Muži mohou v oblasti hrudníku vyvinout tuk nebo přebytečnou tkáň, které mnoho lidí říká „mužská prsa“. Může to být způsobeno přírůstkem hmotnosti nebo jinými faktory. Pokud se vám v oblasti hrudníku vytvořila přebytečná tkáň, je důležité navštívit lékaře, aby vyloučil základní stav. Pokud se vaše přebytečná tkáň vyvinula v důsledku přibývání na váze nebo mírného případu gynekomastie (hormonální nerovnováha), můžete pomoci zbavit se mužských prsů vytvarováním hrudních svalů silovým tréninkem a ztrátou tuku kardiovaskulárním cvičením a zdravým cvičením. strava.
způsoby šněrování tenisek
Kroky
Část 1 ze 3: Silový trénink
- 1 Vybudujte si hrudní svaly. Proveďte silová cvičení, která vám pomohou posílit svaly hrudníku. Přidání svalů také zrychlí váš metabolismus a pomůže vám spálit více tuků, což může snížit množství tkáně v oblasti hrudníku. Můžete se rozhodnout cvičit vzpírání, jako jsou mouchy, nebo použít vlastní tělesnou hmotnost pomocí pohybů, jako jsou kliky, k vytvarování svalů na hrudi a spalování přebytečných kalorií a tuků.
- Proveďte jednu sadu osmi až 12 opakování každého cvičení, abyste mohli začít. Postupně budujte až tři sady, jak budete silnější.
- Mějte na paměti, že je nemožné „rozpoznat léčbu“ hubnutí - to znamená, že nemůžete ztratit tuk pouze v jedné konkrétní oblasti. Provedení tuny cviků na hrudník vám může poskytnout opravdu skvělé prsní svaly, ale nemusí mít vliv na tuk pokrývající sval. Proto je také důležité kombinovat silový trénink s kardio.
- 2 Dělat kliky . Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si vytvarovat svaly na hrudi, je dělat kliky a jejich variace. Kliky se zaměřují na vaše hrudní svaly a menší svaly v oblasti hrudníku. Kromě toho mohou pomoci vybudovat záda a břišní svaly, což vám může pomoci celkově zhubnout.
- Dostaňte se do pozice prkna. Ruce mějte rovné a ruce mírně širší než ramena. Ohněte se v loktech a snižte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Nezapomeňte zapojit břišní svaly a svaly nohou.
- Pokud nemůžete dělat kliky v poloze na prkně, vyzkoušejte kliky na poloviční prkna nebo kolena. Chcete -li to provést, začněte místo na prknech na rukou a kolenou a poté upravte tak, aby vaše hlava, trup a kolena byly v jedné přímce. Zaměřte se tak, aby se vaše třísla, hrudník a brada dotýkaly země přibližně ve stejnou dobu. Vaše boky by se neměly ohýbat.
- Zvažte přidání variací push-upů, jako jsou vojenské kliky, kliky na stlačení hrudníku a kliky lukostřelce po třech až čtyřech týdnech, aby byl váš hrudník novou výzvou.
- 3 Proveďte lisy. Zatlačení libovolného množství váhy z hrudníku může také pomoci posílit svaly hrudníku. Od tlaků na hrudník až po tlaky na lavičce, provádění různých těchto cvičení vám může pomoci definovat svaly hrudníku.
- Lehněte si na záda na lavičce s váženou tyčí nebo činkami a provádějte tlaky na hrudník. Držte váhu u dolních žeber, pokrčte lokty a tlačte nahoru, dokud vaše paže nebudou rovné. Zůstaňte nahoře jednu sekundu a poté pomalu spusťte paže zpět do původní polohy. Začněte s 5 liber. (2,3 5 kg) a pracujte na vyšší váze, jakmile je vaše forma dobrá a můžete bezpečně dokončit tři sady po 10 opakováních při aktuální hmotnosti. To umožňuje nejen svalům, ale také pojivovým tkáním v ramenou, loktech a zápěstích posílit a podpořit větší váhu.
- Vyzkoušejte své svaly každé tři až čtyři týdny různé lisy. Můžete si vybrat z celé řady možností, jako jsou náklony nebo klesání, tlaky na lavičce na krku, činky po celém světě, bench press na zavírání a stlačování.
- 4 Úplné mouchy. Vytáhnout ruce k sobě, což se nazývá flye (nebo létat), je další skvělý způsob, jak vytvarovat svaly hrudníku.
- Lehněte si na záda nebo se postavte v mírném sklonu. Použijte dvě závaží o hmotnosti 2,3 kg a držte jednu v každé ruce, paže natažené rovně nad hrudník s dlaněmi obrácenými k sobě. Pomalu rozevřete ruce, jako byste roztáhli křídla. Pak pomalu zvedněte ruce zpět.
- Flyes můžete provádět také pomocí odporového pásma. Postavte se a ukotvěte pásek přibližně ve výšce boků (zkuste jej omotat kolem sloupku nebo kliky dveří) a v každé ruce držte jeden konec. Začněte s otevřenou náručí, poté spojte ruce před hrudníkem a poté pomalu otevřete.
- Měňte svou rutinu létání každé tři až čtyři týdny, abyste vyzvali svaly na hrudi. Zkuste naklonit nebo odmítnout polety, kabelové polety a dokonce i variace s jednou rukou.
Část 2 ze 3: Kardiovaskulární cvičení
- 1 Změňte svůj sedavý životní styl. Přestože silový trénink dokáže vybudovat svalovou hmotu - která spotřebuje více kalorií, a proto zvýší váš metabolismus a zlepší vaši fyzičku - nelze to považovat za zbavení se přebytečné tkáně na konkrétním místě. Budete muset být po celý den aktivnější a dělat nějaký druh kardiovaskulárního cvičení. Jednoduché změny, jako je chůze místo řízení nebo schody místo výtahu, vám mohou pomoci spálit kalorie a tuk. Zvažte nošení krokoměru, abyste spočítali, jak daleko za den ujdete.
- 2 Dělejte kardio většinu dní. Kombinace silového tréninku s kardiovaskulárním cvičením a zdravou výživou vám může pomoci zbavit se přebytečného tělesného tuku, a to i v oblasti hrudníku. Rozumné hubnutí je jedno až dvě kila za týden. Dělat nějaký druh cvičení nebo aktivity pět až šest dní v týdnu vám může pomoci splnit celkové cíle hubnutí a rychleji se zbavit přebytečné prsní tkáně.
- Každý týden proveďte alespoň 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity. Zaměřte se alespoň na 30 minut denního kardia, abyste zmenšili prsní tkáň. Pokud právě začínáte, rozdělte si cvičení na zvládnutelné části. Zkuste například dva 15minutové tréninky.
- Vyberte si činnosti, které vyzývají vaše tělo a které vás baví. Může trvat trochu pokusů a omylů, než zjistíte, co funguje a co se vám líbí. Zvažte aktivity, jako je chůze, běh nebo běh, veslování, plavání nebo jízda na kole. Můžete také použít stroje, jako je eliptický trenažér nebo veslovací trenažér. Mějte na paměti, že do vašeho týdenního cvičení se počítají týmové sporty, běh venku s dětmi nebo dokonce aktivity jako skákání přes švihadlo nebo na trampolíně.
- 3 Absolvujte kurzy. Boot tábory, spin, aerobik a kardio spalování, které využívají volné činky a další vybavení, je skvělý způsob, jak začít budovat svaly a redukovat tuk ve všech částech těla. Mohou vás také motivovat, pokud máte potíže s cvičením sami. Přihlaste se na třídu, kterou budete absolvovat třikrát až čtyřikrát týdně, přičemž mezi tím budete mít den odpočinku. Tyto třídy mají často tu výhodu, že vás naučí správnou formu, kterou můžete uplatnit, když cvičíte doma nebo na cestách. reklama
Část 3 ze 3: Změny životního stylu a stravy
- 1 K vyloučení gynekomastie navštivte svého lékaře. Před zahájením jakéhokoli programu vzpírání nebo hubnutí nezapomeňte navštívit svého lékaře. To je zvláště důležité, pokud to děláte, abyste se zbavili mužských prsou. Váš lékař zkontroluje, zda máte stav známý jako gynekomastie, který způsobuje růst mužské prsní tkáně a je důsledkem hormonální nerovnováhy. Gynekomastie může také znamenat závažnější onemocnění, jako je rakovina prsu u mužů.
- Sdělte svému lékaři, proč jste si schůzku naplánovali. Poskytněte jí informace o tom, kdy jste si poprvé všimli přebytečných prsních tkání, zda vás něco bolelo a jestli jste přibrali. V závislosti na vyšetření a jakýchkoli testech, které můžete mít, by vám lékař mohl diagnostikovat gynekomastii nebo pseudogynekomastii, což se děje v důsledku ukládání tuků bez podkladové hormonální nerovnováhy.
- Poslechněte rady svého lékaře ohledně léčby obou stavů. Ve většině případů mohou muži s mírnou gynekomastií a pseudogynekomastií používat dietu a cvičení ke snížení tukových zásob na hrudi. Váš lékař vás může požádat, aby vás viděl každé tři až šest měsíců, aby se ujistil, že nemáte žádné základní podmínky.
- 2 Dopřejte si dostatečný odpočinek. Stejně jako je důležité cvičit, abyste se zbavili přebytečné tkáně na hrudi, je důležitý i odpočinek. Ve skutečnosti vám nedostatečný odpočinek může způsobit přibývání na váze. Pokud si každý den odpočinete jeden nebo dva dny a spíte nejméně sedm hodin denně, může vám to pomoci zhubnout a odstranit nežádoucí tuk na hrudi.
- Dopřejte si alespoň jeden odpočinkový den každý týden. To podporuje budování a obnovu svalů. Odpočinkový den však neznamená, že jen sedíte na gauči. Zkuste v těchto dnech něco jemného a posilujícího, jako je jóga nebo pohodová procházka.
- Zaměřte se na osm až devět hodin spánku každou noc a získejte alespoň sedm hodin. Pokud jste během dne unavení, dejte si 30 minut šlofíka.
- 3 Jezte pravidelná jídla bohatá na živiny. Kalorie hrají důležitou roli při hubnutí, a proto je důležité jíst tři vyvážená a zdravá jídla každý den. Výběr celých potravin bohatých na živiny vám může pomoci zhubnout a postupně přebytečnou tkáň na hrudi.
- Jezte o 500 - 1 000 kalorií méně, než je váš současný kalorický příjem. Toto je dobré pravidlo, které je třeba dodržovat při rozumném snižování kalorií a hubnutí. Nejezte méně než 1 500 kalorií denně, protože to může být škodlivé pro vaše zdraví a zpomalit váš metabolismus, kvůli čemuž se budete cítit mizerně a zpomalíte hubnutí.
- 4 Vyberte si různé, celé potraviny z pěti skupin potravin. Jako součást své každodenní stravy získávejte jídlo z pěti skupin ovoce, zeleniny, obilí, bílkovin a mléčných výrobků. Změňte svůj výběr, abyste získali co nejširší škálu živin. Zdravá jídla mají obecně hodně vlákniny, která může udržet chuť k jídlu na uzdě.
- Vyzkoušejte celé ovoce a zeleninu včetně jahod, jablek, ostružin, špenátu a sladkých brambor. Jezte celozrnné produkty včetně celozrnných těstovin nebo chleba, hnědé rýže, obilovin nebo ovesných vloček. Jezte libové kusy masa, jako je kuře, ryby a vepřové maso, stejně jako vařené fazole, ořechová másla a vejce na bílkoviny. Jezte nízkotučné sýry, tvaroh, jogurty a pijte kravská a ořechová mléka pro své mléčné výrobky.
- 5 Drž se dál od nezdravého jídla. Nezdravé jídlo často chutná skvěle a uklidňuje lidi, ale pokud se snažíte zhubnout a zbavit se tukové tkáně na hrudi, je to váš největší nepřítel. Nezdravé a nezdravé potraviny mají vysoký obsah tuku a kalorií, které brání hubnutí a nabízejí velmi malou nutriční hodnotu.
- Drž se dál od škrobnatých potravin vyrobených z rafinovaných uhlohydrátů, jako je bílý chléb, těstoviny, rýže a pečivo. Úplné vyloučení těchto potravin nebo jejich nahrazení zdravými, celozrnnými alternativami vám může pomoci zhubnout.
- Hledejte skrytý cukr ve svém jídle čtením etiket produktů. Cukr může také přispět k přírůstku hmotnosti. Pokud vidíte výrazy zahrnující kukuřičný sirup, sacharózu, dextrózu, fruktózu nebo maltózu, zkuste se produktu vyhnout.
- 6 Provádějte postupné změny ve stravování. Zdravé stravování při hubnutí a udržení hmotnosti je něco, co byste měli dělat po celý život. Pokud se snažíte zhubnout, můžete být nadšeni, že zcela přehodnotíte svůj jídelníček; může to však způsobit, že se později vrátíte ke špatným stravovacím návykům. Postupná změna může pomoci zachovat dobré návyky na celý život a může vám zabránit v tom, abyste si na hrudi znovu vytvořili přebytečnou tkáň.
- Začněte tím, že prohodíte nezdravé volby za celá jídla. Jezte například hnědou rýži místo bílé rýže. Přidejte na talíř více zeleniny než maso nebo sacharidy. Místo bramborových lupínků zkuste popcorn popíjet vzduchem. Pokud hledáte křupání, zkuste mrkev nebo krájenou zeleninu.
- Dopřejte si každý týden jeden cheat, abyste udrželi touhy na uzdě a minimalizovali riziko nadměrného požívání. Pamatujte však, že cheat day neznamená doplnění kalorií, které během týdne omezíte. Cheat day znamená dopřát si středně velkou až malou porci jídla, které jste z jídelníčku vyřadili. Například ve svůj cheat day si můžete dopřát jeden kus smaženého kuřete a lžíci bramborového salátu se zeleným listovým salátem a zeleninou.
- 7 Mějte denní stravovací plány. Jedním ze způsobů, jak sledovat kalorie a zajistit si dostatek živin, je napsat si jídelníček. To vám také může pomoci upustit od špatných stravovacích návyků.
- Napište si plán, který zahrnuje tři jídla a dvě svačiny denně. Ke každému jídlu si dejte jiné jídlo. Například si dejte k snídani šálek netučného řeckého jogurtu s čerstvým ovocem, jeden plátek celozrnného toastu s džemem bez cukru a černou kávu. K obědu si připravte salát s různou zeleninou, grilovaným kuřecím masem a domácí vinaigretou. Na svačinu si dejte nakrájenou zeleninu. K večeři zkuste lososa s malým salátem a stranou dušené míchané zeleniny. Pokud chcete dezert, nechte si plátky jablka posypat skořicí.
- Nezapomeňte předvídat jakákoli jídla, která můžete mít v restauracích. Prohlédněte si online nabídky nebo zavolejte předem do restaurace a zjistěte, jaké zdravé možnosti nabízejí. Vyberte si několik různých zdravých možností a napište je do svého plánu. Vyhněte se kalorickým nástrahám, jako jsou bufety, košíky s chlebem, pokrmy s těžkými omáčkami a smažená jídla.
- 8 Správně hydratujte. Pokud jíte zdravě a cvičíte, je důležité mít dostatek vody každý den. To může podpořit hubnutí a vaši celkovou pohodu. Snažte se dostat asi 9 šálků (2,2 litru) tekutin každý den, pokud jste žena, a 13 šálků (3 litry) tekutin, pokud jste muž, nebo ještě více, pokud jste aktivní.
- Vyhněte se vysoce kalorickým nápojům, jako je soda, džusové koktejly, speciální kávy a alkohol. Místo toho si vyberte nekalorické nápoje, jako je čaj, čistá káva a perlivá voda.
Ukázka cvičení a rutin
Silový trénink ke ztrátě mužských prsou Kardio cvičení ke ztrátě prsou Rutina pro začátečníky, jak přijít o mužská prsaKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak se zbavíte mužských prsou?Brendon Rearick
Osobní trenér a silový trenér Brendon Rearick je osobní trenér, silový trenér, ředitel programu pro fitness a spoluzakladatel certifikovaného funkčního silového trenéra (CSFC), společnosti zaměřené na fitness vzdělávání v oblasti San Francisco Bay. Se 17 lety zkušeností v oblasti fitness se Brendon specializuje na sílu a kondici a jeho společnost CSFC certifikovala více než 3 000 trenérů ve více než 20 zemích. Brendon pracoval jako programový ředitel pro Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a licenci na masážní terapii získal od Cortiva Institute-Boston. Bendon je držitelem titulu BS v kineziologii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOsobní trenér a silový trenér Odpověď odborníka I když se nemůžete nutně zaměřovat na konkrétní části těla, cvičení a správná strava by vám měla pomoci shodit nadbytečnou váhu na hrudi. Doporučil bych kardio, jako je pěší turistika nebo běh 3–5krát týdně. Měli byste také zahrnout nějaký silový trénink, jako jsou kliky, mrtvý tah nebo dřepy. - Otázka Je mi 16 let - mohu si za týden odstranit prsa?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness expertů Odpověď Bohužel ne. Může to trvat stejně dlouho, než se jich zbavíte - takže pokud se vyvinuly během několika měsíců, může stejně dlouho trvat, než zmizí. Dobrou zprávou je, že mladý muž ve vašem věku může změnit svou postavu rychleji než kdokoli jiný. Správně jíst. Zvažte výživové rady v článku zde:Jak zhubnout 50 liber za 2 měsíce - Otázka Mohu zmenšit svůj hrudník, aniž bych musel běhat?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Běh spálí nějaké kalorie navíc, což pomůže zbavit se toho tuku. Chcete-li opravdu vidět změny, přidejte dvakrát týdně odporový trénink, jako jsou kliky a přítahy, a omezte spotřebu kalorií, zvyšte bílkoviny, omezte tuky a cukry. Jezte více zeleniny! - Otázka Jaká by měla být moje každodenní strava?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Dieta, kterou můžete dodržovat, je něco, co byste měli získat od registrovaného dietologa. Váš lékař vás může odkázat nebo vás zkontrolovat v místním zdravotním středisku nebo přejít na internet a najít někoho s odpovídající kvalifikací. Osobní trenéři vám mohou poskytnout pokyny a rady, jak je uvedeno v tomto článku a dalších článcích Wikihow o hubnutí, ale pokud to myslíte se správným stravováním vážně, doporučujeme vám, abyste si připravili dietní dietu. Vyzkoušejte tento web pro další pomoc http://www.eatright.org/find-an-expert - Otázka Stojím na 5'6 145-150 liber. Kouřím hodně trávy. Jsem z velké části docela fit, ale mám mužská prsa. Doktor mi řekl, že tuk je přilepený pod mojí bradavkou. Mohu je zastavit, když si zacvičím a přestanu kouřit trávu a začnu jíst zdravě?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Vzdejte se trávy! Vysává vaši motivaci a energii a cítíte se spokojeni se svou aktuální situací. - Otázka Jaké tréninky mohu použít k tomu, abych se zbavil mužských prsou bez cvičebního vybavení nebo do posilovny? Kliky (široké, úzké, diamantové) jsou nejlepší cviky, které můžete dělat.
- Otázka Mohu použít ZMA, abych se zbavil svých mužských prsou? Ano. ZMA může pomoci. Zinek v ZMA pomůže zvýšit hladinu testosteronu a hořčík ho pomůže vstřebat. Vyplatí se také dodržovat přísnou dietu a rutinní cvičení.
- Otázka Je normální, že dospívající mají mužská prsa? Ano, u dospívajících se mohou vyvinout mužská prsa, pokud mají nadváhu nebo nemají mnoho svalové hmoty.
- Otázka Mohu se zbavit mužských prsou pravidelným hodinovým cvičením? To absolutně pomůže. Musíte se také ujistit, že dostáváte dobrou dietu. Očividně je každý jiný. Zkuste v tom všem zůstat motivovaní a vydejte ze sebe to nejlepší.
- Otázka Existuje nějaký způsob, jak se mohu zbavit gynekomastie, když zůstanu doma a cvičím? Ano, většina cvičení HIT nezahrnuje vybavení. Zatímco pro silový trénink jsou pohyby tělesné hmotnosti jako kliky, prkna atd. Snadným způsobem, jak rozvíjet svaly.
reklama
wikiHow Video: Jak se zbavit prsou člověka cvičením
HodinkyTipy
- Trénujte 3–5 dní v týdnu, abyste si pomohli zhubnout a dostat se do formy.
- Je všeobecně známo, že sója a další potraviny ovlivňují sexuální vývoj a způsobují mužská prsa, ale neexistuje žádný důkaz, který by toto tvrzení podporoval.
reklama
