Jak dělat izometrické řádky: Podrobný návod pro začátečníky

Hledáte skvělý způsob, jak budovat a udržovat svaly na zádech? Pokud chcete cvičení s nízkým dopadem, které je stále intenzivní, můžete zkusit začlenit izometrické řádky do své rutiny. Izometrické řady jsou podobné standardním řadovým cvikům, ale místo toho, abyste prošli celým rozsahem pohybu, zapojíte svaly a držíte pozici v horní části opakování. Existuje několik různých způsobů, jak můžete provádět izometrické řady, takže vás provedeme všemi nejběžnějšími technikami, které můžete přidat do cvičení!

v tenisových termínech, co je to "láska"?

Kroky

Metoda 1 ze 3: Činky řady

1. 1 Položte levé koleno a levou ruku na cvičební lavici. Zvedněte levé koleno do zadního rohu cvičební lavice. Koleno držte rovně pod boky. Nakloňte se dopředu, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Podpořte svoji tělesnou hmotnost vysazením dlaně na lavičku přímo pod rameno.
   • Ujistěte se, že vaše pravá ruka visí přes bok lavičky, jinak nebudete moci dokončit svá opakování.
2. 2 Držte činku v pravé ruce, aby vaše paže visela pod ramenem. Vyberte si váhu, kterou vám vyhovuje zvedání pro více sérií a opakování. Pevně ​​uchopte závaží do pravé ruky tak, aby dlaň směřovala k vám. Pomalu natáhněte paži dolů, aby visel na boku lavice.
   • Pokud jste začátečník, zkuste začít s činkou, která má přibližně 3,6–6,8 kg (8–15 lb) pro ženy nebo 10–25 lb (4,5–11,3 kg) pro muže.
   • Pokud jste již zvedali závaží, vyberte si činku, kterou je obtížné zvedat, ale dá se zvládnout ve 2–3 sadách.
   • Během držení váhy se vyhněte otáčení trupu nebo pohybu ramene blíže k podlaze.
3. 3 Zpevněte své jádro, aby vaše záda byla rovná. Zapojte břišní svaly, aby vaše tělo zůstalo dokonale rovnoběžné se zemí. Nenechte se prohnout v kříži nebo v bedrech, protože se nedostanete tak hluboko do cvičení. Udržujte hlavu v jedné linii s páteří a dívejte se rovně dolů, abyste si udrželi formu.
   • Udržujte své tělo v klidu, abyste se během celého tréninku neotáčeli ani neotáčeli.
4. 4 Vytáhněte činku až k hrudi. Při výdechu stáhněte svaly ramen a zad, abyste činku zvedli blíže k tělu. Při zvedání ohněte loket a natáhněte paži dozadu. Loket držte blízko těla. Používejte pomalý a kontrolovaný pohyb, abyste si neublížili.
   • Během cvičení se vyvarujte otáčení páteře, protože nebude tak účinné.
5. 5 Držte činku na hrudi po dobu 3–5 sekund. Stiskněte svaly ramen a zad, abyste je aktivovali. Snažte se udržet činku pevně přitisknutou k hrudníku po dobu alespoň 3 sekund, což pomůže budovat a posilovat vaše svaly.
   • Je normální cítit bolest z cvičení, ale přestaňte se zvedat, pokud pocítíte prudké nebo náhlé bolesti, abyste se nezranili.
6. 6 Sklopte činku zpět do výchozí polohy. Uvolněte záda a ramena a nechte ruku klesnout zpět dolů. Jděte pomalu, abyste udrželi kontrolu nad hmotností. Úplně natáhněte paži do výchozí polohy, abyste dokončili své opakování.
   • Pokud nemůžete provést celý trénink, zkuste přejít na lehčí váhy nebo pozici držet kratší dobu.
7. 7 Zaměřte se na 3 série, z nichž každá má přibližně 8–12 opakování pro každou ruku. Po prvním setu si dejte krátkou přestávku, abyste se nadechli, než se pustíte do dalšího. Udržujte si formu pro všechna svá opakování, i když vám to připadá náročné. Když dokončíte sady na jedné paži, položte pravou ruku a pravé koleno na lavici, abyste mohli pracovat s levou rukou.
   • Když můžete snadno dokončit všechna svá opakování, zkuste každý týden zvýšit svoji váhu o 5%, abyste si nadále budovali svaly.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Řádky na ručníky

1. 1 Jednou nohou se postavte doprostřed srolovaného ručníku. Vyberte si starou osušku, kterou budete používat při cvičení, a srolujte ji podélně. Položte ručník na podlahu tak, aby dlouhá strana směřovala k vám. Umístěte jednu ze svých nohou do středu. Mírně pokrčte koleno a pevně přitlačte dolů chodidlem.
   • Pro toto cvičení můžete také použít odporový pás, pokud chcete.
2. 2 Druhou nohu natáhněte rovně dozadu, abyste zaujali široký postoj. Předkloňte se v bocích a položte váhu na nohu, která je na ručníku. Zvedněte druhou nohu za sebou, dokud nebude vaše noha rovná a vaše pata nebude nad zemí. Zatlačte nohama na zem, abyste se uklidnili.
3. 3 Nakloňte se dopředu, aby vaše záda byla v jedné linii se zadní nohou. Udržujte krk v jedné linii s páteří. Zapojte jádro a ohněte se v bocích, dokud horní část těla nevytvoří přímku s nohou. Udržujte si svou pozici během celého tréninku, abyste měli správnou formu.
4. 4 Vytáhněte konce ručníku směrem k hrudníku tak silně, jak můžete. Levou rukou uchopte rohy na levé straně a druhou rukou rohy na pravé straně. Pevně ​​stiskněte ručník a aktivujte svaly zad a ramen. Zkuste sevřít lopatky a vytáhnout rohy ručníku přímo nahoru. Při tahu ohněte lokty a držte je blízko těla, abyste získali větší sílu.
   • Dávejte pozor, aby vám ručník nemohl vyklouznout zpod nohy, jinak byste mohli ztratit rovnováhu.
5. 5 Držte pozici tak dlouho, jak můžete. Při tahání ručníku zapojte svaly ramen a zad. Udržujte záda a krk po celou dobu rovné, abyste ze cvičení získali maximum. Vypracujte se tak, že pro každou nohu budete držet ručník po dobu 30 sekund. Jakmile se po cvičení cítíte unavení, uvolněte ruce a nechte ručník spadnout zpět dolů.
   • Je v pořádku, když můžete při prvním startu vytáhnout ručník jen na několik sekund.
6. 6 Vyměňte nohy a cvik opakujte. Když dokončíte první řadu ručníků, položte místo toho druhou nohu na ručník. Poté natáhněte nohu rovně dozadu, abyste byli připraveni provést další opakování. Znovu vytáhněte konce ručníku nahoru tak dlouho, jak můžete, mířte alespoň 30 sekund.
7. 7 Proveďte 3–5 opakování na jednu nohu. Po každém opakování střídejte nohy, abyste na ně příliš netlačili. I když se cítíte trochu unavení, tahejte ručník co nejtěsněji, abyste si ze svého cvičení odnesli maximum. Pokuste se vytáhnout ručník alespoň na 20–30 sekund u všech svých opakování.
   • Pokud nechcete střídat nohy, můžete také stát na ručníku oběma nohama. Pokud to uděláte, proveďte celkem 3–5 opakování.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Obrácené řádky

1. 1 Položte činku na stojánek tak, aby byla jen mimo dosah země. Lehněte si na podlahu pod závaží a natáhněte ruce rovně nahoru. Podívejte se na pozici stojanu, která je právě mimo váš dosah, a zajistěte tam činku. Na začátku cvičení tak zůstanete mírně vyvýšeni ze země.
   • Pokud nemáte přístup k čince nebo stojanu na závaží, můžete také provádět obrácené řady pomocí okraje pevného stolu. Jen se ujistěte, že se nepřevrhne s vaší tělesnou hmotností.
2. 2 Lehněte si na zem a uchopte činku o něco širší, než je šířka ramen. Dostaňte se na podlahu pod činku, aby byla nad středem hrudníku. Držte se tyče dlaněmi směrem od sebe a rukama širší než ramena. Ruce mějte plně natažené, abyste mohli viset dolů.
3. 3 Aktivujte své jádro, aby vaše tělo a nohy byly rovné. Zapojte břišní svaly tak, aby horní část těla tvořila s vašimi nohami přímku. Podpatky mějte vysazené na zemi, abyste neklouzali po podlaze. Zajistěte, aby záda zůstala zcela rovná, abyste si ze cvičení mohli užít maximum.
   • Pokud máte problém se udržet, položte si chodidla na podlahu a kolena pokrčená, aby nebyl kladen takový odpor.
4. 4 Vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Zapojte svaly zad a ramen a zvedněte horní část těla blíže k tyči. Ohněte lokty a vezměte je rovně dozadu, jako byste se pokoušeli dotknout lopatkami. Při zvedání se držte záda a nohy rovně, aby bylo cvičení obtížnější.
   • Dávejte pozor, aby vaše boky neklesly nebo nespadly, jinak nebudete cvičit tak hluboko.
5. 5 Držte tělo alespoň 20–30 sekund. Udržujte formu a polohu tak, aby záda a nohy zůstaly v přímé linii. Nevystrčujte bradu dopředu ani nesklápějte boky. Udržujte svou pozici tak dlouho, jak můžete, ale snažte se alespoň 20–30 sekund.
   • Dýchejte a vydechujte pomalu, než abyste zadržovali dech.
   • Nebojte se, pokud se ještě nemůžete dlouho udržet. Chvíli trvá, než si vybudujete sílu a vytrvalost.
6. 6 Spusťte tělo zpět dolů na podlahu, abyste dokončili opakování. Pomalým a kontrolovaným pohybem uvolněte ramena. Znovu narovnejte ruce, takže visíte z baru. Můžete zkusit udělat další opakování po krátkém odpočinku nebo přejít k další části tréninku.
   • Stačí, když do svého tréninku zapojíte 1 opakování, pokud si svoji pozici udržíte tak dlouho, jak můžete.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Začněte s nižší hmotností a postupně se dopracujte, jak dokončujete sady.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Přestaňte cvičit, pokud uprostřed rutiny pocítíte prudkou nebo náhlou bolest, abyste se vyhnuli napětí nebo zranění.

reklama

Věci, které budete potřebovat

Činky řady

• Činky

Řádky na ručníky

• Ručník

Obrácené řádky

• Činka
• Závaží na váhu