Jak provádět zvedání nohou cvičebním míčem

Zvedání nohou se týká obecné skupiny cvičení, která zahrnují zvedání nohou do vzduchu. Pokud máte cvičební míč, známý také jako švýcarský míč, můžete jej použít k provádění různých zdvihů nohou. Zvedání nohou můžete provádět na míč, pomocí míče na zpevnění nohou nebo jako další odpor, který pomáhá při růstu svalů. Vždy provádějte zvedání nohou na pohodlném povrchu a neprovádějte žádná cvičení bez předchozí konzultace s lékařem.

kolik her v tenisovém zápase

Metoda 1 ze 4: Provádění standardních zdvihů nohou

1 Lehněte si na záda s cvičebním míčem mezi lýtky. Roztáhněte ruce na bok s dlaněmi položenými na podlaze, aby bylo vaše tělo stabilní. Umístěte cvičební míč mezi nohy tak, aby spočíval na zemi mezi vašimi lýtky.
- Pokud nemáte měkkou podlahu na cvičení, položte pod sebe podložku na jógu nebo cvičení.
- Noste při tom boty, aby bylo snazší udržet míč stabilní.
Spropitné: Standardní zdvihy nohou jsou vynikajícím způsobem, jak zlepšit spodní a zadní svaly. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud vás bolí záda.
2 Zvedněte nohy nahoru a sevřete cvičební míč mezi lýtky. Aktivujte jádro a svaly stehen, zvedněte obě chodidla z podlahy a položte je na opačné strany míče. Stiskněte cvičební míč mezi lýtky. Při mačkání držte nohy rovně. Pokračujte ve zvedání míče, dokud nebude nad vašimi boky.
- Po celý pohyb nechte paže naplocho na podlaze s dlaněmi dolů. Pokud se snažíte udržet záda rovná na podlaze, můžete si dát ruce pod hýždě, abyste se vzpamatovali.
- Pomocí stehenních svalů držte chodidla pevně kolem druhé strany míče.
3 Zvedněte míč do vzduchu nad boky a držte ho. Udržujte pánev v neutrální poloze a pomocí lýtkových a stehenních svalů zvedněte míč nad boky. Pomalu jej zvedejte a při zvedání mějte nohy co nejrovnější. Pokud nemůžete udržet nohy rovné, aniž byste vyklenuli záda, pokrčte kolena, abyste získali sílu.
4 Zastavte, když vaše stehna dosáhnou úhlu 90 stupňů, a spusťte míč. Jakmile se míč zvedne přímo nad vaše boky, držte jej tam 1-3 sekundy. Poté pomalu snižte nohy a držte je rovně. Přestaňte hýbat nohama těsně před tím, než se míč dostane na zem, a opakujte každý pohyb.
- Počítejte 1 opakování pokaždé, když míč zvednete a poté spustíte.
- Je v pořádku, pokud je to zpočátku opravdu těžké! Zkuste při prvním spuštění pokrčit kolena a dopracovat se k jejich narovnání v průběhu času.
reklama

Metoda 2 ze 4: Provádění vleků na zádech

1 Klekněte si a přetáhněte hrudník dopředu přes míč. Připravte se na druhou stranu míče položením dlaně každé ruky o podlahu na opačné strany míče. Bude to vypadat, že se chystáte udělat kliku s cvičným míčem mezi vámi a zemí.
- Toto cvičení provádějte pod podložkou na jógu nebo s polstrovanou podlahou.
Spropitné: Zdvihy nohou na břiše jsou dobrým posilovacím cvičením pro vaše hýždě, hamstringy a svaly jádra. Mohou však být těžké, pokud nemáte tendenci mít dobrou rovnováhu.
2 Zvedněte nohy z podlahy a najděte své těžiště. S nohama ve vzduchu pohybujte tělem tam a zpět, dokud nenajdete své těžiště. Najít své těžiště je tak jednoduché, jako pohybovat tělem po malých krocích, dokud se nebudete muset přistihnout při sklouznutí z míče.
- Těžiště člověka je obvykle mezi pupkem a pasem.
3 Namiřte prsty směrem od sebe a zvedněte nohy. Napněte břišní svaly a se špičkami prstů zvedněte nohy k sobě. Aktivujte hamstringy a stehenní svaly, aby vaše nohy byly rovné. Držte je rovně a zvedněte je o 4–12 palců (10–30 cm), dokud neucítíte, jak se vám napínají lýtkové a zádové svaly.
- To, jak vysoko zvednete nohy, závisí na tom, jak jste flexibilní. Nezvedejte nohy tak vysoko, aby vás fyzicky bolely.
4 Sklopte nohy zpět do původní polohy. Udržujte nohy co nejrovnější, sklopte je zpět tam, kde jste začali 1 opakování. Nadechněte se a pak každý krok opakujte.
- Pokud chcete snadnější cvičení, zkuste zvednout jednu nohu najednou, když máte koleno pokrčené. Pomalu pracujte na přepnutí nohou, než se pokusíte zvednout obě nohy k sobě.
reklama

Metoda 3 ze 4: Použití cvičebního míče na kudrlinky nohou

1 Lehněte si na záda a chodidla položte na cvičební míč. S nohama pokrčeným pod úhlem 90 stupňů položte paty na vršek cvičebního míče. Roztáhněte nohy tak, aby byly od sebe na šířku ramen. Připravte se na to, položte paže na bok a dlaně směřujte k podlaze.
- Při kudrlinách nohou noste boty, aby se vaše kotníky nekroutily nebo nesvalily z cvičebního míče.
- Pokud nemáte měkkou podlahu, položte pod sebe podložku na jógu nebo cvičení.
Spropitné: Kadeře na nohou jsou dobrým cvičením, pokud chcete zlepšit lýtka, hamstringy a hýždě. Pomohou také posílit jádrové svaly.
2 Zvedněte boky nahoru a natáhněte nohy od sebe. Napněte břišní a zádové svaly a zvedněte boky z podlahy. Pomalu odvalte míč nohama od sebe. Narovnejte nohy, dokud nejsou rovnoběžné se zády. Při tom držte paže na zemi.
- Pokud provádíte kudrlinky nohou, abyste natáhli nebo procvičili pouze svaly ochromující svaly, můžete při otáčení míče držet záda v jedné rovině s podlahou.
3 Vraťte míč zpět k sobě, přičemž zvedněte boky. Použijte tlak z paty dolů, abyste se otočili zády k sobě. Pokračujte v otáčení míče, dokud se kolena neohnou v úhlu 90 stupňů. Při stahování cvičebního míče nesnižujte boky.
- Přitom stlačte a utáhněte břišní svaly, aby se vaše tělo nehoupalo do strany.
4 Znovu odhoďte míč a opakujte každý krok. Počítejte 1 opakování pokaždé, když se vaše kolena vrátí do úhlu 90 stupňů. Udržujte své břišní a stehenní svaly aktivované při vyvalování míče a držte záda mírně zvednutá z podlahy. reklama

Metoda 4 ze 4: Provedení bočního zvedání nohou

1 Lehněte si na bok s cvičebním míčem mezi nohama. Pomocí lýtek a obuvi uchopte cvičební míč mezi chodidla. Pomocí paže, která je nejblíže k podlaze, pokrčte loket v úhlu 90 stupňů a položte předloktí tak, aby bylo kolmé na vaši páteř. Díky tomu bude rám při zvedání míče stabilní.
- Při tomto cvičení noste boty. Poskytnou vám určitou trakci, která udrží míč v klidu, zatímco jej zvedáte.
- Dejte si pod sebe podložku na jógu nebo cvičení, aby vás nebolela vaše strana.
Spropitné: Boční zdvihy nohou jsou vynikajícím cvičením, pokud chcete rozvíjet šikmé svaly, vnější boky, stehna a hýždě. Může také zlepšit držení těla, protože nutí vaši páteř zůstat co nejrovnější. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud vás bolí záda.
2 Nakloňte nohy mírně dovnitř a zvedněte je nahoru. Chcete -li zvednout nohy z podlahy, aniž byste tlačili na páteř, musíte nohy posunout dopředu ve směru 10–15 cm (4–6 palců). S míčem mezi nohama utáhněte svaly nohou a začněte zvedat míč z podlahy.
- Při tom mějte nohy co nejrovnější.
3 Zvedněte míč o 4–12 palců (10–30 cm) z podlahy a podržte jej. Druhou paží se vyrovnávejte tak, že konečky prstů položíte na podlahu před sebe. Zvedněte míč a držte jej na místě 2–6 sekund.
4 Sklopte míč zpět na zem a nadechněte se. Při spouštění cvičebního míče zpět na podlahu mějte nohy co nejrovnější. Dokončili jste 1 opakování, když se míč dostane na podlahu.
- Přepněte mezi sadami stranu, na které ležíte, a opřete se o opačné předloktí, abyste rovnoměrně pracovali na obou stranách těla.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama