Rotopedy mohou při správném používání poskytovat vynikající kardiovaskulární (aerobní) cvičení. Pokud máte zranění zad nebo potřebujete oporu zad, můžete upřednostnit ležící kolo. Pokud hledáte vysoce intenzivní cvičení a nemáte problémy se zády, bude vám lépe se vzpřímeným kolem, abyste mohli pracovat na svém a občas se postavit. Použijte intervalový trénink, abyste maximalizovali účinnost svých tréninků, a smíchejte to s jiným cvičením pro nejudržitelnější rutinu.
popruh na epikondylitidu
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení na stacionárním kole
- 1 Tempo sebe. Máte -li nový kus vybavení, možná budete chtít vyskočit a šlapat do srdce; pokud se však vydáte touto cestou, rychle se vyčerpáte. Pomocí zásad FITT (Frekvence, Intenzita, Čas, Typ cvičení) zhruba určete, s jakým cvičením byste měli začít.
- „F“ je pro frekvenci. Pokud jste nováčkem v kardiovaskulárním cvičení, měli byste začít cvičit tři až pět dní v týdnu. Pokud máte zkušenosti, můžete cvičit kdekoli od pěti do sedmi dnů v týdnu.
- „Já“ je pro intenzitu. To se měří v BPM (údery za minutu), takže to můžete změřit nejlépe, pokud je vaše kolo vybaveno monitorem srdce. Zjistěte svůjcílová srdeční frekvenceabyste věděli, jaký rozsah je pro vás bezpečný.
- „T“ je pro čas. Začátečníci by se měli snažit 20 - 30 minut denně, zatímco zkušení cyklisté by měli mířit 30 - 60 minut denně.
- Pokud musíte začít s kratším režimem, je to v pořádku! Pokud jste dlouho necvičili, mohlo by pro začátek stačit 10 minut. Jen si zvyšte čas - zkuste každý týden zůstat na kole o pět minut déle.
- 2 Změňte odpor a rychlost. Nastavení vašeho kola se může během tréninku měnit tolikrát, kolikrát chcete. Obecně byste měli začít s nižší rychlostí s menším odporem a zvýšit úsilí, jak si na kolo zvyknete. Přepínejte mezi úrovněmi obtížnosti pro intenzivnější intervalové cvičení.
- Rychlost kola se obvykle měří v otáčkách za minutu. Pokud jste začátečník, zkuste kolo nastavit v průměru na 60 otáček za minutu. S více zkušenostmi by váš průměr měl být více než 80 nebo 100 otáček za minutu. Při intervalovém tréninku zkuste přepnout mezi přibližně 50 ot / min a 100 ot / min. (Neměli byste jít nad 110 ot / min - místo toho zvyšte odpor, pokud potřebujete větší výzvu).
- Pokud zjistíte, že poskakujete v sedle svého kola, znamená to, že neovládáte zdvih pedálu a jedete příliš rychle. Pokud máte vysoké otáčky s příliš malým odporem, vaše pedály se točí kvůli hybnosti váženého setrvačníku. To znamená, že neděláte práci se šlapáním a jedete na nebezpečnou, nekontrolovanou kadenci.
- Vaše kolo má pravděpodobně nízký, střední a vysoký odpor. Odpor napodobuje účinek sklonu, takže máte pocit, že jedete do kopce. Začněte s nízkým odporem a pokračujte v používání středního a vysokého nastavení, jak se vaše svaly vyvíjejí. Když vám vyhovuje všechna nastavení, dělejte intervalové tréninky, kde přepínáte mezi středními a nízkými, s krátkými dávkami vysokého odporu.
- 3 Rozptýlejte se opatrně. Poslech hudby, která vás baví, může vašemu cvičení obvykle pomoci zlepšit náladu, ale jiné formy médií vás mohou potenciálně zpomalit. Sledování velmi poutavého dramatu, čtení a psaní textových zpráv obvykle zpomalí vaše tempo a ohrozí váš postoj.
- Pokud čtete nebo sledujete obrazovku, ujistěte se, že je přesně v úrovni očí, abyste se nenudili.
- Pokud cvičíte s přítelem, zkuste intervalový trénink ve stejných intervalech, abyste si mohli popovídat během doby zotavení.
Část 2 ze 3: Maximalizujte své cvičení s intervalovým tréninkem
- 1 Začněte intervalovým tréninkem 1: 3 nebo 1: 4. Intervalový trénink vám poskytuje nejefektivnější formu kardiovaskulárního cvičení. V intervalovém tréninku provádíte část cvičení vysokou rychlostí, ale mícháte to s obdobími „zotavení“, během kterých pokračujete v tréninku pomalejším tempem.
- U systému 1: 4 budete cvičit vysokou rychlostí po dobu tří minut, poté mírnou rychlostí „zotavení“ po dobu 12 minut.
- Vhodní jedinci mohou začít s poměrem zotavení rychlosti 1: 2. Pokud jsou například vaše intervalové časy tři minuty, pak na kole odpočívejte šest minut.
- Když vám to bude vyhovovat, můžete přepnout na poměr 1: 1, tři minuty jít rychle a pak tři minuty zpomalovat.
- 2 Proveďte vysoce intenzivní cvičení. Najděte online spinningová videa na kole nebo si najděte rutinu na kole a postupujte podle ní sami. Je snadné najít příklady vzorů s vysokou intenzitou online, ale může být obtížné je sledovat sami. Sledujte hodiny nebo použijte časovač.
- Příklad rutiny: zahřívejte se 15 sekund mírným úsilím, poté šlapejte tvrdě 10 sekund a pak šlapejte pomalu jednu minutu.
- Následujte tvrdé šlapání po dobu 20 sekund, pak šlapejte pomalu po dobu jedné minuty.
- Poté šlapejte 30 sekund a pak šlapejte pomalu dvě minuty.
- Šlapejte tvrdě 10 sekund, pokud můžete, postavte se na vzpřímené kolo. Sedněte a šlapejte pomalu dvě minuty.
- Šlapejte 15 sekund tvrdě, pokud můžete, postavte se, pak sedněte a šlapejte pomalu jednu minutu.
- Šlapejte tvrdě po dobu 20 sekund, ve stoje, poté sedněte a šlapejte pomalu dvě minuty.
- Jeďte dalších pět minut mírným tempem, které jste začali, a pak se v pohodovém tempu zotavujte posledních pět minut.
- 3 Navštivte třídu spinů. Zkontrolujte, zda vaše místní tělocvična nenabízí hodiny halové cyklistiky. V těchto třídách budete používat vzpřímené kolo. Instruktor vás provede intervalovým tréninkem a vyzve vás, abyste zrychlili nebo zpomalili, abyste maximalizovali účinnost vašeho tréninku.
- Pokud jste citliví na hluk, vezměte si ucpávky do uší, protože takové třídy obvykle obsahují hlasitou hudbu; ujistěte se však, že dáte svému instruktorovi spinu vědět, že je budete kvůli bezpečnosti nosit.
- Třídy roztočení bývají asi 45 minut dlouhé a začátečníkům se doporučuje, aby zůstali na kole po celou třídu, ale aby pracovali svým vlastním tempem.
- 4 Změňte rutinu cvičení. Intervalový trénink je založen na principu rozmanitosti - vaše tělo bude více cvičit, když budete bojovat se setrvačností; nicméně budete upadat do zajetých kolejí, pokud budete cvičit stále stejně, i když ten samý způsob je sám o sobě různý. Je větší pravděpodobnost, že se budete cítit šťastní a budete pokračovat ve cvičení, pokud změníte svou rutinu, a méně pravděpodobné, že se zraníte. Rozbijte své kolo s jinými kardio stroji, jako jsou lezci po schodech a eliptické trenažéry.
- Začněte s intervalovým tréninkem alespoň jednou týdně, poté zvyšte frekvenci. Během několika týdnů a měsíců byste měli také zvýšit intenzitu svých intervalů.
- Vyzkoušejte jiné formy cvičení, jako je rychlá chůze, tanec a plavání.
Část 3 ze 3: Nastavení kola
- 1 Upravte sedlo vašeho kola. Posuňte sedadlo nahoru nebo dolů tak, aby bylo v rovině s horní částí bederní kosti. Může to být správná výška, ale budete ji muset vyzkoušet. Namontujte kolo a dejte nohy do pedálů. Natáhněte jednu nohu, dokud nestlačíte pedál tak daleko k podlaze, jak jen můžete.
- Vaše koleno by mělo být stále mírně pokrčené, přibližně v úhlu 20 - 30 stupňů.
- Pokud je koleno ohnuté o více než 30 stupňů, mírně zvedněte sedadlo. Pokud je vaše noha zcela natažená, sklopte sedadlo.
- Šlapejte trochu. Pokud se vám pánev na sedadle houpá, sedadlo mírně sklopte.
- Některá vzpřímená kola vám umožňují posunout sedadlo nebo řídítka dopředu a dozadu. Upravte sedadlo tak, aby vzdálenost mezi koncem sedla a středem řídítek byla od lokte k kloubům.
- Pokud vaše kolena nejsou při šlapání zarovnána s kotníky nebo pokud při šlapání nemáte paže uvolněné, upravte buď sedadlo, nebo řídítka.
- Chcete -li nastavit ležaté kolo, sedněte si na sedadlo a seřiďte dopředu a dozadu, dokud nebudete mít jednu nohu nataženou pod úhlem 20 - 30 stupňů.
- Způsob nastavení sedadla bude záviset na modelu vašeho kola. Pokud si nejste jisti, nahlédněte do uživatelské příručky.
- 2 Určete výšku řídítek. U kolmých kol budete muset upravit řídítka tak, abyste na ně snadno dosáhli. Vaše paže by měly být uvolněné a lokty mírně pokrčené. Pokud sešlapujete záda při šlapání, zkuste zvednout řídítka, dokud nebudete mít rovná záda.
- 3 Upevněte popruhy na nohy. Posaďte se na sedadlo a položte koule nohou na pedály. Upravte popruhy tak, aby pevně uchopily vaši nohu, ale ne pevně. Vaše noha by se neměla v popruhu proklouzávat, ale měla by se při vytahování snadno vysunout.
- Při šlapání omezte pohyb kotníku. Pokud máte pocit, že tlačíte nebo namáháte kotníky, uvolněte je.
- Při těchto úpravách noste cvičební obuv.
- 4 Nastavte ovládací prvky na svém kole. Váš rotoped bude obsahovat nastavení rychlosti a odporu nebo sklonu. V závislosti na modelu můžete mít také sadu cvičebních programů, monitor srdce a další funkce. Pokyny specifické pro model vašeho kola najdete v příručce k vašemu kolu.
- Většina ležících kol nabízí tréninkové programy.
- Většina kol bude mít nabídku „Nastavení“, ke které se dostanete z konzoly. Může existovat tlačítko s nápisem „Nastavení“, „Kalorie“ a/nebo „Nabídka“.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaký dobrý kardio trénink mohu dělat v posilovně?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrovaný dietolog a osobní trenér Melody Sayers je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér NASM (National Academy of Sports Medicine). Je majitelkou soukromého výživového poradenství Elevate Your Plate a osobního tréninku zaměřeného na přístup založený na důkazech, individualizovaný, realistický a na výsledcích zaměřený na zlepšení vlastního zdraví. S více než 8letými zkušenostmi pracovala Melody v soukromém i veřejném zdravotním sektoru a pomáhala jednotlivcům i komunitám dosáhnout milníků při zvládání jejich váhy a prevenci nemocí. V současné době je držitelkou certifikátu pro řízení hmotnosti dospělých a magisterského studia v oblasti výživy, dietetiky a potravinářství na Kalifornské státní univerzitě - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTZaregistrovaný odborník na výživu a osobní trenér Odborná odpověď Měli byste se podívat na skupinové kardio kurzy, které vám pomohou zůstat motivovaní po celou dobu tréninku. - Otázka Jaký by měl být můj tep při jízdě na kole ve věku 50 let? 85–145 tepů za minutu pro zónu HR 50–85% a 170 tepů za minutu pro vaši maximální srdeční frekvenci (MHR), 100%.
reklama
