Jak se zlepšit ve sportu

Sport je skvělý způsob, jak zůstat fyzicky aktivní a bavit se. Pokud pravidelně sportujete, je pravděpodobné, že se budete chtít zlepšit ve své oblíbené nebo dokonce jakékoli činnosti, kterou děláte, i když nesoutěžíte. Bez ohledu na to, jaký sport hrajete, můžete si pomoci zlepšit své dovednosti a výkonnost účinným cvičením a udržováním zdravého životního stylu.



Část 1 ze 2: Využívání technik efektivní praxe

  1. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 1

    1 Stanovte si cíle. Než začnete cvičit, abyste se zlepšili ve sportu nebo sportech, které si vyberete, přemýšlejte o svých cílech. To vám může pomoci soustředit se na trénink a poskytnout vám něco, na čem budete pracovat.
    • Vaše cíle nemusí být nic vznešeného a neměly by být nedosažitelné, což by vás mohlo přimět přestat.
    • Pokud například aktuálně běháte 10minutovou míli, můžete si stanovit cíl dostat se na 8 minutových mil za šest měsíců. Jakmile máte konkrétní cíl, může být snadné formulovat plán školení.
  2. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 2

    2 Formulovat plán. Je snadné dodržet všechny cíle, které musíte ve sportu zlepšit, pokud zformulujete rozumný plán. Váš plán by měl zahrnovat vše od tréninků až po konkrétní cvičení nebo cíle, které pro každé sezení máte. Pamatujte však, že je to rozumné. Postupné zlepšování vás udrží motivované a neunaví vás do té míry, že s tím přestanete.
    • Plány můžete formulovat pomocí sportovních časopisů, trenérů, trenérů nebo dokonce přátel.
    • Existují plány pomoci lidem dosáhnout jejich cílů dostupné v médiích a na webu. Zvažte dodržování zdrojů, jako jsou fitness stránky nebo stránky fitness časopisů.
    • Ujistěte se, že naplánujete alespoň jeden celý den úplného a dva, pokud to potřebujete.
    • Pokud se chcete například zlepšit v prsou v plavání, můžete zformulovat plán, který zahrnuje plavání čtyři dny v týdnu a obsahuje cvičení, která konkrétně rozvinou svaly na nohou a pažích, které pro tento úder používáte.
  3. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 3

    3 Trénujte pravidelně. Nemůžete se zlepšit ve sportu, pokud nebudete pravidelně trénovat. Zaměřte se na trénink kdekoli 3-6krát týdně, v závislosti na vašich celkových cílech.
    • Abyste se ve sportu zlepšili, nemusíte hodiny trénovat. Dokonce i dvacet minut cílového cvičení může zlepšit vaše dovednosti, pokud to děláte pravidelně.
    • Většina lidí se může zlepšit alespoň 150 minutami mírné aktivity týdně nebo 75 minutami intenzivní aktivity.
    • Pokud jste obecně aktivnější, můžete za den udělat více než doporučené množství cvičení. Pokud navíc trénujete na vytrvalostní akce, jako je maraton, můžete tento návrh také překročit.
    • Nezapomínejte na tempo a postupně zvyšujte svůj tréninkový plán. To může pomoci minimalizovat riziko vyhoření.
    • Možná se budete chtít poradit se svým lékařem, než provedete jakékoli významné zvýšení vašeho fitness programu.
  4. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 4

    4 Začlenit vrtačky. Protože většina sportů vyžaduje rozvíjení a zdokonalování i těch nejzákladnějších dovedností, zaměřte svůj trénink začleněním cviků. Ty vám mohou pomoci dramaticky se zlepšit ve sportu, který si vyberete.
    • Vrtáky jsou stejně důležité jako síla a rychlost, protože díky nim jsou vaše pohyby mnohem přesnější.
    • Cvičení mohou také zlepšit dovednosti v jiných sportech, které můžete hrát.
    • Možná budete chtít identifikovat tréninky specifické pro váš zvolený sport tím, že požádáte trenéry nebo dokonce konkurenční sportovce o jejich návrhy.
    • Pokud například hrajete basketbal, možná budete chtít dělat větrné sprinty, abyste zlepšili schopnost otáčení a zvýšili svou vytrvalost. Plavci mohou používat kickboardy a tahat bóje.
    • Dokonce i cvičení opakujících se pohybů, jako je podávání nebo střílení košů z různých úhlů, vám může opravdu pomoci zlepšit se ve sportu.
  5. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 5

    5 Užijte si výhody křížového tréninku. Dělat stejný sport denně může být trochu nuda. Zvažte křížový trénink, který vám může nejen pomoci zlepšit se ve zvoleném sportu, ale také posílí vaši vytrvalost a může také zabránit zranění.
    • Zkuste a trénujte ve sportu, ve kterém se chcete zlepšit 3-4 dny v týdnu, a ostatní dny trénujte křížem krážem.
    • Křížový trénink může posílit svaly, které ve svém zvoleném sportu nepoužíváte.
    • Křížový trénink vás může omladit a motivovat ke zvolenému sportu. Pomáhá také osvěžit váš mozek.
    • K doplnění zvoleného sportu můžete použít jakýkoli sport, ale možná budete chtít vybrat něco doplňkového k tomu, co děláte. Pokud jste například běžec, možná budete chtít udělat silový trénink, plavání nebo dokonce jógu, abyste posílili svaly paží a zároveň protáhli svaly nohou. Horolezci mohou chtít běhat, chodit na túry nebo běhat, aby použili svaly na nohou, které si tak často nezvyknou.
  6. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu, krok 6

    6 Protáhněte svaly. Ačkoli existují různé názory na výhody protahování, může zlepšit váš rozsah pohybu. Na druhé straně to může pomoci vašemu sportovnímu výkonu a minimalizovat riziko zranění.
    • Protahování má další výhody, včetně: lepší flexibility a zvýšeného prokrvení svalů, obojí vám také může pomoci zlepšit se ve sportu.
    • Můžete provádět buď konkrétní protahovací cvičení, nebo zkusit jemnější formy jógy, jako je hatha, regenerační nebo jinová jóga, to vše může pomoci zlepšit váš sportovní výkon.
  7. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 7

    7 Přečtěte si o kineziologii. Vědět o tom, jak se lidské tělo pohybuje, vám může pomoci zlepšit se ve sportu. Tím, že se seznámíte s principy kineziologie nebo studiem pohybu, možná se dokážete ve svém sportu výrazně zlepšit.
    • Mnoho vysokých škol nabízí kurzy kineziologie a ačkoli můžete také najít online kurzy.
    • Můžete se také seznámit s principy kineziologie čtením knih nebo sledováním instruktážních videí.
  8. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu, krok 8

    8 Prostudujte si pohyby profesionálů. Možná budete chtít sledovat, jak se pohybují profesionálové ve vašem sportu. Tato vizualizace vám může poskytnout nápady pro nové metody vašeho sportu nebo cvičení, která byste mohli dělat, což vám také může pomoci zlepšit se.
    • Sledujte videa, navštěvujte zápasy nebo si dokonce přečtěte knihy a blogy, abyste zjistili, jak profesionálové sportují.
    • Pokud jste poblíž svého týmu soupeře nebo nemůžete získat video, jak hraje, navštivte některou z jeho her.
  9. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu, krok 9

    9 Vybudujte si sebevědomí. Důvěra ve své schopnosti a schopnost je zlepšit může také poskytnout základ pro zlepšení. Plněním realistických cílů, které jste si stanovili, si můžete i nadále udržovat a budovat důvěru ve své schopnosti sportovce.
    • Naučit se de-zdůrazňovat výsledky vám může pomoci vybudovat si sebevědomí, což vám zase může pomoci zlepšit se. Místo toho se zaměřte na zlepšení výkonu a dokonalost.
    • Přijměte, že budete mít nevýhody. Pokračujte a pokračujte v práci směrem ke svému cíli.
  10. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 10

    10 Buďte dobrým členem týmu- dostavte se včas a buďte připraveni. Neprocházejte jen pohyby. Snažte se zlepšovat v každém cvičení, které děláte. Pracujte stejně tvrdě jako vy, když kouč vypadá, jako když ne. Buďte dobrým vzorem pro ostatní v týmu.
  11. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 11

    jedenáct Poslouchejte a respektujte své trenéry. Vědí, o čem mluví, a mohou vám opravdu pomoci zapracovat na vaší hře, pokud jim to dovolíte. Většina koučů je ochotna s vámi spolupracovat na konkrétních dovednostech nebo vám sdělit, ve kterých oblastech se potřebujete zlepšit. Nebojte se zeptat! reklama

Část 2 ze 2: Zlepšete svůj trénink zdravým životním stylem

  1. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 12

    1 Palivo se správnou výživou. Jíst dietu bohatou na vitamíny a živiny může přispět k podpoře vašich tréninků a naopak vám pomůže zlepšit se ve sportu. Potraviny, které mají mírné množství tuku a mají vysoký obsah komplexních a jednoduchých sacharidů, jsou dobrou volbou pro podporu vašeho tréninku.
    • Dodržujte dietu asi 1 500–2 000 kalorií bohatých na živiny denně, podle toho, jak jste aktivní.
  2. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu, krok 13

    2 Konzumujte sacharidy a bílkoviny. Pro optimální výkon budete chtít jíst zdravou směs uhlohydrátů a bílkovin. Ty mohou pomoci při tréninku a budovat vaše kosti a svaly, což vám může pomoci zlepšit se ve sportu.
    • Chcete jíst komplexní i jednoduché uhlohydráty, které vaše tělo může spálit na palivo. Některé příklady komplexních sacharidů jsou: celozrnné těstoviny, bagely, pečivo a rýže. Nealkoholické nápoje, džemy, želé a bonbóny jsou příklady jednoduchých sacharidů.
    • Pokud cvičíte déle než hodinu, musíte sníst nějaké sacharidy. Jezte něco malého jako anglický muffin se želé nebo šálek jogurtu. Můžete si také dát jeden šálek 100% ovocné šťávy. Po cvičení s podobnými potravinami budete také muset doplnit sacharidy.
    • Bílkoviny pomáhají růst svalů a regeneraci tkání, což vám může pomoci se ve sportu zlepšit. Bílkoviny můžete získat prostřednictvím libového masa a mléčných výrobků.
  3. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 14

    3 Jezte dostatek vitamínů a živin. Klíčovou součástí posilování vašeho tréninku je získání dostatečného množství vitamínů a živin pro udržení vašeho zdraví. Pokud budete denně jíst potraviny z pěti skupin potravin, měli byste být schopni získat dostatek živin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
    • Jezte 1–1,5 šálku ovoce denně, včetně příkladů, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody.
    • Jezte 2,5–3 šálky zeleniny denně, včetně příkladů jako brokolice, chřest nebo papriky. Zeleninu, kterou si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin.
    • Jezte asi 5-8 uncí zrn denně, z toho ½ by měla být celozrnná. Potraviny jako hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb a ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy, které podporují váš trénink.
    • Přijměte 5-6,5 unce bílkovin denně. Libové maso jako hovězí, vepřové nebo drůbeží; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semena obsahují bílkoviny. Proteiny pomáhají budovat a opravovat svaly.
    • Pijte nebo snězte 2–3 šálky mléčných výrobků denně. Mléčné výrobky včetně jogurtu, mléka, sýrů nebo dokonce zmrzliny vám mohou pomoci vybudovat a udržet silné kosti jako svaly.
  4. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 15

    4 Správně hydratujte. Udržování správné hydratace může pomoci vašemu tělu optimálně fungovat, což zase může zlepšit váš sportovní výkon. Zajistěte dostatek tekutin každý den, abyste podpořili svůj pravidelný trénink.
    • Ženy by měly vypít alespoň devět šálků vody denně a muži by se měli zaměřit na 13 šálků. Pokud jste velmi aktivní, možná budete k udržení hydratace potřebovat až 16 šálků vody denně.
    • Můžete zůstat hydratovaní různými tekutinami, jako je čaj, džus, soda nebo dokonce vývar.
  5. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu, krok 16

    5 Snižte příjem kofeinu, alkoholu a drog. Pokud se snažíte zlepšit ve sportu, zvažte omezení příjmu kofeinu a alkoholu. Měli byste se také vyvarovat drogám, včetně látek zvyšujících výkon. Všechny tři mohou ovlivnit váš sportovní výkon.
    • Většina dospělých může vypít asi 400 mg nebo čtyři šálky kávy denně.
    • Ženy by neměly více než dvě až tři jednotky alkoholu denně a muži pouze tři až čtyři jednotky alkoholu. Například láhev vína má devět až deset jednotek alkoholu.
  6. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu Krok 176 Cvičte dobré odpočinkové návyky. Pokud se chcete ve sportu zlepšit, odpočinek je klíčovou součástí. Umožňuje vašemu tělu a mozku čas na dobití a obnovu svalů a tkání. Odpočinek také pomáhá tělu relaxovat a zvládat stres.
    • Získejte 7-9 hodin spánku každou noc.
    • Nedostatek spánku může snížit vaši schopnost podávat sportovní výkony, což může podkopat snahy o zlepšení.
    • Krátké zdřímnutí 20-30 minut může pomoci překonat únavu související se sportem.
    • Ujistěte se, že zabudujete alespoň jeden úplný odpočinkový den v týdnu a dva v případě potřeby. Pokud chcete, můžete si jeden den „aktivního zotavení“ dopřát nějakou lehkou aktivitu, jako je jízda na kole nebo chůze.
  7. Obrázek s názvem Zlepšete se ve sportu, krok 18

    7 Odpočiňte si při masáži. Přestože existuje jen málo vědeckých důkazů, že vám masáž může pomoci zlepšit se ve sportu, možná si budete chtít občas udělat masáž. Masáž má další výhody, které vám mohou pomoci zlepšit se. Patří mezi ně snížení srdeční frekvence a uvolnění a protažení napnutých svalů.
    • Existuje mnoho různých stylů masáží a měli byste si vybrat ten, který vás baví. Možná zjistíte, že vašemu výkonu nejvíce pomáhá myofasciální uvolnění, hluboká tkáň a švédská masáž.
    • Můžete vyhledat masážního terapeuta online nebo požádat o doporučení svého lékaře, trenéra nebo přítele.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Co mohu udělat pro zlepšení svých sportovních dovedností? Danny Gordon
    Certifikovaný trenér fitness Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Být dobrým sportovcem znamená přinášet oběti a překonávat překážky. Kdykoli se cítíte unavení nebo pochybujete o svých schopnostech, připomeňte si, že to dokážete a tlačte se, abyste to zkoušeli dál.
  • Otázka Mám se připojit ke sportovnímu klubu, pokud nejsem dobrý ve sportu? Pokud se chcete připojit k nějakému klubu, ujistěte se, že jste si jisti, že jste v tomto konkrétním sportu dobří. Musíte se ujistit, že se tomuto sportu věnujete, a že vám nevadí spousta tréninků a her. Klubové sporty jsou celoroční, takže se tomu musíte věnovat.
  • Otázka Jak se mohu cvičit, abych se stal lepším běžcem? Zkuste se připojit k plaveckému klubu, protože vám to pomůže být silnější a pružnější, což vám při běhu může opravdu pomoci.
  • Otázka Co mám dělat, když mě stále obviňují, že necvičím? Pokud váš trenér věří, že necvičíte, ale vy ve skutečnosti ano, zkuste do příštího tréninku vynaložit veškeré úsilí, abyste se ujistili, že váš trenér vidí pokrok. Pokud to nefunguje, nechte kamaráda nebo dva sledovat, jak cvičíte nebo dokonce cvičíte s vámi, abyste svému trenérovi řekli, že mluvíte pravdu.
  • Otázka Může někdo začít trénovat ve 13 letech na olympiádu? Ano, ale měl by opravdu tvrdě trénovat, protože většina sportovců začíná cvičit kolem 7 nebo 8 let.
  • Otázka Jak se bez sportu zlepšíte ve sportu? Cvičení je klíčem k tomu, abyste se v čemkoli zlepšovali, včetně sportu, takže cvičit musíte. Každý sport bude mít také určité dovednosti, které mohou být pro některé lidi přirozené. Například v baseballu je důležitá koordinace očí.
  • Otázka Jak se mohu naučit být dobrý ve stolním tenise? Cvičte s přáteli nebo členy rodiny. Pokud tam není nikdo, kdo by vám pomohl, udeřte tam a zpět na zeď. Získejte rady od někoho, kdo je dobrý ve stolním tenise, a zkuste zlepšit koordinaci ruka-oko.
  • Otázka Jak se můžete zlepšit, když nejste zrovna sportovní? Sport není věc každého. Pokud máte pocit, že nejste nejlepší ve střelbě gólů ve fotbale, trénujte střílení gólů mimo trénink svého týmu. Musíte i nadále tvrdě pracovat a neustále procvičovat dovednosti, které potřebujete posílit.
  • Otázka Pokud cvičím fotbal, záleží na velikosti míče? Používám malý, je to lepší? Je to vlastně dobré, protože to znamená, že to s větší koulí usnadníte, když přepnete.
  • Otázka Jak mohu být dobrý ve skórování v basketbalu? Naučte se správnou techniku ​​střelby a zakončení a procvičujte si ji, jak jen můžete. Vězte, že střílet na slušnou vzdálenost je těžké a není možné pokaždé dát gól.

Populární Problémy

„Stargirl“ se vrací pro 2. sezónu v úterý 10. srpna. Zde je návod, jak můžete sledovat nové epizody streamované online, pokud nemáte kabel.



Zde je návod, jak můžete sledovat novou reality show Fox „Labor of Love“ online. Seriál má premiéru ve čtvrtek 21. května ve 21 hodin. ET.



Španělský fanoušek Federera Jesus Aparacio se letos probudil poté, co ho nehoda v roce 2004 nechala v kómatu, aby zjistil, že jeho idol stále vládne tenisu.

Kriticky uznávané drama Killing Eve je zpět v sezóně 2. Zde je návod, jak sledovat epizody streamované online zdarma v USA.



Sportovní dívky jsou zdravé, aktivní a nenáročné na údržbu. Jedí zdravě, pijí hodně vody a hodně spí. Vyberte si sport, který máte rádi, a vyzkoušejte si tým. Chcete-li získat sportovní vzhled, noste dresy, trička, výstřihy, ...



Kei Nishkori držel drzý požadavek ukrást podání Johna Isnera po sobotním úderu s Američanem.