Jak cvičit po úrazu nohy

Nohu tvoří svaly, kosti, cévy a pojivové tkáně, které vám pomáhají dosáhnout pohybu. Noha se může zranit cvičením, pády nebo jinými nehodami, které mohou postihnout nohu, kotník, kolena nebo boky. Mezi běžná poranění patří svalové slzy, podvrtnutí a natažení, stejně jako zlomeniny a dislokace kostí. Některá poranění nohou vyžadují chirurgický zákrok, zatímco jiná se mohou uzdravit sama. V závislosti na utrpěném poranění nohy se doba hojení může lišit od několika dnů do několika měsíců. Cvičení po zranění nohy může zlepšit flexibilitu, sílu a pohyb nohy, ale musíte začít pomalu, abyste zranění nezhoršili. Je také důležité poradit se svým lékařem před jakýmkoli cvičením po zranění. Pomocí těchto rad cvičte po úrazu nohy.

Metoda 1 ze 6: Poraďte se se svým lékařem

1 Získejte povolení svého lékaře ke cvičení. Před jakýmkoli cvičením po úrazu nohy se poraďte se svým lékařem. Doba hojení bude záviset na typu poranění nohy, které jste utrpěli, a některá zranění se hojí déle než jiným. Pokud začnete cvičit příliš brzy po zranění, můžete si způsobit další poškození nohy a prodloužit potřebnou dobu hojení. reklama

Metoda 2 ze 6: Zvýšení oběhu

1 Zvyšte krevní oběh v nohách po zranění nohy. Jednoduché cvičení s malými pohyby může zvýšit krevní oběh a zabránit vzniku krevních sraženin, zvláště hned po operaci. Tato cvičení lze provádět na zádech, když ležíte v posteli.
- Otočte kotník nebo pohybujte nohou nahoru a dolů, abyste zvýšili oběh.
- Na několik sekund stáhněte hýždě a/nebo stehenní svaly a poté kontrakci uvolněte. To podpoří průtok krve do těchto oblastí.
- Pomalu pokrčte kolena k hrudníku.
- Zvedněte nohu několik centimetrů nad postel nebo podlahu. Držte ji rovně a pohybujte se pomalu, abyste předešli dalšímu zranění.
reklama

Metoda 3 ze 6: Zvyšte rozsah pohybu

1 Po poranění nohy zvyšte rozsah pohybu. Většina programů fyzikální terapie pro poranění nohou se zaměřuje nejprve na flexibilitu. Jemné protahování je nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit rozsah pohybu.
- Zvyšte flexibilitu kotníku pohybem kotníku směrem k sobě a od sebe.
- Abecedu napište na podlahu chodidlem, které zahrnuje plný pohyb chodidla a kotníku.
- Předkloňte se a pomalu dosahujte konečky prstů až k prstům. Pokud nemůžete dosáhnout prstů, natáhněte se tak pohodlně. Pružnost a rozsah pohybu se zlepší s pokračujícím protahováním.
reklama

Metoda 4 ze 6: Vylepšete zůstatek

1 Cvičte, abyste zlepšili rovnováhu. Trénink rovnováhy zlepšuje držení těla, atletické dovednosti a koordinaci, což má za následek větší stabilitu a menší počet zranění při stárnutí.
- Zůstatek na 1 stopu (0,3 m). Až unesete váhu na nohou, zkuste balancovat na 1 stopu (0,3 m). Postavte se na poraněnou nohu tak dlouho, jak je to možné, a snažte se čas prodlužovat denně.
- Umístěte 1 stopu (0,3 m) před druhou ve vzoru od paty k patě, jako byste chodili po kladině nebo pomyslném napnutém laně.
reklama

Metoda 5 ze 6: Posilujte svaly

1 Po úrazu nohy zpevněte svaly. Když jste dostatečně silní, abyste dokázali samostatně stát a zatížit nohu, vyzkoušejte některá cvičení ke zvýšení svalové síly. Při prvním pokusu o cvičení ve stoje po úrazu nohy se přidržte pevného předmětu nebo povrchu, jako je zeď nebo kus nábytku, abyste získali další podporu.
- Proveďte několik opakování zvednutí kolen, ve kterých zvednete koleno směrem k hrudníku, ne výše, než je úroveň pasu.
- Zpevněte boky a nohy. S chodidlem, kolenem a bokem směřujícím dopředu a kolenem rovně zvedněte nohu do strany a pomalu spusťte nohu zpět na podlahu.
- Zvedněte prsty. Přetočte se na koule nohou, abyste stáli na špičkách. Držte pózu na několik sekund a vraťte paty na zem.
- Posaďte se zády ke zdi a sklouzněte po zdi dolů, aby vaše stehna svíraly úhel 45 stupňů. Vydržte 10 až 30 sekund.
- Dělejte mini dřepy. S chodidly na šířku od sebe se pomalu ohýbejte mezi 60 a 90 stupni v kolenou a poté se vraťte do stoje.
- Pomocí závaží budujte svalovou sílu. Vyzkoušejte jednoduché dřepy a výpady, zatímco držíte závaží, abyste si na nohou vytvořili svalovou sílu. Začněte s lehkými závažími a postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější.
- K posílení zraněné nohy použijte odporový pás. Odporové pásy jsou lehké a mají několik úrovní odporu. Cvičení s odporovými pásy vám může pomoci zaměřit se na konkrétní svaly, jako jsou stehna, lýtka nebo hýždě. Můžete si například omotat odporový pás kolem kotníků a poté zvednout 1 nohu na stranu a spustit ji zpět na podlahu. Extra odpor v pásu pomáhá posílit vaše kotníky a dolní končetiny. Zeptejte se svého lékaře na cvičení s odporovým pásem, která jsou vhodná pro vaše poranění nohy.
reklama

Metoda 6 ze 6: Začněte cvičit s malým nárazem

1 Pokračujte ve cvičení s malým dopadem se svolením lékaře. Ať už zvolíte jakýkoli druh cvičení, je důležité začít pomalu a postupně se vracet zpět na úroveň aktivity před úrazem.
- Vyberte si chůzi jako efektivní cvičení s malým nárazem. Protože chůze nevytváří tlak na vaše nohy, jako je běh nebo jiná aerobní cvičení, je často doporučována jako alternativa cvičení s nízkým nárazem po úrazu nohy. Začněte chodit pomalu a jemně a postupně zvyšte tempo chůze. Přidejte ke svému chůzi vzdálenost, jak vám to léčení dovolí.
- Vyberte si plavání jako cvičení s malým nárazem po zranění nohy. Plavání a vodní aerobik jsou jemná cvičení, která posilují celé tělo.
- Rozhodněte se pro stacionární jízdu na kole, často nazývanou cvičením. Cyklistika pomáhá posilovat svaly a zlepšovat pohyblivost kyčlí. Jakmile budete silnější a budete moci šlapat alespoň 15 minut, postupně zvyšujte napětí na stacionárním kole.
- Pokračujte v běhání, pouze pokud můžete projít 3,2 km bez bolesti. Raději než běhejte dlouhé úseky, zkuste přírůstkovou chůzi a běh. Pomocí techniky postupné chůze a joggingu kráčíte několik minut svižně, několik minut pomalu běháte a pak se vrátíte k chůzi. Pokračujte v postupné chůzi a běhání, abyste si po zranění nohy pomalu budovali sílu, vytrvalost a kondici.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Rozbil jsem si stehenní kost. Jak dlouho můžu cvičit? Požádejte svého lékaře o nejlepší radu. On také ví o vaší úplné zdravotní situaci.
Otázka Mám operaci zad a noha mi stále klesá. Mohla by moje noha zeslábnout? Požádejte svého lékaře o konkrétní radu.
Otázka Jak mohu posílit zraněné koleno a dostat sval zpět do zadní části stehna? Některá cvičení, která byste mohli vyzkoušet, jsou severské pády na hamstringy, výpady, dřepy a vleky na zádech.
Otázka Zlomil jsem si kotník/ bérce a mohu kulhat, ale ještě nemohu chodit. Jak se znovu naučím chodit? Měli byste být ve fyzické terapii, abyste posílili svaly. Na internetu si můžete vyhledat cvičební cvičení pro zlomené kotníky.
Otázka Jaké jsou základní kroky jídla pro úlevu od bolesti? NSA Bílkoviny jsou dobré pro opravu svalů, zatímco mléko a mléčné výrobky pomohou udržet kosti silné a vyživované.
Otázka Co mi teď může pomoci, když nemohu ohnout protetické koleno a bolí to? Potřebujete fyzioterapeuta. Požádejte svého lékaře o doporučení.
Otázka Jak se naučím chodit se zraněným kotníkem? Nejlepší je zůstat mimo zraněný kotník. Pokud na něm musíte chodit, snažte se chodit jemně a přiložte na něj co nejmenší váhu. Můžete se také podívat na získání kotníku.
Otázka Jak kráčíte poté, co jste sundali sádru ze zlomeného kotníku? Poraďte se se svým lékařem. Pokud vám lékař řekne, že na to můžete vážit, měl by vám dát botu nebo ortézu. Neměli byste jít přímo z obsazení do chůze bez pomoci.
Otázka Můj ultrazvuk ukázal částečné zesílení slzy mého MCL na pravém koleni, které jsem si poranil před 2 týdny - jakou aktivitu mohu dělat? Je to docela bolestivé/těsné, ale jsem frustrovaný z nedostatku aktivity. V období zotavování po zranění buďte velmi opatrní. Přesnou pomoc ohledně vašeho stavu bych konzultoval s odborníkem ve zdravotnictví, jako je lékař, fyzioterapeut, chiroterapeut nebo kineziolog. Lehké nebo mírné plavání vám však může pomoci zahájit proces obnovy.
Otázka Jaká cvičení mám dělat, když se mi poraní koleno? Mám vypracovat obě nohy? Madeline Dumesny Ano, stále cvičte obě nohy, kromě toho, že ne příliš se zraněnou nohou. Udělejte jen málo, aby krev tekla, zvláště pokud jste aktivní člověk. Další podrobnosti si promluvte se svým fyzickým terapeutem.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

Jak zahájím fyzioterapii s vážením na noze, která měla po operaci zlomeniny kostí? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

Věnujte pozornost bolesti nohou po úrazu. Pokud při cvičení kdykoli cítíte bolest, zpomalte. Pokud bolest pokračuje, okamžitě přestaňte cvičit. Pokud je bolest trvalá a/nebo silná, poraďte se se svým lékařem.
Poraďte se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičení po poranění nohy. Diskutujte o tom, jaký druh cvičení budete dělat a jak často. Váš lékař by měl být schopen doporučit několik cvičení na posílení nohou na základě vašeho konkrétního zranění.

reklama