Pokud jste sportovec, práce na zvýšení vašeho vertikálního skoku vám může pomoci jít ve vašem sportu dále. Silný vertikální skok vám může pomoci vyniknout v několika sportech, včetně basketbalu, gymnastiky a volejbalu. Pomůže také zlepšit celkovou vaši atletiku a flexibilitu. Zvýšení vertikálního skoku je možné pomocí kalisteniky, plyometrie a silového tréninku.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Plyometrie
-
1 Provádějte plyometrická cvičení pro posílení svalů nohou. Plyometrická cvičení jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit vertikální skok. Tato cvičení používají výbušnou sílu k tréninku a budování svalů. Všechna tato cvičení zahrnují skákání a k dosažení výsledků se spoléhají na svou tělesnou hmotnost.- Omezte své plyometrické tréninky na dvakrát týdně s nejméně dvěma dny odpočinku mezi tréninky.
- Dopřejte si alespoň jeden celý odpočinkový den v týdnu.
Spropitné: Ve dnech volna z plyometrických tréninků můžete provádět alternativní cvičení, jako je kardio, zvedání závaží a/nebo kalistenika.
- 2 Provádějte skokové dřepy. Položte chodidla na šířku boků a dřepněte co nejníže. Místo pomalého stoupání zpět však vyskočte z podřepu a zkuste se otočit o 180 stupňů. Sejděte ze skoku v jiném dřepu - nesnažte se přistát vzpřímeně. Opakujte a měňte směry při skoku. Například při prvním otočení doprava, potom doleva atd.
- Proveďte 3 sady po 5, dokud to nebude snadné, poté zvyšte na 3 sady po 8.
- 3 Dělejte bulharské dělené dřepy. Postavte se pár kroků od lavičky nebo židle a nepracující nohu položte na sedadlo, horní část chodidla je rovná na sedadle židle. Snižte tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy, poté zatlačte zpět nahoru patou přední nohy, která je na podlaze. Toto je jeden zástupce.
- Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
- 4 Proveďte skoky do boxů. Pořiďte si pevnou bednu nebo plošinu, která udrží vaši váhu. Umístěte krabici před sebe. Výbušně vyskočte na krabici nebo platformu. Použijte co nejvíce energie. Skočte zpět dolů a přistaňte v přikrčené poloze.
- Začněte 3 opakováními. Zaměřte se spíše na intenzitu než na kvantitu.
- 5 Skákací provaz. Skákací lano posiluje svaly, které potřebujete k provedení vertikálního skoku, a pomáhá zlepšit vaše skokanské schopnosti. Skočte na pevný povrch, například na dřevěnou podlahu, kde budete mít nad hlavou dostatek místa pro lano. Skákejte deset minut denně. Pokud to nemůžete udělat najednou, můžete to rozdělit na dvou až tříminutové skákací segmenty, rozdělené odpočinkem a/nebo jinými cvičeními.
- Nepřeskakujte lano, kde v podstatě skáčete jednou nohou v jakémsi běžeckém pohybu. Místo toho se snažte držet kotníky pohromadě, když skáčete oběma nohama současně.
- Jak se zlepšujete, skákejte rychleji. Můžete začít pomalu pohybovat lanem a mezi skoky provádět malý skok, abyste udrželi rovnováhu. Až budete připraveni, přesuňte lano rychleji a zbavte se balančního hopu.
Metoda 2 ze 4: Kalestenika
-
1 Provádějte kalisteniku každý den, abyste zvýšili flexibilitu. Kalistenika zahrnuje základní cvičení s vlastní váhou, která pomáhají budovat svaly. Protože nepotřebujete žádné vybavení, můžete cvičit kalisteniku kdekoli, abyste získali sílu a obratnost. Chcete -li zlepšit svůj vertikální skok, proveďte kalisteniku, která se zaměřuje na svaly nohou.- Některé příklady kalisteniky zahrnují kliky, skákací zvedáky, sedy-lehy a výpady.
Poznámka: Kalisteniku můžete provádět denně, ale dejte si alespoň jeden odpočinkový den v týdnu.
- 2 Protáhnout se denně. Protahování nejen pomůže ochránit vaše tělo po zbytek tréninku, ale také zlepší vaše skákací schopnosti tím, že uvolní vaše svaly.
- 3 Provést tele zvedá . Postavte se s nohama k sobě. Zvedněte se na prsty na nohou a pak se spusťte dolů. Pohybujte se pomalu, aby svaly pracovaly tvrději.
- Chcete -li dosáhnout lepších výsledků, postavte se na okraj obrubníku nebo schodu.
- Začněte s 20 opakováními, zvyšujte, jak je pohyb snazší.
- 4 Dělejte hluboké dřepy. Položte chodidla na šířku boků a držte paty naplocho na zemi. Pomalu se snižujte tak daleko, jak jen můžete, jednoduše pokrčte kolena a držte záda vzpřímená a krk rovný. Zvedněte zpět do výchozí polohy.
- Při hlubokém dřepu by vaše stehna měla klesnout pod kolena.
- Dobrý dřep by měl mít pocit, že procvičuje celou spodní polovinu těla, stejně jako protahuje svaly jádra kolem zad a břicha.
- Začněte se 3 sadami po 10 dřepech.
- Udělejte si dřep a přitom si váhu držte na špičkách. To vám pomůže posílit kotníky.
- 5 Dělejte výpady . Začněte ve stoje. Udělejte velký krok vpřed a ohněte přední koleno. Předkloňte tělo dopředu a přední koleno postavte svisle nad kotník. Vstaňte zpět do stoje. Střídejte nohy.
- Proveďte 3 sady s 10 opakováními na každé straně.
- 6 Postavte se na jednu nohu. Střídavě stojte na každé z vašich nohou, aby vaše kotníky byly silnější. To vám může pomoci zabránit zranění kotníku při seskoku. Postavte se zpříma a zaměřte se na předmět přímo před vámi. Sundejte jednu nohu ze země a držte ji v této poloze, dokud vaše noha nezačne být unavená. Poté přepněte váhu na druhou nohu a tento postup opakujte. reklama
Metoda 3 ze 4: Silový trénink
-
1 Cvičte silový trénink, abyste získali sílu svalů nohou. Posílení svalů nohou může zlepšit vaše skákací schopnosti. Posilovací cvičení zaměřená na svaly nohou vám pomohou zlepšit vertikální skok.- Cvičte dvakrát až třikrát týdně.
Poznámka: Mezi dny vzpírání odpočívejte alespoň jeden den. Ve dnech volna po zvedání můžete provést alternativní cvičení. Nicméně, vezměte alespoň jeden odpočinkový den v týdnu.
- 2 Do trap bar mrtvý tah. Pasce se liší od běžných činek, protože mají otevřený střed, který uživateli umožňuje vkročit dovnitř. Budete stát uvnitř středu činky. Skloňte se, uchopte činku a postavte se. Při zvedání zvedněte záchytnou tyč a při zvedání držte činku zavřenou. Ruce mějte po stranách. Držte váhu na chvíli a poté ji snižte.
- Váhy mrtvého tahu by měly být tak těžké, jak můžete zvednout.
- Držte tyč blízko těla a ruce natáhněte dolů. Nezamykejte lokty.
- 3 Vyzkoušejte úchopy jednoruček. Položte činku dolů na podlahu před sebe. Dřepněte si a jednou rukou uchopte činku. Postavte se a zvedněte činku, když vstanete. Vytáhněte činku nad hlavu. Držte a poté spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady po 8 opakováních.
- Začněte s nízkou hmotností a soustřeďte se na svoji rychlost.
- 4 Dělejte vážené dřepy. Položte nohy na šířku boků. Zvedněte činku nebo dvě činky k ramenům a položte je na ramena. Snižte se co nejvíce dolů a udržujte závaží v poloze. Zvedněte se zpět do stoje.
- Proveďte 3 sady po 8.
- Pokud používáte činky, začněte s váhou 2,25 kg a poté přejděte na závaží o hmotnosti 7 až 3 kg.
- Pokud používáte činku, začněte pouze s hrazdou.
Metoda 4 ze 4: Sledování vašeho vertikálního skoku
- 1 Procvičte si skok. Každých pár dní vyzkoušejte několik svislých skoků, abyste sledovali svůj pokrok. Nesoustřeďte se však na vertikální skoky jako na svůj primární prostředek tréninku; dělat je znovu a znovu bude mít za následek pomalejší postup, než dělat cílená cvičení, která připraví vaše tělo na sportovní výkon.
-
2 Změřte svůj aktuální vertikální skok. Postavte se poblíž vysoké zdi nebo tyče a zvedněte ruku tak daleko, jak jen můžete. Nechte přítele změřit, kam až dosáhne vaše ruka (udělejte značku křídou nebo podobným značkovacím nástrojem). Potom skočte se stejnou zvednutou rukou a nechte svého přítele, aby se pokusil změřit, kde se vaše prsty dotkly zdi. Odečtěte původní měření od skokového měření. Toto je váš aktuální vertikální skok.Spropitné: Zkuste namočit nebo dát křídový prach na konečky prstů, abyste na zdi nebo tyči mohli zanechat značku, která vám usnadní měření.
-
3 Vyberte si způsob, jak sledovat své přírůstky. Budete muset sledovat svá měření a kdy byla provedena. Napište datum, kdy jste provedli měření a jak vysoko jste vyskočili. V závislosti na vašich preferencích existuje několik možností sledování vašich měření. Můžete použít papír, počítač nebo telefon.- Jednoduše si to zapište čísly.
- Pokud dáváte přednost použití počítače, zadejte svá čísla do dokumentu nebo tabulky.
- Sledujte čísla ve svém telefonu v aplikaci pro poznámky nebo v aplikaci pro zpracování textu.
-
4 Provádějte nová měření každý týden. Je na vás, jak často měříte svislý skok, ale měření jednou týdně zajistí konzistenci a čas na vylepšení mezi měřeními.- Pokud zapomenete měřit v běžný den, měřte příště, až budete mít příležitost.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Zvětší každý den skákání moji vertikálu? Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh. Francisco Gomez Expertní trenér Odpověď Ano, procvičování pomůže. Měli byste také provádět protahování nohou a boků, například protahování paty a dotýkání se prstů. - Otázka Co musí být vaše vertikála, aby se namočila? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka V závislosti na vaší vlastní výšce mířte na 2 stopy nebo 24 palců. Okraj obruče je vysoký 10 stop, takže změřte svou výšku se zvednutou paží nad hlavou. Odečtěte to od 10 stop a budete vědět, jak vysoko musíte vyskočit, abyste dosáhli obruče. - Otázka Vážím 165 liber a měřím 5 stop a 11 palců. Jak mohu získat lepší vertikálu? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď experta Svou vertikálu můžete zlepšit cvičením cviků na jednu nohu, jako je vertikální hopsání, skok do dálky a přeskakování na jedné noze. Cvičte také skoky do vysokých kolen. Ujistěte se, že cvičíte stejný čas na každé noze. To vytvoří potřebnou výbušnou sílu. - Otázka Jak mohu vyskočit výš? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Chcete -li vyskočit výš, cvičte skoky jednou nohou a skoky do vysokých kolen. Závěsné zvedáky nohou pomohou posílit svaly flexoru kyčle a skákající výpady pomohou posílit hýždě. - Otázka Jak trénujete, abyste vyskočili výš? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Nacvičte si skákání všeho druhu, ale zejména boxové skoky. Skvělé jsou také skákací výpady a dřepy. - Otázka Jak se stanete lepším driblérem? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná trenérka Fitness Expert Odpověď Nejlepší způsob, jak zlepšit jakoukoli dovednost, je cvičit, cvičit, cvičit. Takže jděte ven a cvičte driblování! - Otázka Je mi 13 let a měřím přesně 5 stop. Jaký je nejlepší způsob, jak zvýšit výšku skoku? Opakujte zvedání lýtek každý den, cvičte skoky, dřepy a také posilujte své jádro.
- Otázka Potřebuji vybudovat svaly zadku, abych zvýšil skok? Čím silnější jsou vaše svaly zadku, tím silnější jsou vaše nohy. Takže ano, musíte je vybudovat. Dřepy s tím mohou pomoci.
- Otázka V jaké výšce se dá snadno namočit? Pokud máte velmi dobrou vertikálu, můžete namočit od 6 stop, ale obvykle lidé s průměrnou vertikálou mohou namočit kolem 6'4. Je mi 5'8 a můžu se dotknout ráfku. Cvičím hodinu 2–3krát týdně. Jen cvičte dál.
- Otázka Jak mohu zlepšit celkovou rychlost pohybu? rr bolando Vyzkoušejte HIIT rutiny pro sprint: běh na 40 m., Odpočinek 15 sekund, poté 60 m. běh, 30 sekund odpočinek, poté 80 m. běžte, dokud se nedostanete na 100 m. sprint. To vám pomůže zlepšit rychlostní pohyb a zároveň otestovat vaše srdce na různé rychlosti odpočinku.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Před cvičením se vždy zahřejte. Dobrá protahovací rutina by měla trvat alespoň 5 minut.
- Před zakoupením programů, které tvrdí, že zlepšují váš vertikální skok, proveďte rozsáhlý průzkum. Někteří z nich jsou podvodníci.
- Výživa je nesmírně důležitá, pokud jde o zlepšení vertikálního skoku. Před cvičením potřebujete spoustu bílkovin a sacharidů, abyste načerpali energii. Tím zajistíte, že vašim svalům bude poskytnut dostatek času na vstřebání a zotavení před dalším tréninkem.
reklama
Varování
- Nepřehýbejte se. Než přehodnotíte své tréninkové metody, nechte si odpočinout a zotavit se ze všech zranění.
- Před zahájením nových cvičebních režimů se poraďte se svým lékařem nebo sportovním trenérem.
