Opakované házení baseballu po dlouhou dobu, aniž byste vyvinuli sílu paže, může způsobit zranění ramene, paže nebo zápěstí. Úrazu způsobenému házením baseballu lze zabránit, pokud sílu paží rozvinete několika různými způsoby. Síla házení navíc začíná silným tělem, protože hod zahrnuje celé vaše tělo. Proto je také důležité pracovat také na spodní části těla, aby vám poskytl základ, který potřebujete k dobrému házení.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení pro sílu paže
- 1 Použijte čtyřicet pět stupňů předního bočního zvednutí. Postavte se před zrcadlo. Mějte činku v každé ruce (každá 5 liber). Vaše paže by měly být dole po vašem boku. Zvedněte ruce dohromady, dokud nedosáhnou přibližně výšky ramen. Pohybujte rukama zpět dolů.
- Vaše paže by neměly být přímo před vámi ani přímo do stran. Měli by být spíše uprostřed mezi těmito dvěma polohami, pod úhlem pětačtyřiceti stupňů.
- Opakujte 12krát pro jednu sadu. Udělejte dvě sady.
- 2 Dělejte kudrlinky s činkami. V každé ruce držte činku. Lokty by měly být před tělem. Dlaně by měly směřovat nahoru, ale mírně od vás, protože vaše paže začínají těsně pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte činky společně nahoru k hrudníku. Vraťte činky zpět do výchozí polohy.
- Hmotnost závisí na vás. Toto cvičení byste měli zvládnout pohodlně zhruba na 12 opakování. Začněte s 5 libry v každé ruce, pokud nevíte, kde začít.
- Zkuste udělat 3 sady.
- 3 Použijte tricep push downs. Stejné činky držte opět před sebou s rukama v úhlu 90 stupňů. Dlaně by však měly směřovat k podlaze. Pomalu tlačte ruce dolů, dokud se nedostanou k vašim stehnům, vydechujte, jak jdete. Držte pozici na vteřinu, poté zvedněte paže a nadechněte se.
- Místo činek můžete použít malou činku.
- Zkuste 3 sady po 10 opakováních.
- Tento pohyb můžete také proměnit na tricepsy. Jediné, co musíte udělat, je převrátit ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Používáte stejný pohyb, jdete dolů ke svým stehnám.
- 4 Provádějte bench press na blízko. Lehněte si na záda na lavičku. Lavice by měla mít podpěry pro držení činky. Přidejte váhy, počínaje malými. Položte ruce napůl k sobě na tyč nad sebou, zhruba na šířku ramen. Zvedněte hrazdu a pomalu ji přiložte k hrudníku, zatímco vydechujete. Při výdechu zatlačte hrazdu zpět nahoru.
- Blízký úchop pomáhá více pracovat s tricepsy, což je důležité pro házení.
- Zkuste cvičení opakovat 8krát. Proveďte 4 z těchto sad.
- Pokud jste toto cvičení nikdy předtím neprováděli, je dobré, když vás někdo uvidí.
- 5 Zkuste hod medicinbalem. Držte před sebou medicinbal. Postavte se stěnou nalevo nebo napravo. Otočte se velmi rychle ke zdi a při tom pusťte míč.
- Opakujte toto cvičení pro zlepšení síly paže.
- Toto cvičení také působí na vaši základní sílu. Snažte se udržet ty svaly napnuté při pohybu.
Část 2 ze 3: Nácvik házení
- 1 Pracujte na hodu zápěstím. Popadněte partnera. Umístěte vrhací paži do vzduchu pod úhlem 90 stupňů, ale opřete ji o loket rukavicí na druhé ruce. Pouhým zápěstím hodte míč druhé osobě.
- 2 Pracujte na házení v různých polohách. Posaďte se nohama ven. Začněte s paží ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů, podepřenou rukavicí na druhé ruce.
- Začněte tím, že při házení míče použijete pouze paži od lokte nahoru.
- Přejděte ke zkroucení celého trupu při házení, stejně jako boků.
- Dále se posuňte na jedno koleno a procvičte si z této polohy kroucení a házení. Zkuste hodit přes koleno (úhlově).
- Nakonec se postavte a soustřeďte se na následující hod otočením trupu. Můžete také přidat crow hop, kde při navíjení vyskočíte dopředu na přední nohu.
- 3 Cvičte dlouhé hody třikrát týdně. Mimo trénink byste měli cvičit házení třikrát týdně. Při každém tréninku budete muset strávit asi 15–20 minut házením, házením na různé vzdálenosti.
- Pokud je vám 7 až 12 let, věnujte čtyři minuty každé z následujících vzdáleností: 30 stop, 60 stop a 90 stop.
- Pokud je vám 13 až 20 let, strávte čtyři minuty na každé z následujících vzdáleností: 30 stop, 60 stop, 90 stop a 120 stop.
- Zkuste je házet přímo přes pole, místo aby byly vysoké. Neházejte celou silou, ale chcete udělat dobrou čáru od místa, kde jste, ke komu házíte.
- 4 Zkuste si hodit fotbal. Toto cvičení funguje zvláště dobře pro malé ligové hráče, protože pracuje s paží i se zbytkem těla, ale může to být jen zábavná aktivita s kamarádem nebo rodičem. Jednoduše si pořiďte vhodně velký fotbal, jako je juniorský fotbal pro malé hráče, a pořiďte si partnera.
- Dejte důraz na míření míče. Ujistěte se, že míč míří do hrudníku vašeho partnera.
- Házejte alespoň 15 až 20krát pokaždé, když si vyberete toto cvičení.
- Házení znovu a znovu je skvělý způsob, jak posílit paži pro baseball.
Část 3 ze 3: Cvičení pro sílu nohou a sílu celého těla
- 1 Zkuste kliky. Položte lícem dolů na podlahu. Koule vašich nohou by se měla dotýkat podlahy a mírně tlačit nohy nahoru. Položte ruce naplocho na zem ve výšce ramen. Měly by být jen širší než šířka ramen. Rukama vás tlačte nahoru ze země a držte tělo rovně. Sklopte se dolů a stále držte tělo rovně.
- Zkuste zmáčknout svaly hýždě, abyste udrželi tělo rovné.
- Toto cvičení můžete také provádět s rukama vyrovnaným kolem cvičebního míče.
- Kliky jsou skvělým způsobem, jak posílit horní část těla pro baseball.
- 2 Dělejte výpady. Začněte ve stoje. Udělejte velký krok vpřed a při kroku pokrčte zadní nohu. Koleno zadní nohy by se mělo téměř dotýkat země, ale ve skutečnosti na ni nedosáhnout. Nezastavujte se u podlahy. Místo toho pokračujte, dejte tu nohu dopředu a zatlačte druhou nohu dolů. Pokračujte vpřed a střídejte, která noha směřuje k podlaze.
- Udržujte přední část holeně co nejrovnější. Vaše koleno by mělo tlačit dopředu, aby bylo před vašimi prsty.
- Výpady pomáhají procvičit svaly nohou a spodní část těla.
- Při výpadu můžete přidat činky ke zvýšení hmotnosti. Činky také pomohou při pohybu trochu posílit vaše paže.
- 3 Použijte ruské zvraty. Začněte nohama pár centimetrů nad zemí. Nakloňte trup také dozadu. Můžete držet závaží před sebou nebo jednoduše pracovat bez něj. Otočte své tělo tak, aby se vaše ruce dotýkaly země poblíž jednoho boku, poté přejděte k druhému. Pokračujte v pohybu tam a zpět. Ujistěte se, že se vaše nohy nedotýkají země. Pokud to pomůže, můžete zkřížit nohy.
- Ruské zvraty skvěle budují základní sílu.
- Pracují zejména na příčných břišních svalech.
- 4 Zkuste dřepy. Položte činku na ramena. Mělo by to být přes vaše pasti. Vaše chodidla by měla být alespoň na šířku boků. Pokud chcete, můžete je naklonit. Udržujte trup co nejrovnější, pokrčte kolena a spusťte se směrem k zemi. Vaše kolena by měla jít dopředu. Jakmile ucítíte, že se vaše stehna dotýkají lýtek, zatlačte je zpět nahoru, dokud nebudete stát znovu rovně.
- Vaše váha by měla zůstat na přední části paty
- Dřep můžete provádět s činkou nebo bez ní. Začněte bez jednoho.
- Zkuste 15 opakování. Proveďte 4 sady.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka V jakém věku bych měl začít cvičit paže? Většinu z nich můžete zahájit v jakémkoli věku, ale vážné zvedání závaží byste měli provádět až kolem věku 14/15 let.
- Otázka Bude to fungovat pro levorukého nadhazovače? Ano. Na tvé šikovnosti nezáleží. Jedná se o cvičení nohou a trupu. Při dlouhém hodu házejte levou paží.
- Otázka Jsem chytač a potřebuji si vybudovat sílu paží. Jak mohu doma posilovat ruce bez závaží nebo partnera? Pořiďte si odporové pásy a cvičte s nimi více ramen, zavěste je na robustní tyč ve svém domě.
- Otázka Jak hodím míč rychleji, když nechci použít závaží k rozvoji síly? Hrajte catch se svými přáteli a provádějte delší hody častěji. Zastavte, pokud vás bolí ruka.
- Otázka Jak mohu rozvíjet sílu paže pro baseball jako nadhazovač? Můžete použít trénink v pásmu a vážené míče a jen si procvičovat nadhazování.
- Otázka Je mi téměř 80 let a hraji závodně softball. Těch cviků je na mě moc. Nějaké návrhy nebo zkratky? Pokuste se co nejvíce hodit míč s někým jiným, dokud vás nezačne bolet paže. Závaží je skvělé, ale nejlepší způsob, jak zlepšit sílu paží, je trávit čas házením.
reklama
Tipy
- Začleňte do svých cvičení odporové pásy, aby byly odolnější a efektivnější.
reklama
Varování
- Před házením nebo cvičením se vždy zahřejte a poté se protáhněte. Pokud tak neučiníte, může dojít k poškození svalů, které chcete posílit.
