Jak se dostat do formy

Mnoho lidí se chce dostat do kondice a zlepšit své zdraví, ale těžko udržují režim, který jim vyhovuje. Tyto jednoduché kroky vám pomohou zahájit cvičební program, který vám může fungovat a umožní vám pokračovat. Pokud se vám nechce do posilovny, cvičte sami.

Kroky

Část 1 ze 3: Cvičení chytřeji

1. 1 Buďte aktivní. Pokud musíte sedět ve škole a/nebo pracovat, pohybujte nohama a tělem, ale ne neustále jako kyvadlo. Vstaňte a pokud možno přejděte k ořezávátku. Vyrazte si během polední přestávky nebo se projděte a napijte se vody. Pokud se chcete dostat do formy, ale jste příliš zaneprázdněni cvičením, musíte se alespoň zvednout a být aktivní. Procházka. Zaparkujte na opačné straně parkovací plochy. Existuje mnoho způsobů, jak takové věci dělat, a nemusí být vůbec časově ani finančně náročné.
   • Když jdete domů nebo do práce, udělejte si místo po schodech raději než výtahem (pokud potřebujete jít hodně vysoko, rozdělte se mezi schody a výtah).
   • Pořiďte si stojací nebo běžecký pás nebo místo židle na stůl použijte cvičební míč. Pokračujte, poslouchejte své oblíbené televizní pořady - ale ne jen sedněte a sledujte. Vařte, skládejte prádlo, vyprazdňujte myčku nebo jeďte na stacionárním kole. Proveďte krokovou rutinu/krok nahoru/krok dolů (opakovaně) na dobrou dobu.
   • Dělejte dřepy a čekejte, až se vaše jídlo uvaří. Procházejte se po špičkách, v postoji kachny nebo v polodřepu.
2. 2 Dělejte aerobní cvičení . Aerobní cvičení jsou ta, která vám nejvíce zrychlí srdeční tep. Zlepší schopnost vašeho těla zvládat fyzickou námahu a učiní vás zdravějšími. Aerobní cvičení vám pomohou zhubnout, pokud je to váš cíl, ale cvičení takhle bude naprosto nezbytné, pokud se chcete dostat do formy.
   • Můžete jezdit na kole, což je skvělý způsob, jak si zacvičit a dostat se ven.
   • Snaž seběhánínebo rychlost chůze, z nichž jeden je snadné cvičení a je zdarma!
   • Můžešplavat, což je skvělý způsob, jak procvičit celé tělo.
3. 3 Být konzistentní! Pokud se chcete dostat do formy, budete se muset alespoň nějaký druhý den věnovat nějaké aktivitě. Nemůžete očekávat výsledky, pokud cvičíte nekonzistentně a zřídka. Mějte plán a dodržujte ho.
   • Nesnažte se cvičit každý den v týdnu. Měli byste pracovat alespoň 2 nebo 3 odpočinkové dny celkem týdně. Dopřejte svému tělu čas na odpočinek a budování svalů! Váš odpočinkový čas je zásadní.
   ODBORNÁ TIP

   Laila Ajani

   Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES). Laila Ajani
   Fitness trenér

   Vytvořte si stanovený rozvrh, který vám pomůže zůstat na správné cestě. Nastavení rozvrhu v kalendáři je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak zachovat konzistenci při cvičení. Zkuste si naplánovat například 3 zvedací dny a 3 kardio dny každý týden. Buďte však na sebe ohleduplní, pokud z nějakého důvodu vynecháte den - je lepší udělat jen jeden nebo dva tréninky za týden, než se ho úplně vzdát.

   
   
   
4. 4 Najít si partnera! Studie ukazují, že pokud vás někdo tlačí a cvičí s vámi, bude snazší zůstat na správné cestě. reklama

Část 2 ze 3: Jíst dobře

1. 1 Vytvořte si kalorický deficit. Chcete -li zhubnout, když se dostanete do formy, budete muset vytvořit nedostatek kalorií. To znamená, že budete jíst méně kalorií, než je potřeba k udržení vaší hmotnosti, což způsobí, že vaše tělo začne spalovat tuky.Spočítejte si, kolik kalorií potřebujeteudržet si váhu a poté naplánovat, kolik kalorií můžete za den sníst (obvykle 2 000 kalorií denně).
2. 2 Omezte ze své stravy cukr, sůl a nezdravé tuky. Cukr, sůl a nezdravé tuky přispějí k tomu, že se nedostanete do formy. Vyvarujte se sladkých nápojů, jako je soda, a čehokoli, co má vysoký obsah nasycených nebo trans -tuků (částečně ztužené nebo ztužené tuky, margarín). Místo toho jezte ovoce jako dezert a jídla se zdravými tuky, jako jsou omega-3 (nejsnáze se nacházejí v rybách, olivovém oleji a oříšcích).
3. 3 Jezte vyvážená jídla . Budete muset jíst správnou rovnováhu bílkovin, sacharidů (nalezených zrn), ovoce a zeleniny a mléčných výrobků. Celá zrna mohou obsahovat asi 30% jídla, které jíte (pokud pro vás zrna nejsou zánětlivá), ovoce a zelenina dalších 30% (váženo více vůči zelenině), mléčné výrobky 15%, velmi chudé bílkoviny 15% nebo až 40%, pokud snížíte kalorie ze sacharidů. Snižte nezdravé tuky, zpracované sacharidy a cukr na maximálně 4% vaší stravy.
   • Existují různé druhy tuků. Některé jsou pro vás dobré, zatímco jiné ne. Měli byste se vyvarovat trans -tuků (nacházejících se v mnoha komerčně pečených a svačinkách) a omezit nasycené tuky (mleté ​​maso, uzeniny, wieners, smažená jídla a máslo). Pro vás jsou však dobré mononenasycené tuky (olivový olej, avokádo) a polynenasycené tuky (ryby, vlašské ořechy).
   • Mezi dobré celozrnné produkty patří celozrnná pšenice, celozrnný oves, quinoa a hnědá rýže.
   • Mezi dobré ovoce a zeleninu patří cizrna/garbanzo fazole (lze použít k výrobě hummusu), fazole, kale, brokolice, špenát, borůvky, jahody, citrony a hrušky.
4. 4 Jezte správně porcovaná jídla . Vaše jídla by měla mít přiměřené porce, abyste zabránili příjmu více kalorií, než potřebujete. Dávejte pozor, abyste talíř nepřeplnili - pokud si nejste jisti, použijte menší talíř. K jídlu vypijte sklenici vody a jezte pomalu, aby se vaše tělo cítilo plné.
5. 5 Zaměřte se na libové bílkoviny. Konzumace bílkovin vám pomůže cítit se plně a energicky. Zpracované potraviny bohaté na bílkoviny však často obsahují spoustu nezdravých tuků. Jezte libové bílkoviny, abyste snížili množství nezdravých tuků ve vaší stravě. Použijte trochu tvrdých sýrů s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.
   • Mezi příklady chudých bílkovin patří kuře, krůta, ryby, vejce a čočka/fazole.
   reklama

Část 3 ze 3: Ukázkový dietní a cvičební plán

1. 1 Jíst snídani. Ráno vyvažte bílkoviny, mléčné výrobky a sacharidy pro přirozené zvýšení energie. Střídejte tyto tři příklady možností snídaně:
   • Jeden šálek vanilkového jogurtu, 2 šálky melounu a ¾ šálku vařených ovesných vloček.
   • Jeden šálek nízkotučného tvarohu, jeden banán a jeden celozrnný rohlík.
   • Dvě míchaná vejce, ½ šálku borůvek a 2 kusy celozrnného toastu.
2. 2 Jíst oběd. Oběd je skvělý čas na doplnění bílkovin (na doplnění energie) a produkci, abyste se nemuseli cítit zatěžovaní, až dokončíte den. Zkuste střídat tyto tři příklady možností oběda:
   • Rukolový salát s lososem, cibulí a rajčaty. Použijte italský dresink.
   • Pita plněná kuřecím masem, rajčaty, mrkví, okurkou a feta.
   • Sendvič z žitného chleba se špenátem, mozzarellou, hummusem a rajčaty.
3. 3 Sníst večeři. Snězte malou večeři a zkuste ji sníst ještě před spaním (vaše tělo nebude schopno spálit dostatek kalorií, pokud budete jíst těsně před spaním). Mezi zdravé večeře patří:
   • Citronové kuře na pánvi, dušená brokolice, boční salát a česneková kaše
   • Quinoa se kousky slaniny, hráškem a mrkví se stranou dušeného kelu.
   • Grilovaný losos s pečeným chřestem a špenátovým salátem s cherry rajčaty, plátky mrkve a vinaigretovým dresinkem.
4. 4 Jezte lehké občerstvení. Jezte jednu svačinu mezi snídaní a obědem, stejně jako mezi obědem a večeří. Zabráníte tomu, abyste omdleli nebo dostali hlad, a také vám pomůže nepřejídat se, když je čas na jídlo. Mezi příklady zdravého občerstvení patří:
   • Mrkev a celer.
   • 1/4 šálku humusu a 3 kusy brokolice.
   • Plátky jablka s hrstí mandlí
5. 5 Pít vodu. Pijte šestnáct uncí vody s každým jídlem a alespoň jednou během dne.
6. 6 Buďte aktivní. Sejděte po schodech, postavte se, když pracujete u počítače, a jděte na procházku kolem své budovy, zatímco jíte oběd.
7. 7 Cvičení. Jako svůj cíl si dejte různorodé cvičení, alespoň celkem jednu hodinu denně. To nemusí být vše najednou. Při cvičení se ujistěte, že zvyšujete srdeční frekvenci alespoň deset minut najednou. Zde je několik příkladů cvičení (zkuste provést všechny tři každý den):
   • Proveďte 2 minuty prken, 4 minuty skákacích zvedáků a 4 minuty dřepů se stehny rovnoběžnými s podlahou (ne hluboké dřepy), jakmile vstanete. Proveďte několik sérií kliků, které můžete udělat, a přitom si udržujte dobrou formu.
   • Pokud máte čas, než se připravíte do práce, vydejte se na půlhodinovou rychlou procházku nebo běh.
   • Když přijdete z práce nebo ze školy, použijte na půl hodiny stacionární nebo mobilní kolo.
   reklama

Cvičební cíle, cvičení pro začátečníky a jídla k jídlu a vyhýbání se

Malé a dosažitelné cíle cvičení Zábavná cvičení pro začátečníky Potraviny k jídlu a vyhýbání se pobytu ve formě

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak získám ploché břicho?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Cvičení na prkno je fantastické na posílení celé břišní oblasti, zejména svalů, které udržují naše bříško ploché. Neexistuje však žádné cvičení na břicho, které by vás zbavilo tuku kolem pasu, a proto omezte příjem kalorií, abyste vytvořili kalorický deficit uvedený v článku zde. Intervalový trénink s vysokou intenzitou spálí většinu kalorií po dobu, kterou potřebuje.
• Otázka Jak získám ploché břicho, když mám při cvičení problémy s astmatem?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nejprve navštivte lékaře a vezměte si vhodné léky ke kontrole symptomů astmatu vyvolaných cvičením. Jakmile je astma pod kontrolou, cvičení si užijete mnohem více. Ploché břicho má více společného s tím, co a kolik jíte, než s cvičením. Pokud máte kolem středu tukovou vrstvu, je redukce kalorií jediným způsobem, jak o tuk přijít. Cviky na břicho nemohou skrýt ani se zbavit břišního tuku.
• Otázka Jak se udržujete ve formě?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Abyste se udrželi ve formě poté, co jste se již dostali do formy, udržujte svůj cvičební režim a jezte vyváženou stravu.
• Otázka Jaký je význam dostat se do formy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Toto je u každého jiné. U některých je to jen schopnost chodit po bloku nebo po schodech, aniž by se zadýchal. Pro ostatní je to vítězství Iron Mana.
• Otázka Jak začnete cvičit?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odpověď trenéra fitness trenéra Nejlepší plán pro mnohé je rezervovat si alespoň tři návštěvy osobního trenéra, který vám pomůže bezpečně začít.
• Otázka Co mohu udělat, abych dodal nohám svaly? Zkuste dělat dřepy, mrtvý tah, výpady, protože to jsou hlavní cviky na budování svalů na nohou.
• Otázka Máte nějaké tipy pro mladistvé? Jezte dobře a nepočítejte kalorie. Místo toho se držte dál od nezdravého jídla a občas si ho dejte jen jako pamlsek. Držte se dobrých zdravých jídel a nezapomeňte být aktivní, jako je jízda na kole, hraní fotbalového basketbalu atd.
• Otázka Jaký je nejrychlejší způsob, jak získat dokonalé tělo a dokonalé břišní svaly? Rychlá cesta neexistuje. Jediným způsobem, jak se zbavit váhy a udržet si dokonalejší tělo, jsou zdravé návyky, motivace a tvrdá práce.
• Otázka Proč se nedostávám do formy, i když jím zdravě? Některým lidem nestačí jen jíst zdravé jídlo. Držte krok se svými plány zdravého jídla, ale zkuste do svého týdne začlenit i některá kardio cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání.
• Otázka Jak se dostanu do formy pro sport za jeden měsíc? Před cvičením se nejprve vždy protáhněte. Pusťte si energickou hudbu a jděte nahoru a dolů po schodech ve vašem domě (pokud váš dům má schody); vydejte se na dráhu v nedaleké škole a zaběhněte si kola s kotníkovými závažími (nebo si obujte jen středně těžké turistické boty). Ujistěte se, že jíte zdravou snídani každý den (podívejte se, jestli najdete cereálie s mrazem sušenými jahodami, protože to zlepšuje váš lipidový profil) a hodně odpočívejte.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Každá jednotlivá minuta energického cvičení, které provedete, bude znamenat rozdíl. Možná to ještě nevidíte, ale začne se to projevovat.
• Omezte čas strávený na obrazovce (TV, počítač, smartphone), abyste byli aktivnější v době, kdy jste mimo provoz.
• Pokud nemáte (nebo chcete) jiné lidi, se kterými byste cvičili, zkuste si pořídit iPod a při cvičení poslouchat podcasty nebo zvukové knihy. Díky tomu se čas cvičení bude cítit méně jako „ztracený čas“ a spíše jako „produktivní čas“, protože se nyní učíte nebo vás baví, když cvičíte.
• Pokud se chystáte na dlouhý běh/běh, nechoďte na začátku příliš rychle. Ušetřete trochu energie na posledních pár bloků/kol.
• Při cvičení nezapomeňte na hydrataci těla. Nechoďte příliš dlouho, aniž byste se napili vody.
• Stanovte si cíl: „Dostat se do formy“ neznamená vždy zhubnout, pokud to není váš osobní cíl. Správným cílem pro vás může být celková kondice a vytrvalost.
• Udržujte svou výživu velmi hubenou a s nízkým obsahem sacharidů, cukrů a tuků.
• Při cvičení se nezapomeňte před rozcvičkou rozcvičit a po ní se protáhnout.
• Stanovte si cíle s partnery. Například: ztratit centimetr z pasu, vejít se do velikosti menších kalhot nebo šatů atd. Pokud je cíl splněn, oslavte to tím, že půjdete na večeři ve skupině, na den do lázní nebo si naplánujete společný nákup. Díky tomu se máte na co těšit.
• Pochopte, co je tuk. Když něco sníte, skládá se z mnoha různých věcí (bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny atd.). Jídlo se měří v kaloriích. Kalorie jsou jednotky energie, které se v případě nouze ukládají ve vašem těle jako tuk. V závislosti na vaší genetice se tuk uloží v určitých oblastech (s největší pravděpodobností do stehen a zadku nebo do břicha a hrudníku, paží atd. Někteří lidé si tuk dávají všude stejně).
• Založte si fitness blog. Zveřejňování aktualizací a mapování vlastní cesty může být skvělý motivační nástroj. Sdílení vašeho příběhu a získávání následovníků může být velkou pomocí k udržení vašich cílů na dobré cestě.
• Najděte další podobně smýšlející lidi ze školy, práce nebo komunity. Mít podpůrnou skupinu je forma „tlaku vrstevníků“. Budete mít větší tendenci držet se programu, když se na vás ostatní spoléhají, že se objeví a vylepší. Rozhodněte se, kde a kdy se sejdete cvičit (může to být tělocvična, park, něčí dům atd.).
• Před jídlem vypijte šálek vody, protože po jídle se budete cítit lépe a nebudete ospalí a plní.
• Oslavte salátem nebo čerstvými jahodami s čistým jogurtem oslazeným směsí stévie.
• Pořiďte si notebook, abyste měli přehled o spálených kaloriích, váze a tréninku.
• Cvičte před jídlem (v tom zdravém!), Abyste netoužili po svačině a nepřibrali na váze, kterou jste právě ztratili.
• Dejte si přestávky. Když na sebe tlačíte a neznáte svůj limit, může vám to zničit zdraví a může vám ztížit motivaci pokračovat. Jste stále člověk a budete si muset odpočinout.

reklama

Varování

• Nikdy nespěte bezprostředně po jídle.
• Před cvičením se vždy zahřejte.
• S jakýmkoli tréninkovým režimem začněte pomalu a vybudujte si více opakování a namáhavější tréninky, jak můžete. Začít příliš tvrdým cvičebním plánem může vést k bolestem svalů, odrazování a vyhoření.

reklama