Když je škaredé počasí, může být těžké najít místo, kam se vydat na každodenní běh. Naštěstí máte k dispozici několik alternativ, pokud jste ochotni být kreativní. Běžecké pásy jsou jasnou volbou pro specializované běžce, protože vyžadují málo místa a usnadňují sledování vašeho postupu, když se potíte. Pokud to není možné, zkuste vyklidit dostatečně velkou oblast, abyste mohli běžet na místě, nebo si zmapujte delší trasu přes interiér vašeho domova pro méně monotónní cvičení.
dobré boty na tenis
Kroky
Metoda 1 ze 3: Běh na běžeckém pásu
- 1 Využijte výhod, které může běžecký pás nabídnout. U běžeckého pásu stačí šlápnout, stisknout několik tlačítek a rozhýbat se. Zabírají velmi málo místa, a co je nejlepší, budou si během tréninku udržovat přehled o vašem čase, tempu, celkové vzdálenosti a fyzických statistikách, jako je vaše srdeční frekvence. Pro mnoho lidí je běžecký pás nejpraktičtějším způsobem, jak si zaběhnout, když je místo na špičce.
- Běžecký pás může být výhodnou investicí, pokud vám povětrnostní podmínky nebo nedostatek vhodných venkovních míst ve vaší oblasti nedává jinou možnost, než často běhat dovnitř.
- Mnoho bytových komplexů a kondominií dává obyvatelům k dispozici běžecké pásy ve svých fitness místnostech, což může být užitečné, pokud nemáte členství v posilovně.
- 2 Zahřejte 3-5 minut. Spusťte běžecký pás a začněte chodit lehkým tempem, abyste se uvolnili a uvolnili studené svaly. Po důkladném zahřátí budete méně zranitelní vůči potenciálním zraněním, jako jsou natržené vazy a vyvrtnuté kotníky, které jsou na běžeckém pásu stejně běžné jako na silnici.
- Pomalé rozjezd vám také poskytne čas seznámit se s různými funkcemi a ovládacími prvky běžeckého pásu.
- 3 Postupně zvyšujte rychlost. Jakmile se vám zrychlí srdce, zvyšte rychlost nastavením několika stupňů, abyste mohli začít rychleji. Pokračujte v rychlém běhu po dobu 2-3 minut, než se konečně usadíte na požadovanou rychlost běhu. Trochu zvýšené tempo vám pomůže získat pocit kadence a umístění chodidel, pokud nejste zvyklí běhat na běžícím pásu.
- Chcete-li otestovat svou výdrž, snažte se udržet maximální rychlost alespoň 15-30 minut.
- Odolejte při běhu nutkání uchopit zábradlí na obou stranách. Jejich držení bude narušovat vaši techniku a může způsobit, že budete náchylní k tomu, abyste se dostali z rytmu nebo ztratili rovnováhu.
- 4 Změňte úhel sklonu pro větší výzvu. Zvýšení nastavení výšky běžeckého pásu způsobí, že budete mít pocit, že běžíte na kopec. Skromný sklon 1–5% může nabídnout zkušeným běžcům větší výzvu a zabránit tomu, aby se věci staly monotónními. Boj se strmějším úhlem může být dobrým způsobem, jak si vybudovat větší sílu v nohách nebo ukončit trénink.
- Mějte na paměti, že čím větší je úhel sklonu, tím pomalejší bude vaše tempo. Proto může být nutné odpovídajícím způsobem upravit rychlost.
- Příliš silné tlačení, když je běžecký pás ve vysoké nadmořské výšce, může představovat zvýšené riziko nehody nebo zranění.
- 5 Vyzkoušejte různá předprogramovaná cvičení. Mnoho novějších běžeckých pásů je vybaveno fitness rutinami, které automaticky mění časy a intenzitu pro přizpůsobitelnější běh. Jeden z těchto programů vám může cvičení zpříjemnit, pokud vás nudí běh konstantní rychlostí.
- Intervaly sprintu, programy HIIT (intervalové tréninky s vysokou intenzitou) a běhy s vestavěnými zahřívacími a cooldownovými periodami jsou jen některé z programů, které můžete mít k dispozici.
- Některé běžecké pásy mají dokonce pokročilé režimy, které průběžně mění vaši rychlost a úhel sklonu, aby simulovaly venkovní běh.
Metoda 2 ze 3: Běží na místě
- 1 Vyberte si vhodné místo. Jednou z největších výhod běhu na místě je, že nevyžaduje mnoho místa-ve skutečnosti stačí pouze 1–2 kroky v jednom směru! Jakmile najdete uspokojivé místo pro zveřejnění, vyčistěte oblast od veškerého okolního nábytku nebo jiných předmětů, abyste uvolnili dostatek prostoru pro pohodlný pohyb.
- Chcete-li dosáhnout maximálního pohodlí a pohodlí, vyberte si od ramene k rameni prostor, který je zhruba jedenapůlkrát širší než vaše vlastní tělo.
- K tomuto účelu může dobře posloužit přehledná garáž, sklep, dílna nebo herna.
- 2 Zahřejte se několika aktivními pohyby. Než se vrhnete do cvičení, věnujte pár minut uvolnění svalů a kloubů a rozproudí se vám krev. Několik kol vysokých kolen, hlubokých výpadů a dynamických úseků, jako jsou švihy a rotace kyčlí, pomůže připravit vaše tělo na náročnější aktivitu, která přijde.
- Vaše rozcvička by měla trvat alespoň 5-10 minut a zaměřit se na každou část těla, kterou budete během běhu používat.
- Inteligentní zahřívací rutina zlepší váš výkon a pomůže předcházet zranění.
- 3 Zaměřte se na správnou formu. Běh na místě se příliš neliší od běžného běhu - jednoduše se postavte na místo a začněte pumpovat nohy nahoru a dolů. S každým krokem lehce přistávejte na koulích svých nohou a nezapomeňte udržet paže v pohybu, abyste se také uklidnili.
- Postavte se dopředu a během svého běhu zůstaňte vysoko. Snažte se, aby se vaše ramena neohýbala nebo aby vaše hlava nespadla k hrudníku.
- Přestože nepokrýváte žádnou půdu, je stále důležité mít na paměti svou formu, abyste se vyhnuli osvojování si špatných návyků.
- 4 Změňte svůj pohybový vzor. Pokud vás přestane po nějaké době stejným způsobem šourat, můžete udělat věci zajímavější úpravou své techniky tak, aby se změnil směr. Každou chvíli dělejte vysoké skokové kroky, jako byste se pokoušeli překonat nízkou překážku nebo svázaní ze strany na stranu, jako byste měli obuté pneumatiky.
- Dávejte si pozor, abyste si při hraní s nohama nezkřížili nohy.
- 5 Zvyšte svoji intenzitu. Posuňte věci na další úroveň zvýšením rychlosti nebo zvedáním kolen výše a výše s každým krokem. Můžete také zkusit periodicky přestat pracovat na dřepech, seskakování nebo jiných cvičeních s odporem vlastní váhy. Jakákoli variace, která ztěžuje váš běh, vám přinese více peněz.
- Zvedněte pár lehkých činek a proměňte svůj běh v trénink celého těla. Nezapomeňte si po minutě nebo 2 dát pauzu, abyste si nenamáhali rameno.
- Omezte obtížné pohyby na krátké dávky, abyste se neunavili příliš rychle. Můžete například běžet 2–3 minuty normálně, poté se na 30 sekund rozběhnout do „sprintu“ a poté se vrátit do normálního tempa.
Metoda 3 ze 3: Běh uvnitř vašeho domova
- 1 Mapujte trasu přes váš domov. I když nemáte přístup k běžeckému pásu a myšlenka běhu na místě se vám nelíbí, můžete si s trochou představivosti každý den zaběhat. Vytvořte kurz, který vám umožní pohybovat se z místnosti do místnosti, aniž byste se zastavili nebo se otočili. Můžete například začít ve foyer a projít si obývací pokoj, kuchyň a přilehlé chodby.
- Zkuste závodit po předním schodišti nahoru a dolů a přidejte do svého běhu náročný terénní prvek.
- Většina moderních domů má otevřené půdorysy, což může usnadnit plánování kreativních a zajímavých okruhů.
- 2 Najděte povrch, na kterém lze bezpečně běhat. Kdykoli je to možné, držte se pevných, stabilních podlah, jako je dřevo, linoleum nebo koberec. Ať už jdete na jakýkoli povrch, musí být čistý, suchý a bez jakýchkoli překážek nebo látek, které by mohly způsobit nechtěné uklouznutí. Ze stejného důvodu je dobré stáhnout volné koberce.
- Šlapejte opatrně na dlaždice a beton.
- 3 Noste spolehlivý pár běžeckých bot. Možná jste zvyklí chodit po domě naboso, ale pokud se pokusíte běžet tímto způsobem, může dojít k nehodám. Berte svůj indoor running vážně - šněrujte tenisky stejně, jako byste vyrazili na silnici, trať nebo stezku. Boty nabídnou lepší trakci a podporu, což může být velkým plusem, pokud se touláte po neznámém povrchu.
- Ujistěte se, že spodní část obuvi je čistá, abyste nesledovali špínu po celé podlaze.
- Podrážky z měkké gumy mohou zanechávat stopy na oděru na povrchu tvrdého dřeva a linolea.
- Zvažte koupi minimalistické běžecké obuvi, kterou budete nosit speciálně pro haunting.
- 4 Dávejte pozor na nábytek a další překážky. Bez ohledu na to, v jakém prostoru se nacházíte, běh v interiéru přináší riziko kolize. Budete muset mít jistotu a aktivně snížit rychlost, abyste se vyhnuli nárazu do zdi nebo cvičebního vybavení. Nepředvídané rozlití může způsobit zranění nebo poškození vašeho okolí.
- Dávejte pozor na svého manžela, děti, spolubydlící, domácí mazlíčky nebo kohokoli jiného, kdo vám zabírá obytný prostor, abyste je náhodou nepropásli.
- Vždy si uvědomte, kde jsou vaše kolena, lokty a další odlehlé části těla. Může být snadné dostat se do toho, když nevěnujete pozornost tomu, co je kolem vás.
- Zavolejte, když se blížíte do rohu nebo slepých dveří, aby ostatní věděli, že jste tam.
- 5 Zpestřete svůj trénink. Vyzkoušejte různé druhy cvičení, které vám pomohou pracovat s různými částmi těla a zároveň udržovat srdeční frekvenci. Přidejte sady cvičení, jako jsou dřepy, skákací zvedáky, kliky a kopance do paty. Vyzkoušejte každý den různé sady, aby byla vaše rutina zajímavá a efektivní.
- 6 Sledujte své tréninky podle času, nikoli podle vzdálenosti. Jelikož budete v tak těsné blízkosti, možná zjistíte, že je nemožné udržet krok s tím, jak daleko jste cestovali. Místo toho spusťte časovač na začátku tréninku a zastavte jej, až skončíte. 15-30 minut by mělo být dostatečně dlouhé na to, aby se zvýšil váš srdeční tep a rozproudila se vám krev.
- Pokud dokážete udržet tempo podobné tempu, které držíte venku, můžete pomocí něj zjistit, kolik kilometrů jste již odškrtli.
- Můžete také připnout krokoměr, abyste mohli sledovat své kroky a měli přibližnou představu o tom, jak velkou vzdálenost jste za sebou dali.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jsem 74letá žena. Pomalu jsem běžel domů za 3 hodiny a 25 minut a teď mám opravdu bolestivé svaly nohou. Je to normální? Ano, to je normální. Příště na sebe tolik netlačte, zapracujte na tom. Udělejte si volno, protože to pomůže opravit a posílit a zlepšit svaly na nohou.
- Otázka Je běh na místě ekvivalentem běžeckých vzdáleností? Ne nutně. Když běháte na místě, nenamáháte svaly tím, že byste šli do kopce nebo z kopce jako při běžném běhu.
- Otázka Je lepší běžet tak rychle, jak jen mohu, nebo zrychlit svůj běh? Scarlette zuha Pokud závodíte nebo běháte delší dobu, měli byste začít pomalu a nakonec zrychlit. Pro cvičení byste měli zkusit běžet rychle.
reklama
Tipy
- Zařaďte si svůj oblíbený seznam skladeb na cvičení nebo zapněte televizi, abyste se při běhu mohli bavit. Jednou z výhod domácího cvičení je, že si můžete vychutnat svou oblíbenou hudbu nebo show, aniž byste se zamotali do kabelů sluchátek.
- Před, během a po běhu nezapomeňte vypít hodně vody. Zůstat hydratovaný je stejně důležitý, když jste uvnitř, kde vám chladnější teploty mohou zabránit tomu, abyste si všimli, jak moc se potíte.
- Pokud jste vynalézaví nebo dostatečně odhodlaní, abyste se nenechali zastavit nepříznivým počasím, už nikdy nebudete muset vynechat cvičení.
reklama
