Jak udělat stoj na hlavě

Stojany na hlavě jsou zábavná a vyžadují méně gymnastických dovedností a pružnosti než jiné triky, jako jsou záda,převrátí se zpětnebo chůze po rukou . Zatímco stojky na hlavě jsou někdy používány v meditačních praktikách, mohou být také zábavným trikem. Pokud jste ve stoji na hlavě nováčkem, existuje několik jednoduchých metod, jak se do jednoho zkusit zvednout.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Zasunutí do stojky

1. 1 Umístěte polstrovanou podložku. Můžete použít podložku na jógu nebo gymnastickou podložku, ale chcete podložku, která bude poskytovat určitou podporu vaší hlavě a krku a potřebnému polštáři pro pohodlí. Položte podložku podélně před sebe.
   • Pokud jste úplný začátečník ve stoji na hlavě, můžete podložku položit na základnu zdi a cvičit si stoj na hlavě s podporou zdi.
   • Cvičení stojky proti zdi vám pomůže zjistit různé oblasti vašeho těla, které musíte ohnout a udržet v rovnováze, abyste mohli držet stoj na hlavě.
2. 2 Umístěte své tělo jako desku stolu. Klekněte si na podložku. Ruce sklopte před sebe na podložku, takže budete spočívat na kolenou a rukou. Nyní byste měli vypadat jako deska stolu.
   • Ruce byste měli mít v jedné linii s rameny a kolena v linii s boky. Ohněte se a lokty položte na podložku.
3. 3 Šněrujte prsty a položte hlavu. S lokty na podložce od sebe vzdálenými na šířku ramen, sepněte ruce k sobě a spojte prsty. Natáhněte palce nahoru ke stropu. Ruce a lokty by měly mít tvar trojúhelníku, který je přibližně 5 palců (12,7 cm) od základny zdi. Zatlačte bradu dolů a přineste korunu hlavy dolů na podložku. Opřete zadní část hlavy v dlaních, zatímco vaše koruna spočívá na podložce.
   • Podle potřeby změňte polohu hlavy, dokud nenajdete pohodlnou polohu. Vždy byste se měli snažit spočinout na své koruně, rukama se opřít o zadní část hlavy, abyste si nenamáhali krk.
4. 4 Zvedněte kolena, abyste udrželi rovnováhu na nohou. Zvedněte kolena a narovnejte nohy. Hýždě by měla být ve vzduchu a vaše tělo by mělo vypadat jako vzhůru nohama „V“.
5. 5 Zvedněte nohy na podložku. Můžete použít své hlavní svaly k tažení nohou nahoru ke zbytku těla, nebo pomalu chodit po podložce. Při chůzi se vaše hýždě a boky začnou vyrovnávat se zády, když narovnáte jádro, ale zůstanete ohnuté v bocích.
   • Tento pohyb zvedne ramena přes uši, když se páteř zarovná rovně. Udržujte zápěstí, ruce, předloktí a lokty silné a zakořeněné v podložce.
   • Můžete mít pocit, že se převrátíte jako při přemetu. Pokud však cvičíte proti zdi, zeď vás podpoří a pomůže vám získat kontrolu, abyste mohli najít rovnováhu.
6. 6 Zvedněte nohy. Přitáhněte kolena k podpaží. V tuto chvíli byste měli být na špičkách. Utáhněte jádro a uvolněte prsty na podložce. Přitáhněte pokrčená kolena k hrudníku a pomocí hlavních svalů se pomalu pokuste zvednout kolena a natáhnout nohy rovně nahoru z chomáče.
   • Pokud cvičíte na zdi, můžete ohnout boky, aby se ohnutá kolena zvedla, a chodidla položte na zeď.
   ODBORNÁ TIP

   Rosalind Lutsky

   ortéza na tenisový loket

   Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
   Bývalý trenér gymnastiky

   Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, dodává: 'Pokud cítíš, že padáš dopředu, měl bys zastrčit hlavu (bradu směrem k hrudi), aby ses mohl bezpečně vysunout ze stojanu na hlavu, jako bys dělal salto.'

   
   
   
7. 7 Sejděte z podstavce. Držte stojku na hlavě tak dlouho, jak pohodlně můžete. Když jste připraveni uvolnit stoj na hlavě, ohněte se v kolenou a obě nohy sklopte dolů, zpět do zastrčené polohy před hrudníkem.
   • Odtud se dotkněte obou prstů zpět na podložce, posuňte nohy dozadu a přejděte do úseku, kterému se také říká „dětská póza“. Přesuňte hýždě přes paty chodidel a natáhněte ruce přímo před sebe, přičemž ruce držte na podlaze.
   • Držte tento úsek alespoň minutu, aby vaše tělo mohlo pomalu upravit průtok krve.
   • Zvažte provedení několika krčních rolí v různých směrech, abyste uvolnili napětí v krku.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Kopání do stojky

1. 1 Umístěte polstrovanou podložku. Můžete použít podložku na jógu nebo gymnastickou podložku; v každém případě chcete podložku, která vám poskytne oporu a polštář při pokusu o stoj na hlavě. Položte jógu nebo gymnastickou podložku podélně před sebe.
   • Pokud si nejste dostatečně jistí, abyste si volně procvičili stojku na hlavě, můžete podložku položit na základnu zdi. Každý, kdo se nikdy nepokusil o stoj na hlavě, by měl nejprve cvičit proti zdi.
   • Cvičení proti zdi vám pomůže najít počáteční rovnováhu a sílu potřebnou k držení volného stoje na hlavě.
2. 2 Umístěte své tělo jako desku stolu. Klekněte si na podložku. Přitáhněte horní část těla k podložce, aby vaše ruce byly před vámi. Vaše tělo by nyní mělo vypadat jako stůl s koleny postavenými v bok a rukama zhruba na šířku ramen. Lokty sklopte a položte na podložku.
3. 3 Šněrujte prsty a položte hlavu. S lokty již na podložce od sebe na šířku ramen, spojte ruce a šněrujte prsty. Vaše palce by měly být nataženy nahoru, směrem ke stropu. Vaše ruce a lokty by měly vypadat jako malý trojúhelník umístěný přibližně 5 palců (12,7 cm) od zdi. Zastrčte bradu a dejte hlavu dolů na podložku. Opřete zadní část hlavy o dlaně, zatímco temeno hlavy by se mělo dotýkat podlahy.
   • Upravte polohu hlavy, dokud nenajdete pohodlí a stabilitu. Nechcete příliš zatěžovat hlavu a krk tím, že budete mít čelo opřené o podložku.
4. 4 Zvedněte kolena, abyste udrželi rovnováhu na nohou. Zastrčte si prsty na nohou, aby se vaše prsty na nohou a možná i na chodidlech dotýkaly podložky. Zvedněte kolena z podložky, abyste narovnali nohy.
   • Vaše tělo by mělo vypadat jako vzhůru nohama „V“.
5. 5 Projděte si nohy po podložce. Pomocí prstů pomalu procházejte po podložce směrem ke zbytku těla. Při chůzi se vaše hýždě začnou zvedat a vyrovnávat se s vašimi zády. Tím narovnáte páteř a zvednete ramena přes uši. Udržujte zápěstí, ruce, předloktí a lokty silné a zakořeněné v podložce.
   • Při chůzi směrem k tělu začnete cítit menší váhu z nohou. Zde přicházejí napjaté svaly jádra. Vaše svaly jádra zvednou nohy nahoru a udrží vaše tělo v poloze na hlavě.
6. 6 Zvedněte nohy. Když je vaše tělo zarovnané a vaše nohy se cítí lehčí, utáhněte jádrové svaly a pomalu zvedněte jednu z nohou. Když zvedáte jednu nohu, druhou držte u země, abyste nejprve našli rovnováhu. Když je vaše jedna noha ve vzduchu, jemně vyskočte druhou nohou ze země a snažte se obě nohy narovnat co nejvíce. To bude vyžadovat hodně síly od vašich břišních hlavních svalů. Použijte své jádro ke zvednutí nohou a pomocí paží podepřete a stabilizujte své tělo.
   • Zkontrolujte zarovnání těla vyslovením svého jména. Pokud jste vyrovnaní, měli byste být schopni to říci jasně, jak běžně mluvíte. Pokud nemůžete mluvit jako obvykle, možná nejste správně zarovnáni a měli byste vyjít ze stojanu na hlavě.
   • Pokud cvičíte proti zdi, přiložte první zvednutou nohu ke zdi. Jakmile najdete rovnováhu, zvedněte druhou nohu, abyste se setkali s prodlouženou nohou. Zeď vám poskytne oporu, když získáte stabilitu.
7. 7 Sejděte z podstavce. Držte stojku na hlavě tak dlouho, jak vám to bude příjemné. To může znamenat držení stojky na hlavě na několik sekund nebo několik minut. Když jste připraveni sestoupit, oddělte nohy a pomalu posuňte rovnováhu, abyste jednu z nohou vrátili zpět na zem. Když se vaše noha dotkne podlahy (nebo je na cestě dolů), sundejte druhou nohu z pozice stojky na podlahu.
   • Když se zcela vrátíte na podložku s hlavou stále položenou mezi rukama, narovnejte paže a posuňte hýždě zpět, aby spočívaly na patách.
   • Prodlužte a natáhněte horní část těla, abyste se uvolnili a nechali krev v těle cirkulovat mimo vaši hlavu. V józe se tomu někdy říká „dětská póza“. Zkuste to vydržet asi minutu, aby se vaše tělo mohlo znovu přizpůsobit a uvolnit.
   • Po provedení stojky na hlavě zvažte provedení několika měkkých rolí. To může pomoci zabránit ztuhlosti a napětí po provedení stoje na hlavě.
   • Pokud se po stojce na hlavě postavíte příliš rychle, můžete pociťovat závratě a dokonce i omdlít.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Co když se nedokážu vyrovnat? Cvičte s rozvahou: opřete se o zeď nebo kus nábytku, nebo vás přítel přidrží na místě jako pozorovatel. Pracujte na své základní síle, dokud se nebudete moci podporovat, aniž byste se měli o co opřít.
• Otázka Potřebuji hodně školení, abych mohl stát na stoji? Riley Další Ne. Je to docela základní krok. Ano, zabere to čas, ale nepotřebujete k tomu mnoho školení.
• Otázka Stále ztrácím rovnováhu. Než moje druhá noha stoupne, moje první už klesá. Nějaké rady, jak se tomu vyhnout? Nehýbej hlavou; drž to v klidu. Získejte dobrou rovnováhu tím, že budete mít ruce pevně na podlaze.
• Otázka Je stoj na hlavě snazší než stoj na ruce a loket? Ano, hodně, protože to není tak těžké vyvážit. Zkuste rukama a hlavou vytvořit trojúhelník, tím vyvažuji.
• Otázka Jak mohu opravit bolest hlavy, když začnu dělat nohy? Stává se to proto, že máte příliš velkou váhu na hlavě, více zatěžujte ruce.
• Otázka Mohu provést druhou metodu, aniž bych se opřel o zeď? Zeď vám pomůže zajistit, abyste nebičovali příliš rychle a nepřistáli na hlavě. Jakmile ucítíte, že vstáváte s lehkostí, zkuste se vzdálit od zdi, ale i tak byste měli mít měkké přistávací místo.
• Otázka Jak mohu opravit bolest hlavy, když začnu dělat nohy? Zkuste si pořídit měkčí podložku a více tlačit na ruce než na hlavu.
• Otázka Je nutné použít podložku pod hlavu? Potřebujete něco měkkého, aby vás chytil, pokud spadnete, pokud nemáte opravdu dobrého pozorovatele.
• Otázka Poloha brady by měla být v, ven, nebo zarovnána s tělem? Po 10 - 15 sekundách mě začíná velmi bolet hlava. Tom de backer Nejlepší odpověď Nejlepší pozice pro vaši hlavu je zarovnána s vaším tělem. Páteř by měla být rovná, od spodní části zad po horní část krku. Pokud vás bolí, přestaňte s tímto cvičením. Snižte čas strávený na stojanu na cokoli, co můžete pohodlně vydržet.
• Otázka Byl bych schopen udělat na posteli stoj na hlavě? Záleží na tom, jakou postel máte. Pokud máte jednolůžko, nebude to tak těžké, ale pokud máte palandu, pak by bylo lepší cvičit na trampolíně nebo na trávě.