Jak udělat boční prkna pro silné abs a šikmé hrany

Drtiče, zvedání nohou a dokonce i klasická prkna pomáhají posilovat vaše břišní svaly, ale pro vaše šikmé svaly to moc neudělají. Boční prkna vám mohou pomoci současně posílit a procvičit svaly na břiše, šikmé svaly a hýždě, takže nemusíte utrácet spoustu energie na různá cvičení. Jakmile zvládnete klasické boční prkno, můžete vyzkoušet libovolný počet variací a přesunout cvičení ze statického do dynamického, když pracujete na získání šestibalení.

páska na tenisový loket

Kroky

Metoda 1 ze 2: Klasický

1. 1 Lehněte si na pravou stranu na podložku na jógu. Položíte váhu na chodidla a loket, takže pod sebou budete chtít něco měkkého. Roztáhněte se, abyste leželi na pravé straně na podlaze.
   • Pokud nemáte podložku na jógu, zkuste toto cvičení provést na koberci nebo na koberci, abyste měli pod sebou trochu polštáře.
2. 2 Položte levou nohu na pravou nohu. Vystrčte nohy rovně, aby byly v jedné linii s vašimi hýždími, a pak nohy položte na sebe. To vám pomůže udržet tělo rovné, takže je to velmi důležité!
   • Vaše nohy vás budou kotvit k zemi, takže je opravdu důležité, aby během tohoto cvičení zůstaly stabilní.
3. 3 Zatlačte pravý loket pod pravé podpaží. Roztáhněte široce dlaň, abyste udrželi rovnováhu. Vaše paže unese většinu vaší váhy, takže ji pořádně zaryjte do podlahy, abyste udrželi rovnováhu.
   • Ujistěte se, že vaše pravá paže zůstává po celou dobu v úhlu 90 stupňů od vašeho trupu.
4. 4 Zapojte své jádro a zvedněte boky ze země. Chcete -li se dostat do pozice prkna, pevně stiskněte břišní svaly a hýždě. Zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří šikmou linii od hlavy dolů k nohám.
   • Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, položte levou ruku na bok. V opačném případě ji držte naplocho podél levé strany.
   • Udržujte boky v jedné linii se zbytkem těla - nezvedejte je nahoru ani je nenechte klesnout.
5. 5 Držte pózu po dobu 6 sekund, poté sklopte boky. Když začínáte, může být těžké tuto pózu udržet. Zkuste jít alespoň na 6 sekund a poté pomalu spusťte boky zpět na podlahu. Až se zlepšíte, můžete zkusit držet boční prkno až 30 sekund v kuse.
   • Pokud máte potíže, zkuste vydechnout, zvedněte boky nahoru a vdechujte dolů. To vám pomůže zapojit správné svaly, abyste mohli držet pózu déle.
6. 6 Opakujte to 3 až 5krát a poté přepněte na levou stranu. Čím více to budete cvičit, tím budete moci provádět více opakování. Když poprvé začnete, zkuste udělat pózu 3 až 5krát, poté se převraťte na levou stranu a opakujte. Pokud se těmito opakováními necítíte vyčerpaní, můžete zkusit udělat několik dalších.
   • Na levé straně budete mít levou paži a levou nohu pod tělem.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Variace

1. 1 Pokud jste začátečník, ohněte kolena. Pokud se vám zdá normální boční prkno příliš tvrdé, postavte se do postranního prkna, ale pokrčte kolena, abyste vystrčili chodidla za sebe. Zapojte hýždě, zvedněte boky z podlahy a použijte kolena místo chodidel, abyste udrželi rovnováhu.
   • Toto je dobrý způsob, jak si procvičit boční prkno, pokud máte problém udržet rovná záda.
   • Pokud se nemůžete dostat dolů dostatečně nízko nebo máte problém se tlačit nahoru, zkuste použít ruce o něco výš, například konferenční stolek nebo lavičku. Jen se ujistěte, že je stabilní.
2. 2 Proveďte zvednutí nohou, abyste zapojili šikmé nohy. Dostaňte se do normální boční polohy prkna. Udržujte páteř rovně a zvedněte horní nohu směrem ke stropu a vezměte ji o něco výše, než je výška boků. Rychle sklopte nohu dolů a dokončete jedno opakování.
   • Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, položte si vnější ruku na bok, abyste se udrželi v klidu.
   • Chcete -li se opravdu vyzvat, zkuste při zvedání nohou držet činku v horní ruce.
   • Zkuste provést zvedání nohou 10 až 15krát na každou stranu.
3. 3 Vyzkoušejte poklesy kyčlí, abyste posílili dolní šikminy. Postavte se do polohy bočního prkna a poté položte levou ruku na bok. Pomalu spusťte boky dolů k podlaze a zastavte se těsně předtím, než se dotknou země. Rychle zapojte břišní svaly a zvedněte boky zpět na jedno opakování.
   • Pocítíte to na břiše, hýždích a šikmých svalech.
   • Je důležité zvednout se zpět do klasické boční polohy s rovnou páteří. Během cvičení tak neztratíte držení těla.
   • Pokud máte s tímto cvičením potíže, udělejte si boční prkno na kolenou a vyzkoušejte si tak kyčle.
   • Zkuste provést pokles kyčle po dobu 15 až 30 sekund na každé straně.
4. 4 Udělejte boční prkno, abyste zapracovali na břiše. Postavte se do polohy bočního prkna a zvedněte boky ze země. Zatáhněte horní část nohy a horní část paže směrem k trupu, abyste udělali křupnutí na této straně těla. Natáhněte paži a nohu směrem ven, abyste se dostali z krize a dokončili jedno opakování.
   • Pokud cítíte, že se začínáte houpat tam a zpět, zapojte hýždě, abyste se udrželi v klidu.
   • Představte si to, jako byste dělali klasickou krizi, ale teď jste na své straně.
   • Začněte tím, že budete drtit po dobu 15 až 30 sekund na každé straně.
5. 5 Na své váze zapracujte šikmým kroucením. Lehněte si na bok do postranní prkna. Zvedněte boky ze země a pak vnější ruku zvedněte za ucho. Pomalu se otočte směrem k podlaze a zastavte se, když se díváte přímo na spodní předloktí. Otočte se, abyste se dostali do pozice bočního prkna.
   • Tyto zvraty zapojují celé vaše tělo, takže jsou skvělým celkovým cvičením.
   • Twist 10 až 15 krát na každé straně.
6. 6 Vyzkoušejte postranní prkno a vyzvěte se. Dostaňte se do pozice bočního prkna. Pomalu vysuňte chodidla ven, držte páteř rovně a váhu na lokti. Nakloňte paži tak, aby byla pod úhlem, aby pracovala s vašimi šikmi, a poté držte pózu na několik sekund. Zapojte šikmé nohy a sklouzněte zpět nahoru do normálního bočního prkna.
   • Tento pohyb může být pro váš loket trochu náročný, takže si v případě potřeby dejte pod paži polštář nebo pěnovou podložku.
   • Snažte se mít páteř po celou dobu vzpřímenou, abyste z tohoto cvičení získali maximum.
   • Dopracujte se k vytváření snímků po dobu 15 až 30 sekund na každé straně.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaké chyby vidíte, když lidé dělají prkna?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniOdpověď odborníka na fitness trenéra Největší chybou není mít prkno, takže boky dané osoby jsou buď příliš vysoko, nebo příliš nízko. Opravdu chcete, aby celé vaše tělo bylo v jedné přímce.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud cítíte, jak se vám oslabuje držení těla, vymačkejte hýždě a zatáhněte páteř směrem k pupíku.

reklama