Jak se připravit a obstát v JROTC Cadet Challenge

Cadet Challenge je test tělesné zdatnosti, který zajišťuje středoškolský výcvikový sbor důstojníka Spojených států pro středoškoláky. Poskytuje úvod do chování nezbytného k dosažení konkrétních cílů týkajících se vaší fyzické zdatnosti. Připravte se na výzvu následováním konkrétních kroků, které vám umožní zlepšit své skóre, objevit výhody cvičení a disciplíny a vyniknout při soutěžích v JROTC Cadet Challenge.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Školení pro každou součást Cadet Challenge

1. 1 Cvičte asi třicet minut alespoň třikrát týdně. Konzistence ve vašem tréninkovém režimu je zásadní. Minimálně se ujistěte, že třikrát týdně procvičujete specifické dovednosti potřebné k zvládnutí výzvy. To by mělo být provedeno kromě jiných týdenních tréninků. Zhruba za půl hodiny se můžete zahřát, pracovat závodním tempem a ochladit se.
   • Zařaďte do svého tréninku aerobní a anaerobní cvičení, cvičení na posílení svalů a protažení.
2. 2 Zahřejte se na cvičení po dobu 5 až 7 minut. Věnujte několik minut protahování svalů a kloubů, abyste se připravili na bezpečné a produktivní cvičení. Bezprostředně před jakýmkoli konkrétním cvičením, které se chystáte provést, projděte pohyby mírným tempem. V této sekci naleznete články o konkrétních úsecích, které můžete začlenit do svého tréninku.
3. 3 Podmínka po dobu 20 minut. Během tohoto období byste měli absolvovat aerobní, anaerobní a posilovací cvičení. Ty vám pomohou připravit se na vytrvalostní, rychlostní a silové složky výzvy. Ujistěte se, že jste podnikli konkrétní kroky ke zlepšení své schopnosti vyniknout v každém cvičení výzvy.
4. 4 Vlak na běh na jednu míli. První událostí Cadet Challenge je běh na jednu míli. Chcete -li se na tuto událost připravit, najděte si trasu - která je téměř vždy ¼ míle kolem - nebo si na mapě najděte běžeckou trasu dlouhou přesně jednu míli. Vždy mějte čas a snažte se porazit svůj vlastní čas z předchozího běhu.
   • Pokud musíte část míle projít pěšky, nenechte se odradit. Minimalizujte množství chůze krátkými přestávkami na chůzi, pouze pokud je to nezbytně nutné.
   • S kopci si příliš hlavu nelámejte, protože test proběhne na rovném povrchu. Trénink na kopcích vás však může lépe připravit tím, že ploché běhy budete relativně snadné.
5. 5 Vybudujte si sílu nohou pro běh raketoplánu. Druhou událostí Cadet Challenge je 30ftová kyvadlová doprava. Budete muset sprintovat 30 stop z výchozí pozice, zvednout blok ze země, sprintovat zpět na výchozí místo a nastavit blok dolů. Poté tento proces zopakujete a test dokončíte, když se podruhé vrátíte na výchozí místo co nejrychleji.
   • Procvičte si běh raketoplánu změřením vzdálenosti 30 stop nebo se vydejte někam, kde už jsou dvě rovnoběžné čáry od sebe vzdálené 9,1 m. Například volejbalové hřiště s regulací je široké 30 stop.
   • Nezapomeňte se pokaždé načasovat a pokaždé se pokuste porazit svůj osobní nejlepší čas.
6. 6 Procvičte si vytahování. Třetím kritériem, podle kterého budete během Cadet Challenge testováni, je jednoduše počet přítahů, které můžete provést. Chcete -li cvičit správné zvedání, začněte ze zavěšené polohy „mrtvé váhy“. Použijte bezpečnou rovnou tyč o průměru 1 až 1,5 palce, kterou můžete snadno a bezpečně uchopit a která je dostatečně daleko od země, aby se vaše nohy nedotýkaly. Vytáhněte se, dokud brada nevyčistí tyč.
   • Použijte buď rukojeť v horní nebo spodní části - položte dlaně na kteroukoli stranu lišty, které dáváte přednost.
   • Po každém vytažení se spusťte do zcela zavěšené polohy s rukama téměř celou rovně. Nechoďte tak daleko, že visíte volně, nebo tak daleko, aby se lokty zablokovaly.
   • Vyhněte se škubání nebo houpání těla během pohybu a nekopejte ani neohýbejte nohy, aby vám pomohly.
7. 7 Pracujte na vytahování cvičením závěsů s ohnutou rukou. Pokud nejste schopni provádět žádné přítahy, budujte sílu tím, že budete viset za tyč s dlaněmi směrem k obličeji a bradou nad hrazdou. Pomocí žebříku nebo schůdku se dostanete k baru a uchopte ho na šířku ramen. Požádejte někoho, aby žebřík odstranil nebo ho vyhodil. Pokuste se držet bradu nad hrazdou co nejdéle.
   • Nedovolte, aby se vaše nohy švihly, opíraly bradu o hrazdu nebo zakláněly hlavu dozadu, abyste bradu zvedli.
8. 8 Procvičte si co nejvíce cvičení vsedě za 60 sekund. Program JROTC je označován jako „zvlnění“, čtvrté cvičení zahrnuté v Cadet Challenge testuje sílu celého těla, zejména břicha. Začněte tím, že si lehnete na záda a zvednete kolena a přetáhnete chodidla k sobě. Umístěte chodidla asi 30,5 cm od spodku, chodidla položte na zem.
   • Pokud nechcete mít cvičebního partnera, který by držel nohy dolů, zasuňte prsty pod něco nehybného, ​​jako je spodní část skluzavky na hřišti.
   • Přejděte rukama přes hrudník tak, aby se vaše ruce během cvičení dotýkaly opačného ramene. Lokty držte na hrudi.
   • Vytáhněte horní část trupu nahoru, dokud se lokty nedotknou kolen nebo stehen.
   • Snižte trup až dolů, aby se vaše lopatky dotýkaly země.
   • Tento ohyb opakujte tolikrát, kolikrát můžete za jednu minutu, abyste napodobili podmínky testování.
   • Neodskakujte od podlahy, protože je to nebezpečné a během výzvy to nebude povoleno.
9. 9 Zvyšte svou schopnost provádět zvlnění cvičením částečných zvinutí. Pokud nemůžete provést úplné zkroucení, částečné zvinutí vám může pomoci se tam dostat. Lehněte si s pokrčenými koleny a plochými chodidly zhruba 30,5 cm od dna. V případě částečného zkroucení nezajistěte nohy. Roztáhněte ruce dopředu a opřete se rukama o stehna. Částečně se stočte nakloněním dopředu a posunutím rukou nahoru po stehnech, kam až dosáhnete. Opakujte postup tolikrát, kolikrát můžete.
10. 10 Zapojte dosah V-sit do ochlazení. Poslední složka Cadet Challenge měří vaši flexibilitu cvičením na dosah V-sit. Po cvičení plným tempem nechte svaly pracovat mírnějším tempem po dobu 4 až 6 minut. Pomalu větrejte a poté znovu protáhněte svaly. Procvičte si zejména dosah V-sit.
    • Sundejte si boty, abyste dosáhli na V-sit.
    • Posaďte se s nataženýma nohama před sebou, s chodidly od sebe vzdálenými 20,3 až 30,5 cm (8 až 12 palců).
    • Zarovnejte paty podle základní linie, jako je okraj koberce nebo podložky, a umístěte měřítko, které sahá od základní linie.
    • Sevřete palce společně s dlaněmi dolů.
    • S plochýma nohama se předkloňte a sahejte až nad chodidla tak daleko, jak jen můžete.
    • Během skutečné výzvy získáte tři „cvičné“ zásahy; váš čtvrtý dosah zaznamená vaše skóre podle vzdálenosti vašeho dosahu.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování ke kondici svalů a prevenci úrazů

1. 1 Před a po každém tréninku se pečlivě protáhněte. Poté, co se zahřejete a vaše svaly se cítí ochablé a zapojené, protáhněte se, abyste předešli zranění. Vyhněte se protahování, než se zahřejete, protože je nejen neúčinné, ale potenciálně škodlivé.
   • Nikdy nespěchejte. Naplánujte si a použijte několik minut na protažení svalových skupin, které budete cvičit.
   • Vyhněte se „poskakování“ při protahování. Pokud si dovolíte odskočit dovnitř a ven z úseku, může dojít k poškození svalových vláken.
2. 2 Roztáhněte boční část těla. Postavte se s nohama od sebe a koleny pokrčenými. Položte si jednu ruku na bok a druhou ruku natáhněte úplně nad hlavu, sahejte tak daleko, jak jen můžete. Držte tento úsek po dobu 15 sekund a poté jej opakujte na druhé straně.
   • Proveďte pět opakování tohoto úseku na každé straně.
   • Pokud nemůžete vydržet úsek po dobu 15 sekund po dobu 5 opakování, začněte pomalu se 2 nebo 3 opakováními na každé straně.
3. 3 Uchopte ruku a protáhněte se. Chcete -li natáhnout svazek svalů najednou, sepněte ruce za zády a nechte je sepnuté. Postavte se s nohama na šířku ramen a pokrčenými koleny, předkloňte se od pasu. Zvedněte ruce dozadu a nahoru směrem k hlavě.
   • Držte úsek po dobu 15 sekund. Proveďte pět opakování, nebo tolik, kolik jste schopni.
4. 4 Zpevněte spodní část zad. V poloze na zádech natáhněte nohy rovně. Přitáhněte jedno koleno až k hrudníku. Přitáhněte nohu blíže k hrudníku rukama na kolenní šlachu těsně nad zadní částí kolena. Jakmile máte nohu vytaženou nahoru, pomalu vytočte ramena dopředu ke kolenu.
   • Proveďte pět opakování tohoto úseku pro každou nohu.
   • Pokud nemůžete vydržet úsek po dobu 15 sekund po dobu 5 opakování na každé noze, začněte se 2 nebo 3 opakováními na každé straně.
5. 5 Protáhněte lýtka. Postavte se s jednou nohou před druhou a rukama v bok. Nakloňte horní část těla dopředu, ohněte přední koleno a položte váhu na přední nohu. Prodlužte zadní nohu rovně dozadu. Držte se zády k zemi; vaše pata se přirozeně zvedne ze země. Chcete -li natáhnout lýtko zadní nohy, zatlačte patu této nohy na zem a podržte ji 15 sekund.
   • Proveďte pět opakování tohoto úseku pro každé tele.
   • Pokud nemůžete vydržet úsek po dobu 15 sekund po dobu 5 opakování na obou lýtkách, začněte se 2 nebo 3 opakováními na každé straně.
6. 6 Udržujte hamstringy natažené. Posaďte se na podlahu s rovnými zády a nohama nataženýma před sebou, prsty nahoru. Zatáhněte jednu nohu směrem ke slabinám a přitiskněte chodidlo k vnitřní straně druhého stehna. Ohněte se v pase přes nataženou nohu a sjíždějte rukama po noze, dokud nepocítíte napětí.
   • Držte úsek po dobu 15 sekund a proveďte to dvakrát pro každou nohu.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Seznámení s parametry JROTC Cadet Challenge

1. 1 Rozpoznat cíle výzvy. Příprava nutná k dosažení úspěchu v Cadet Challenge vás má seznámit s procesem udržování režimu fyzické zdatnosti. Specifické složky výzvy jsou vybrány tak, aby odrážely váš rozvoj síly, kardio-vaskulární vytrvalosti, flexibility, hbitosti a rychlosti. Úspěch ve výzvě naznačuje vaši schopnost udržet si zdravou fyzickou kondici - nezbytnou součást osobního růstu a zdravé dospělosti.
2. 2 Pochopte bodovací rubriku pro Cadet Challenge. I když vaše konkrétní organizace může požadovat dosažení určitých známek za postup nebo jiné úspěchy, národní ceny JROTC se určují na základě percentilu. Cadet Challenge následuje benchmarky k získání Ceny prezidenta za tělesnou zdatnost. Abyste získali toto ocenění, budete muset dosáhnout skóre 85. a více bodů ve všech pěti cvičeních zahrnutých do výzvy. Národní cena za tělesnou zdatnost se získává bodováním v nejlepších 50 procentech každé kategorie.
3. 3 Nejprve se zaměřte na zlepšení. Když poprvé začnete trénovat na Cadet Challenge, nedělejte si starosti se svými počátečními skóre. Sledujte své časy atd., Abyste si stanovili cíle pro zlepšení a rozpoznali osobní úspěchy, když k nim přistupujete.
   • Zaznamenejte si svůj pokrok. Zaznamenejte si své skóre pro každé cvičení pokaždé, když trénujete.
   • U každého cvičení si stanovte konkrétní cíle, kterých chcete dosáhnout. Očekávané 85. percentily používejte jako obzvláště důležité cíle, pro které střílíte, i když to nemusí být vaše počáteční cíle.
   • Získejte podrobnější vysvětlení každého cvičení z publikace přidružené k JROTC, z nichž mnohé jsou k dispozici online. Kromě toho jsou k dispozici online elektronické a tištěné formuláře, které vám pomohou sledovat váš tréninkový režim a pokrok směrem k vašim cílům.
4. 4 Střílejte za konkurenceschopné časy běhu na míle a raketoplány. U raketoplánu budou chlapci ve věku 16-17 let pravděpodobně muset absolvovat běh raketoplánu za 8,7 sekundy, aby odpovídali 85. percentilu, a míli asi za 6 minut a 6 sekund. Dívky stejného věku budou muset raketoplán absolvovat zhruba za 10 sekund a míli pod 8 minut a 20 sekund.
   • U raketoplánu budete moci běžet dvakrát, přičemž jako oficiální skóre bude použito lepší z vašich dvou skóre.
5. 5 Zjistěte potřebný počet zvinutí a přítahů, které budete muset dokončit. 17letí chlapci budou muset dokončit přibližně 55 stočení za 60 sekund, aby dosáhli skóre v 85. percentilu, zatímco dívky stejného věku budou muset dokončit zhruba 44. 17letí chlapci budou pravděpodobně muset zvládnout 13 přítahů skórovat v 85. percentilu. 17leté dívky pravděpodobně dosáhnou tohoto percentilu 1 zatažením.
6. 6 Pracujte na zlepšení své flexibility. Může to být obzvláště náročné cvičení, proto nezapomeňte na protahování. 17letí chlapci, kteří skórují v 85. percentilu dosahu V-sit, obvykle dosáhnou skóre 7 palců. Dívky stejného věku a percentilu obvykle dosahují 8 palců. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je ohnuté rameno JROTC zavěšené pro ženy, které mají mít dlaně směrem ven od účastníka nebo dlaně směřující k účastníkovi? Jako současný kadet mohu říci, že to závisí na programu a instruktorovi. V rámci mého vlastního programu dostáváme výběr podle toho, co pro nás funguje. Zjistil jsem, že většina lidí to dělá s dlaněmi obrácenými k sobě.
• Otázka Jako současný kadet opravdu chci zlepšit své kadetské výzvy. Jak se mohu zlepšit, abych se připojil k armádě? Tristen Elton Cvičte každý den na oblastech, se kterými bojujete. Věnujte 1 den kusu každé výzvě a pokaždé ji zkomplikujte. V době testu byste měli dobře fungovat. Tento plán však vyžaduje hodně disciplíny a musíte se ho držet.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Při nácviku sedu si dejte cvičebního partnera, aby vás držel za nohy, což vám pomůže udržet si pozici a vytěžit ze cvičení maximum.
• Při procvičování dosahu vsedě nechte partnera jemně držet každou nohu naplocho a natahujte se dopředu.
• Do výzvy pro kadety s konkrétními potřebami nebo schopnostmi lze zařadit modifikovaná nebo alternativní cvičení.

reklama