Jak udělat pochodové prkno

Prkno je nezbytným cvičením, pokud chcete vybudovat silné jádro. Základní cvičení zpochybňuje vaše jádro, ale může vás nudit. Existuje však mnoho variací, které vás zajímají a znesnadňují samotné prkno. Pochodové prkno je jednou z takových variací, která poskytuje procvičení celého těla v rámci jednoho cviku. Chcete -li pochodovat prkno, musíte nejprve zvládnout samotné prkno v dobré formě. Poté můžete přejít k náročnějším variantám.

rukáv nebo popruh na tenisový loket

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zvládnutí prkna

1. 1 Začněte prknem předloktí. To je to, co většina lidí považuje za standardní cvičení s prkny, a je to dobré místo, kde začít, pokud chcete zvládnout samotné prkno, než přejdete k náročnějším variantám.
   • Do pozice se můžete dostat buď začátkem na čtyřech, nebo položením lícem dolů na podložku. Nakloňte lokty pod ramena tak, aby vaše horní část těla byla podepřena předloktími, a natáhněte nohy za sebe, abyste byli na špičkách. Vaše tělo by mělo být přímkou ​​od paty po temeno hlavy.
   • Zapojte své základní svaly, aby se vaše tělo stabilizovalo, představte si, že zvedáte váhu nahoru a pryč od loktů. Předloktí můžete držet rovně vpřed, tlačit dlaně do podložky nebo můžete sepnout ruce před sebou. Bez ohledu na to, jakou pozici zvolíte, položte ruce tak, aby se vám při pohledu dolů na podlahu srovnaly pod očima.
   • Začněte tím, že na prkně držíte pozici 10 až 20 sekund. Čas můžete také měřit měřením dechů. Ujistěte se, že dýcháte pomalu a zhluboka, kontrolujte nádech i výdech.
2. 2 Povstaňte do vysokého prkna. Jakmile dokážete udělat prkno předloktí na minutu nebo dvě bez třepání, můžete být připraveni své vysoké paže vyzvat dále. U tohoto prkna budou vaše paže natažené rovně, nikoli ohnuté v loktech.
   • Vaše tělo by mělo být přímá diagonální čára od paty po temeno hlavy. Opravdu zapojte břišní svaly a ujistěte se, že nemáte zkroucená ramena.
   • Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny. Mírně sevřete dlaně a zatlačte všechny prsty do podložky, abyste chránili zápěstí. Nechcete, aby celá vaše váha nesla na zápěstí.
   • Držte pozici 10 až 20 sekund, zhluboka dýchejte. Jak se pozice usnadňuje, můžete postupně prodloužit dobu, po kterou ji držíte. V dobré formě držte pozici jen tak dlouho, jak můžete.
3. 3 Zkuste boční prkno. I když nemáte problém s běžnými prkny, můžete najít novou výzvu pro boční prkno, protože se zaměřuje na jiné břišní svaly než standardní prkno.
   • Přesuňte se do postranního prkna z pozice prkna předloktí. Zhluboka dýchejte a s výdechem zvedněte levou paži, nakloňte tělo na stranu a kotníky skládejte přes sebe.
   • Zpočátku můžete tuto pozici vydržet jen několik dechových cyklů nebo několik sekund. Spusťte prkno na předloktí a opakujte cvičení s druhou stranou.
   • Pro další výzvu můžete také udělat vysoká boční prkna s vysunutým nosným ramenem. Ujistěte se, že je vaše zápěstí přímo pod ramenem. Pokud chcete dělat pochodující boční prkna, budete potřebovat silné vysoké boční prkno.
4. 4 Přechod mezi prkny předloktí a bočními prkny. Cvičení s dynamickými prkny můžete vytvořit přesunutím z prken na předloktí na boční prkna a zase zpět. Tento pohyb vás připraví na pochodová prkna ve správné formě.
   • Chcete -li vytvořit toto cvičení, zvedněte s výdechem levou paži. Při nádechu sklopte záda do polohy prkna předloktí. Při dalším výdechu zvedněte pravou paži a proveďte boční prkno na druhé straně. Toto je jedno opakování. Pokuste se provést 3 nebo 4 opakování tohoto cvičení, při každém pohybu zhluboka dýchejte s nádechem.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Přidání pochodového prkna

1. 1 Začněte pochodovat v poloze prkna předloktí. Základní pochodové prkno vyzve vaše jádro důkladněji než tradiční prkno a zároveň zpracuje spodní část zad, ramen a hýždí.
   • Dostaňte se do polohy prkna předloktí tak, aby se podlahy dotýkaly pouze vaše předloktí a prsty na nohou.
   • Zvedněte pravou nohu z podlahy a dávejte pozor, abyste při tom vůbec nepřesunuli svoji tělesnou hmotnost. Sklopte pravou nohu zpět na podlahu a zvedněte levou nohu. Sklopte levou nohu zpět na prkno. Toto je jedno opakování. Proveďte 5 až 10 opakování, zhluboka dýchejte a udržujte pevné prkno.
2. 2 Přechod mezi prkny předloktí a vysokými prkny. Pochodovou akci můžete začlenit pažemi pohybem tam a zpět mezi prkny předloktí a vysokými prkny. Při zvedání se ujistěte, že vaše lokty a zápěstí zůstávají přímo pod rameny.
   • Nejprve zvedněte a natáhněte pravou paži, poté levou. Jakmile jste ve vysoké poloze prkna, okamžitě spusťte pravou paži k lokti, pak levou, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení.
3. 3 Skrčte kolena v loktech. Přidejte křupání, když jste ve vysoké pozici prkna, abyste dále zpochybnili své jádro a hýždě. Toto cvičení lze provádět ze statické pozice s vysokým prknem nebo je lze začlenit do cvičení, při kterém přecházíte mezi prkny předloktí a vysokými prkny.
   • Z vysokého prkna ohněte pravé koleno a přitáhněte koleno k pravému lokti. Okamžitě uvolněte koleno a natáhněte nohu zpět za sebe. Poté opakujte pohyb levým kolenem, abyste dokončili jedno opakování. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení.
4. 4 Přidejte skok na pochodující prkno. Cvičení, která zahrnují skoky, jsou známá jako „plyometrická“ cvičení a pomáhají budovat svalová vlákna s rychlým záškubem, aby se zvýšila vaše výbušná síla a zkrátila se vaše reakční doba.
   • Chcete -li přidat skoky, když jste ve vysoké poloze prkna, tak to nezkoušejte, pokud děláte základní pochodující prkno z pozice prkna předloktí bez pohybu paží.
   • Když jste ve vysoké poloze prkna, vyskočte současně nohama tak, aby byly širší než šířka ramen. Poté je přeskočte zpět k sobě a spusťte dolů do polohy prkna předloktí. Zvedněte se zpět do vysoké polohy prken a znovu skočte. Přemýšlejte o tom, jak dělat zvedáky pro horizontální skákání. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení.
5. 5 Zkuste pochodovat boční prkna. Stejný pochod po kříži, který jste prováděli s běžnými prkny, můžete provádět i s bočními prkny pro intenzivní šikmé cvičení, které zpochybňuje vaši rovnováhu a stabilitu.
   • Chcete-li provést pochodující boční prkno, musíte být schopni se dostat do pozice s vysokým prknem na své straně. Umístěte nohy v nůžkovém postoji tak, aby strany obou chodidel byly na podlaze, než abyste si skládali kotníky jako u běžného bočního prkna.
   • Zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku, uvolněte jej zpět dolů a levé koleno pak nechte stejným způsobem. To je jedno opakování. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení, poté přepněte a proveďte to na druhé straně.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Dělat jiné varianty prken

1. 1 Pracujte v některých klicích na kotník. Kliknutí na kotník z pozice na prkně vám nejen poskytne dobré cvičení, ale také posílí vaše paže. Při tomto cviku zatlačte do prstů a dlaněmi si dlaň chráňte.
   • Z prkna narovnáte paže a současně tlačíte boky nahoru k obloze, přičemž budete končit vzhůru nohama v poloze „V“ s rukama a prsty na podlaze.
   • Zatlačte dolů do pat a natáhněte se pravou paží dozadu, abyste si poklepali na kotník. Vraťte pravou paži dopředu a opakujte akci s levou paží. Poté se vraťte do pozice prkna a dokončete opakování. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení.
   • Umístění rukou o něco širší než šířka ramen poskytne vašemu hrudníku dobré cvičení. Pokud budete mít paže blízko u těla, podél žeber, získáte dobrý trénink tricepsu.
2. 2 Zkuste pochod hvězdice. Pochod hvězdice je variací pochodového prkna, která vám poskytne náročné procvičení celého těla. Chcete -li začít s tímto cvičením, postavte se do pozice předloktí s lokty přímo pod rameny.
   • Pochodujte nebo vyskočte pravou nohou a pravým předloktím široce do strany a prkno držte pevně. Pokuste se vyhnout přesunu váhy. Okamžitě je vytáhněte zpět do výchozí polohy a opakováním pohybu na levé straně dokončete opakování. Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení.
3. 3 Vyzvěte svou stabilitu pomocí padlého trojúhelníku. Padlý trojúhelník je variací pochodového prkna a bočního prkna, který byl inspirován trojúhelníkovou jógovou pozicí. Tato variace poskytuje dobré procvičení celého těla a zároveň zlepšuje vaši rovnováhu a stabilitu.
   • Začněte ve vysokém prkně a přetočte se doprava po pravé straně s levou paží sahající nahoru ke stropu. Nakopněte levou nohu dopředu.
   • Ohněte levé koleno, když se převrátíte zpět do vysokého prkna a přes prkno na levé straně a koleno otočíte pod tělem. Poté se vraťte na prkno na pravé straně.
   • Toto cvičení opakujte 1 až 3krát z pravé boční desky a poté proveďte 1 až 3 opakování z levé strany. Ujistěte se, že provádíte stejný počet opakování na každé straně.
4. 4 Přidejte čtyřnásobné varianty prken. Čtyřnásobené prkno s provizemi nohou se může zdát jako docela snadné cvičení - koneckonců jste na čtyřech. Toto cvičení je však ve skutečnosti překvapivě intenzivním ab tréninkem.
   • Ze všech čtyř zvedněte kolena asi dva palce nad zemí a zapojte jádro. Nakopněte pravou nohu dozadu, natáhněte ji rovně a ohněte nohu. Okamžitě jej vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb levou nohou. Proveďte dvě sady po 10 střídajících se opakováních a mezi sériemi odpočívejte v kolenou.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

• Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli fitness programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče. To platí zejména v případě, že se zotavujete z nedávného zranění nebo máte zdravotní stav, který omezuje vaši schopnost bezpečně cvičit.

reklama