Jak udělat kardio cvičení na cvičných kolech

Rotopedy mohou při správném používání poskytovat vynikající kardiovaskulární (aerobní) cvičení. Pokud máte zranění zad nebo potřebujete oporu zad, můžete upřednostnit ležící kolo. Pokud hledáte vysoce intenzivní cvičení a nemáte problémy se zády, bude vám lépe se vzpřímeným kolem, abyste mohli pracovat na svém a občas se postavit. Použijte intervalový trénink, abyste maximalizovali účinnost svých tréninků, a smíchejte to s jiným cvičením pro nejudržitelnější rutinu.



popruh na epikondylitidu

Část 1 ze 3: Cvičení na stacionárním kole

  1. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 1

    1 Tempo sebe. Máte -li nový kus vybavení, možná budete chtít vyskočit a šlapat do srdce; pokud se však vydáte touto cestou, rychle se vyčerpáte. Pomocí zásad FITT (Frekvence, Intenzita, Čas, Typ cvičení) zhruba určete, s jakým cvičením byste měli začít.
    • „F“ je pro frekvenci. Pokud jste nováčkem v kardiovaskulárním cvičení, měli byste začít cvičit tři až pět dní v týdnu. Pokud máte zkušenosti, můžete cvičit kdekoli od pěti do sedmi dnů v týdnu.
    • „Já“ je pro intenzitu. To se měří v BPM (údery za minutu), takže to můžete změřit nejlépe, pokud je vaše kolo vybaveno monitorem srdce. Zjistěte svůj cílová srdeční frekvence abyste věděli, jaký rozsah je pro vás bezpečný.
    • „T“ je pro čas. Začátečníci by se měli snažit 20 - 30 minut denně, zatímco zkušení cyklisté by měli mířit 30 - 60 minut denně.
    • Pokud musíte začít s kratším režimem, je to v pořádku! Pokud jste dlouho necvičili, mohlo by pro začátek stačit 10 minut. Jen si zvyšte čas - zkuste každý týden zůstat na kole o pět minut déle.
  2. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 2

    2 Změňte odpor a rychlost. Nastavení vašeho kola se může během tréninku měnit tolikrát, kolikrát chcete. Obecně byste měli začít s nižší rychlostí s menším odporem a zvýšit úsilí, jak si na kolo zvyknete. Přepínejte mezi úrovněmi obtížnosti pro intenzivnější intervalové cvičení.
    • Rychlost kola se obvykle měří v otáčkách za minutu. Pokud jste začátečník, zkuste kolo nastavit v průměru na 60 otáček za minutu. S více zkušenostmi by váš průměr měl být více než 80 nebo 100 otáček za minutu. Při intervalovém tréninku zkuste přepnout mezi přibližně 50 ot / min a 100 ot / min. (Neměli byste jít nad 110 ot / min - místo toho zvyšte odpor, pokud potřebujete větší výzvu).
    • Pokud zjistíte, že poskakujete v sedle svého kola, znamená to, že neovládáte zdvih pedálu a jedete příliš rychle. Pokud máte vysoké otáčky s příliš malým odporem, vaše pedály se točí kvůli hybnosti váženého setrvačníku. To znamená, že neděláte práci se šlapáním a jedete na nebezpečnou, nekontrolovanou kadenci.
    • Vaše kolo má pravděpodobně nízký, střední a vysoký odpor. Odpor napodobuje účinek sklonu, takže máte pocit, že jedete do kopce. Začněte s nízkým odporem a pokračujte v používání středního a vysokého nastavení, jak se vaše svaly vyvíjejí. Když vám vyhovuje všechna nastavení, dělejte intervalové tréninky, kde přepínáte mezi středními a nízkými, s krátkými dávkami vysokého odporu.
  3. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 3

    3 Rozptýlejte se opatrně. Poslech hudby, která vás baví, může vašemu cvičení obvykle pomoci zlepšit náladu, ale jiné formy médií vás mohou potenciálně zpomalit. Sledování velmi poutavého dramatu, čtení a psaní textových zpráv obvykle zpomalí vaše tempo a ohrozí váš postoj.
    • Pokud čtete nebo sledujete obrazovku, ujistěte se, že je přesně v úrovni očí, abyste se nenudili.
    • Pokud cvičíte s přítelem, zkuste intervalový trénink ve stejných intervalech, abyste si mohli popovídat během doby zotavení.
    reklama

Část 2 ze 3: Maximalizujte své cvičení s intervalovým tréninkem

  1. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 4

    1 Začněte intervalovým tréninkem 1: 3 nebo 1: 4. Intervalový trénink vám poskytuje nejefektivnější formu kardiovaskulárního cvičení. V intervalovém tréninku provádíte část cvičení vysokou rychlostí, ale mícháte to s obdobími „zotavení“, během kterých pokračujete v tréninku pomalejším tempem.
    • U systému 1: 4 budete cvičit vysokou rychlostí po dobu tří minut, poté mírnou rychlostí „zotavení“ po dobu 12 minut.
    • Vhodní jedinci mohou začít s poměrem zotavení rychlosti 1: 2. Pokud jsou například vaše intervalové časy tři minuty, pak na kole odpočívejte šest minut.
    • Když vám to bude vyhovovat, můžete přepnout na poměr 1: 1, tři minuty jít rychle a pak tři minuty zpomalovat.
  2. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 5

    2 Proveďte vysoce intenzivní cvičení. Najděte online spinningová videa na kole nebo si najděte rutinu na kole a postupujte podle ní sami. Je snadné najít příklady vzorů s vysokou intenzitou online, ale může být obtížné je sledovat sami. Sledujte hodiny nebo použijte časovač.
    • Příklad rutiny: zahřívejte se 15 sekund mírným úsilím, poté šlapejte tvrdě 10 sekund a pak šlapejte pomalu jednu minutu.
    • Následujte tvrdé šlapání po dobu 20 sekund, pak šlapejte pomalu po dobu jedné minuty.
    • Poté šlapejte 30 sekund a pak šlapejte pomalu dvě minuty.
    • Šlapejte tvrdě 10 sekund, pokud můžete, postavte se na vzpřímené kolo. Sedněte a šlapejte pomalu dvě minuty.
    • Šlapejte 15 sekund tvrdě, pokud můžete, postavte se, pak sedněte a šlapejte pomalu jednu minutu.
    • Šlapejte tvrdě po dobu 20 sekund, ve stoje, poté sedněte a šlapejte pomalu dvě minuty.
    • Jeďte dalších pět minut mírným tempem, které jste začali, a pak se v pohodovém tempu zotavujte posledních pět minut.
  3. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 6

    3 Navštivte třídu spinů. Zkontrolujte, zda vaše místní tělocvična nenabízí hodiny halové cyklistiky. V těchto třídách budete používat vzpřímené kolo. Instruktor vás provede intervalovým tréninkem a vyzve vás, abyste zrychlili nebo zpomalili, abyste maximalizovali účinnost vašeho tréninku.
    • Pokud jste citliví na hluk, vezměte si ucpávky do uší, protože takové třídy obvykle obsahují hlasitou hudbu; ujistěte se však, že dáte svému instruktorovi spinu vědět, že je budete kvůli bezpečnosti nosit.
    • Třídy roztočení bývají asi 45 minut dlouhé a začátečníkům se doporučuje, aby zůstali na kole po celou třídu, ale aby pracovali svým vlastním tempem.
  4. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech Krok 7

    4 Změňte rutinu cvičení. Intervalový trénink je založen na principu rozmanitosti - vaše tělo bude více cvičit, když budete bojovat se setrvačností; nicméně budete upadat do zajetých kolejí, pokud budete cvičit stále stejně, i když ten samý způsob je sám o sobě různý. Je větší pravděpodobnost, že se budete cítit šťastní a budete pokračovat ve cvičení, pokud změníte svou rutinu, a méně pravděpodobné, že se zraníte. Rozbijte své kolo s jinými kardio stroji, jako jsou lezci po schodech a eliptické trenažéry.
    • Začněte s intervalovým tréninkem alespoň jednou týdně, poté zvyšte frekvenci. Během několika týdnů a měsíců byste měli také zvýšit intenzitu svých intervalů.
    • Vyzkoušejte jiné formy cvičení, jako je rychlá chůze, tanec a plavání.
    reklama

Část 3 ze 3: Nastavení kola

  1. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech, krok 8

    1 Upravte sedlo vašeho kola. Posuňte sedadlo nahoru nebo dolů tak, aby bylo v rovině s horní částí bederní kosti. Může to být správná výška, ale budete ji muset vyzkoušet. Namontujte kolo a dejte nohy do pedálů. Natáhněte jednu nohu, dokud nestlačíte pedál tak daleko k podlaze, jak jen můžete.
    • Vaše koleno by mělo být stále mírně pokrčené, přibližně v úhlu 20 - 30 stupňů.
    • Pokud je koleno ohnuté o více než 30 stupňů, mírně zvedněte sedadlo. Pokud je vaše noha zcela natažená, sklopte sedadlo.
    • Šlapejte trochu. Pokud se vám pánev na sedadle houpá, sedadlo mírně sklopte.
    • Některá vzpřímená kola vám umožňují posunout sedadlo nebo řídítka dopředu a dozadu. Upravte sedadlo tak, aby vzdálenost mezi koncem sedla a středem řídítek byla od lokte k kloubům.
    • Pokud vaše kolena nejsou při šlapání zarovnána s kotníky nebo pokud při šlapání nemáte paže uvolněné, upravte buď sedadlo, nebo řídítka.
    • Chcete -li nastavit ležaté kolo, sedněte si na sedadlo a seřiďte dopředu a dozadu, dokud nebudete mít jednu nohu nataženou pod úhlem 20 - 30 stupňů.
    • Způsob nastavení sedadla bude záviset na modelu vašeho kola. Pokud si nejste jisti, nahlédněte do uživatelské příručky.
  2. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na rotopedech, krok 9

    2 Určete výšku řídítek. U kolmých kol budete muset upravit řídítka tak, abyste na ně snadno dosáhli. Vaše paže by měly být uvolněné a lokty mírně pokrčené. Pokud sešlapujete záda při šlapání, zkuste zvednout řídítka, dokud nebudete mít rovná záda.
  3. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech, krok 10

    3 Upevněte popruhy na nohy. Posaďte se na sedadlo a položte koule nohou na pedály. Upravte popruhy tak, aby pevně uchopily vaši nohu, ale ne pevně. Vaše noha by se neměla v popruhu proklouzávat, ale měla by se při vytahování snadno vysunout.
    • Při šlapání omezte pohyb kotníku. Pokud máte pocit, že tlačíte nebo namáháte kotníky, uvolněte je.
    • Při těchto úpravách noste cvičební obuv.
  4. Obrázek s názvem Proveďte kardio cvičení na cvičných kolech, krok 11

    4 Nastavte ovládací prvky na svém kole. Váš rotoped bude obsahovat nastavení rychlosti a odporu nebo sklonu. V závislosti na modelu můžete mít také sadu cvičebních programů, monitor srdce a další funkce. Pokyny specifické pro model vašeho kola najdete v příručce k vašemu kolu.
    • Většina ležících kol nabízí tréninkové programy.
    • Většina kol bude mít nabídku „Nastavení“, ke které se dostanete z konzoly. Může existovat tlačítko s nápisem „Nastavení“, „Kalorie“ a/nebo „Nabídka“.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaký dobrý kardio trénink mohu dělat v posilovně? Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
    Registrovaný dietolog a osobní trenér Melody Sayers je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér NASM (National Academy of Sports Medicine). Je majitelkou soukromého výživového poradenství Elevate Your Plate a osobního tréninku zaměřeného na přístup založený na důkazech, individualizovaný, realistický a na výsledcích zaměřený na zlepšení vlastního zdraví. S více než 8letými zkušenostmi pracovala Melody v soukromém i veřejném zdravotním sektoru a pomáhala jednotlivcům i komunitám dosáhnout milníků při zvládání jejich váhy a prevenci nemocí. V současné době je držitelkou certifikátu pro řízení hmotnosti dospělých a magisterského studia v oblasti výživy, dietetiky a potravinářství na Kalifornské státní univerzitě - Northridge. Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT Zaregistrovaný odborník na výživu a osobní trenér Odborná odpověď Měli byste se podívat na skupinové kardio kurzy, které vám pomohou zůstat motivovaní po celou dobu tréninku.
  • Otázka Jaký by měl být můj tep při jízdě na kole ve věku 50 let? 85–145 tepů za minutu pro zónu HR 50–85% a 170 tepů za minutu pro vaši maximální srdeční frekvenci (MHR), 100%.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Nové kočky se mohou stydět nebo se vás bát, když s nimi poprvé komunikujete. Naštěstí existují snadné způsoby, jak přimět kočku, aby se přiblížila a věřila vám. Ať už se snažíte přilákat kočky ven nebo budovat důvěru v pokojovou kočku, s trochou ...



Zde je návod, jak sledovat páteční hokejový zápas Denver vs Severní Dakota, i když nemáte kabel. The Fighting Hawks and Pioneers are No. 1 and 6 in the country.



Bulldog je oblíbeným psím plemenem kvůli jeho podsaditému vzhledu a jemné povaze.

Zde je návod, jak sledovat Syracuse vs Boston College online bez kabelu



Colorado a Colorado State zahájily fotbalovou sezónu 2019 zápasem o soupeření v pátek večer. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.



Stručná historie Laver Cupu a pohled na pět dosud nejúspěšnějších hráčů soutěže.