Vypořádání se s bolestí zápěstí může ztěžovat dodržování pravidelných aktivit. Naštěstí si možná dokážete ulevit od bolesti a uvolnit zápěstí jejich prasknutím. Nejbezpečnější způsob, jak si popraskat zápěstí, je natáhnout nebo masírovat. Zatímco praskání kloubu může nabídnout pocit úlevy, dodržujte limity svého těla a nesnažte se překročit svůj přirozený rozsah pohybu. V případě potřeby navíc použijte opatření pro péči o sebe, která vám pomohou zmírnit bolest zápěstí.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Masírování zápěstí
- 1 Ohněte loket do 90 ° úhlu dlaní směrem ven. Posaďte se nebo se postavte do pohodlné polohy a poté ohněte loket pod úhlem 90 ° prsty nahoru. Otočte dlaň směrem ven tak, aby zadní strana zápěstí směřovala k vám.
- Uvolněte prsty a zápěstí, jak jen můžete.
- 2 Druhým palcem zatlačte na zadní část zápěstí. Omotejte opačnou ruku kolem zápěstí s prsty přes spodní část dlaně a palcem o zadní část zápěstí. Jemně zatlačte na zadní část zápěstí pomocí palce. Poté jemně ohněte zápěstí směrem k tělu.
Poznámka: Když používáte zápěstí po celý den, vypadne z vyrovnání. Mírný tlak může pomoci vyrovnat kloub. Při masáži a vyrovnávání zápěstí můžete slyšet prasknutí.
- 3 Při ohýbání zápěstí dopředu zatlačte na patu ruky. Zvedněte levou ruku a otočte ji tak, aby dlaň směřovala k vašemu tělu. Ohněte zápěstí směrem k tělu a jemně stiskněte místo, kde se vaše zápěstí setkává s patou ruky. Začněte na ruce a poté se propracujte na opačnou stranu.
- Po masáži prvního zápěstí vyměňte strany a pracujte na druhém.
Metoda 2 ze 4: Provádění flexe a protažení
- 1 Roztáhněte levou ruku přímo před sebe ve výšce ramen. Pohodlně se postavte nebo posaďte a poté natáhněte levou ruku před sebe ve výšce ramen. Uvolněte prsty a otočte dlaň směrem k podlaze.
- Udržujte dobré držení těla a hlavu držte v neutrální poloze směřující dopředu.
- 2 Pravou rukou zatáhněte levé zápěstí dolů. Držte horní část levé ruky pravými prsty. Jemně zatáhněte zápěstí dolů, aby se dlaň dostala směrem ke spodní části předloktí. Jemně natáhněte zápěstí, ale nenuťte ho, aby se ohýbalo kolem vašeho přirozeného pohybu.
- Držte úsek dolů po dobu 15 až 30 sekund.
Věděl jsi? Natažení zápěstí dolů se nazývá prodloužení.
- 3 Obraťte směry a natáhněte levé zápěstí nahoru. Vraťte se do výchozí polohy s dlaní obrácenou k podlaze. Uchopte pravé prsty za levé prsty a jemně ohněte levé zápěstí dozadu tak daleko, jak pohodlně můžete, aby se natáhlo opačným směrem.
- Držte úsek 15 až 30 sekund.
Věděl jsi? Tento vzestupný úsek se nazývá flexe.
- 4 Proveďte 3 opakování na každé straně. Proveďte 3 protažení dolů a nahoru na levém zápěstí a poté sklopte levou paži. Poté zvedněte pravou paži do výše ramen s dlaní dolů a opakujte kroky k protažení zápěstí. Proveďte 3 opakování, abyste natáhli zápěstí.
- Střídejte úseky dolů a nahoru.
- 5 Opakujte úseky s dlaněmi vzhůru. Natáhněte levou ruku před sebe ve výšce ramen, ale tentokrát otočte dlaň tak, aby směřovala ke stropu. Pravou rukou jemně natáhněte levé zápěstí nahoru a poté dolů. Opakujte 3 opakování, poté přepněte paže a proveďte 3 opakování na pravé zápěstí.
- Cílíte na různé části zápěstí, když dlaně směřují nahoru ve srovnání s obličeji dolů.
- 6 V práci si udělejte pravidelné protahovací přestávky, abyste předešli bolesti zápěstí. Každou hodinu věnujte několik minut flexi a prodloužení. Strečink se může cítit dobře, pokud si potřebujete popraskat zápěstí, ale je také moudré je pravidelně protahovat.
- Je obzvláště důležité natáhnout zápěstí a další části těla, pokud pracujete u stolu nebo hodně píšete.
Metoda 3 ze 4: Provádění rotací a rolí zápěstí
- 1 Pomalu kroužte zápěstími v každém směru 10krát. Posaďte se nebo se postavte do pohodlné polohy. Ohněte lokty v úhlu 90 ° tak, aby vaše ruka směřovala nahoru. Uvolněte prsty a poté pomalu otáčejte zápěstími směrem k tělu. Použijte svůj plný rozsah pohybu k natažení zápěstí. Proveďte 10 otočení, poté obraťte směry a kroužte zápěstími směrem ven od těla.
- Proveďte 10 opakování na každé straně.
- Můžete také jemně zatřást zápěstím, jako byste se po umytí rukou snažili setřást vodu.
Variace: Zkuste si pěstmi pěstmi ruce, když děláte kruhy na zápěstí. To může zlepšit průtok krve do vašich rukou.
- 2 Roztáhněte ruce rovně a udělejte kruhy v zápěstí. Ruce držte od sebe na šířku ramen od sebe dlaněmi dolů. Uvolněte prsty a poté pomalu otáčejte oběma zápěstími ve kruzích ve směru hodinových ručiček. Když děláte kruhy, použijte celý svůj pohyb, abyste zápěstí opravdu zpracovali.
- Udělejte 10 kruhů ve směru hodinových ručiček, poté změňte směry a udělejte 10 kruhů proti směru hodinových ručiček.
- 3 Provádějte srolování paží, abyste si natáhli prsty, zápěstí a paže. Pohodlně se posaďte nebo postavte a poté natáhněte ruce před sebe dlaněmi vzhůru. Pomalu ohněte zápěstí tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru. Poté pokrčte lokty a zvedněte ruce až k ramenům. Nakonec otočte rukama nahoru, dokud lokty nesměřují ke stropu. Držte úsek 5 sekund, poté pomalu rozviňte ruce zpět do výchozí polohy.
- Opakujte kroky k dokončení 10 hodů zápěstí a paží.
- Pokuste se srolovat zápěstí a paže plynulým, souvislým pohybem.
- S tímto úsekem jděte co nejdále, ale nepřekračujte svou úroveň pohodlí.
Metoda 4 ze 4: Řešení bolesti zápěstí
- 1 Vezměte si lék proti bolesti, který vám pomůže zvládnout bolest. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve), zmírňují bolest i zánět, takže pomohou vašemu zápěstí cítit se lépe. NSAID však nejsou vhodné pro každého, takže můžete alternativně užívat acetaminofen (Tylenol). Přečtěte si štítek a vezměte si léky podle pokynů.
- Před použitím OTC NSAID se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
- 2 Použijte studený obklad po dobu 10-15 minut, abyste zmírnili bolest a otoky. Naplňte sáček ledem nebo použijte sáček mražené zeleniny jako studený obklad. Na zápěstí si položte ručník a poté na hadr přiložte studený obklad. Držte studený obklad na místě po dobu 10-15 minut, abyste si pomohli s bolestí a otoky.
- Opakujte to jednou nebo dvakrát každou hodinu podle potřeby, abyste zvládli svou bolest.
- 3 Aplikujte teplý obklad po dobu 10-15 minut 3-4krát denně. Jako teplý obklad použijte tepelný zábal, vyhřívací podložku, láhev s horkou vodou nebo žínku namočenou v teplé vodě. Omotejte obklad kolem zápěstí po dobu 10-15 minut. Poté pomalu otočte zápěstím 10krát v každém směru. Opakujte 3-4krát denně podle potřeby, abyste zmírnili bolest.
- To také pomůže uvolnit zápěstí, aby se pohybovalo volněji.
Variace: Namočte zápěstí do teplé lázně na 10–15 minut, poté proveďte rotaci zápěstí.
- 4 Noste dlahu na zápěstí, aby vaše zápěstí bylo v klidu, když jste v klidu. To vám pomůže zvládnout bolest způsobenou syndromem karpálního tunelu nebo nadměrným používáním. Kupte si dlahu, která vám padne do ruky, a pak ji noste denně v době odpočinku. To zahrnuje, když spíte. Udrží vaše zápěstí rovné a uvolněné, aby byla vaše bolest minimalizována.
- Dlahu si můžete koupit v místní lékárně nebo online. Dlahy se dodávají v různých velikostech, takže si vyberte tu, která vám padne do ruky. Zeptejte se svého lékaře, jakou dlahu doporučují.
- 5 Jíst protizánětlivé potraviny ke snížení bolesti a zánětu. Některá jídla mohou snížit zánět ve vašem těle, což pomáhá minimalizovat bolest a otoky kloubů. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny a také potraviny bohaté na zdravé tuky, jako jsou ryby, olivový olej, ořechy a semínka.
- Zelený čaj a některá koření, jako je česnek, kurkuma, zázvor a skořice, mohou mít také protizánětlivé vlastnosti.
- Existují důkazy, že některé doplňky, jako je vitamín B6, mohou pomoci zmírnit bolest a zánět zápěstí. Zeptejte se svého lékaře, které doplňky mohou být pro vás zdravé a bezpečné.
- 6 Navštivte svého lékaře, pokud vám bolest zápěstí nic neuvolní. I když vaše bolest nemusí úplně zmizet, měla by se zlepšit po zahájení domácí péče. Pokud vás zápěstí stále bolí, možná budete potřebovat lékařské ošetření. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, co vám způsobuje bolest zápěstí, a seznámili se s možnostmi léčby.
- Je možné, že je váš nerv poškozený nebo máte zranění zápěstí. Váš lékař vám může pomoci správně se uzdravit.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak si popadáte levé zápěstí?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC je certifikovaný rodinný praktický lékař (FNP) a pedagog v Tennessee s více než desetiletou klinickou praxí. Luba má certifikace v oblasti pediatrické pokročilé podpory života (PALS), urgentní medicíny, pokročilé podpory života v srdci (ACLS), budování týmu a ošetřování kritické péče. V roce 2006 získala magisterský titul v oboru ošetřovatelství (MSN) na University of Tennessee.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterský titul, ošetřovatelství, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Můžete si popíchnout levé zápěstí současně s pravým. Začněte tím, že budete držet ruce za boky. Poté s nimi začněte jemně třást, jako byste si právě umyli ruce a pokoušíte se osušit vodu, a postupně zvyšujte intenzitu. Dále držte ruce vzhůru s dlaněmi ven a každý otočte zápěstím v kruzích po 10krát, nebo dokud vám zápěstí nepraskne.
reklama
Tipy
- Pokud bolest nebo otok nepůsobí, prasknutí kloubů není škodlivé. Nezpůsobuje artritidu ani jiné problémy s klouby. Pokud však prasknou klouby a pocítíte bolest, zarudnutí nebo otok, naplánujte si schůzku se svým lékařem.
reklama
