Jak získat větší hrudní svaly (Pecs)

Kdo by nechtěl větší prsa? Chcete-li posílit svaly hrudníku a posílit je, zaměřte se na cvičení na posílení hrudníku, používání správných cvičebních technik a zdravou dietu pro budování svalů. Po skoku pokračujte, abyste se dozvěděli, jak během chvilky získat větší svaly hrudníku.

Metoda 1 ze 3: Cvičení k získání větších prsních svalů

  1. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 1

    1 Dělejte kliky . Toto často opomíjené cvičení se zaměřuje na budování ramenních a horních svalů hrudníku. Lehněte si tváří dolů na podlahu a začněte rukama zhruba na šířku ramen, nohy natažené za sebou. Rukama zatlačte tělo nahoru od podlahy, dokud nebudou lokty rovné, a poté se spusťte dolů, dokud vaše paže nedosáhnou ohybu 90 stupňů.
    • Udělejte 3 sady po 15 klikách, nebo tolik, kolik můžete, než začnete unavovat. Přidejte více opakování, jak získáte sílu.
    • Push up také procvičují vaše tricepsy a ramena (deltoidy).
    • Vyzkoušejte tuto variantu: zvedněte nohy položením chodidel na blok nebo krok před cvičením. To klade důraz na vaše ramena a horní část hrudníku.


  2. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 2

    2 Pusťte se do bench pressu. Toto je nejpopulárnější cvičení na budování hrudníku všech dob, a to z dobrého důvodu. Naložte činku závažími odpovídajícími vaší síle. Pamatujte, že je vždy lepší začít příliš lehce a přizpůsobit se, než riskovat zranění příliš těžkým startem. Lehněte si na lavičku s nohama naplocho na podlaze. Sklopte činku dolů k hrudníku, dokud nedosáhnete asi 1 'od hrudníku, a poté ji zvedněte přímo nad hrudník.
    • Pro vybudování svalové hmoty a hypertrofie je nejlepší provést 8–12 opakování po 1–3 sériích.
    • Tlakové lavice můžete provádět také pomocí šikmé lavice. To je stejné jako bench press, jen se více zaměřuje na vaše horní prsní svaly. Pokles bench pressů se více zaměřuje na vaše spodní prsní svaly. Většina lidí toto cvičení neprovádí, ale je nezbytná pro získání plného a zaobleného hrudníku.
  3. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 3

    3 Proveďte poklesy barů. Postavte se před širokoúhlou bradlu. Stáhněte tyč dolů a pomalu ji zvedněte zpět nahoru. Může to být namáhavé cvičení, které vám na začátku způsobí potíže. Je to však jeden z nejlepších cvičebních pohybů, které můžete udělat, abyste rychle vybudovali spoustu hrudního svalu.
  4. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 4

    4 Zaměřte se na pecs samostatně. Lehněte si v poloze push up a tlačte nahoru. Vydržte 3 sekundy a poté přeneste veškerou váhu na pravou ruku a nohu. Vystrčte levou ruku a nohu do vzduchu, jako byste dělali zvedák do stran. Vydržte 3 sekundy. Opakujte s levou rukou a nohou. Opět podržte 3 sekundy. reklama
Skóre
0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Jak často byste si měli vypracovat hrudník, když se snažíte vybudovat větší prsní svaly?

Jednou nebo dvakrát týdně.

Absolutně! K vybudování svalů potřebujete dny odpočinku. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli trénink hrudníku provádět pouze jednou nebo dvakrát týdně, i když se ve dnech volna můžete soustředit na jiné svalové skupiny. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Téměř! Svaly se nejvíce budují ve dnech odpočinku mezi tréninky. Pokud pracujete na hrudi třikrát nebo čtyřikrát týdně, vaše prsní svaly si dostatečně neodpočinou, takže častá práce na hrudi může být kontraproduktivní. Existuje lepší možnost!

Pětkrát nebo šestkrát týdně.

Zkus to znovu! I když se konkrétně snažíte nahromadit prsní svaly, neměli byste cvičit hrudník pět dní v týdnu. Pokud takto často cvičíte hrudník, vystavujete se skutečnému riziku přepracování prsních svalů. Vyberte jinou odpověď!

Každý den.

Ani náhodou! Mezi tréninky potřebujete odpočinkové dny, abyste svým svalům poskytli čas na stavbu. Pokud budete každý den cvičit stejné svaly, uvidíte méně působivé výsledky, protože vaše svaly nedostanou tolik času na odpočinek. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Metoda 2 ze 3: Techniky k zapamatování, když chcete budovat svaly

  1. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 5

    1 Nepřetěžujte svaly. Mnoho lidí dělá tu chybu, že zvedá závaží každý den, protože si myslí, že čím více budou cvičit, tím větší budou jejich svaly. To je ve skutečnosti škodlivé pro růst svalů; vaše svaly se zvětší v odpočinkových dnech mezi tréninky, kdy se tkáně samy opraví. Abyste se ujistili, že svaly nepřetěžujete, postupujte podle těchto tipů:
    • Procvičujte svaly na hrudi maximálně jednou nebo dvakrát týdně. Ve dnech, kdy nepracujete na hrudi, pracujte s jinými svalovými skupinami, jako jsou nohy, ruce a záda.
    • Během tréninku nepracujte déle než 30 minut. Riskujete poškození svalů a možná budete muset místo práce na budování síly a hmoty chvíli sedět.
  2. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 6

    2 Cvičte tak tvrdě, jak můžete. Když cvičíte, musíte do toho jít naplno. Vyzvěte se, abyste zvedli co největší váhu, aniž byste riskovali poškození svalů, šlach, vazů nebo kloubů. Chcete -li zjistit, jakou váhu byste měli zvedat, zkuste provádět opakování s různými váhami. Měli byste být schopni udělat 8 - 10 opakování, aniž byste museli odložit závaží, ale na konci série byste se měli potit a dýchat.
    • Pokud nemůžete udělat více než 5 opakování bez zastavení, zvedáte příliš velkou váhu. Měřítko zpět. Jakmile zesílíte, můžete začít zvedat větší váhu.
    • Pokud můžete udělat 10 opakování, aniž byste cítili popáleniny, přidejte další váhu. Pokud se chcete zvětšit, musíte se vyzvat.
  3. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 7

    3 Použijte správný formulář. Osobní trenér nebo instruktor vám ukáže, jak cvičit pomocí správného formuláře. Obecně byste měli začít s plně nataženými pažemi a k ​​dokončení každého pohybu používat svaly, nikoli hybnost.
    • Použití nesprávné formy může způsobit poškození svalů, šlach, kloubů a vazů, proto se ujistěte, že víte, co děláte.
    • Pokud nemůžete dokončit pohyb s konkrétní hmotností, může být pro vás příliš těžký. Pokud například nemůžete narovnat ruce, když tlačíte na lavičce, uvolněte váhu.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Dietní návyky, které zvyšují svalovou hmotu

  1. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 8

    1 Nejezte příliš mnoho kalorií. Lidé často věří, že abyste získali velké svaly, musíte sníst hodně kalorií. Musíte jíst dostatek kalorií, abyste získali energii tréninkem, ale ne tolik, aby vaše tělo muselo pracovat na spalování tuků místo budování svalů. Být štíhlý pomáhá svalům, na jejichž práci tak tvrdě pracujete, vypadat lépe.
    • Držte se dál od prázdných sacharidů, jako jsou těstoviny, bílý chléb, koláče, sušenky a další pečivo. Vybírejte celozrnné.
    • Nejezte příliš mnoho zpracovaných nebo smažených potravin a omezte rychlé občerstvení a občerstvení.
  2. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs), krok 9

    2 Jezte hodně bílkovin. Bílkoviny jsou stavebním kamenem pro svaly a pokud chcete velkou hruď, budete ji hodně potřebovat. Proteiny můžete získat z mnoha zdrojů - nejen z masa. Zvažte tyto možnosti:
    • Libové maso jako kuře, ryby, libové hovězí a vepřové maso.
    • Vejce a plnotučné mléčné výrobky.
    • Ořechy a fazole.
    • Kale, špenát a další zelenina, která má bílkoviny.
    • Tofu a sója
  3. Obrázek s názvem Získejte větší svaly na hrudi (Pecs) Krok 10

    3 Zvažte užívání doplňků. Mnoho lidí, kteří pracují na budování svalů, bere kreatin , prášková aminokyselina, která se smíchá s vodou a požije se třikrát nebo vícekrát denně. FDA je považována za bezpečnou konzumaci, protože je složena ze stejného proteinu, který naše těla produkují přirozeně pro budování svalů.
    • Můžete také zvážit užívání doplňku s proteinovým koktejlem, který je jedním z nejpřínosnějších doplňků k získání svalů a celkovému zdravému životu.
    reklama
Skóre
0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Který z následujících bodů není dobrým zdrojem bílkovin?

Ořechy a fazole

Ani náhodou! Kromě toho, maso, ořechy a fazole jsou některé z nejlepších zdrojů bílkovin. A ořechy obsahují zdravé tuky, zatímco fazole obsahují velmi málo tuku vůbec, takže oba mohou být velmi prospěšné pro vaši dietu. Existuje lepší možnost!

Kale a špenát

Ne tak docela! Většina zeleniny, přestože je zdravá, je špatným zdrojem bílkovin, ale tmavá listová zelenina, jako je kapusta a špenát, je výjimkou. Neobsahují tolik bílkovin jako porce masa, ale jsou skvělým způsobem, jak do své stravy přidat trochu navíc. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Celá zrna

Že jo! Je pravda, že celozrnné produkty jsou pro vás lepší než věci jako bílý chléb a běžné těstoviny. Ale to, že jsou zdravým způsobem, jak jíst sacharidy, neznamená, že jsou celozrnné produkty zvláště dobrým zdrojem bílkovin. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Sója a tofu

Nepřesně! Tofu a další výrobky na bázi sóji jsou běžnou náhražkou masa, protože jsou dobrým zdrojem bílkovin. Když se pokoušíte vybudovat své pecs, nemusíte vyměňovat maso za sóju, ale přidáním trochu sóji do vaší stravy získáte trochu přidaných bílkovin. Zkus to znovu...

Chcete další kvízy?

Ukázka cvičení a rutin



Cvičení ke stavbě Pecs


Rutina k budování Pecs (začátečník)


Rutina k budování Pecs (středně pokročilí)

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak dlouho trvá získat větší hrudník? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný trenér fitness odpovědí odborníka Odpověď Vaše prsní svaly se mohou zvětšit během 4 až 8 týdnů, pokud cvičíte správně a jíte správně. Pamatujte však, že na váš celkový svalový vývoj budou mít vliv další faktory, jako je genetika, hormony a životní styl. Sledujte toto cvičení, abyste viděli výsledky.
  • Otázka Jak rychle získám hmotu na hrudi? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dělejte kliky, benchpress a pec flyes, cvičte do selhání při každém cvičení. Udělejte to dvakrát týdně, s nejméně dvoudenním odpočinkem mezi tréninky, po dobu 8 týdnů. Pokud nekonzumujete dostatek kalorií, pijte proteinový doplněk před a po tréninku. Získejte své BMI pod 24, aby svaly hrudníku nebyly skryty tukem, pokud je to pro vás problém.
  • Otázka Jaká jídla mám jíst, abych získal větší hrudník? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérská odpověď Odpověď Konzumace dostatečného množství bílkovin (20% celkového obsahu kalorií) pomůže vašemu tělu poskytnout správnou výživu pro budování svalů.
  • Otázka Jaké kliky působí na váš hrudník? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Všechny a všechny kliky působí na svaly hrudníku, pokud jsou prováděny správně.
  • Otázka Jaké tréninky zvětšují hrudník? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Práce prsních svalů prostřednictvím odporového tréninku vybuduje velikost hrudních svalů.
  • Otázka Jaký je nejlepší způsob, jak získat pecs? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Cvičení na tlak na hrudník a cvičení na mouchy jsou nejúčinnějšími metodami pro budování svalů hrudníku.
  • Otázka Dělám pouze kliky. Pomůže mi to na svaly hrudníku a rukou? Kliky se zaměřují na váš hrudník, tricepsy, ramena, záda, a pokud jsou prováděny správně, také na jádro. Pokud byste chtěli postavit hrudník, program, který zahrnuje cvičení s vlastní váhou a cvičení s vlastní váhou, bude fungovat lépe než jen cvičení s vlastní váhou (tj. Kliky). Pokud byste chtěli, aby vaše kliky zahrnovaly nějakou ruční práci, uděláte to kliky na konečcích prstů.
  • Otázka Mám dělat kliky každý den? Ano, kliky můžete dělat každý den.
  • Otázka Je nezdravé cvičit každý den? Záleží na tréninku, většina lidí by doporučovala cvičit jen tři až čtyři dny v týdnu, někteří zase šest dní v týdnu a jeden den volna (odpočinkový den). Pokud děláte jen malá množství s vysokými opakováními, šest dní v týdnu by fungovalo perfektně, ale snažte se nepřehánět jednu část těla, zkuste to vyrovnat.
  • Otázka Jak mohu zvýšit svůj hrudník pouze pomocí diety? To nebude možné. Speciální dieta nepřidá svaly do konkrétní oblasti těla.
Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Nepřestávejte cvičit jen proto, že za týden nevidíte výsledky. Časem přijde změna.
  • Pít hodně vody.
  • Poslouchejte hudbu při cvičení!
  • Před cvičením se vždy zahřejte.
  • Konzistence je klíčem! Ujistěte se, že máte správnou dietu bez vynechávání jídel.
  • Nepochybujte o sobě, tvrdě pracujte!
  • Při cvičení musíte mít na paměti, že musíte získat také další vitamíny. Sbalte tedy ovoce, zeleninu a obilí (velmi málo). Zkuste získat cukr pouze z ovoce.
  • Nejezte příliš mnoho kalorií, ale mějte na paměti, abyste také nehladověli.
  • Soustřeďte se na pohyb. Pokud necítíte napětí ve svalech (chvění), neděláte to správně nebo je váha příliš nízká. Nezapomeňte také věnovat čas pohybu. Pomalé a stálé opakování je pro vaše tělo prospěšnější než rychlá, vratká opakování.
  • Plavat Je to skvělé pro sílu horní části těla.
  • Při cvičení nebo fyzické námaze zajistěte zdravý spánek. Je důležité, abyste svaly odpočívali, abyste mohli růst.
  • Všechna cvičení provádějte ve správné formě. Jakmile to uděláte, můžete svým rutinám přidat váhu.
  • Vegetariánům nemusí chybět bílkoviny. Sójové produkty (obvykle obsahují nejvíce bílkovin ze všech) se prodávají v obchodech s potravinami a na trzích s potravinami.
  • Mezi zpracováním stejné svalové skupiny nechte alespoň 100 hodin, nejlépe dokud VŠECHNA bolest nezmizí.
  • Získejte 0,5 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Získejte bílkoviny z masa, kuřete, mléka, fazolí, luštěnin, ryb (např. Tuňáka s vysokým obsahem bílkovin) a vajec, protože jsou levné a jsou dobrým zdrojem bílkovin.

reklama

Varování

  • Nepřehánějte sami, může to způsobit vážné zranění.
  • Ačkoli poklesy jsou dobré pro vaše prsní svaly, jsou těžké na vašich bedrech. Při ponoření postupujte opatrně, abyste se vyhnuli zranění ramene.
  • Nezačínejte s příliš velkou váhou. Začněte vždy v malém, jinak byste mohli riskovat zranění.
  • Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Závaží a cvičební pomůcky
  • Místní tělocvična (volitelně)
  • Trenér/fyzický instruktor

Populární Problémy

Jak trénovat pro fotbal. Tvrdý trénink nestačí, pokud chcete, aby se vaše dovednosti zlepšovaly na hřišti - musíte také správně trénovat. Zatímco základní kondiční a zvedací režimy jsou důležité v podstatě pro každého hráče, velká část ...

Novak Djokovič po příjezdu do Zadaru velebil Rogera Federera jako největšího hráče, který kdy ovládal tenisovou raketu. Djokovič také hovořil o svém dobrém příteli Lukovi Modricovi před druhým kolem Adria Tour.

Zde je návod, jak zdarma sledovat online epizody Archer Season 11, pokud nemáte kabel.

Zde je návod, jak streamovat nový speciální Animal Planet 'Crikey! Je to Irwins: Life in Lockdown. ' Premiéru má v sobotu 11. července ve 21 hodin. ET/PT.

Výběr rybářského prutu se může zdát zdrcující, ale výběr správného prutu se neliší od nalezení správného páru bot. http://www.tackletour.com/reviewrightrod.html V závislosti na tom, jakému druhu rybolovu se budete věnovat, existují ...