Jak zhubnout pomocí závaží

Pokud se chcete zbavit tvrdohlavého tělesného tuku, může pomoci přidání silového tréninku do vašeho cvičebního režimu. Chcete -li začít hubnout, vytvořte pravidelnou týdenní rutinu pro budování svalů a spalování kalorií. Jedním z účinných způsobů, jak zhubnout, je cvičit kombinované cviky, které procvičí více svalových skupin najednou. Mějte na paměti, že abyste ztratili tuk, musíte nakonec spálit více kalorií, než jíte. Měli byste tedy do svého života začlenit i další zdravé postupy hubnutí.



Metoda 1 ze 3: Vytvoření režimu silového tréninku

  1. Obrázek s názvem Buď dobrým běžcem Krok 15

    1 Procvičte celé tělo 2 až 3krát týdně. Nezvedejte závaží příliš často, jinak byste se mohli zranit. Po zvedání závaží vaše svaly potřebují čas na opravu. Obecně platí, že 2 dny odpočinku mezi cvičením na vzpírání vám poskytnou dostatek času na odpočinek a opravu, než znovu použijete závaží.
    • Když cvičíte, jděte na cvičení se silovým cvičením pro účinný způsob, jak zhubnout. Jedná se o cvičení, která cvičí více svalových skupin najednou.
  2. Obrázek s názvem Buď dobrým plavcem, krok 29

    2 Vyberte si správnou váhu pro své cíle. Bez ohledu na to, jaký typ váhy si vyberete, spálíte kalorie. To znamená, že pokud chcete budovat svaly, měli byste zvolit těžší váhy. Vyberte si závaží, která jsou těžká, ale ne tak těžká, abyste nemohli dokončit celou sadu. Pokud si chcete vybudovat vytrvalost, jděte na lehčí váhy.
    • Pokud používáte těžší váhy, měli byste provádět méně opakování, abyste si mohli vybudovat svaly. Dobrým vodítkem je udělat 6–12 opakování v sadě.
    • Pokud používáte lehčí váhy pro vytrvalost, proveďte více opakování v sadě. Zaměřte se na 12-15 opakování na sadu.
    • Opakování (nebo opakování) je počet opakování cvičení. Sada obsahuje určitý počet opakování, která provedete před odpočinkem.
  3. Obrázek s názvem Be a Good Runner Step 11

    3 Mezi každou sadou odpočívejte minutu nebo méně. Odpočinek vám umožní popadnout dech, ale pokud se snažíte zhubnout, vyhněte se příliš dlouhému odpočinku. Přestávky nenechávejte déle než minutu. Pokud potřebujete déle odpočívat, vaše váhy mohou být příliš těžké.
  4. Obrázek s názvem Buď fit a sexy, krok 2

    4 Pracujte spíše na formě než na rychlosti nebo hmotnosti. Abyste ze zvedání vzpěr vytěžili maximum, musíte se ujistit, že máte správnou formu. Když se učíte novou techniku, cvičte nejprve bez závaží, abyste zvládli formu. Nesprávná forma může vést ke zranění a sníží to výhody, které vám zvedání závaží přináší.
    • Používejte online videa, blogy o kulturistice a webové stránky se sportovními tréninky, které vám pomohou naučit se správnou formu jakéhokoli pohybu, který se chcete naučit.
    • Ve své tělocvičně můžete požádat o osobního trenéra, který vás naučí správnou formu nových cvičení.
  5. Obrázek s názvem Buď dobrým basketbalovým hráčem Krok 11

    5 Zvyšte své váhy v průběhu času. Jak čas plyne a vy jste stále silnější, můžete zvyšovat závaží, která zvedáte, což vám pomůže vybudovat více svalů a spálit více tuku. Postupně přidávejte na váze v přírůstcích 1–5 liber (0,45–2,27 kg), abyste se ujistili, že to nepřeženete.
  6. Obrázek s názvem Budování lýtkového svalu bez vybavení Krok 15

    6 Přidejte do své rutiny kardio, abyste spálili více kalorií. Zvedání závaží vám může pomoci budovat svaly a spalovat kalorie, ale kardio je stále užitečné při snaze zhubnout. Existuje mnoho způsobů, jak můžete začlenit kardio do rutiny vzpírání. Vyberte si program, který vám vyhovuje.
    • Začněte cvičit 10minutovým běháním na běžícím pásu, jízdou na kole nebo eliptickým tréninkem. Na konci cvičení udělejte dalších 10 minut, abyste se ochladili.
    • Mezi sériemi vzpírání si dejte 5 minut kardio. Skočte na běžecký pás, eliptické nebo stacionární kolo.
    • Provádějte 30–45 minutovou kardio rutinu 2–3krát týdně. Dělejte to ve dnech, kdy nezvedáte závaží.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení složených cvičení

  1. Obrázek s názvem Budujte svaly nohou Krok 7

    1 Zkuste mrtvý tah cvičit své hýždě, hamstringy a čtyřkolky. Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. V každé ruce držte činku, dlaně směřují k tělu. Mírně pokrčte nohy a snižte závaží před tělem, dokud nedosáhnou na kolena. Pomalu se zvedněte zpět do stoje.
    • Proveďte asi 2–3 sady po 6–12 opakováních, pokud používáte těžší váhy, a 12–15 opakování, pokud používáte lehčí váhy.
  2. Obrázek s názvem Budování svalů (pro děti), krok 13

    2 A bench press posílit hrudník, přední ramena a záda. Lehněte si na lavičku a postavte se pod zvednutou činku. Pěstujte nohy naplocho na zemi. Mírně prohněte záda, abyste udrželi neutrální páteř. Uchopte tyč pevně a zatlačením nahoru vyjměte lištu ze stojanu. Pomalu sklopte tyč směrem k hrudi, než se opět tlačíte nahoru.
    • Pokud chcete budovat svaly, proveďte 2–3 sady po 6–12 opakováních. Pokud chcete zapracovat na vytrvalosti, zaměřte se na 2–3 sady 12–15 opakování.
  3. Obrázek s názvem Budování svalů předloktí Krok 7

    3 Proveďte řady činek, které pomohou vašim abs, ramenům, zádům a bicepsům. Postavte se nohama na šířku ramen. Uchopte činku v každé ruce, ruce směřují dolů před tělo. S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády se předkloňte a přitom držte břišní svaly natažené a hrudník dolů. Pokrčte lokty a vytáhněte činky nahoru, dokud se vaše ramena nezmáčknou k sobě. Vydržte sekundu, než je pomalu spustíte dolů.
    • U těžších vah tento cvik opakujte 6–12krát pro 2–5 sérií. Pokud používáte lehčí váhy, jděte na 2–3 sady 12–15 opakování.
  4. Obrázek s názvem Budování svalů předloktí Krok 3

    4 Jednoručním činkovým lisem zpracujte paže a ramena. Držte činku ve výšce ramen s pokrčenou paží. Toto je výchozí pozice. Pomalu natáhněte ruku nahoru, dokud nebude rovná. Při tom držte rameno dolů; nezvedejte ho směrem k uchu. Držte tuto pózu na sekundu, než ji pomalu spustíte dolů do výchozí polohy.
    • U těžších vah tento cvik opakujte 6–12krát na každé paži pro 2–5 sérií. U lehčích vah proveďte 2–3 sady 12–15 opakování pro každou ruku.
  5. Obrázek s názvem Postavte si tělo rychle Krok 4

    5 Přidejte dřepy do dřepu pro dobré procvičení spodní části těla. V každé ruce držte činku. Postavte se nohama na šířku ramen. Snižte se pokrčením kolen, ale držte záda rovně. Vaše kolena by měla být rovně přes prsty. Jakmile jsou stehna rovnoběžně se zemí, pomalu se zvedněte zpět do stoje.
    • Činky můžete držet přímo před sebou nebo rovně po stranách. Při dřepu nehýbejte rukama.
    • Pokud používáte těžké váhy, proveďte 2–3 sady 6–12 opakování. Pokud používáte lehké váhy, zaměřte se na 2–3 sady 12–15 opakování.
    • Dřepy zpracují vaše hýždě, hamstringy, čtyřkolky a adduktory.
  6. Obrázek s názvem Budování svalů (pro děti) Krok 14

    6 Držte činky a dělejte výpady, abyste pomohli stehnám a hýžďům. Ve stoje držte v každé ruce činku. Vykročte vpřed s 1 nohou a druhou nohu držte dozadu. Přitom spusťte boky směrem k podlaze. Vaše kolena by měla být ohnutá pod úhlem 90 stupňů. Přesuňte nohy zpět do stoje.
    • Proveďte 2-3 sady 6-12 opakování s těžkými váhami nebo 2-3 sady 12-15 opakování s lehkými váhami.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Spalování tuků a kalorií

  1. Obrázek s názvem Vyhněte se jídlu, když vy

    1 Sledujte kalorie, které jíte, pomocí webové stránky nebo aplikace na hubnutí. Pomocí online sledovače kalorií, jako je SuperTracker nebo aplikace, jako je My Fitness Pal, můžete sledovat, co jíte každý den. Zaznamenejte si, kolik kalorií je v každé porci jídla nebo nápoje. Přidejte také počet kalorií, které jste spálili cvičením.
    • Chcete -li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte. Potřebujete spálit 3 500 kalorií, abyste shodili 1 libru (0,45 kg) tuku. Aby to bylo lépe zvládnutelné, snažte se o kalorický deficit 500 kalorií denně.
    • Mějte na paměti, že svaly váží více než tuk. Jak budujete svaly, můžete být těžší, ale stále můžete ztrácet tuk.
  2. Obrázek s názvem Vypočítat příjem bílkovin Krok 8

    2 Získejte ve své stravě dostatek bílkovin na podporu budování svalů. Protein vám může pomoci budujte a udržujte svaly, ale vaše strava by neměla obsahovat více než 35% bílkovin. Měli byste sníst asi 0,37 gramu bílkovin na každých 0,45 kg tělesné hmotnosti. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří vejce, maso, ryby a tvaroh.
    • Například můžete ráno jíst míchaná vejce, k obědu sendvič s arašídovým máslem a k večeři grilované kuře.
  3. Obrázek s názvem Vypočítat příjem bílkovin Krok 11

    3 Jezte komplexní sacharidy, abyste získali energii. Sacharidy vám mohou dodávat energii při zvedání závaží. Nejlepší sacharidy jsou komplexní sacharidy, které vám také dodají vlákninu, vitamíny a minerály. Komplexní sacharidy zahrnují celozrnné produkty, ovesné vločky, čočku a fazole. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je cukr, pečivo, bílá rýže, těstoviny a soda.
    • Sacharidy by měly tvořit 45–65% vaší stravy.
  4. Obrázek s názvem Lower CRP (C -Reactive Protein) Step 1

    4 Vyberte si nenasycené tuky, abyste uložili energii pro vaše svaly. Tuky by měly tvořit 20-30% vaší stravy. Hledejte zdravé tuky (známé jako nenasycené tuky), jako je olivový olej, ryby, ořechy a avokádo. Vyhněte se nasyceným tukům, jako jsou smažené potraviny, margaríny a tučné maso.
  5. Obrázek s názvem Ztráta břišního tuku (pro muže), krok 125 Měření tělesného tuku použijte ke sledování pokroku místo na stupnici. Sval váží více než tuk. Pokud budujete svaly, můžete vážit více, i když shodíte tuk. Měření tělesného tuku je lepší způsob, jak zkontrolovat svůj pokrok. Mezi běžná měření patří:
    • Pomocí třmenů na tělo doma nebo v posilovně.
    • Pomocí stupnice tělesného tuku nebo monitoru v tělocvičně nebo ordinaci.
    • Podstupující výtlak vody ve velké nemocnici nebo zdravotnickém zařízení.
    • Získání skenování DEXA od lékaře nebo lázní.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka: Právě jsem se připojil k posilovně a zhubl jsem 4 libry, pouze pomocí jízdních kol a veslařských trenažérů. Mám také dělat závaží? Zvýší moje svaly růst váhy? Do své rutiny byste měli začít zařazovat váhy. Cyklistika a veslování jsou skvělé kardio a pokud budete pokračovat, budete hubnout i nadále. Máte pravdu, že růst svalů způsobí přibývání na váze, svaly váží více než tuk, ale nebude to tak velký problém, pokud se nevěnujete seriózní kulturistice. Kromě toho byste měli přijmout spíše sílu než posedlost čísly na stupnici.
  • Otázka Proč musím používat závaží? Jen tě tíží. Pomocí závaží vaše tělo pracuje tvrději a nabírá svaly. Svaly spalují tuky, takže nabíráním svalů spalujete tuky efektivněji. Existuje spousta článků o výhodách silového tréninku pro hubnutí.
  • Otázka Jak se zbavím ochablé kůže v podpaží? Je nemožné zaznamenat redukci tukových usazenin (například tuku v podpaží). Abyste zhubli na celém těle, což sníží množství tuku v pažích, musíte jíst s nedostatkem kalorií (to znamená, že sníte méně kalorií, než vydáte). Můžete to udělat buď snížením množství jídla, které jíte, nebo cvičením.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

  • Cvičením nemůžete cílit tuk na určité oblasti těla. Jediným způsobem, jak zhubnout v jedné oblasti, je celkově zhubnout.

reklama

Populární Problémy

Druhá událost mistrovství světa ATP v claycourt Masters 1000 začíná 2. května v Madridu.





Andy Murray potvrzuje, že Amelie Mauresmo bude ve Wimbledonu.

Sezóna 2020 NASCAR Xfinity Series začíná závodním zážitkem 300 v Daytoně. Zde je návod, jak sledovat závod online bez kabelu.



Může Kei Nishikori vyvolat jeden z rozruch turnaje a porazit Rafaela Nadala v jejich čtvrtfinálovém střetu na Roland Garros ?.