Cvičení mrtvých brouků

Sledovat, jak se brouk snaží zvrátit se ze zad, může některým lidem připadat hrubé. Věděli jste však, že tato chyba vyžaduje značné množství síly, aby se obrátila zpět? Podobnou techniku ​​jako bojující brouk můžete použít k posílení břišních a jádrových svalů, aniž byste tlačili na spodní část zad. Cvičení mrtvých brouků můžete provádět tradičním způsobem nebo zkoušet variace na základě své síly.

proč je tenis bodován tak, jak je

Kroky

Metoda 1 ze 2: Provedení tradiční mrtvé chyby

1. 1 Lehněte si na záda. Posaďte se a poté zapojte břišní svaly zatažením dovnitř směrem k zádům. Mějte však na paměti, že někteří odborníci na fitness považují vytahování vašich břišních svalů dovnitř za kontraproduktivní a místo toho doporučují, abyste si břišní svaly vzpírali. Můžete vyzkoušet obě možnosti a zjistit, která z nich má pocit, že funguje lépe. Poté pomocí břišních svalů jemně klesněte na záda. Udržujte záda v přirozené poloze, aniž byste je zplošťovali. To vám pomůže odstranit mrtvou chybu nejefektivnějším a nejúčinnějším způsobem.
   • Když budete posilovat břišní svaly, záda by měla být v přirozené poloze s mírným zakřivením. Měli byste být schopni vejít pár prstů pod křivku v zádech.
2. 2 Roztáhněte ruce. Zvedněte ruce směrem ke stropu. Měly by být v přímce, s vašimi zápěstími a rukama přímo nad rameny. To vám umožní správně provést mrtvou chybu a minimalizovat riziko zranění.
3. 3 Zvedněte nohy, kolena a boky. Pokrčte nohy tak, aby kolena byla nad boky a stehny. Při pomalém zvedání nohou z podlahy mějte zapnuté břišní svaly a jádro. Nadále používejte břišní svaly a jádro ke zvednutí ohnutých nohou tak, aby byly v úhlu 90 stupňů. Vaše kolena by měla být přímo nad boky a tvořit přímou linii se stehny.
4. 4 Spouštění protilehlých paží a nohou současně. Nejprve vyberte rameno, které chcete spustit. Udržujte své břišní svaly zapojené, snižte je a opačnou nohu současně. Přineste paži a nohu těsně nad podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Pohybujte se pomalu, abyste zajistili, že zapojíte správné svaly a nepoužíváte hybnost. To vám také zabrání zvednout záda z podlahy.
5. 5 Opakujte s druhou rukou a nohou. Jakmile dokončíte první ruku a nohu, zvedněte a spusťte druhou stranu. Tím zajistíte, že budete rovnoměrně rozvíjet obě strany břicha a jádra.
6. 6 Dokončete tři sady. Postupně se dopracujte ke třem sadám pěti nebo deseti opakování mrtvého brouka. Možná budete moci provést pouze jednu pro zahájení nebo opakování, dokud se vaše břicho nezačne třást, protože jsou unavení. Stavte na svých aktuálních sadách, jak jen můžete. reklama

Metoda 2 ze 2: Zkoušení variací mrtvého brouka

1. 1 Snižte různé počty končetin. V závislosti na své kondici možná budete muset vyzkoušet jednodušší nebo obtížnější mrtvé chyby. Udržujte základní cvičení, ale zkuste snížit kombinace jako:
   • Snížení jedné ruky a žádné nohy
   • Snížení obou paží a bez nohou
   • Snížení jedné nohy a žádné paže
   • Snížení obou nohou a žádné paže
   • Snížení obou paží a nohou
2. 2 Přidejte závaží na ruce nebo nohy. Připevněte si pár lehkých kotníkových závaží nebo mějte v každé ruce pár lehkých činek. Extra váha může vaše svaly více vyzývat a rychleji posílit vaše jádro a břišní svaly.
   • Pokud nechcete přidávat závaží, použijte odporové pásy. Pásy mohou nabídnout podobné výhody jako závaží.
3. 3 Prodlužte končetiny v různých směrech. Připravte se tím, že se dostanete do základní polohy mrtvé chyby. Místo soustředění na spouštění a zvedání končetin pohybujte každou jiným směrem. To opravdu zpochybňuje vaše abs a jádro a může budovat sílu a koordinaci. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit mrtvé brouky, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste je mohli provádět.

reklama