Jak udělat, aby vaše boky vypadaly větší

Široké boky byly propagovány celebritami jako Kim Kardashian a Beyoncé. Existují kroky, které můžete udělat, aby vaše boky vypadaly větší. Významné ukládání tělesného tuku kdekoli je nezdravé. Pamatujte, že být zdravý je mnohem důležitější než vypadat jako celebrita. Cvičením svalů horní, střední a dolní části těla spolu se zdravou stravou budete vypadat a cítit se nejlépe.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Posílení svalů

1. 1 Dělejte dřepy pravidelně. Dřepy jsou klasické cvičení, které může posílit vaše boky a jádro. Zapojte dřepy do svého pravidelného tréninku, abyste posílili svaly kolem boků. Pro začátek se postavte nohama na šířku ramen a po stranách držte dvě činky.
   • Vyberte si pro činky váhu, se kterou se cítíte dobře. Pokud s dřepy teprve začínáte, budete pravděpodobně muset začít s lehkou váhou, jako něco v rozmezí 2 až 5 liber. Promluvte si s trenérem v posilovně nebo se svým lékařem, abyste zjistili bezpečnou váhu.
   • Při utahování jádra vytáhněte záda rovně. Pokrčte kolena, abyste snížili tělo. Rychle se podívejte na vrcholy svých bot, když jste v dolní části rozsahu pohybu. Musíte být schopni vidět vrcholy svých bot, nebo to znamená, že vaše kolena jdou v podřepu příliš dopředu.
   • Pokládejte tělo dolů, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení byste měli opakovat 10 až 12krát.
2. 2 Proveďte výpady. Výpady jsou dalším cvičením na posílení boků a stehen, které může zlepšit vzhled vašich boků. Chcete -li provádět výpady, začněte s činkou v každé ruce. Vyberte si váhu, která vám vyhovuje. Udělejte krok vpřed levou nohou.
   • Levou nohou dopředu pokrčte kolena. Pomalu se spusťte na zem.
   • Pomocí nohou se tlačte zpět do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou nohou.
   • Toto cvičení byste měli opakovat zhruba 10 až 12krát.
3. 3 Přihlaste se do kurzu jógy. Jóga zahrnuje různé protahování a pózy, které vyžadují hodně od hlavních svalů, takže to může být také skvělý způsob, jak udržet vaše jádro silné a pomoci vašim bokům vypadat větší. Pokud chcete, aby vaše boky vypadaly silnější a větší, zkuste se zapsat do kurzu jógy v místní posilovně nebo komunitním centru.
   • Pokud si nemůžete dovolit třídu, existuje mnoho rutin jógy, které můžete najít online. Můžete si také zakoupit DVD. Buďte však opatrní, když cvičíte jógu sami. Postavte se na obtížnější pózy a nedělejte žádnou pózu, která by vám způsobovala nepříjemné pocity.
4. 4 Zkuste prkna. Prkna jsou skvělý způsob, jak zpevnit základní svaly a získat plochý žaludek, což může pomoci zvětšit vaše boky. Pracujte na tom, abyste párkrát týdně dělali prkna jako součást své cvičební rutiny.
   • Chcete -li udělat prkno, lehněte si na cvičební podložku. Lokty držte pod rameny a sepněte ruce těsně pod bradou.
   • Podepřete se a vytvořte můstek s tělem běžícím od ramen k prstům na nohou. Podpořte svoji váhu pouze prsty na nohou a předloktích na zemi, sevřete svaly hrudníku, břicha, dolní části zad, hýždí a nohou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, když začínáte. Nakonec budete chtít postavit až 3minutová prkna.
5. 5 Proveďte boční zvedání nohou. Pro toto cvičení se můžete rozhodnout připoutat závaží kotníku k bérci. Můžete si je koupit v tělocvičně nebo v obchodě se sportovním vybavením, ale ujistěte se, že začnete s nižší hmotností. Lehněte si na bok. Nechte nohy naskládané na sebe a položte si ruku na bok.
   • Zvedněte nohu, dokud nebude s podlahou zhruba v úhlu 45 stupňů, a poté ji spusťte dolů. Opakujte 10 až 12krát. Chcete -li budovat svaly, proveďte tři sady po 10 až 12 opakováních.
   • Po dokončení sady na jedné noze vyměňte strany a opakujte s druhou nohou.
   • Stejně jako u dřepů, množství váhy, které potřebujete, závisí na vaší kondici. Je dobré začít v malém. Promluvte si s lékařem nebo trenérem o bezpečné hmotnosti pro vás.
   • Pokud máte pocit, že potřebujete větší odpor, můžete při zvedání zkusit držet činku těsně nad kolenem. Je to dobrý způsob, jak zvýšit odpor, aniž byste riskovali zranění kolena.
6. 6 Zařaďte silový trénink na ramena . Může se to zdát neintuitivní, ale posílením svalů v ramenou se váš pas bude zdát menší, což může pomoci, aby vaše boky vypadaly širší. Chcete -li dosáhnout tohoto efektu, zkuste provést několik jednoduchých cviků na ramena, jako je stlačení činky nad hlavou, létání s činkami a zadní činky s činkami. reklama

Metoda 2 ze 3: Eliminace břišního tuku

1. 1 Přijmout zdravou výživu. Tuk na břiše může vaše boky ve srovnání zmenšit. Celkové hubnutí může snížit břišní tuk a vaše boky budou vypadat větší. Chcete -li zhubnout, je prvním krokem zdravá strava.
   • Vaše strava by měla být primárně rostlinná. Ovoce, zelenina a celozrnné produkty by měly tvořit většinu vaší stravy. Přejděte na hnědou rýži nad bílou rýží a celozrnné pečivo na bílé odrůdy.
   • Držte se chudých forem bílkovin, jako jsou ryby a drůbež, a nízkotučných mléčných výrobků. Místo steaku si například zajděte na lososa na večeři.
2. 2 Snižte příjem cukru. Cukr může celkově přispět k přibývání na váze, takže se podívejte na omezení cukru ve vaší stravě. Sladké nápoje mohou být velkým viníkem, protože mnoho lidí ve své stravě nepřemýšlí o tekutých kaloriích.
   • Vyhněte se slazeným nápojům, jako je soda, speciální latte nápoje a alkoholické nápoje včetně koktejlů, vína, piva a vinných chladičů. Místo toho pijte hodně vody a rozhodněte se pro neslazené nápoje, jako je neslazený ledový čaj a klubová soda. Vodu a další nulové kalorie můžete dokonce ochutit citronovou nebo limetkovou šťávou.
   • Před nákupem si přečtěte štítky. Cukr se nachází na překvapivých místech, jako jsou chleby, jogurty a omáčky na těstoviny. Měli byste také hledat slova jako fruktóza, dextróza a maltóza v seznamu přísad. To všechno jsou názvy přidaného cukru.
   • U žen se snažte omezit přidaný cukr na 24 gramů denně, což je asi 6 čajových lžiček. U mužů omezte přidaný cukr na 36 gramů, což je asi 9 čajových lžiček.
3. 3 Jezte menší porce. Mnohokrát jíte více kalorií, než si uvědomujete. Velikost porcí, zejména při jídle, může být poměrně velká. Dávejte si pozor na velikost porce.
   • Zkuste se vyvarovat chození ven. Když to uděláte, rozdělte si vstup s přítelem na polovinu kalorií. Pokud má restaurace speciální nabídku nízkokalorických jídel, zkuste si to objednat.
   • Uvědomte si, kolik jídla byste měli doma sníst. Jedna porce uhlohydrátů je velká přibližně jako hokejový puk. Unce mléčných výrobků je velká přibližně jako šest kostek. Porce bílkovin by neměla být větší než balíček karet.
   • Může také pomoci jíst pomalu. Vaše tělo se bude cítit spokojenější a rychleji si uvědomíte, že jste plní.
4. 4 Zaznamenejte si své stravovací návyky a pokroky. Může být užitečné vést si záznamy o svých stravovacích návycích, jakékoli váze, kterou máte, a jakýchkoli centimetrech, které ztratíte v pase. To vám může pomoci udržet si přehled a zjistit, které dny v týdnu pravděpodobně proklouznete. Může vás také motivovat mít průběžný protokol o vašem pokroku, na který se můžete každý den podívat.
   • Měli byste si také být jisti, že zahrnete další faktory, které mohou ovlivnit hubnutí. Všimněte si například věcí, jako je úroveň stresu, plán spánku a každodenní cvičení.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Vylepšete velikost boků lichotivým oblečením

1. 1 Najděte způsoby, jak váš pas vypadat štíhlejší. Pokud chcete okamžitou opravu, změna způsobu oblékání může vaše boky vypadat větší. Najděte oblečení a vzory, které zeštíhlují váš pas. Tím upoutáte více pozornosti na své boky.
   • Pokud už máte malý pas, zkuste si uvázat opasek. To může zvýraznit vaše křivky a získat tak více tvar přesýpacích hodin. To může být obzvláště užitečné, pokud máte na sobě šaty, které nemají tvar. Pokud váš pas není malý, pak jděte na šaty se světlejšími barvami nahoře a tmavšími barvami dole.
   • Oblečení s vysokým pasem, jako džíny a sukně s vysokým pasem, může vaše boky zvětšit zeštíhlením pasu.
   • V zimě volte lichotivé svetry, které upozorní na vaši postavu. Vyhněte se skrývání svého tvaru v objemných vrstvách.
   • Můžete také zkusit nosit pod oblečením tvarové oblečení, jako je Spanx, aby váš pas vypadal menší.
2. 2 Vyberte si svislé pruhy a vytvořte zeštíhlující vzhled. Jděte na oblečení se svislými pruhy, zejména na oblečení, které vám jde přes pas. Pruhy zeštíhlují a mohou vytvořit zeštíhlený vzhled, díky kterému budou vaše boky vypadat širší a vaše postava bude celkově lichotivější.
   • Svislé pruhy nebudou fungovat u všech typů těla. Pokud máte například tělo ve tvaru mrkve, může to mít opačný účinek a vaše boky budou vypadat ještě užší.
   • Noste pastely na místech, která chcete zdůraznit, jako jsou boky, a noste černou na místech, kde chcete zeštíhlit, například v pase. Například světle modrá sukně s černým topem zvýrazní vaše boky a zeštíhlí pas.
3. 3 Investujte do lichotivých džín a kalhot. Pokud chcete, aby vaše boky vypadaly větší, sáhněte po užších džínách a kalhotách. Skinny džíny a legíny přitáhnou pozornost k vaší postavě více než pytlovité kalhoty. Nízké džíny mohou také pomoci zvýraznit vaši postavu.
   • Zkuste si obléknout kalhoty a džíny světlé barvy. Ty upoutají pozornost na vaše boky a budou vypadat širší.
4. 4 Zkuste tužkové sukně. Tužkové sukně jsou sukně, které obepínají boky, takže vypadají větší. Zkuste si obléknout tužkovou sukni a zjistěte, jestli to zvýrazní vaše boky. Ujistěte se, že najdete sukni, která lichotí vašemu typu postavy.
   • Pokud jste drobní, jděte na velikostní střih speciálně pro lidi s drobným tělesným rámem. Pěkný může být i styl s vyšším pasem, protože vám roztáhne rám.
   • Pokud máte úzkou postavu, najděte si tužkovou sukni, která vám přirozeně padne na linii pasu. Detaily, jako jsou zipy a kapsy na bocích, mohou také pomoci vašemu tělu.
   • Pokud máte přirozenou postavu přesýpacích hodin, většina tužkových sukní bude lichotit vašemu typu postavy.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Mohu dostat z obchodu tvarovač těla na zlepšení boků?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Shapewear může poněkud změnit vaše křivky tím, že stlačí pas a zvedne uvolněnou tkáň v dolní části hýždí. Může to také vyhladit vaši sillouette, takže pokud máte na sobě těsné oblečení, boule jsou rozmačkané do lichotivějších tvarů.
• Otázka Pomůže použití opasku? Ano. Nošení opasku může zvýraznit vaše boky.
• Otázka Jak se jmenují krémy na kyčle, které můžete použít? Zapomeňte na krém zvyšující velikost a začněte s posilováním. Krémy moc neudělají, ale kromě posilování můžete začít masírovat svaly kokosovým olejem.
• Otázka Jak se mohu zbavit strií kolem stehen a spodního pasu? Článek Wikihow nazbavit se striíby mělo být užitečné.
• Otázka Jak mohu zvýšit velikost pasu za týden nebo dva? NSA Získejte více žaludeční hmoty zvýšením příjmu kalorií.
• Otázka Mohu si pásem připnout pás, když spím? K zavázání kolem pasu můžete použít pásek, ale z dlouhodobého hlediska by bylo lepší použít prodyšný materiál, protože je méně pravděpodobné, že by se vám zařezal do kůže nebo přerušil oběh.
• Otázka Jak pěstujete zadek a snižujete prsa Rafael Key Nejlepší odpovědník Pěstování zadku je snadné, stačí použít cvičení zaměřená na hýždě (svaly zad). Dřepy a mrtvé tahy jsou dobré, pokud se naučíte správnou techniku, ale můžete také dělat dřepy bez činek a můstků. Prsa se skládají z mnoha věcí, přičemž jednou z nich je tuk, takže spalování tuků může být způsob, jak zmenšit jejich velikost, ale nic takového jako cvičení na redukci skvrn neexistuje.
• Otázka Bude to fungovat, když každý den udělám 100 z každého z těchto cvičení. Rafael Key Nejlepší odpovídač Provedení 100 z těchto cvičení každý den by vás velmi certiálně velmi rychle vyčerpalo. Nebylo by to úplně to nejhorší, ale s dobře strukturovaným cvičením dosáhnete lepších výsledků rychleji. Podívejte se na tréninkové rozdělení. Pokud chcete provést 100 opakování, pravděpodobně byste velmi obtížně cvičili každý den neomezeně dlouho. budete potřebovat přestávky od cvičebních dnů. podívejte se kolem Darebee.com. Je to bezplatná knihovna cvičení a čtení o cvičení.
• Otázka Když získám boky, mohu přestat cvičit? Ne, musíte pokračovat ve cvičeních alespoň několikrát týdně, jinak bude váš pokrok ztracen.
• Otázka Jak může tlustý člověk dřepnout, díky čemuž se zmenší a bude mít velké boky a malý pas? Indira Christianová To je redukce místa, kterou nelze provést. Budete muset zlepšit svůj jídelníček jako v článku. Vaše boky mohou být způsobeny strukturou kostí, takže se nemusí měnit a možná nedosáhnete požadovaných výsledků.