Stojan na předloktí, známý také jogínům jako Pírkovaná pávová póza nebo Pīñcha Mayūrāsana, je náročná inverzní póza, při níž balancujete pouze na předloktích a dlaních. Stojánek na předloktí není pro začátečníky a vyžaduje hodně cviku, aby se zlepšila jak vaše rovnováha, tak vaše základní síla. Pokud ještě nejste připraveni tuto pózu zvládnout, udělejte několik jednodušších kroků, abyste získali sílu. Jakmile se dostanete na místo předloktí, vyzkoušejte některé varianty, abyste pozvedli pózu na jinou úroveň.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvládnutí stojanu na předloktí
- 1 Začněte v póze předloktí Plank (Makara Adho Mukha Svanasana). Začněte rukama a koleny v poloze na stole (Cakravākāsana), poté se spusťte dolů, dokud nebudete spočívat na předloktí, ne na rukou. Předloktí držte od sebe na šířku ramen a pohybujte předloktími tak, aby byly na podložce navzájem rovnoběžné. Zvedněte jednu nohu, narovnejte ji a stáhněte dolů, abyste spočívali na špičkách. Poté přesuňte druhou nohu do stejné polohy. Dívejte se dolů k zemi, ne dopředu.
- Ruce držte od sebe na šířku ramen a zajistěte, aby ramena a lokty byly zarovnány tak, aby vaše paže byly kolmé k zemi.
- Pamatujte na to, aby vaše jádro bylo zapnuté a nedovolte, aby se vaše střední část propadla směrem k zemi.
- 2 Přechod do pozice delfína (Ardha Pīñcha Mayūrāsana). Kráčejte nohama dopředu, směrem k loktům. To by přirozeně mělo způsobit, že se vám zadek a boky zvednou, skoro jako byste byli v sestupném psu (Adho Mukha Śvānāsana). Pohybujte lopatkami směrem k páteři.
- Čím blíže máte chodidla k loktům, tím více vaší tělesné hmotnosti udrží vaše předloktí.
- 3 Zvedněte pravou nohu do vzduchu. Zatímco jste v pozici delfína, držte pravou nohu rovně a zvedněte ji do vzduchu. Nohu mějte pokrčenou a ujistěte se, že prsty pravé nohy směřují k zemi.
- Pokud chcete v této fázi cvičit, můžete spustit pravou nohu zpět na zem a opakovat stejný pohyb s levou nohou.
- Můžete také vyzkoušet tento pohyb na každé noze, abyste zjistili, které noze se při zvedání do stoje předloktí cítíte pohodlněji.
- 4 Natáhněte levou nohu do vzduchu, abyste se setkali s pravou nohou. Ujistěte se, že jsou vaše předloktí a ruce přitlačeny k zemi. Zvedněte levou nohu do vzduchu a připojte se k pravé noze. Pokud potřebujete, vytlačte levou nohou ze země, abyste získali impuls, abyste obě nohy dostali do vzduchu. Mějte obě nohy pokrčené. Jakmile jste ve stoji na předloktí, sevřete nohy k sobě.
- Nezapomeňte udržet své jádro zapojené. Je to vaše jádro, které udrží vaše tělo v klidu a nohy ve vzduchu.
- Snažte se neohýbat záda, což znamená, že vaše jádro není správně zapojeno. Vizualizujte si, jak pohybujete ocasní kostí směrem k patám, abyste udrželi jádro v záběru a zabránili vyklenutí zad.
- 5 Obraťte pohyby a vraťte se dolů na podložku. Pokuste se zůstat ve stojanu na předloktí 5 hlubokých nádechů. Jakmile budete připraveni, snižte jednu nohu najednou, dokud nebudou obě nohy zpět na zemi. Skloňte kolena k zemi, abyste byli zpět v pozici stolu. Poté posuňte boky dozadu a narovnejte ruce do dětské pózy (Balāsana), abyste si odpočinuli.
- Bez ohledu na to, kde právě stojíte na předloktí, vězte, že se můžete kdykoli přesunout do dětské pozice a odpočinout si.
Metoda 2 ze 3: Příprava na vyzkoušení stojanu na předloktí
- 1 Držte Plankovou pózu (Phalakāsana), abyste vytvořili základní sílu. Začněte s rukama a koleny na podložce v poloze Table Top. Narovnejte nohy za sebou a opřete se o prsty. Udržujte páteř rovnou a v rovině a jádro zapojte.
- Držte se v pozici Plank 30 až 60 sekund najednou, 3 až 4krát denně. Odpočívejte v dětské póze mezi časem stráveným v Planku.
- 2 Pomocí pozice Forearm Plank pokračujte v budování základní síly. Póza předloktí Plank je téměř přesně stejná jako póza Plank, s výjimkou toho, že vás ruce podpírají, vaše předloktí jsou na zemi. Před natažením nohou můžete předloktí přemístit na zem ze stolu.
- Stejně jako u Plank, zkuste se držet v Plange Forearm Plank 30 až 60 sekund najednou, 3 až 4krát denně. Odpočívejte v dětské póze mezi prkny předloktí.
- 3 Přidejte do pozice pózy předloktí prkna. Zatímco jste v pozici předloktí, tlačte se dopředu prsty na nohou a předloktí. Tím pohnete hlavou (která by se měla dívat na zem) dopředu a dolů. Poté se přesuňte zpět do polohy Plank předloktí. Tyto poklesy opakujte 5 až 10krát, odpočiňte si a poté proveďte další sadu poklesů.
- Vytvořte si každodenní rutinu jógy pomocí těchto póz, abyste si časem vybudovali sílu. Neexistuje žádné pravidlo, kolik opakování nebo dní těchto póz musíte udělat, než budete připraveni - je jen na vás, abyste zjistili, kdy se cítíte připraveni.
- 4 Proveďte kopy s jednonohým delfínem (Ardha Pīñcha Mayūrāsana). Od pozice předloktí Plank jděte nohama směrem k loktům, dokud váš zadek a boky nebudou směřovat do vzduchu. Zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak to půjde, přičemž ji držte rovně a chodidlo pokrčte. Levou nohou se tlačte ze země a pravou nohou kopejte ještě více nahoru a dopředu. Levou nohu držte směřovanou dolů a levou nohu zvedejte ze země jen na krátkou vzdálenost. Opakujte několikrát a poté vyměňte nohy.
- Účelem této pózy je procvičit udržení rovnováhy, když se odrazíte od nohou.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušení variací stojanu na předloktí
- 1 Vyzkoušejte bezhlavý stoj s modlitebními rukama (Añjali Mudrā). Začněte v póze předloktí, poté pohybujte dlaněmi a tlačte proti sobě v poloze modlitby. Vnější strany předloktí a růžové prsty by se nyní měly dotýkat země. Přesuňte se do pozice delfína a podívejte se směrem ke svým nohám. Zvedněte jednu nohu do vzduchu a druhou nohou odkopněte ze země. Hlavu držte stále stejným směrem.
- Horní část hlavy by se měla vznášet těsně nad zemí, zatímco se díváte opačným směrem než vaše ruce. (Ve stojanu na předloktí by byla vaše hlava skloněná dozadu a vy byste se dívali do země.)
- Zatlačte vnější předloktí k sobě, aby byla stabilní a aby se nekroutila na jednu nebo druhou stranu.
- 2 Přidejte orlí nohy (Garuḍāsana) na svůj bezhlavý stoj na hlavě. V pozici bezhlavého stoju mírně pokrčte levou nohu. Pravou nohu pokrčte pod úhlem 90 stupňů a překřižte ji přes levou nohu. Pokud se cítíte opravdu dobrodružní, pokrčte obě nohy tak, aby vaše spodní nohy byly rovnoběžné s podlahou, zatímco pravá noha je stále překřížená přes levou.
- Jakmile provedete Eagle Legs jedním směrem, přepněte nohy a zkuste to znovu.
- 3 Proveďte Hollowback v bezhlavé stojce. Dostaňte se do pozice bezhlavého stoje pomocí modlitebních rukou. Zapojte své jádro a pomalu pohybujte nohama dolů, přičemž hrudník pohybujte mírně dopředu. V zásadě zavěšujete tělo ze spodní hrudní klece a vyrovnáváte tělo pod úhlem menším než 90 stupňů od země.
- Tento pohyb vyžaduje hodně síly, abyste se ujistili, že nezkolabujete spodní část zad nebo ramen.
- Alternativně místo toho, abyste měli nohy rovné, je můžete ohnout pod úhlem 45 stupňů. Udržovat nohy pokrčené je dobrý způsob, jak cvičit, dokud nebudete schopni narovnat nohy.
- Pravděpodobně je nejlepší nejprve cvičit Hollowbacky proti zdi, protože vás mohou vyvést z rovnováhy natolik, že se omylem převrátíte.
- 4 Vyzkoušejte malé varianty stojanu na předloktí. Tyto varianty začínají od pozice předloktí. Varianta 1: Místo toho, abyste nechali nohy rovně vzhůru, roztáhněte je dopředu a dozadu, abyste udělali rozdělení. Varianta 2: Místo opuštění dlaní dolů o podlahu otočte dlaně nahoru, ke stropu.
- U varianty 2 můžete použít blok mezi rukama a zatlačit malíčkové prsty do bloku, abyste zajistili správnou vzdálenost mezi pažemi.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Použijte rekvizity, které vám pomohou zdokonalit váš stojan na předloktí. Kolem nadloktí lze použít popruh na jógu, aby byly od sebe ve správné vzdálenosti (na šířku ramen). Nebo můžete použít blok mezi rukama, abyste udrželi ruce a předloktí ve správné vzdálenosti od sebe.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Varování
- Pokud jsou pro vás váhy a/nebo inverze nové, cvičte proti zdi nebo s pozorovatelem. Zeď vám pomůže zajistit pevný předmět, o který se můžete opřít nebo ho chytit, pokud ztratíte rovnováhu, zatímco pozorovatel vás může držet, dokud si na danou pozici nezvyknete.
