Jak získat svaly u žen

Ženská těla jsou podobná tělům mužů, ale ženy mají často větší potíže s budováním svalové hmoty. Aby se dosáhlo stejných výsledků, může být proto nutné, aby se ženy více soustředily na svou dietu a trénink než muži. Ženské tělo také prochází změnami, které muži nezažívají, jako je těhotenství a menopauza. Přesto si ženy mohou vybudovat silnou a štíhlou postavu se stejnými nástroji, jaké používají muži: dobrá technika, vytrvalost, zdravá strava a vhodný cvičební plán.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Vytvoření tréninkového režimu

1. 1 Diverzifikujte svá cvičení. Během týdne budete cvičit různě po celém těle. Poté, co jste je zpracovali podle této strategie, dejte svým svalům alespoň 48 hodin odpočinku. Vaše svaly jsou silnější během odpočinku, ne během zvedání.
2. 2 Zvažte cvičení v bazénu. Plavání je skvělý trénink jak pro budování síly horní části těla, tak pro kardio. Existují také speciální vodní cvičení, jako je trénink míče a základní cvičení. Dokonce i základní odporový trénink chůzí nebo běháním v bazénu může být skvělým způsobem, jak vybudovat svaly v částech těla, které jsou zanedbávány typickými silovými tréninky.
3. 3 Cvičte 3 až 5krát týdně. Někteří lidé zjišťují, že vstup do posilovny jim pomáhá dodržovat tento rozvrh. To znamená, že je určitě možné posilovat vlak doma. Přestože jsou tradiční závaží, jako jsou činky a činky, běžnou volbou, nejsou požadovány. Jakákoli forma odporového tréninku pomůže budovat svaly.
4. 4 Trénujte s těžkými váhami v tělocvičně. Nebojte se, že byste byli příliš objemní. Je mnohem snazší budovat svaly s těžšími váhami. Zde je jeden přístup, který můžete použít:
   • Vyberte váhu, kterou můžete provést 5 až 6 opakování s jednou sadou. Přesná váha, kterou si vyberete, bude záviset na vaší síle při startu.
   • Pravidelně provádějte hlavní 3 cviky s posilováním. Patří mezi ně tlaky na lavičce, mrtvé zdvihy a dřepy.
   • Proveďte 3 sady po 5 až 6 opakováních. Mezi každou sadou byste měli odpočívat 2 až 3 minuty. Pokud zvedáte správně, měli byste tyto 2 až 3 minuty na zotavení potřebovat.
   • Existuje mnoho dalších cvičebních plánů, které můžete s váhami dodržovat. Ostatní trenéři a zaměstnanci posilovny často také rádi navrhnou přístupy.
5. 5 Omezte čas, který každý den strávíte v posilovně. Omezte délku tréninku na minimum. Zkuste netrávit 2 hodiny v posilovně opakováním po opakování. To může zvýšit vaši vytrvalost, ale budování svalové hmoty vyžaduje krátké a tvrdé tréninky.
6. 6 V posilovně se soustřeďte hlavně na posilování. Kardio má své výhody, ale silový trénink může často přinést lepší a rychlejší výsledky při hubnutí. Přidejte do svého cvičebního plánu střídmě kardiovaskulární cvičení. Držte jej 45 minut a méně a proveďte jej před použitím závaží.
7. 7 Posuňte se na maximum v posilovně. Jděte pokaždé tak tvrdě, jak můžete. Pokud nebudete tvrdě tlačit, nebudete budovat svaly, ztrácet tuk ani dosáhnout mnoha cílů v oblasti fitness. Zvažte použití osobního trenéra, i když vám to jen pomůže zajistit, že děláte správná cvičení a děláte je správně.
   • Během sérií by mělo být vaše poslední opakování téměř nemožné. Chcete, aby vaše svaly byly po sérii úplně unavené. Pokud nejsou po 5 nebo 6 opakováních zcela unavení, měli byste zvýšit svoji váhu.
   • Zvažte nalezení cvičebního partnera, který by vás mohl tlačit v posilovně. Týmová práce může přinést lepší výsledky než samotná práce.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Úprava vaší stravy pro získání svalové hmoty

1. 1 Jezte správné množství zdravého jídla. Konzumujte dostatek kalorií tím, že vezmete v úvahu, kolik spálíte během tréninku. Ženy potřebují k udržení svého zdraví mezi 1 800 a 2 000 kalorií denně. Pokud během tréninku spálíte 300 až 500 kalorií, musíte jíst více po celý den.
2. 2 Konzumujte hodně bílkovin a sacharidů. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny před i po tréninku s vlastní váhou. Protein buduje svalovou hmotu; sacharidy vám dodají energii a pomohou bílkovinám najít vaše svalové buňky.
3. 3 Zdravé občerstvení po celý den. Potřeba často jíst může být pro mnohé jedním z příjemnějších aspektů nabírání svalů, ale buďte opatrní. Sledujte, kolik jíte a o jaké jídlo se jedná. Mnoho živin pro budování svalů můžete získat běžným jídlem, ale proteinové koktejly jsou přijatelnou náhradou. Cukry jsou tučné a dodávají vám energii pouze krátkodobě, takže se vyhýbejte sladkým prázdným kalorickým svačinám.
   • Jezte dobře a často mezi většími jídly. Svačinka udržuje váš metabolismus v chodu, což vám umožní spálit více kalorií, když zrovna nepracujete.
   • Syrovátkové proteinové koktejly jsou zdravé jídlo po tréninku, které pomáhá budovat vaši svalovou hmotu.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení během a po menopauze

1. 1 Vytvořte si tréninkový plán pro svůj životní styl. Toto je přechodné období pro všechny, takže se váš denní režim může změnit. Vzhledem k tomu, že vaše síla a odolnost nejsou to, co bývaly, může být nezbytný mírnější cvičební režim. Najděte způsoby, jak pravidelně cvičit aerobik několikrát týdně. Pracujte v silovém tréninku několikrát týdně, abyste si udrželi sílu. Nezapomeňte se protáhnout!
2. 2 Začněte v malém, pokud jste předtím neposilovali. Pokud začínáte s novou rutinou budování svalů po menopauze, začněte s lehkými váhami nebo cvičením s relativně nízkou intenzitou, které vás unaví zhruba po 12 opakováních. Jak budete silnější, budete moci zvýšit váhu, ale udržovat se v pohodlném rozmezí. Menopauza způsobuje úbytek kostní hmoty a svalovou hmotu, proto buďte opatrní, až odhalíte své limity. Dobrou zprávou je, že pravidelné cvičení pomáhá s oběma těmito problémy.
   • Pokud jste začali cvičit před menopauzou, můžete pokračovat ve svém obvyklém cvičebním plánu, dokud vám to bude příjemné a užijete si výsledky.
3. 3 Vytvořte si vyvážený cvičební plán. Zaměření na silový trénink během menopauzy a po ní je skvělý plán, protože pomáhá udržovat hustotu kostí. To znamená, že je také vhodný čas na přezkoumání ostatních typů cvičení, které získáte, a zvážení některých úprav:
   • Cvičení s velkým nárazem, jako je běh, může být pro vaše kosti a klouby těžké, potenciálně hrozí zlomeniny nebo jiná zranění. Pokud vás bolí klouby, zvažte přechod na aerobní cvičení s malým dopadem, jako je jízda na kole nebo plavání.
   • Rovnováha a koordinace se s věkem stávají důležitějšími, protože oslabené kosti mohou pád učinit nebezpečnějším. Zlepšete tyto dovednosti krokovými hodinami, tancem nebo sportem, jako je tenis, který vyžaduje rychlý pohyb.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak rostou vaše svaly?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Odpověď Když pracujeme se svými svaly tvrději, než na jaké jsou zvyklí, vytvářejí mikro slzy. Naše těla opravují a posilují roztrženou tkáň, budují hustotu a velikost svalů. Je to velmi postupný proces.
• Otázka Jaké doplňky mám užívat, abych nabral svaly a zhubl?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Proteinové doplňky pomáhají poskytnout nezbytné látky pro budování svalové tkáně a mohou pomoci ovládat hlad. Pamatujte, že ztráta tuku vyžaduje celkový kalorický deficit a žádný doplněk nemůže snížit váš příjem kalorií!
• Otázka Jsem 5 stop 6 palců vysoký a vážím asi 48 kg. Mám tendenci hodně jíst, ale nepřibírám. Poslední dobou cvičím, ale co jiného se dá udělat, aby se proces trochu zrychlil?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Zkuste sledovat svůj příjem kalorií a zjistit bazální rychlost metabolismu. Pokud jste velmi aktivní, můžete zjistit, že nepřijímáte dostatek kalorií. I když si myslíte, že jíte hodně, dejte si deník o jídle, abyste se ujistili, že tomu tak skutečně je. Omezte své kardio na rozsah 150-300 minut týdně, abyste během kardia nespálili svalovou tkáň. Zvedněte závaží alespoň dvakrát týdně a zaměřte se na velké svaly, jako jsou hýžďové svaly, záda, hrudník a stehna.
• Otázka Jaká jídla mám jíst, abych ztratil tělesný tuk?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Abyste ztratili tělesný tuk, musíte spotřebovat méně kalorií, než spálíte. Kalorie by měly být 20-40% bílkovin, 15-25% tuků a 40-60% sacharidů. Vyhněte se všem formám cukru.
• Otázka Jak dlouho mám posilovat svalové skupiny v posilovně?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Minimální doporučené cvičení pro zdravé dospělé jsou dva dvacetiminutové tréninky odporu každý týden plus 150 minut intenzivního nebo 300 minut mírného kardia týdně.
• Otázka Jak dlouho trvá nárůst svalové hmoty?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Můžete očekávat, že přírůstky svalové hmoty na stupnici nebo ve vašem oblečení uvidíte za 6-8 týdnů po udržení rutiny odporového tréninku.
• Otázka Chodím pořád, ale nenabírám svaly. Co jiného mohu zkusit? Chůze je dobrá pro kardio, ale jen touto aktivitou nebudete budovat svaly. Účinnější bude dřep a silový trénink.
• Otázka Jsem instruktor zumby. Jak mohu zvýšit svoji svalovou hmotu? Po hodině se cítím tak unavený a bolestivý. Zvažte zvýšení množství kalorií, které denně sníte, a zároveň se snažte posílit své tělo.
• Otázka Jaké typy váhy musím použít? Je mi 27 let a vážím 65 kg. Začněte velmi malý. Pokud nejste zvyklí používat svaly, budete k aktivaci svého tělesného svalstva potřebovat opravdu malé množství váhy.
• Otázka Jak poznám, kolik kalorií je spáleno během tréninku? Pořiďte si fitness tracker, nejlépe vodotěsný, takže jej můžete nosit v bazénu i při sprchování.