Když uchopíte předmět, používáte svaly od loktů ke konečkům prstů, nazývané flexory předloktí. Zvýšení síly úchopu může být dobrým způsobem, jak zpevnit stisk ruky a usnadnit přenášení těžkých břemen. Dobrá síla úchopu může také pomoci udržet vaše svaly paží silné a zdravé. Chcete -li zvýšit sílu úchopu, použijte ruční cvičební stroj. Můžete také provádět silová cvičení s činkami, činkami a kettlebell. Cvičení jako přítahy, závěsné tyče a kliky mohou také zvýšit vaši sílu úchopu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pomocí ručního cvičení
- 1 Koupit ruční trenažér v obchodě s potřebami na cvičení nebo online. Ruční cvičenky vám pomohou trénovat váš drtivý úchop, což je síla vaší ruky, když držíte nebo uchopujete předměty. Budujte sílu ve svých rukou, prstech, zápěstích a předloktích pomocí posilovače.
- Některé ruční cvičenky vám umožní cvičit každý prst nebo celou ruku najednou. Hledejte ruční cvičebník, který se vám bude v ruce cítit pohodlně a který budete moci pevně uchopit.
- Začněte nejprve s nižším odporem, například 60 liber (27 kg). Poté se propracujte k většímu odporu.
- 2 Ruční cvičebník úplně stiskněte se vzpřímenou paží. Při mačkání cvičence nekruťte rukou ani tělem. Držte paži vzpřímenou, s paží zvednutou po boku.
- Toto cvičení provádějte ve stoje s nohama mírně od sebe nebo vsedě s chodidly na podlaze.
- Může se stát, že vám toto cvičení před zrcadlem může pomoci zajistit správnou formu.
- 3 Proveďte 1–2 zahřívací sady po 4–6 stlačeních na ruku. Pro zahřátí začněte s menším odporem. To pomůže připravit vaše svaly na těžší váhu.
- 4 Provádějte těžké série, odpočívejte mezi sériemi. Jakmile se zahřejete, zvyšte odpor na ručním cvičáku. Poté proveďte 5-6 sad 8-10 stisknutí na ruku. Mezi každou sadou nechte 1–2 minuty odpočinout.
- Přidejte do svých sérií stisknutí a podržení opakování pro další výzvu. Stiskněte ruční cvičební stroj a držte jej zavřený 10–20 sekund.
- 5 Cvičte ruce 2 až 3krát týdně. Začněte s malým množstvím váhy a postupem času odpor zvyšujte. Jakmile ucítíte, že sevření sílí, zvyšte odpor o 5 až 7 liber (2,3 až 3,2 kg) najednou. Zvykněte si používat ruční posilovač jako součást týdenního tréninku, abyste zvýšili sílu úchopu. reklama
Metoda 2 ze 3: Cvičení na váhu
- 1 Činky držte šestihranně. Použijte činku se šestihranným koncem. Postavte se s nohama mírně od sebe a rukama po stranách. Uchopte hlavu činky rukou a obtočte prsty kolem hlavy. Poté jej zvedněte a držte 30 sekund nad zemí.
- Tento cvik opakujte pro 2–3 sady na každou ruku.
- 2 Proveďte „farmářské přenosy. 'K tomuto cvičení můžete použít 2 činky nebo kettlebell.' Postavte se se závažími v každé ruce a pevně je sevřete prsty. Poté jděte 20 stop (6,1 m) před sebe a vezměte váhu v rukou.
- Po 1-2 sériích zkuste projít 40 stop (12 m) před sebou po dobu 1-2 sérií ve stejném tréninku.
- 3 Zkuste „špetky“ se závažími. Pinches jsou skvělým cvičením pro zvýšení síly úchopu. Použijte 2 závaží, každé o hmotnosti 2,5 libry (1,1 kg). Umístěte je na sebe a zvedněte je na zaobleném okraji. Poté vezměte 1 ruku a položte ji na závaží, přitiskněte k sobě desky, zvedněte je a držte je před sebou nebo po stranách. Proveďte to po dobu 30 sekund.
- Tento cvik opakujte na obě ruce po dobu 2-3 sérií.
- Pokud máte velmi velké ruce se silnými prsty a připadá vám cvičení špetky příliš snadné, přidejte další závaží a zkuste sevřít 3 talíře se závažím k sobě.
- 4 Cvičte „zdola nahoru“ s kettlebell. Postavte se s nohama na boky od sebe. Držte kettlebell jednou rukou - těžkou částí zvonku nahoru nad hřbetem ruky a prsty pevně svírejte horní část kettlebell. Zvedněte loket do výše ramen a držte kettlebell na místě. Vaše paže by měla být 90 stupňů od trupu a předloktí by mělo být ohnuté směrem nahoru o 90 stupňů od vaší paže. Kettlebell by měl být asi tak daleko od tváře, jako je délka tvé paže. Zvedněte ji nad hlavu, držte ji 1–2 sekundy a poté ji pomalu stáhněte zpět na zem.
- Tento cvik opakujte pro 2–3 sady na každou ruku. Toto je dobré cvičení pro zlepšení síly úchopu a ovládání svalů ve vašich rukou.
- Až se vám toto cvičení stane snadné, zkuste chodit a držte kettlebell vzhůru.
- 5 Dělejte mrtvý tah s činkou. To je dobrá volba, pokud jste dříve prováděli mrtvý tah a pohodlně držíte činku. Položte ruce na šířku ramen od sebe. Držte činku rukama nad hrazdou. Postavte se vysoko v poloze zablokování mrtvého tahu s nohama na šířku od sebe a koleny mírně pokrčenými. Držte činku několik centimetrů nad zemí po dobu 5-10 sekund. Pro zlepšení síly úchopu proveďte 3–5 sad.
- Postupem času se vyzvěte, abyste na čince drželi větší váhu. Začněte v malém, abyste nepřetěžovali a nepoškozovali svaly. Poté se po dobu 1 až 2 týdnů propracujte k těžším chytům, jakmile se váš úchop začne cítit silnější.
- 6 Provádějte tato cvičení 1–2krát týdně. Procvičte si pravidelné provádění 1 až 2 těchto cviků síly úchopu jako součást tréninku. Můžete to udělat, jakmile se zahřejete lehkým kardio, jako je 10minutový běh, skákání na zvedáku nebo sprint. V těchto cvičeních se zaměřte na zvýšení své váhy a odolnosti, abyste si postupem času mohli vybudovat sílu úchopu. reklama
Metoda 3 ze 3: Používání Pull Ups, Bar Hangs a Push Ups
- 1 Dělejte přítahy s různými úchopy. Pull ups jsou skvělý způsob, jak posílit úchop a posílit svaly paží. Začněte neutrálním úchopem, kde máte ruce omotané kolem vytahovací tyče. Použijte 2 tyče, které jsou kolmé na vodorovnou lištu. S tímto úchopem proveďte několik tahů a zvedněte hrudník nad tyč.
- Další možností je vyzkoušet rukojeť v horní části, kde dlaně směřují od vás a vaše ruce se uchopí za tyč. V tomto úchopu držte palce nad hrazdou. K tomuto úchopu použijte vodorovnou lištu.
- Pro opravdovou výzvu vyzkoušejte úchop 3 prsty nebo 2 prsty, kde držíte výsuvnou tyč pouze 2 nebo 3 prsty na každé ruce.
- 2 Zkuste vytahovat ručníky nebo lany. Další možností je přehodit 2 malé ručníky nebo krátká lana přes vytahovací tyč. Poté uchopte 1 do každé ruky a zkuste vytáhnout a pevně se držet ručníků nebo lan. Vyzvěte se na 5-10 tahů.
- Můžete také jednoduše zavěsit ručníky nebo lana po dobu 30 sekund, abyste zlepšili sílu úchopu. Časem se můžete dopracovat k vytahování.
- 3 Provádějte závěsné lišty pomocí široké tyče. V posilovně použijte široký nebo tlustý bar nebo široký bar na místním hřišti. Uchopte tyč rukama a viste z ní po dobu 30 sekund, s nohama nad zemí. To zlepší vaši sílu úchopu a celkovou sílu vašeho těla.
- Postupem času zkuste viset z baru pouze jednou rukou. Střídejte ruce a viste 30 sekund v kuse.
- Když visíte z hrazdy, můžete ohnout nohy.
- 4 Dělejte kliky prstů. Toto cvičení pomůže posílit vaše extenzory, což jsou svaly, které otevírají vaše prsty. Postavte se do polohy push up se vzdáleností boků od sebe a boky v souladu s rameny. Poté zvedněte prsty, dokud nebudete balancovat na konečcích prstů. Zkuste udělat 1–2 sady 5–10 kliků prstů.
- Toto cvičení je také skvělým protipohybem k uchopení a mačkání závaží. Trénink můžete zakončit kliky na koncích prstů, takže ruce posilujete různými pohyby.
- 5 Cvičte tato cvičení 1–2krát týdně. Přidejte tato cvičení do svého cvičebního programu, abyste se v nich mohli zlepšovat. Proveďte je poté, co se zahřejete lehkým kardiem, jako je 10minutový běh, skoky na lyžích nebo sprinty. Pracujte na zvýšení množství sérií, které můžete pro každé cvičení udělat, abyste mohli zvýšit sílu úchopu. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu zvýšit sílu sevření?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Expertní odpověď Zkuste štípnutí. Začněte s lehkou deskou, zvedněte ji a držte ji mezi špičkami prstů po dobu 30 sekund. Proveďte 2-3 sady na každé ruce. Poté, jakmile vaše ruce zesílí, můžete zvýšit hmotnost. - Otázka Pomůže ruční dojení krav posílit ruce? Timothy Gotzman Ano, pokud nemáte artritidu; pak by se nervy ve vašich rukou mohly na dlouhou dobu vypnout.
- Otázka Existují jiné způsoby, jak zvýšit úchop ruky? Mzm555 Nejlepší odpovídač Reverzní bicepsové kudrlinky, kudrlinky na zápěstí, kladívkové kudrlinky, procházky farmářů a obecně zvedání čehokoli se silnější tyčí zpracuje svaly předloktí, aby se zvýšila síla úchopu. Vyvarujte se používání těžší váhy, než jakou zvládnete, zejména u kudrlinek na zápěstí, procházky farmářem lze obecně provádět s velkou hmotností s minimálním rizikem zranění nebo podvrtnutí/natažení/natržení svalů, nicméně opět se vyhněte používání vyšší váhy, než jakou bezpečně zvládnete.
reklama
