Dostat se a udržet se ve formě může být pro mnoho lidí obtížné. Existuje spousta informací, které vám říkají „perfektní“ dietu, rozvrh a cvičení pro zdravé tělo. Pravdou ale je, že starat se o sebe a naslouchat svému tělu je důležitější než zázračný lék a jakékoli cvičení může být efektivní se správnými strategiemi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Příprava cvičení
- 1 Stanovte si cíle. Fyzicky je sepište, abyste se na ně mohli obrátit, když vaše motivace pokulhává nebo potřebujete jen trochu povzbudit. Proč chceš cvičit? Jaký je váš konečný cíl?
- Ti, kteří chtějí nabrat svaly, se zaměří na silový trénink a vzpírání.
- Ti, kteří chtějí zhubnout, by se měli zaměřit na aerobní (běh, jízda na kole atd.) S lehkým zvedáním závaží.
- 2 Stanovte si konkrétní celkový tréninkový plán. Dvoutýdenní plánování je ve většině případů nejlepší. To vám umožní přizpůsobit se podle skutečného pokroku a také umožňuje hluboké zotavení, když se zastavíte. Profesionální sportovci mají mnohem delší plány, které by měly být vypracovány s jejich trenéry. Při plánování si pamatujte několik věcí:
- Nezvyšujte váhu se stejnou skupinou svalů 2 dny po sobě.
- Naplánujte si alespoň 1 odpočinkový den ve svém plánu každý týden.
- Naplánujte si čas, kdy budete cvičit - musíte si to zvyknout, jinak se nebudete věnovat cvičebnímu plánu.
- 3 Před cvičením si dejte něco malého. Než začnete ze svého tréninku vytěžit maximum, musíte se ujistit, že má vaše tělo nějakou energii. Zjistíte, že budete mít lepší výsledky a můžete déle vydržet na běžeckém pásu nebo v té hodině jízdy na kole, pokud máte trochu jídla v žaludku. Snažte se jíst malé jídlo 1 hodinu před cvičením. Mezi dobré a vyvážené nápady patří:
- Ovocné smoothie s proteinovým práškem.
- Burákové máslo a želé.
- Celozrnné těstoviny s trochou omáčky a grilovaným kuřecím masem.
- Jogurt a granola s čerstvým ovocem.
- 4 Pijte po celý den. Je nejjednodušší zůstat hydratovaný, pokud neustále pijete, a dobrá hydratace je nezbytná k tomu, abyste si ze svých tréninků užili maximum. Každý den byste měli vypít 7-8 sklenic vody a více, pokud je horká.
- Noste láhev s vodou všude, aby vám to připomnělo.
- Vypijte jednu plnou sklenici vody hned po probuzení, abyste si po spánku dodali energii.
- 5 Protáhnout se. Pokud se před cvičením a po něm ještě neprotáhnete, začněte hned. A pokud ano, zkuste si ještě pár minut protáhnout uprostřed dne nebo než jdete spát. Protahování uvolňuje stres a napětí a pomáhá vám relaxovat.
- Vyzkoušejte dynamický strečink, který dodá vaší rozcvičce na zajímavosti. Dynamický strečink je směsicí lehkého běhání, skoků a strečin, které aktivně rozhýbou vaše tělo.
Metoda 2 ze 3: Využívejte cvičení naplno
- 1 Najděte si cvičení, která vás skutečně baví. Pokud vášnivě nesnášíte běžecký pás, najděte si něco jiného. Vyzkoušejte jízdu na kole, eliptiku, tenis, tanec, aerobik, vodní aerobik, dlouhé procházky nebo cokoli jiného, co vás napadne. Aby to fungovalo, nemusí to vypadat jako cvičení.
- 2 Najděte si kamaráda na cvičení, abyste se navzájem motivovali. Když budete mít někoho jiného, s kým budete cvičit, snížíte pravděpodobnost, že vynecháte cvičení a užijete si čas v posilovně nebo na dráze. Když má jeden z vás chuť přestat, je na druhém, aby zvýšil energii. Pomoc motivovat přítele vás také udrží upřímnými, protože je mnohem těžší přeskočit pár sérií nebo cvičení, když se někdo dívá.
- 3 Minimalizujte dobu odpočinku na 3–5 minut. Čím více stojíte, tím více svaly ochlazují. Ztrácí to také drahocenný čas v posilovně a vaše cvičení bude méně účinné. Disciplinujte se, abyste co nejvíce využili čas při cvičení, protože vaše svaly budou růst rychleji, pokud budou stimulovány důsledně. To, že je snazší udělat dalších 10 kliků po 8 minutách čekání, neznamená, že je to pro vás dobré. Ve skutečnosti to bude překážet účinné budování svalů.
- Kulturisté tradičně odpočívají 1–2 minuty mezi sériemi, ale výzkum naznačuje, že to ve skutečnosti produkuje menší růst svalů než doby odpočinku v rozmezí 3–5 minut. Ačkoli přesná příčina není známa, je možné, že příliš unavený centrální nervový systém může mít za následek opakování, která nedokáží správně stimulovat vaše svaly.
Kristi Major
Osobní trenér certifikovaný ACE Kristi Major je osobní trenér certifikovaný ACE (American Council on Exercise) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. Kristi má více než 18 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 90 hodin recertifikačního studia ve fitness, zdraví, výživě a suplementaci. Je držitelkou certifikátu CPR a AED od American Heart Association a má titul BA v televizním vysílání. Kristi Major
Osobní trenér s certifikací ACENalejte do kávy med jako palivo. Pokud pijete kávu před cvičením, zkuste do šálku nalít trochu medu, abyste kávu osladili a dodali tělu sacharidy. Sacharidy jsou palivem pro vaše tělo a mohou vám pomoci během tréninku.
- 4 Pijte alespoň 1 láhev vody za hodinu. Musíte neustále hydratovat, abyste se ujistili, že vaše svaly pálí na všechny válce. Nezáleží na tom, jaké je počasí - vždy musíte při cvičení pít, abyste ze cvičení získali maximum.
- Zdvojnásobte množství vody, které vypijete v horkých dnech, protože naši vodu zpotíte rychleji a můžete se dehydratovat.
- Pokud cítíte žízeň, jste již dehydrovaní. Pijte dostatečně, abyste zůstali před žízní.
- 5 Soustřeďte se na techniku, nevypadejte působivě. Věnujte pozornost tomu, co vám vaše tělo říká. To maximalizuje fyzické cvičení a poskytuje mnohem hlubší schopnost soustředit se na zisky. Základy dobré formy jsou konzistentní bez ohledu na to, jaké cvičení děláte.
- Mějte dobré držení těla - držte páteř rovně a vyhněte se nepříjemným pocitovým úhlům.
- Udělejte všechny pohyby plynulé a plynulé - „škubání“ kolem vám může připadat tvrdší, ale povede to ke zranění.
- Mějte s sebou pozorovatele nebo pozorovatele na jakékoli velké vzpírání, které pomůže vaší formě.
- Požádejte trenéra nebo přítele, aby vám poskytl jakékoli rady nebo tipy týkající se vašeho formuláře.
- 6 Zatlačte každé cvičení do bodu, kdy je téměř nemožné. Chcete tlačit své tělo, aby co nejvíce zisky. Pokud zvedáte, poslední 2–3 opakování by měla být těžká, zvláště u vaší poslední sady. Pokud běháte, musíte v posledních 2-3 minutách vydechnout, abyste dosáhli největšího zlepšení. Všimněte si, když jde do tuhého, a tlačte se, abyste při každém cvičení nastavili laťku výše.
- To neznamená, že byste měli cítit bolest. Cvičení by mělo být těžké; nemělo by to bolet.
- 7 Po tréninku lehce zchlaďte. Ujistěte se, že věnujete nějaký čas ochlazení svalů. Tím se zabrání zranění a usnadní se návrat do posilovny další den.
- Protáhnout se.
- Jděte na lehký běh.
- Lehké 5-10 opakování při velmi nízké hmotnosti.
Metoda 3 ze 3: Zotavení po tréninku
- 1 Jezte jídlo plněné bílkovinami do 30 minut po cvičení. . Pokud máte zájem nabrat svalovou hmotu a velikost, jezte zdroj bílkovin (kuřecí, hovězí, vejce, ryby, arašídové máslo) a sacharidů (rýže, chléb, brambory, těstoviny), abyste měli tělo dobře zásobené živinami pro růst. Jezte každé 2-2 1/2 hodiny denně.
- Složité sacharidy obsažené v celozrnném pečivu a těstovinách jsou pro vás po tréninku mnohem lepší než jednoduché sacharidy jako bílý chléb a rýže.
- Pokud se chystáte na více aerobní cvičení, jako je běh, platí stejné zásady. Budete však potřebovat méně bílkovin.
- 2 Odpočiňte svému tělu. Musíte dát tělu čas na zotavení z tréninku. Cvičení trhají svalová vlákna, ale vaše tělo je časem regeneruje dalšími vlákny. Díky tomu budete silnější. Pokud však tento proces hojení přerušíte, riskujete zranění a kaskadérský růst svalů.
- jestli ty potřeba cvičit, dělat lehké, snadné kardio, jako běh nebo krátkou jízdu na kole.
- Nepracujte se stejnými svaly dva dny po sobě.
- 3 Pište si fitness deník. To vám pomůže sledovat, kde jste byli, kam jdete a jak postupujete. Brzy uvidíte, že můžete běhat, jezdit na kole, chodit rychleji než dříve a při vyšších úrovních intenzity. Když je vidět zlepšení, je to vždy obrovská motivace.
- Kolik opakování jste provedli?
- Kolik kilometrů jsi uběhl?
- Jak dlouho vám trvalo dokončit cvičení?
- 4 Uvědomte si, že čas od času přirozeně ustoupíte. Nebudete moci neustále vydělávat a očekávat, že budou pokračovat. Většina lidí zažívá rychlý růst, po kterém následuje období minimálního růstu, takže se nenechte odradit. Chcete -li se dostat z kolejí, prodlužte si čas na trénink, počet najetých kilometrů nebo váhu a zkuste se posunout na další úroveň.
- Pamatujte si, že abyste ze cvičení dostali maximum, musíte své tělo vyzvat.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak při cvičení spálíte nejvíce kalorií? Intervalový trénink s vysokou intenzitou se zdá být nejúčinnějším způsobem, jak spálit kalorie.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Jezte jen jednu sladkost denně.
reklama
Varování
- Neměj svůj cíl být hubený. Místo toho se snažte být zdraví.
- Pokud je vaším cílem trochu zhubnout, bude změna stravovacích návyků mnohem efektivnější než cvičení.
