Jak francouzsky zvlnit

Někdy se mu říká prodloužení tricepsu nebo French press, francouzský loken je jedním z nejlepších způsobů, jak si vybudovat triceps-často zapomenuté svaly za vašimi bicepsy. Vaše tricepsy ve skutečnosti tvoří dvě třetiny svalu v nadloktí, takže budování větších tricepsů rozhodně způsobí, že vaše paže vypadají plnější. Francouzské kudrlinky lze provádět ve stoje, v sedě nebo na lavičce a je třeba udržovat konkrétní formu, abyste z tohoto tricepového tréninku získali maximum.

Část 1 ze 2: Za předpokladu správného postoje

1 Požádejte přítele, aby vás našel. Když toto cvičení provádíte poprvé, požádejte jinou osobu v okolí, aby vás spatřila. Dostat se do správné výchozí pozice může být trochu ošidné, takže je nejlepší mít někoho, kdo vám pomůže, pokud jste to nikdy předtím neudělali.
2 Vyberte si váhu, která není příliš těžká. Z bezpečnostních důvodů začněte s váhou, o které víte, že pro vás nebude příliš těžká. Pokud nemůžete zvednout váhu nad hlavu, vyberte si něco lehčího.
3 Postavte se nebo si lehněte na lavičku ve svahu, ve kterém se cítíte dobře. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě na lavičce. Ležení na lavičce vyvíjí menší tlak na záda, takže to může být dobré, pokud máte sklony k bolestem zad.
- Pokud stojíte, mějte chodidla od sebe na šířku ramen a záda co nejrovnější.
- Pokud používáte lavičku, držte záda rovně, opřete se o lavičku a stáhněte jádro. Vaše chodidla by měla být rovná u podlahy.
4 Držte činku nad hlavou pomocí úzkého úchopu. Při zvedání činky mějte pevné jádro. Plně natáhněte ruce. Prodlužte palce po celé délce tyče. Pokud se vaše palce mohou dotknout, je to správná šířka.
- Vaše ruce by měly být od sebe asi 20 až 30 cm, takže je to docela těsný úchop.
- Pokud se snažíte dostat do pozice, požádejte přítele, aby vám podal tyč zezadu. To může být obzvláště užitečné, pokud používáte docela těžké váhy.
- Pokud používáte zvlněnou tyč EZ, položte ruce podél šikmých drážek tyče. U tohoto cviku bývá zkroucení tyče snadněji uchopitelné než u běžné činky. Je to proto, že vám umožní držet zápěstí v přirozenějším úhlu.
reklama

Část 2 ze 2: Zvedání váhy

1 Pomalu sklopte tyč za hlavu s lokty zastrčenými. Lokty držte pevně přitažené k hlavě a sklopte tyč do nejnižšího možného bodu za hlavou. Když spustíte laťku, budete ve svých tricepsech cítit pěkný úsek.
- Nenechte lokty vzplanout do stran, protože to může cvičení snížit. Lokty směřujte dopředu, jak nejlépe dovedete.
- Pokud jste na lavičce a spodní část zad se při zvedání váhy mírně zvedá, je to znamení, že musíte zapojit své jádro. Pokud je vaše jádro stažené, může se stát, že zvedáte příliš velkou váhu. Snižte váhu, dokud nebudete moci držet spodní část zad v jedné rovině s lavicí.
2 Zatlačte tyč zpět nahoru přes zadní část hlavy a narovnejte ruce. Roztáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy, ale nezamykejte lokty. To může poškodit vaše klouby.
- Vždy zvedejte pomalu a plynule a mějte vše pod kontrolou. To znamená nevykývat tyč nahoru nebo nechat váhu příliš rychle klesnout.
- Soustřeďte se na to, abyste udrželi své tělo co nejvíce v klidu - pohybovat by se měly pouze vaše předloktí!
3 Při spouštění tyče vdechněte nosem do břicha. Zhluboka dýchejte do své bránice, která se nachází kolem vašeho žaludku. Nedýchejte pouze svaly hrudníku, protože to nejsou primární svaly spojené s dýcháním.
4 Při zvedání tyče vydechněte ústy. Při práci proti gravitaci vydechněte.
- Při zvedání nikdy nezadržujte dech! To může ve skutečnosti zvýšit váš krevní tlak.
5 Tento výtah opakujte pro 3–5 sérií po 6–10 opakování. Chcete-li budovat svaly, začněte s lehčí zahřívací sadou 10-15 opakování. Poté přejděte na 3–5 plně vážených sérií po 6–10 opakováních. Pokud však nemáte pocit, že toho ještě dokážete, nebo chcete udělat více opakování, je to naprosto v pořádku! Soustřeďte se na udržení formy a udělejte množství, se kterým se cítíte dobře. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama