubnutí, je klíčová adekvátní hydratace. Potřebujete vypláchnout toxiny tělem a voda je klíčovou složkou tohoto procesu. Pomáhá také přirozenému filtru vašeho těla: játrům.
   • Průměrný člověk by měl vypít asi osm až 13 šálků vody denně, celkem tedy asi 64 plus uncí.
   • Při cvičení se doporučuje vypít další dva šálky vody. To se bude lišit v závislosti na intenzitě vašeho tréninku. Jak zvyšujete svůj cvičební režim, zvyšujete riziko dehydratace.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení na spalování tuků

1. 1 Změřte si srdeční frekvenci. V klidu položte dva prsty na zápěstí blízko středu, abyste cítili tep. Použijte časovač nebo hodiny z druhé ruky a počítejte svůj puls po dobu 15 sekund. Vynásobte to čtyřmi, abyste získali klidový srdeční tep za minutu.
   • Vaše maximální srdeční frekvence (MHR) je zhruba 220 minus váš věk. Pokud je vám například 30, vaše MHR by bylo asi 190.
   • Vaše cílová srdeční frekvence při dynamickém cvičení by měla být kolem 70–80% vaší MHR.
   • Tato čísla vám pomohou změřit intenzitu vašich tréninků.
2. 2 Začněte rutinu cvičením s nízkou intenzitou. Když začínáte, budete si chtít ulehčit při cvičení. Studie navíc ukázaly, že nejvíce kalorií spálíte z tuků při cvičení s nízkou intenzitou.
   • Zkuste každý den získat 20–30 minut fyzické aktivity nižší intenzity.
   • Cvičení s nízkou intenzitou nezpůsobí výrazné zvýšení dechu. Pokud můžete snadno pokračovat v konverzaci, pak je to nízká intenzita.
   • Vaše cílová srdeční frekvence pro cvičení s nízkou intenzitou by měla být kolem 40% vaší MHR.
   • Cokoli od rychlé chůze až po sekání trávníku může být činnost s malým dopadem. Zařaďte je do své každodenní rutiny na týden nebo dva, než budete pokračovat.
3. 3 Zahrňte cvičení s mírnou a energickou intenzitou. Jakmile budete mít za sebou zhruba týden cvičení s nízkým dopadem, můžete se začít pohybovat o něco rychleji.
   • Běh nebo silová chůze je skvělý způsob, jak se dostat do mírného tréninku. Jízda na kole na relativně rovném terénu je dalším dobrým způsobem, jak se rozhýbat.
   • Vaše cílová srdeční frekvence by se měla pohybovat kolem 60% vaší MHR. Asi po 10 minutách byste si měli začít všímat zrychlení dechu a potu.
   • Jakmile si začnete všímat, že vaše mírné tréninky příliš netlačí na váš systém, můžete začít s intenzivnějším cvičením.
   • Vaše cílová srdeční frekvence pro dynamické cvičení by měla být kolem 80% vaší MHR.
   • Běh, cyklistické kopce, veslování a většina závodních sportů, jako je basketbal nebo tenis, poskytují dynamické cvičení.
4. 4 Cvičte ráno. Pokud můžete, zkuste ráno zatlačit do cvičení. Některé studie uvádějí, že ráno spálíte více kalorií z tuku, než budete jíst první jídlo.
   • Ranní cvičení vede k vyšší úrovni konzistence cvičebních rutin. Cvičení před začátkem pracovního nebo školního dne pomáhá zabránit rušení ostatních povinností. Mnoho lidí také zjistilo, že ranní cvičení je dodává energii na zbytek dne.
   • Cvičení příliš blízko před spaním může vést k potížím s usínáním, protože váš srdeční tep bude stále zvýšený.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Řízení hubnutí

1. 1 Vytvořte si deník o jídle. Tento deník bude sledovat kalorie, které přijmete, stejně jako kalorie, které spálíte. Jejich sledování vám pomůže vést vaši dietu k maximalizaci odbourávání tuků a může vám pomoci zůstat na správné cestě ke svému cíli.
   • Každý den sledujte, kdy jíte, co jíte a přibližné kalorie toho, co jste jedli. Nezapomeňte si poznamenat, které skupiny potravin, pokud existují, dominují vaší stravě.
   • Na stejné stránce si poznamenejte, co jste cvičili, jak dlouho jste to dělali a jak intenzivní to bylo. Zapište si také přibližný počet spálených kalorií. Zatímco spálené kalorie každého člověka se budou velmi dramaticky lišit, průměrné sazby najdete v tabulce tady .
   • Sledujte svou váhu za celý den. To vám pomůže sledovat váš celkový pokrok a může vám dát motivaci pokračovat.
   • Zvažte také přihlášení své cvičení do tohoto deníku.
2. 2 Jezte vědomě. Pokud budete mít čas na jídlo, věnovat pozornost jídlu a opravdu si jídlo užívat, ve skutečnosti vám může pomoci jíst méně.
   • Někdy, když jíte příliš rychle nebo jste rozptýleni, můžete se přejíst. Když je čas na jídlo nebo svačinu, odstraňte všechny rušivé vlivy (jako jsou televize, mobilní telefony nebo počítače) a věnujte si jídlo alespoň 20 minut. To může pomoci vašemu žaludku a mozku komunikovat, když jste dostatečně jedli.
   • Jíst z nudy je další běžné zakopnutí. Zkuste žvýkat kousek žvýkačky, když se nudíte, abyste se zbavili jídla. Připomeňte si, že vaše jídlo se brzy chystá.
   • Vyhněte se svačině při sledování televize. Televize a zpracované svačinky k sobě skvěle ladí, ale příště sáhněte místo žetonů po jablku. Lidé zřídka jedí při sledování televize, protože mají hlad, ale protože si vytvořili zvyk. Pracujte na tom, abyste tento zvyk rozpoznali a prolomili.
   • Vyvarujte se půlnočního občerstvení. Jíst před spaním zvýší kalorie, které za den spotřebujete, aniž byste měli příležitost je odpracovat. To, co sníte před spaním, se nepromění přímo v tuk, ale zpomalí to postup při hubnutí.
3. 3 Zvládat stres. Studie ukázaly, že nízké hladiny chronického stresu uvolňují více kortizolu, což může usnadnit získání tukové tkáně a ztížit její ztrátu.
   • Zvládání stresu je dobré nejen pro redukci hmotnosti a tělesného tuku, ale také pro vaši duševní a emoční pohodu.
   • Zkuste si zapisovat do deníku, poslouchat hudbu, mluvit s přítelem nebo jít na procházku, abyste se zbavili stresu a relaxovali.
   • Pokud máte obtížnější zvládání stresu, zkuste navštívit životního kouče nebo terapeuta. Tito zdravotničtí pracovníci vám budou moci poskytnout více směrovaných pokynů k zvládání stresu.
4. 4 Sledujte svůj úspěch. Sledování toho, kolik jste zhubli nebo kolik tuku jste ztratili, je zábavné, vzrušující a může to být pro vás motivující zůstat na cestě ke svému cíli.
   • Pravidelné vážení vám poskytne jednu perspektivu redukce tělesného tuku. Když ztratíte tělesný tuk, vaše váha se časem sníží.
   • Můžete také změřit pas, boky, stehna a paže a zjistit, kolik tuku jste ztratili v různých částech těla.
   • Můžete také sledovat své procento tělesného tuku. Váš lékař nebo člen tělocvičny vám může změřit procento tělesného tuku a pomůže vám to sledovat v průběhu času.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaká cvičení mohu udělat, abych zhubla břišní tuk? Nelze zhubnout pouze v jedné oblasti těla. Pokud ztratíte břišní tuk, ztratíte také tuk ze stehen, nohou, paží a tuku z různých jiných částí těla. Přesto dělejte spoustu kardio a dalších cviků na břicho.
• Otázka Jsou skákací zvedáky účinným způsobem, jak se zbavit přebytečného tuku? Skákací zvedáky mohou určitě být součástí účinného plánu hubnutí. Doporučil bych kombinovat své skákací zvedáky s běháním, plaváním nebo jízdou na kole.
• Otázka Jaké jsou nejlepší tréninky, které pomáhají zhubnout na nohou, stehnech a pažích? Provádění určitých cvičení ve snaze zhubnout v cílených oblastech těla nic neudělá. Cvičení způsobí rovnoměrné hubnutí v celém těle. Doporučil bych celotělové kardio.
• Otázka Pokud použiji ve vodě citron, pomůže mi to zhubnout? Ne, přidání citronu do vody vám při hubnutí nepomůže.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Před zahájením diety a cvičebního plánu se vždy poraďte se svým lékařem. Ukažte svému lékaři svůj plán a požádejte ho o radu, jak jej upravit podle vašich potřeb.

jak rozříznout tenisový míček

reklama