Jak ohnout záda

Ohýbání zad vám může pomoci pracovat a zapojit jádro během cvičení. Může to být také skvělý způsob, jak předvést své svaly při fotografování. Ohýbání zad je snadné pomocí několika jednoduchých pohybů a určité přesnosti. Jen se ujistěte, že nebudete pracovat tak tvrdě, abyste se namáhali. Pokud cítíte bolest, vždy se přestaňte prohýbat.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Používání cvičení a jógy k ohýbání zad

1. 1 Proveďte břišní cvičení . Cviky na břicho vás ohnou zpět pokaždé, když tělo přetočíte dopředu nebo do strany. Zařaďte do svého pravidelného cvičení několik cviků na břicho. Existuje mnoho různých cvičení na břicho, které můžete vyzkoušet, včetně:
   • Posaďte se
   • Drtí
   • Šikmé drtí
   • Dělejte cyklistické drtí | Cyklo drtí]]
2. 2 Zkuste supermany. Lehněte si na břicho s rukama rovně před sebou a nohama rovně za sebou. Poté pomalu zvedněte ruce a nohy ze země o palec nebo více (tolik, kolik vám bude příjemné). Ruce a nohy mějte rovné. Držte pózu asi 10 sekund nebo déle a poté je spusťte dolů. Toto cvičení několikrát opakujte.
   • Pokud je zvedání rukou a nohou současně příliš obtížné, začněte zvednutím jedné nohy a druhé paže a držením pózy. Poté opakujte cvičení s druhou nohou a druhou opačnou paží.
   ODBORNÁ TIP

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista

   Expertní trik: Chcete -li jemně protáhnout záda, lehněte si na jednu stranu s pokrčenými koleny. Potom se houpejte dozadu, abyste se převalili na druhou stranu, jako stránky padající do otevřené knihy. Můžete také sedět na židli se zkříženýma rukama a rukama na ramenou. Poté se pomalu natahujte ze strany na stranu.

   
   
   
3. 3 Proveďte pózu z kobry . Póza kobry je jógová pozice, která vám ohne záda. Chcete -li se dostat do pózy, začněte tím, že si lehnete na břicho s rukama položenýma na podlaze pod rameny a rukama přímo za sebou. Dlaně by měly směřovat dolů k podlaze. Pomocí rukou a paží zvedněte hrudník z podlahy a nohy držte rovně za sebou. Když držíte pózu, podívejte se nahoru ke stropu (nebo k obloze, pokud jste venku). Držte pózu asi 10 sekund nebo déle. Poté se pomalu spusťte zpět na zem.
4. 4 Vyzkoušejte zvedání psích nohou směrem dolů. Položte ruce naplocho na podložku na jógu, spodní část směřuje nahoru a nohy držte rovně. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete, a natáhněte prsty na noze rovně. Vydržte čtyři sekundy, než položíte nohu zpět na zem. Opakujte pohyb s druhou nohou. reklama

Metoda 2 ze 4: Flexibilní záda pro pózy

1. 1 Pózujte před zrcadlem. Pokud máte doma nebo v tělocvičně zrcadlo po celé délce, použijte jej jako vodítko. Pokud jsou doma nebo v tělocvičně proti sobě dvě zrcadla, je to skvělé místo, kde můžete pózovat, protože budete moci snáze vidět odraz vašich zad.
2. 2 Pomůže vám přítel. Pokud cvičíte v soutěži, požádejte o pomoc přítele. Přítel vám může poskytnout upřímnou zpětnou vazbu o vašich pózách. Mohou také souhlasit s pořízením fotografií, které můžete později použít k vyhodnocení svých technik.
3. 3 Zkuste zadní dvojitý biceps. Ohněte obě lýtka a poté jednu nohu mírně položte dozadu, přičemž lýtka a hamstringy udržujte pokrčené. Skrčte ruce a držte je nad hlavou. Mírně se nakloňte dozadu a ohněte záda stlačením ramenních lopatek k sobě a mírným pohybem zápěstí dozadu.
   • Nezáleží na tom, kterou nohu držíte zpět. Vyberte si jakoukoli nohu, která vám nejvíce vyhovuje při pohybu vzad.
4. 4 Proveďte zadní šíření pózy. Při ohýbání lýtek pohybujte jednou nohou dozadu. Ruce držte vzhůru, pokrčte je v loktech, aby se stočily k sobě. Pomůže vám to křupat a ohýbat záda. Poté se postavte rovně, natáhněte záda a ukažte celou délku. reklama

Metoda 3 ze 4: Udržování natažených zádových svalů

1. 1 Během cvičení si uvědomte svá záda a jádro. Pokud se snažíte budovat svaly ohýbáním zad, uvědomte si, jak se vaše záda cítí během rutiny. Zajistěte, aby se vaše záda cítila neustále zapojená, a udělejte bod při stlačování, ohýbání a protahování zad, když děláte věci jako aerobik a vzpírání.
2. 2 Stiskněte zadek, abyste udrželi záda v záběru. Pokud se obáváte, že při cvičení dostatečně nezapojujete záda, mírně stiskněte zadek. Stlačení tváře zadku k sobě způsobí, že se záda také mírně ohnou. Je to rychlý a snadný trik, který vám pomůže udržet záda během tréninku.
3. 3 Zastavte, pokud cítíte bolest. Pokud v průběhu ohýbání cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte. Kmen je známkou toho, že příliš tlačíte na tělo. Pokud vám cvičení způsobuje bolest, potřebujete přestávku. reklama

Metoda 4 ze 4: Jak se dostat do páteře pomocí úseků

1. 1 Zkuste ocasy, abyste uvolnili záda. Dostaňte se na ruce a kolena, ruce držte přímo pod rameny a kolena pod boky. Zvedněte levou nohu do vzduchu, ale koleno nechte na zemi. Otočte nohu doleva a dívejte se přes rameno, abyste cítili, jak se záda jemně natahují. Poté tento pohyb zopakujte a švihněte nohou doprava. Opakujte na pravé straně.
   • Je to skvělé cvičení, které uvolní vaše záda, než budete cvičit celé jádro nebo aerobik.
2. 2 Zapojte své jádro do celého tréninku. Vaše hlavní svaly jsou svaly nacházející se kolem středu vašeho těla a zahrnují vaše zádové svaly. Zapojte je do cvičení zad, abyste nejefektivněji zpracovali záda. Vytáhněte pánevní svaly mírně nahoru a zároveň utáhněte břišní svaly. Vaše základní svaly by měly být dostatečně napnuté, takže kdyby do vás někdo narazil, zůstali byste na místě. Mírně zpevněte střední část, jako byste se připravovali na úder.
   • Udržujte své jádro zapojené během tréninkových rutin, které vám pomohou ohnout a posílit záda. Například se snažte zapojit své jádro během aerobiku.
   • Můžete také zapojit své jádro během věcí, jako je silový trénink a odporový trénink. Při zvedání závaží udržujte napřímená záda a zapojené jádro.
3. 3 Proveďte pasivní rozšíření. Lehněte si s srolovaným ručníkem pod spodní třetinu lopatek. Lehněte si a pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů. Držte ruce v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná. Zastrčte pánev tak, aby se vaše spodní část zad dotýkala podlahy, a držte tento úsek asi minutu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama