Zvláště pokud jste v pilates nováčkem, reformátor může být zastrašující pomůckou - může vám to připadat spíše jako mučicí zařízení než cvičební nástroj. Dalším problémem je cena: nákup reformátoru pro domácí použití může stát tisíce dolarů a zabírá spoustu podlahové plochy. Náklady na reformátory zvyšují náklady na třídy Pilates, které je také používají. Naštěstí k provádění pilates nepotřebujete reformátora. I když byste nakonec měli v určitém bodě své praxe zvážit přidání reformátorského pilates k doplnění podložky pilates, podložka pilates může být vhodnější pro začátečníky. Kromě toho mat Pilates poskytuje mnoho stejných výhod jako luxusní třídy pomocí reformátoru.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení Pilates
- 1 Najděte si místní třídu. Zvláště pokud jste nikdy předtím žádnou formu pilates neabsolvovali, vaše první cvičení by mělo být ve formální třídě pod dohledem certifikovaného a zkušeného instruktora pilates.
- Obecně platí, že třídy rohoží jsou běžnější než třídy s reformátory, vzhledem k tomu, že reformátoři jsou nákladné investice. Třídy rohoží obvykle také stojí méně než třídy reformátorů, což může být až 90 $ za hodinovou soukromou relaci.
- Možná dokonce najdete třídu rohoží v tělocvičně, která nemá hodiny reformátora - a pokud už jste členem tělocvičny, možná nebudete muset za lekce podložky Pilates platit navíc.
- Třídy rohoží mohou být nakonec poměrně velké. Hledejte menší sezení, abyste mohli mít od instruktora individuální pozornost.
- Ujistěte se, že je instruktor certifikovaný a zkušený. Než se zaregistrujete, promluvte si se současnými nebo bývalými studenty a zjistěte o třídě více. Také se můžete zeptat, zda můžete sledovat třídu, abyste lépe porozuměli stylu instruktora a rozhodli, zda je pro vás hodina vhodná.
- 2 Kupte si podložku na pilates. Podložka na pilates je nezbytná, pokud chcete cvičit pilates bez reformátoru. Tělocvičny mohou poskytovat rohože lidem, kteří navštěvují třídu, nebo se od vás očekává, že si přinesete vlastní. Budete také potřebovat podložku, pokud plánujete cvičit doma, takže je dobré si ji pořídit.
- Podložka Pilates je přibližně stejná jako podložka na jógu, ale přibližně dvakrát tak silná. Můžete vidět různé nabízené tloušťky, ale měli byste se ujistit, že si koupíte ten, který je alespoň jeden čtvrt palce silný, aby adekvátně tlumil tlakové body při procházení vašich pohybů.
- Počítejte s tím, že za kvalitní podložku na pilates zaplatíte minimálně 20 USD (USD). Některé podložky mohou stát i 200 USD (USD).
- 3 Zahřejte se otiskem. Mnoho začínajících lekcí pilates začíná stejným způsobem, pomocí stejných zahřívacích cvičení, aby byla vaše mysl a tělo připraveno na náročné cvičení. Jedním z prvních těchto zahřívacích cvičení je „vtisk“, který vám pomůže uvolnit se do těla a prodloužit páteř.
- Začněte tím, že si lehnete na podložku na záda. Ruce byste měli mít po stranách, kolena pokrčená tak, aby chodidla byla plochá na podlaze. Udržujte páteř neutrální a pomalu uvolněte tělo, počínaje rameny, čelistí, hrdlem a hrudním košem. Pokračujte dolů po těle, uvolněte břišní svaly, páteř a nakonec boky a nohy. Nakonec budete používat jen tolik energie, kolik je potřeba k tomu, abyste udrželi nohy nahoře.
- Když budete mít záda přitlačená k podložce pomocí břicha, pomůže vám to vytvořit dobrý základ pro zbytek vaší praxe.
- Vizualizujte si prodloužení páteře a přitiskněte její otisk na podložku. Zde cvičení dostalo svůj název. Zhluboka dýchejte a soustřeďte se na vytvoření vyváženého otisku. Dokážete si představit, že byste viděli rovnoměrný otisk, kde by bylo vaše tělo, kdybyste se postavili, bez částí tmavších než ostatní.
- Držte tuto pozici po dobu nejméně tří až pěti dechů poté, co jste se plně uvolnili, abyste získali plný užitek z tohoto rozcvičení ve vaší rutině.
- 4 Stabilizujte ramena cvičením „dosah ruky a tah“. Zatímco většina cvičení Pilates se soustředí na vaše jádro a spodní část těla, je také důležité zajistit, aby vaše ramena a horní část těla byly stabilizované a připravené na správné polohy.
- Postavte se s dobrým držením těla s rukama před sebou, rovnoběžně s podlahou a dlaněmi otočenými k zemi. Nadechněte se a natáhněte se o několik palců dopředu, přičemž lopatky odsuňte od sebe.
- Vydechněte a přesuňte ramena do neutrální polohy s rukama stále nataženýma.
- Nadechněte se a zatáhněte paže dozadu a sevřete lopatky.
- Vydechněte a vraťte ruce a ramena do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte třikrát až pětkrát.
- Toto cvičení lze také použít v průběhu každodenního života ke zmírnění napětí krku a ramen a zlepšení držení těla.
- 5 Začněte stovkou. Jakmile rozcvičku dokončíte, můžete začít cvičit Pilates. The Hundred je cvičení, které začíná většinu jakékoli začínající třídy Pilates. Pomáhá také zahřát vaše plíce a břišní svaly.
- Pro začátek si lehněte na záda na podložku. Vaše nohy by měly být pokrčené v poloze na stole - stehna kolmo k podlaze a holeně rovnoběžně s podlahou, aby vypadaly jako deska stolu. Poté se zhluboka nadechněte, na několik sekund zadržte a vydechněte.
- Při výdechu zvedněte hlavu nahoru, dívejte se dolů na tělo a držte bradu dolů. Pomocí břišních svalů stočte horní část páteře od podlahy. Ujistěte se, že máte ramena dole a zapojená. V této poloze se nadechněte.
- S výdechem prohlubujte tah svých břišních svalů a natahujte ruce a nohy před sebe. Vaše paže by měly být rovné, sahající směrem ke zdi před vámi s dlaněmi dolů, čelem k podložce. Držte je nízko, jen pár centimetrů od podložky. Vaše nohy by se měly natáhnout a narovnat až k místu, kde se setkávají strop a zeď před vámi. Čím nižší nohy máte, tím je toto cvičení náročnější.
- V této poloze držte pět krátkých dechů a pět krátkých nádechů, přičemž při tom pumpujte rukama nahoru a dolů. Opakujte tuto sekvenci pěti nádechů a pěti výdechů celkem 10krát. Zde cvičení dostává svůj název, protože pět plus pětkrát 10 se rovná 100.
- Držte páteř prohnutou a přitáhněte kolena k hrudníku. Uchopte kolena a otočte horní část páteře a vraťte se dolů na podlahu.
- 6 Provádějte protahování nohou a páteře. Pilates zahrnuje řadu klasických protahování nohou a páteře, které zvládnete bez reformátoru. Ty vám poskytnou dobrý úsek a zároveň pomohou vybudovat sílu. Mezi skvělé úseky nohou a páteře, které můžete vyzkoušet, patří:
- Protahování jedné nohy
- Protahování dvou nohou
- Labutí póza
- Páteřní kroucení
- 7 Zahrňte válcovací cvičení. Rolovací cvičení jsou jedinečnou součástí režimu Pilates, které stimulují vaši páteř a pomáhají vám procvičovat koordinaci dechu a pohybu. I když vám tato cvičení mohou připadat divná, pokud jste v pilates nováčkem, jsou to silná břišní cvičení, která vás naučí, jak pomocí břišních svalů stabilizovat a podporovat páteř.
- Chcete -li provést válcovací cvičení, začněte tím, že si sednete s nohama a rukama nataženýma přímo před sebe. Potom se pomalu začněte předklánět a pokrčte kolena. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu, paže zvedněte nad hlavu a konečky prstů sahají od hlavy. Poté pomalu zvedněte ruce, hlavu, hrudník a břicho, dokud se znovu neposadíte. Při tom snižte kolena zpět na podlahu. Poté cvičení opakujte ještě šestkrát až osmkrát. Zkuste se zvednout a spustit dolů po jednom obratli najednou, jako byste sbírali nebo odkládali perlový náhrdelník po jedné perle.
- Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete cvičit. V ideálním případě se budete rolovat na podložce Pilates. Neměli byste se válet na tvrdé podlaze nebo na matraci nebo jiném příliš měkkém povrchu.
- Ujistěte se, že máte dostatek prostoru k dokončení svých rolí, aniž byste do něčeho narazili nebo se zranili.
- Možná budete chtít cvičit cvičení se zkušeným přítelem nebo certifikovaným instruktorem pilates, abyste se ujistili, že je děláte správně a nevystavujete se riziku zranění.
- Při cvičení v houpání se ujistěte, že vaše břišní svaly dělají práci při zahájení a podpoře pohybu - ne záda.
Metoda 2 ze 3: Použití jiných forem odporu
- 1 Použijte odporové pásy. Therabandy nebo odporové pásy poskytují podobnou úroveň odolnosti jako řemeny a kladky reformátoru Pilates za zlomek ceny. Mnoho tahů reformátora lze přizpůsobit pro procvičování rohoží pomocí odporových pásem. Odporové pásy jsou zvláště výhodné při cvičeních nohou, jako jsou prodloužení nohou a ohýbání. Například můžete použít odporový pás k zesílení prodloužení a ohnutí nohy, ptačí nohy a cviky na body a flexe.
- Chcete -li dělat ptačí nohy s odporovými pásy, lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a pokrčte kolena tak, aby vaše nohy svíraly úhly 90 stupňů. Omotejte odporové pásky kolem spodní části chodidel a držte druhé konce pásů v rukou. Poté pomalu zvedněte hlavu, jako byste měli dělat křupání. Mírně pokrčte chodidla kolem odporových pásů a natáhněte nohy rovně nahoru a ven přibližně v úhlu 45 stupňů od trupu. Vdechujte, jak to děláte. Poté pomalu zatáhněte nohy zpět a vydechněte. Toto cvičení opakujte ještě třikrát.
- Pomocí odporových pásů můžete zesílit cvičení pilates, která vyžadují prodloužení nebo oddělení rukou nebo nohou. Můžete například udělat plie, zatímco držíte odporový pás, a když roztáhnete ruce pro plie, získáte nějaký větší odpor. Chcete -li z toho udělat cvičení Pilates, stáhněte svaly od chodidel až nahoru přes nohy, hýždě a svislá záda. Držte pásku v tahu, abyste natáhli svalovou kontrakci výše do horní části zad. Prodlužte hlavu a krk rovně a natáhněte se přes korunu.
- Kapely obvykle stojí mezi 5 a 15 dolary (USD), v závislosti na jejich délce a síle. Sady najdete v obchodech se sportovním zbožím a v mnoha slevových obchodech.
- Také si možná budete chtít koupit držadla, která vám pomohou lépe uchopit pásku a umožní vám provádět další cvičení.
- Jednou z výhod odporových pásem je, že jsou malé a snadno přenosné, takže si cvičení Pilates můžete vzít s sebou na cesty.
- 2 Najděte kouzelný kruh Pilates. 'Mnoho cvičení Pilates lze provádět pomocí kouzelného kruhu, cvičebního nástroje vytvořeného Josephem Pilatesem, zakladatelem této praxe.' Kouzelný kruh je pružný kovový nebo gumový prsten o průměru přibližně 13 palců.
- Magický kruh poskytuje mírný odpor. Pokud jste silnější a svalnatější člověk, vyberte si jeden z těžších modelů, který vám poskytne odpovídající úroveň odporu, aby vám poskytl sílu.
- Mějte na paměti, že tyto mohou být drahé. V obchodech se sportovním zbožím nebo ve specializovaných obchodech Pilates si obvykle můžete koupit kouzelný prsten za 20 až 60 USD (USD). Cena se bude lišit v závislosti na značce a materiálech, ze kterých je kouzelný kruh vyroben.
- Stojící leg press je dobrým začátkem pohybu s magickým kruhem Pilates. Postavte se s dobrým držením těla, ramena a krk uvolněte. Umístěte polstrované strany magického kruhu Pilates těsně nad kosti kotníku. Přesuňte váhu na jednu nohu, vytáhněte ji středem a zapojte vnitřní stranu stehen. Stiskněte kroužek a poté pomalu uvolněte. Udělejte to třikrát, stojte vysoko a pohybujte se pod kontrolou. Poté se vraťte do stoje a opakujte lis třikrát na druhé noze.
- Můžete také provádět boční tlaky nohou pomocí kouzelného kruhu Pilates. Pohyb je téměř stejný jako ve stoje, jen ležíte na boku. Pokud máte potíže se správným balancováním ve stoje, můžete to zkusit jako první.
- Chcete -li cvičení 100 zesílit, držte kouzelný kruh mezi koleny nebo kotníky.
- 3 Přidejte lehké ruční váhy. Ačkoli nejsou nezbytně vhodné pro cestování, činky nebo závaží do rukou a kotníků mohou také přidat odpor k pohybům Pilates, které děláte bez reformátoru. Extra váha zvýší aspekty posilování pilates a také vaši stabilitu a kontrolu.
- Činky nejsou tak užitečné jako závaží na kotníky, které se připoutávají k vašim nohám. Vzhledem k tomu, že většina pohybů Pilates se zaměřuje na vaše jádro a spodní část těla, existuje jen málo pohybů, pro které by držení němých zvonů mělo nějaký význam.
- V obchodech se sportovním zbožím si obvykle můžete koupit nastavitelné kotníkové váhy od 10 do 50 USD (USD). Podívejte se na závaží, která můžete připoutat kolem zápěstí nebo kotníků. Některé z těch levnějších mají odnímatelné pytle s pískem, abyste si mohli upravit hmotnost, ale ty vyšší mají malé kapsy, do kterých se vejdou odnímatelné vodicí tyče.
- Dobrou volbou je také medicinbal. Můžete například vyzkoušet držení medicinbalu při pózování labutí nebo při srolování.
- Vyhněte se používání více než šesti nebo sedmi liber váhy.
- 4 Kupte si balanční míč. Vyvažovací míč, známý také jako cvičební míč nebo stabilizační míč, najdete téměř v každé slevě nebo v obchodě se sportovním zbožím za zhruba 20 USD (USD). Mnoho pohybů pomocí reformátoru v Pilates lze provést také na balančním míči. Můžete například cvičit pilates s balančním míčem, bočními prkny nebo cvičením na můstku.
- Cvičení na balančním míči staví vaše tělo do pozměněné polohy, což zvýší vaši rovnováhu a hbitost. Míč vás také zvedne z podlahy, což vám umožní větší prodloužení a flexi páteře. Díky tomu mohou být základní cvičení náročnější.
- Vyvažovací míč ve vašem domě zabere nějakou podlahovou plochu (pokud jej neplánujete po každém sezení vypustit), ale je dostatečně lehký, aby jej snadno zavinul do skříně a mimo cestu, když jej nepoužíváte.
- Mnoho balančních míčků také přichází s videi, která můžete použít k tomu, abyste se s tímto aparátem lépe seznámili a začali jej používat pro pravidelné tréninky.
Metoda 3 ze 3: Cvičení s přítelem
- 1 Promluvte si s někým, kdo má zkušenosti s pilates. Partner Pilates je způsob, jak cvičit Pilates bez reformátora. Vy a váš přítel si navzájem poskytujete odpor, když procházíte cvičením.
- Můžete si udělat partnerský pilates sami, nebo se přihlásit na hodinu. Mnoho studií Pilates má partnerské nebo duetové kurzy a oproti soukromým lekcím obvykle ušetříte trochu peněz.
- Zvláště pokud plánujete dělat partnerský pilates sami, ujistěte se, že si vyberete přítele, který je relativně zdatný a předtím absolvoval hodiny pilates. I když nemusí být odborníkem, pokud jste nikdy předtím necvičili Pilates a spolupracujete s přítelem, který také nemá zkušenosti, měli byste pracovat s certifikovaným instruktorem.
- U partnerského pilates jedna osoba funguje jako základna a druhá osoba je vyvažovač. Výběr přítele, který má zhruba stejnou velikost jako vy, může být ideální, protože vám to dává možnost změnit pozice, takže oba získáte ze cvičení stejný užitek.
- 2 Začněte cviky zády k sobě. Cvičení zády k sobě, jako například „spojování trnů“, poskytuje efektivní rozcvičku, díky níž se budete soustředit na svou praxi a zároveň se budete moci sladit se svým partnerem.
- Chcete-li provést cvičení „spojování trnů“, sedíte s partnerem se zkříženýma nohama na podlaze a zády k sobě. Stiskněte proti sobě s dobrým držením těla, cítíte svou vlastní páteř proti té své.
- Můžete také zrcadlit pohyby. Jeden z vás vede v ohýbání nebo válení vpřed nebo vzad. Vy dva se pohybujete, jako by vaše trny byly slepené. Při tomto cvičení se střídejte.
- Věnujte tomuto cvičení několik minut, najděte si společný dechový vzor a spojte se se svým partnerem. Toto spojení vám pomůže ve zbývajících cvičeních.
- 3 Provádějte protahování dvou nohou. Protahování dvou nohou vám a vašemu partnerovi umožňuje ohýbat a prodlužovat nohy a současně si poskytovat odpor, podobně jako odpor, který byste zažívali, kdybyste prováděli podobná cvičení na reformátoru.
- Vy i váš partner ležíte na podlaze v řadě a tisknete chodidla k sobě. Oba byste měli prohloubit své jádro. Jeden z vás začíná s pokrčenýma nohama přitlačeným k tělu, rukama na holeni. Druhý partner natáhne nohy směrem ven a ruce rovnou nad hlavu.
- Vaše horní trny by měly být zakřivené v poloze „C“. Dávejte pozor, aby tato křivka nepřesahovala vaše ramena. Ramena mějte neutrální a záda opřená o podlahu.
- Vdechujte, když jsou vaše nohy přitahovány k hrudníku, a střídavě se ohýbejte a protahujte nohy. Vydechněte, když máte natažené nohy.
- Během tohoto cvičení budete s partnerem střídat polohy a dechy. Vaše pohyby by měly být plynulé, jako byste se pohybovali jako jedno tělo.
- 4 Přesunout se na slona/stojku. Když děláte slona/stojku na ruce, nechejte osobu s větší flexibilitou hamstringů a zad sloužit jako základ. Ten druhý bude balancer. Pokud máte oba relativně stejnou flexibilitu, můžete se v každé pozici otočit.
- Základna by měla jít do polohy dolů. Vyvažovač položí nohy na základnu páteře základny a ruce na podlahu, takže dělají upravenou stojku. Při pohledu ze strany to bude vypadat, jako by mezi vašimi dvěma těly byl tvar písmene „L“.
- Odtud máte několik možností v závislosti na vaší síle, flexibilitě a celkové úrovni kondice. Můžete jednoduše držet polohu a zhluboka dýchat, než se uvolníte, nebo můžete vy a váš partner současně zvednout jednu nohu nahoru.
- Po zvednutí jedné nohy ji můžete 20krát pulzovat, abyste zpracovali hýždě, nebo můžete vy i váš partner dělat kliky. Můžete také dělat kliky, aniž byste zvedali nohy.
- 5 Provádějte podporované mosty a prkna. U podporovaných můstků a prken se ujistěte, že větší z vás dvou slouží jako základna, protože vyvažovač bude vyvažovat celou svou váhu na základně. Pokud máte stejnou váhu, můžete pozice střídat.
- V podepřeném můstku jim základna leží na zádech a chodidla položí na základnu páteře vyvažovače. Vyvažovač bude držet ruce základny. Základna pomalu zvedá nohy a natahuje ruce nad hlavu, čímž vyvažovač hluboce protáhne záda. Základna se může ohýbat a narovnávat nohy, aby mohla provádět práci nohou. Vyvažovač také může zvednout nohy, aby pracoval v podbřišku.
- U podporovaných prken se bude muset základna nejprve dostat do plné polohy prken. Vyvažovač se pak dostane na základnu, položí ruce na paty základny a nohy na lopatky základny. Můžete jednoduše držet tuto pozici a dýchat, nebo pro další výzvu můžete zvednout střídavé nohy nebo dělat kliky-buď v tandemu nebo střídavě.
- 6 Zavřete natažením duo mušle. Vzhledem k tomu, že obě polohy v natažení duo skořepiny se vzájemně podporují, mohou se oba partneři střídat jako základna a vyvažovačka bez ohledu na jakýkoli rozdíl velikosti.
- Chcete -li zahájit tento úsek, základna vstoupí do dětské pózy. Vsedě na patách sklopte tělo z boků tak, aby horní polovina těla tlačila do horních stehen a hlava byla na podložce.
- Vyvažovač opírá základnu páteře o lopatky základny a polohuje chodidla zhruba na šířku boků s chodidly mezi rukama základny. Potom si lehněte zpět do plného hřbetu podél zad základny a natáhněte ruce nad hlavu.
- Uvolněte se a několikkrát se zhluboka nadechněte a poté se svým partnerem změňte polohu. Zklidňující a podpůrná povaha tohoto cvičení z něj dělá dobrý prostředek k ochlazení k ukončení partnerského cvičení Pilates.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
