Jak cvičit prsty

Máte slabé prsty? Potřebujete je použít k něčemu, co vyžaduje flexibilitu? Chcete lépe držet sklenice, víčka a kluzké předměty? A co chyty pro horolezectví nebo vzpírání? Správná cvičení mohou pomoci zlepšit flexibilitu, pružnost a sílu kloubů a pomoci lidem provádět vše od základních činností každodenního života po fyzické aktivity vyšší úrovně.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zahřívání vašich prstů

1. 1 Zahřejte si prsty. Zahřívání je důležitou součástí každé rutiny cvičení. To zahrnuje vaše prsty.
2. 2 Masáž horní část a dlaň vaší ruky. Palcem se při masáži pohybujte pomalými, kruhovými tahy se středně hlubokým tlakem. Nevyvíjejte tlak až k bolesti.
   • Masírujte jednu až dvě minuty, abyste pomohli uvolnit a prohřát svaly na rukou. Získáte tak maximum ze své cvičební rutiny.
3. 3 Ohněte každý prst. Ohněte každý prst dozadu, dokud neucítíte mírné natažení. Poté ohněte každý prst dopředu. Neprovádějte až do bodu bolesti.
4. 4 Namočte ruce do teplé vody. Namáčení rukou na deset minut před začátkem cvičení je může zahřát a zvýšit flexibilitu.
   • Velmi užitečné může být i ošetření rukou teplou parafínovou voskovou lázní.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění cvičení posilujících prsty

1. 1 Držte pěst zavřenou. Udělej pěst. Palec mějte přes prsty a ne zastrčený. Držte tuto pózu třicet sekund až minutu. Uvolněte jej a široce roztáhněte prsty. Pokud je to možné, začněte se čtyřmi opakováními.
   • Pokud nemůžete provést žádné ze čtyř opakování žádného z těchto cvičení, nebojte se. Dělejte, co můžete, aniž byste namáhali svaly. Zjistíte, že postupem času přirozeně vybudujete více opakování.
   • Před přidáním více než doporučeného počtu opakování se poraďte s lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste se vyhnuli namáhání rukou.
2. 2 Přiložte každou ruku na rovný povrch. Položte ruku dlaní dolů na stůl. Ruku co nejvíce vyrovnejte proti povrchu stolu. Držte tuto pózu třicet sekund až minutu, poté uvolněte. Pokud je to možné, začněte se čtyřmi opakováními.
3. 3 Stiskněte měkkou kouli. Pro cvičení na posílení úchopu držte měkkou kouli v dlani a pět sekund ji silně stiskněte, než uvolníte úchop. Vypracujte si až 10–15 opakování, prováděných dvakrát až třikrát týdně. Je důležité dopřát si dvoudenní odpočinek mezi posilováním úchopu.
   • Toto cvičení neprovádějte, pokud máte poranění palce.
4. 4 Dělejte „drápy se táhnou. ' Při tomto cvičení, nazývaném „natažení drápu“, natáhněte ruce před sebe, abyste si mohli vizualizovat dlaně. Poté ohněte prsty tak, aby se špičky opíraly o základnu vašich prstových kloubů. Vaše ruka bude připomínat kočičí tlapku. Před uvolněním vydržte třicet sekund až minutu. Pokud je to možné, proveďte čtyři opakování.
5. 5 Dotkněte se palcem každého z prstů. Jeden po druhém se dotýkejte podložky palce špičkou každého prstu. Ujistěte se, že každý dotek má tvar „O“. Pokud je to možné, proveďte toto cvičení čtyřikrát.
   • Toto cvičení můžete také provést dotykem palce na podložku každého prstu. Tvar vytvořený vašimi prsty bude mít spíše oválný nebo vejčitý tvar.
6. 6 Do pinch posilovače. Chcete -li provést toto cvičení, sevřete trochu hloupého tmelu nebo měkkého míčku mezi konečky prstů a palec. Držte špetku třicet sekund až minutu. Pokud je to možné, vytvořte až 10–15 opakování. Můžete provádět dvakrát až třikrát týdně s dvoudenní přestávkou mezi sezeními.
   • Neprovádějte, pokud máte poranění palce.
7. 7 Provádějte zvedání prstů. Položte ruce naplocho na stůl s dlaněmi dolů. Zvedněte jeden prst po druhém a poté jej spusťte. Na konci zvedněte všechny čtyři prsty a palec a poté je spusťte. Pokud je to možné, proveďte čtyři opakování.
8. 8 Zakomponujte gumičku. Omotejte si kolem základny prstů gumičku. Roztáhněte palec a podržte jej, než jej vrátíte zpět. Pokud je to možné, proveďte až 10–15 opakování. Je bezpečné provádět tato cvičení dvakrát až třikrát týdně, ale mezi sériemi si dejte ruce na dva dny na odpočinek.
9. 9 Proveďte dotyky palce k růžičce. Natáhněte ruku před sebe. Natáhněte palec od ruky tak pohodlně. Ohněte palec přes spodní část ruky a dotkněte se spodní části prstu. Držte každou pózu třicet sekund až minutu. Začněte až čtyřmi opakováními.
10. 10 Proveďte cvičení únosu a addukce prstů. To zahrnuje sevření prstů k sobě a odtáhnutí prstů od sebe. Propojte prsty a zkuste odtáhnout jednu ruku, zatímco prsty druhé ruky se tisknou k sobě a snaží se zachovat vzájemné spojení.
    • Pro posílení palce k podložce prstů můžete mezi palec a podložku vložit kousek papíru, zmáčknout a opačnou rukou zkusit vytáhnout papír mezi palec a prst.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení prstů a úchopu pro náročnější aktivity

1. 1 Využijte izometrické i dynamické silové tréninky. Horolezci, kulturisté a další, kteří používají ruce a prsty k namáhavé fyzické aktivitě, mohou také chtít cvičit prsty pro zvýšení síly. Mezi dvě klíčové součásti cvičení prstů patří rovnováha mezi izometrickými a dynamickými tréninkovými aktivitami.
   • Izometrická aktivita znamená držení statické polohy po delší časové období. Horolezec visící za určitý úchop při volbě dalšího pohybu je příkladem izometrické aktivity.
   • Dynamická aktivita znamená pohyb části těla při současném podepření zátěže stejnou částí. Push-up je skvělým příkladem. Během kliky můžete vidět, jak pohybujete pažemi a zároveň na nich podporujete zátěž svého těla.
   • Přechod z mrtvého závěsu (izometrický) do přítahu (dynamický) je příkladem cvičení, které nabízí obojí. Můžete dokonce přizpůsobit přítahy tak, aby zahrnovaly procvičování prstů, a to tak, že budete držet hrazdu blíže ke konečkům prstů než dlaněm.
   • Ujistěte se, že když provádíte cvičení, kde ruka/dlaň drží tělo vzhůru (kliky, prkna atd.), Protlačujete klouby a konečky prstů a nespadáte do zápěstí; to může způsobit zranění zápěstí.
2. 2 Zaměřte se na šlachy. Šlachy jsou šlacha, která spojuje svaly s kostmi a přenáší mezi nimi sílu. Síla prstu má více společného se silou šlach, které spojují vaše kosti prstů se svaly předloktí, než cokoli jiného. Posílení šlach trvá déle a méně času na degeneraci, takže musíte dodržovat disciplinovaný cvičební režim.
   • Obecný přehled najdete na adrese: Jak posílit šlachy
3. 3 Cvičení s vysokým zaměřením na úchop. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak cvičit prsty, je udržet důraz na úchop, nikoli pouze na svaly předloktí a bicepsu. Když přenesete příliš mnoho zátěže na svaly paží, vaše prsty nebudou cvičit tak intenzivně, i když vaše ruce drží váhu.
4. 4 Při zvedání závaží používejte kladivo. Úchop kladivem je, když držíte dlaně proti sobě v rozsahu pohybu při zvedání závaží. Nejčastěji se používá s činkami, kladivový úchop udrží zátěž na prstech, místo aby se opíral o dlaně. To vás nutí silně mačkat, aby se vaše sevření udrželo na několika opakováních, což funguje jak na šlachy prstů, tak na související svaly předloktí.
5. 5 Zvyšte obvod svého úchopu. Dalším způsobem, jak udržet pozornost šlach prstů a svalů předloktí, je použít širší úchop. Širší úchop znamená, že budete muset silněji zmáčknout, abyste udrželi úchop. Můžete si zakoupit speciální silový tréninkový předmět, jako je Fat Gripz, který projde přítahem, činku nebo činku, abyste přidali další obvod, nebo si jednoduše můžete kolem tyče zabalit domácí potřeby, jako je ručník.
6. 6 Použijte rukojeti. Možná nejsou tak okouzlující jako zvedání velkých závaží, ale prostý starý pár rukojetí s kovovou napínací cívkou mezi nimi vám může pomoci procvičit si prsty. Pokud nemůžete najít pár, můžete si také vyždímat tenisový míček, raketu nebo jiný předmět do domácnosti.
7. 7 Trénujte postupně. Nezačínejte tréninkem, při kterém si uděláte shyby jen několika prsty na každé ruce nebo čímkoli, co přesahuje úroveň vašeho tréninku. Poranění šlachy vyžaduje dlouhou rehabilitaci a často se nikdy nevrátí na úroveň před úrazem. Nejlepší, co můžete udělat, je trénovat postupně. Síla prstu se bude vyvíjet pomalu, takže začněte snadno a vytvořte obtížnější rutinu po dobu několika měsíců než týdnů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Existuje nějaké cvičení, které pomáhá omezit třes prstů? Poté, co jsem provedl nějaký výzkum, se zdá, že neexistují žádná skutečná cvičení, která by pomohla vypořádat se s třesem prstů, ale provedl jsem pouze výzkum nejčastějšího důvodu, proč je lidé mají, kterému se říká esenciální třes. Zdá se, že pokud máte vážné problémy, zvažte použití závaží a vážených předmětů denní potřeby (například pokud máte potíže s psaním, zvažte vážené pero), protože se říká, že jejich použití může způsobit, že třes bude mít menší dopad na každodenní život.
• Otázka Jaké jsou tipy na pomoc osobě, jejíž sevření po záchvatu oslabilo? Vědomě zapojujte dlaně a prsty do aktivit, nebo je několikrát denně otevírejte a zavírejte, abyste stimulovali průtok krve a podporovali lepší funkce. Kupte si přilnavou kouli a často ji používejte. Pište každý den.
• Otázka Je pletení dobrým cvičením pro mé prsty? Mám v nich oteoporózu, oteklé klouby a omezený úchop v pravé ruce, bolestivé oteklé uzlíky na prstech. Možná budete chtít nejprve hledat přirozené způsoby, jak se vypořádat se zánětem, protože pletení může nakonec způsobit více vředů a jejich zapálení, což situaci zhoršuje.

Nezodpovězené otázky

• Jak mohu zmenšit velikost prstů, pokud jsou opravdu baculaté a tlusté? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Lidé, kteří mají slabost v rukou - například po mozkové mrtvici - mohou zjistit, že pravidelná rutina cvičení, jako jsou tato, může pomoci znovu začít používat postižené ruce.
• Položte prsty dolů na klavír a bez pohybu ostatních zahrajte každý prst na klávesy čtyřikrát. To může pomoci s hbitostí prstů.
• Snaž seházení mincí na klouby prstůke zvýšení síly a obratnosti.
• Lidé s artritidou nebo jinými chronickými onemocněními kloubů ve svých rukou mohou těžit z těchto cvičení.
• Zvažte hru na strunný nástroj, jako jsou housle, violoncello, kytara, viola, basa nebo kontrabas.

reklama

Varování

• Lidé, kteří měli zranění rukou nebo palců nebo mají křehké kosti, by se měli před zahájením této nebo jiné cvičební rutiny poradit s lékařem nebo fyzickým terapeutem.
• Kaiser Permanente doporučuje, abyste se před zahájením jakéhokoli domácího programu poradili s lékařem nebo fyzickým terapeutem. Mohou vám pomoci vybrat si cvičení, která budou nejlépe vyhovovat vašim individuálním potřebám.
• Národní institut pro stárnutí poznamenává, že je v pořádku vyzývat se k pokroku. Pokud některé z těchto cvičení způsobuje intenzivní bolest, je to známka toho, že to přeháníte a můžete si ublížit. Místo toho doporučují pomalý a stabilní postup.
• Národní institut pro stárnutí také poznamenává, že postup se u jednotlivých pacientů velmi liší. Poznamenávají však, že jakmile je možné například provést 10-15 opakování cvičení snadno a bez bolesti, je v pořádku přidat další sadu k pokroku.

reklama