Jak napravit svalovou nerovnováhu na bicepsu

Všimli jste si někdy, že jednou rukou můžete snadno zvednout činku, ale druhou rukou se snažíte zvednout stejnou váhu? Pokud ano, můžete mít nerovnováhu v bicepsu. To může být trochu frustrující, ale nebojte se - je to velmi běžný problém a lze jej snadno vyřešit několika vylepšeními rutiny cvičení. Pokud máte potíže s nápravou sami, může vám pomoci fyzický terapeut nebo osobní trenér.



Metoda 1 ze 2: Oprava nerovnováhy bicepsů cvičením

  1. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 1

    1 Při cvičení se ujistěte, že používáte správnou formu. Používání nesprávné nebo špatné formy při cvičení může způsobit nerovnováhu nebo zhoršit nerovnováhu, kterou máte. Pokud si myslíte, že byste mohli mít nerovnováhu bicepsu, požádejte osobního trenéra nebo fyzického terapeuta, aby vás odhalil a ujistil se, že cvičíte paže správně.
    • Pokud jste si dostatečně jisti, že víte, co hledáte, můžete se také podívat na sebe v zrcadle nebo vám někdo pořídí video, abyste mohli zkontrolovat svůj formulář.
  2. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 2

    2 K zajištění správné rovnováhy použijte jednostranná cvičení paží. Když provádíte dvoustranná cvičení, můžete nevědomky přesunout větší váhu na silnější stranu, abyste to kompenzovali. Jednostranný trénink funguje pouze na jedné straně těla najednou, což pomáhá zajistit, abyste pracovali obě strany stejně. Vyzkoušejte jednostranná izolační cvičení zaměřená na vaše bicepsy, například:
    • Koncentrační kadeře. Toto je jeden z nejúčinnějších tréninků na bicepsy! Posaďte se na židli s činkou v jedné ruce a nechte činku viset mezi nohama s dlaní směřující dopředu. Při kroucení činky směrem k rameni mějte zápěstí rovné. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Asi po 10 opakováních přepněte na druhou paži.
    • Kladivo kroutí. Postavte se s činkou v jedné ruce. Nechte ruku viset po boku s dlaní obrácenou k tělu. Držte paži přitaženou blízko boku, pomalu zvedněte činku k rameni a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Zaměřte se na 10 opakování na každé straně.
    • Přepínače zvinutí bicepsu. Postavte se na odporový pás s chodidly na šířku boků. Uchopte jednu rukojeť do každé ruky s dlaněmi směřujícími dopředu a pažemi blízko boků. Střídavě ohýbejte lokty na každé straně, abyste drželi rukojeť až k rameni, poté zvedněte druhou rukojeť a vraťte první do výchozí polohy.
    • Kudrlinky přes tělo. Ty jsou velmi podobné krouticím spínačům, kromě toho, že si rukojeť odporového pásu přenesete přes trup směrem k opačnému rameni. Jakmile spustíte jednu ruku do výchozí polohy, opatrně zvedněte druhou.
  3. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 3

    3 Začněte nejprve svou slabší paží. Když se snažíte vyrovnat své bicepsy, nechte tempo nastavit svou slabší stranou. Pokud je to možné, budete chtít použít stejné množství váhy a počtu opakování na obou stranách, takže začít od strany, která potřebuje nejvíce práce, vám pomůže určit, co je pro vás ve skutečnosti proveditelné.
    • Pokud jste například začínali se svou silnější stránkou, mohli byste unést 10 kudrlinek o hmotnosti 15,8 lb (6,8 kg). Ale pokud nemůžete zvládnout stejný počet opakování nebo stejné množství váhy na druhé straně, nepomůžete napravit nerovnováhu!
    • Cílem je nakonec mezeru zacelit a zbavit se rozdílu sil mezi pažemi. Poté se můžete vrátit ke cvičení, která jsou stejně náročná pro obě strany.
  4. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 4

    4 Proveďte stejný počet opakování na obou stranách. Může být frustrující držet se jen 8 opakování, když víte, že můžete vyrazit 10–15 na svou silnou stránku. Pokud ale budete stále pracovat jednou rukou více než druhou, váš slabší biceps nebude mít nikdy šanci dohnat! Proveďte tolik opakování, kolik můžete pohodlně udělat na slabší straně, poté proveďte totéž na silnější straně.
    • Postupem času budete schopni udělat více opakování se svou slabší paží. Nakonec by to mělo dohnat vaši silnější stránku, abyste mohli přejít k tomu, abyste dělali více na obou stranách.
  5. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 5

    5 Vyberte si váhu odpovídající své slabší paži. Pokud je to možné, měli byste použít stejné množství váhy nebo odporu na obou stranách. To znamená, že budete muset začít s hmotností, která je dostatečně lehká, aby ji vaše slabší paže zvládla. Nakonec si na té straně vybudujete dost síly, abyste se mohli posunout na větší váhu nebo odpor.
    • Například můžete začít dělat zvlnění s pásmem odporu světla, i když se vám to na silnější straně zdá příliš snadné. Jakmile se s tím dostanete do pohody, přejděte k používání středně těžkého odporového pásu.
  6. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu ve vašem bicepsu Krok 6

    6 Cvičte tricepsy, abyste předešli nerovnováze svalových párů. Vaše bicepsy a tricepsy spolupracují jako tým, který vám pomůže ohnout a natáhnout paži. Pokud je jeden slabší než druhý, můžete být náchylní k bolesti, zranění nebo omezenému pohybu. Provádějte cvičení, která procvičují vaše tricepsy i bicepsy, abyste je udrželi v rovnováze.
    • Několik skvělých cvičení pro vaše tricepsy zahrnuje kliky, poklesy židle s tělesnou hmotností a prodloužení odporového pásu nad hlavou.
  7. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 7

    7 Nezanedbávejte svá dvoustranná cvičení. Jednostranné cviky jsou fantastické pro nápravu svalové nerovnováhy, ale fungují nejlépe, když je spárujete s oboustrannými (obouručními) cviky. Pokud váš lékař, fyzioterapeut nebo trenér nedoporučí jinak, jednostranná cvičení by měla představovat asi 40% vaší rutiny silového tréninku. Udělejte z dvoustranných cvičení hlavní základ svého tréninku.
    • Mezi dobré bilaterální cvičení pro vaše bicepsy patří kladívkové kadeře, ohnuté řady, sedící bicepsové kadeře a sedící řady.
  8. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu ve vašem bicepsu Krok 8

    8 Pokud máte těžkou nerovnováhu bicepsu, promluvte si s fyzickým terapeutem. Velká nerovnováha může vést ke zranění, bolesti nebo ztrátě flexibility. Nebo v některých případech může být hlavní příčinou nerovnováhy zranění. Pokud máte vážnou nerovnováhu nebo zranění, které vyžaduje rehabilitaci, poraďte se se svým lékařem. Mohou vás odkázat na fyzického terapeuta, který vám může pomoci.
    • Fyzikální terapeut může vyhodnotit vaši svalovou nerovnováhu, pomůže vám identifikovat, co ji může způsobit, a ukáže vám cvičení, která vám ji mohou pomoci napravit.
    reklama

Metoda 2 ze 2: Identifikace nerovnováhy bicepsů

  1. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu ve vašem bicepsu Krok 9

    1 Prohlédněte si fotografie nebo použijte zrcadlo k odhalení zjevné nerovnováhy. Někdy můžete mezi bicepsy vidět viditelný rozdíl ve velikosti. Pokud máte podezření, že mezi vašimi bicepsy existuje svalová asymetrie, podívejte se na sebe do zrcadla nebo požádejte někoho, aby vám pořídil nějaké vaše obrázky z různých úhlů. Zkontrolujte, zda jedna ruka vypadá větší než druhá.
    • Můžete také požádat fitness trenéra, kamaráda na cvičení nebo člena rodiny, aby se podíval a zjistil, zda si všimnou zjevných rozdílů ve velikosti.
    • Pokud máte podezření, že je rozdíl mezi vašimi bicepsy, ale nemůžete to poznat pohledem, provádění měření může pomoci. Bez ohýbání obtočte měkkou pásku kolem nejsilnější části bicepsu na obou pažích. Porovnejte 2 měření, abyste zjistili, zda existuje rozdíl.
  2. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu ve vašem bicepsu Krok 10

    2 Vyzkoušejte si jednostranná (jednostranná) cvičení. Jednostranné cvičení, kdy cvičíte cvičení pouze s jednou stranou těla najednou, vám může pomoci odhalit rozdíly v síle. Zkuste jednoduchý test, jako byste zjistili, zda můžete oběma rukama pohodlně zvednout stejné množství váhy.
    • Můžete například zkusit udělat několik bicepsové kadeře s každou paží. Dokážete snadno zvednout stejné množství váhy na každou stranu? Jste schopni udělat stejný počet opakování na každé straně?
    • Pokud můžete snadno zvednout 20 liber (9,1 kg) pravou rukou, ale ne levou, pravděpodobně máte svalovou nerovnováhu.
  3. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu Krok 11

    3 Získejte biometrické svalové testy k identifikaci těžko rozpoznatelných nerovnováh. Přesnější představu o tom, jak nevyrovnané jsou vaše svaly, můžete získat hodnocením od lékaře nebo fyzioterapeuta. Pokud máte obavy z možné nerovnováhy, zavolejte svého lékaře. Vysvětlete, že byste chtěli nechat provést testování k měření relativní síly vašich bicepsů na obou stranách.
    • Váš lékař nebo fyzioterapeut vás mohou připojit ke stroji, který měří sílu a vytrvalost vašich svalů při cvičení nebo jiných aktivitách. Mohou porovnat výsledky a identifikovat případné nerovnováhy mezi vašimi bicepsy.
  4. Obrázek s názvem Opravte svalovou nerovnováhu v bicepsu, krok 12

    4 Hledejte omezený rozsah pohybu, abyste odhalili párovou nerovnováhu se svými tricepsy. Když přemýšlíte o nerovnováze bicepsu, můžete si představit, že budete mít jednu paži slabší než druhou. Je však také možné mít nerovnováhu mezi různými svaly ve stejné paži. Pokud máte potíže s ohnutím nebo úplným natažením paže, zeptejte se svého lékaře, zda můžete mít nerovnováhu mezi bicepsem a tricepsem.
    • Mnoho svalových skupin pracuje společně, aby vám pomohlo hýbat tělem, takže se musíte zaměřit na všechny svaly ve skupině, abyste předešli nerovnováze.
    • Tento typ svalové nerovnováhy vás může zvýšit náchylnost ke zraněním, takže je důležité zapracovat na jeho nápravě.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Věnujte pozornost svým každodenním zvykům. Pokud máte tendenci vždy nosit těžké předměty se stejnou paží nebo provádět činnosti stejnou rukou, mohlo by to přispět k vaší svalové nerovnováze. Vědomě se snažte pravidelně přepínat mezi rukama, abyste věci vyrovnali.
  • Dělání opakujících se pohybů na vaší dominantní straně může přispět k svalové nerovnováze. Pokud provádíte nějaké opakující se činnosti související s vaší prací nebo koníčkem, jako je zvedání, házení nebo nošení, uvědomte si, zda to může způsobovat asymetrii mezi svaly v horní části těla.
  • Když pracujete se svalem na jedné straně těla, váš mozek vyšle signál, aby stimuloval i druhou stranu. To znamená, že i když je jedna ruka zraněná a nemůžete to zvládnout jako obvykle, jednostranné cvičení s druhou paží může pasivně posílit sval na zraněné straně.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

  • Neléčená svalová nerovnováha vás může zvýšit náchylnost ke zranění nebo chronické bolesti, takže je důležité pokusit se je napravit - zvláště pokud hodně cvičíte nebo cvičíte.
reklama

Populární Problémy

Jak se přirozeně zbavit tělesného zápachu. Tělesný pach vám může způsobit rozpaky nebo sebevědomí, ale nebojte se, protože to každý dostane a nejste sami. Pokud bojujete s udržováním tělesného pachu, můžete to přirozeně zvládnout ...



Jak vytvořit uzavřený vodní ekosystém. Uzavřený vodní ekosystém je podobný akváriu, jen je uzavřen pro vnější svět, takže rostliny a zvířata v systému musí splnit všechny životní potřeby. Většina druhů ...