Jak se připravit na trať

Ať už jste zkušený běžec, který hledá nejlepší způsob, jak se přiblížit nadcházející trati, nebo jste začátečník, který chce jen vytvořit tým, možná přemýšlíte, jak se připravit. Pokud se track setká nebo se blíží zkoušky a nevíte, co dělat, nepropadejte panice. Existuje mnoho způsobů, jak můžete posílit své tělo a mysl, abyste byli připraveni být tím nejlepším atletem na trati.

skóre tenisových pravidel

Kroky

Metoda 1 ze 3: Příprava na sledovací sezónu

1. 1 Zkuste cvičení na žebříku. Cvičení na žebříku nebo pyramidové cvičení zahrnuje začátek na krátkou vzdálenost, postupné přepracování na delší vzdálenost a postup zpět na původní kratší vzdálenost. Například běžte 200 metrů (0,12 mil), 400 metrů (0,25 mi), 800 metrů (0,50 mi), 400 metrů (0,25 mi) a poté 200 metrů (0,12 mi) ve středním tempu s 2-3 minutami odpočívat mezi tím.
   • Tento druh cvičení může zlepšit vaši vytrvalost a stimulaci.
   • Můžete také cvičit reverzní žebřík, kde začínáte na delší vzdálenost, propracujete se na kratší vzdálenost a poté skončíte na nejdelší původní vzdálenosti.
   • Provádějte tento typ tréninku 2–3krát týdně, abyste se dostali do kondice pro traťovou sezónu.
2. 2 Běhejte kratší vzdálenosti opakovaně, abyste zlepšili rychlost. Procvičte si běh na 100 metrů (110 yardů) a/nebo 200 metrů (220 yardů) znovu a znovu, abyste zlepšili své schopnosti sprintovat. Zaměření na tyto kratší vzdálenosti vám může pomoci rozvíjet rychlost, stimulační schopnost a sílu.
   • Zkuste si zacvičit, kde uběhnete celkem 4 kola. Běhejte nepřetržitě, sprintujte 100 m (110 yd) přímo a běhejte 100 m (110 yd) křivky v každém kole.
   • Pro dosažení nejlepších výsledků se zaměřte na sprint na kratší vzdálenosti 2–3krát týdně.
3. 3 Pro zlepšení vytrvalosti běhejte opakovaně delší vzdálenosti. Soustřeďte se na běh na delší vzdálenosti znovu a znovu, abyste tělo připravili na události na dálku. Běhejte 800 metrů (0,50 mi) a 1600 metrů (0,99 mi) najednou během tréninku, abyste získali vytrvalost.
   • Zkuste si zacvičit, kde 5krát zaběhnete 1 000 metrů (0,62 mi) s 90sekundovou přestávkou mezi každým.
   • Chcete -li úspěšně získat vytrvalost, zaměřte se na běh na delší vzdálenosti 2 až 3krát týdně.
   • Pomalé a snadné míle vám pomohou postupně připravit tělo na stopu.
4. 4 Jednou nebo dvakrát týdně cvičte posilování spodní části těla. Zatímco běh je více zřejmý způsob, jak připravit vaše tělo na běžeckou dráhu, zvedání závaží je nezbytné pro efektivní posílení svalů. Začleňte tréninky na posilování spodní části těla do tréninku 1–2krát týdně, abyste si vybudovali svaly nohou na běh. Některá cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
   • Dřepy
   • Dopad vpřed
   • Tele zvedá
   • Situps
5. 5 Přidejte týdenní silový trénink horní části těla. I když se to nezdá, budování horní části těla je pro běžeckou dráhu také velmi důležité. Váš hrudník, ramena a paže by měly být silné, abyste mohli při běhu řídit ruce, a silná záda vám mohou pomoci udržovat dobré držení těla při běhu. Pokuste se zhruba jednou týdně začlenit některá z následujících silových tréninků na horní část těla:
   • Lavičkové lisy
   • Vzpřímené řádky
   • Bicepsové kadeře
   • Prkna
6. 6 Jezte zdravá, vyvážená jídla. Při tréninku na trati každý den vynaložíte spoustu energie. Z tohoto důvodu je důležité jíst zdravá jídla, která mohou účinně poskytovat živiny, které vaše tělo potřebuje. Jezte každý den energickou snídani, která nastartuje váš metabolismus, a oběd, který obsahuje bílkoviny i listovou zeleninu. Po tréninku jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů.
   • Zkuste snídat ovesné vločky s bobulemi nebo pár vejci, kousek toastu a sklenici pomerančového džusu.
   • Zvažte jíst grilovaná kuřecí prsa s velkým salátem, který má k obědu mrkev, okurky a papriky.
   • Zařaďte do jídel po tréninku špagety a marinarovou omáčku, brambory, libové maso a/nebo fava fazole.
7. 7 Požádejte o radu svého trenéra. Je dobré přistoupit k sezóně tratí s několika cíli. Spojte své slabé stránky se svým koučem a zeptejte se jich, zda vám mohou pomoci se v těchto oblastech zlepšit. To vám může pomoci dosáhnout pokroku a také se dostat blíže ke svému trenérovi.
   • Pokud bojujete s určitým fyzickým útlumem, jako je tempo nebo překážková forma, požádejte svého trenéra o radu, jak se zlepšit.
   • Můžete si také promluvit se svým trenérem o tom, jak zvládnout určité mentální boje, například vypořádat se s velkou ztrátou.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Příprava na schůzku

1. 1 Předtím si dopřejte 9-10 hodin spánku. Jako sportovec budete muset více spát, abyste svému tělu poskytli správné množství odpočinku a regenerace. To umožní vašemu tělu podat co nejlepší výkon.
   • Snažte se spát minimálně 8 hodin v noci, než budete soutěžit na mítinku. Získat 9 nebo 10 hodin je ještě lepší.
2. 2 Pijte alespoň 6-8 sklenic vody přes den. Při námaze se zapotíte a ztratíte značné množství vody v těle. Před začátkem dne naplňte láhev s vodou a mějte ji po celý den, abyste mohli zůstat hydratovaní.
   • Jakmile vše vypijete, znovu naplňte láhev s vodou a pijte ji celý den.
3. 3 Před setkáním jezte zdravé a lehké občerstvení. Pokud je mezi posledním jídlem, které jste jedli, a akcí, ve které soutěžíte, hodně času, dejte si zdravou svačinu nebo 2, abyste se udrželi silní, soustředění a plní energie.
   • Jděte s něčím malým a lehkým, jako je kousek ovoce a/nebo müsli, abyste se vyhnuli závratě nebo nevolnosti v žaludku.
4. 4 Snažte se mít pozitivní myšlení. Když se chystáte soutěžit, je důležité myslet optimisticky. Může být snadné nechat se ze sebe dostat tím nejlepším tlakem, ale to vás pouze vystresuje a případně zdrží váš výkon. Když se vám v hlavě objeví negativní myšlenky na sebepochybování, udělejte si pozitivní připomínky, například:
   • Připravili jste se nejlépe, jak můžete, a na tom záleží.
   • Jste schopni dělat dobře.
   • Všechno má svůj důvod.
5. 5 Poslouchat hudbu. Poslech hudby vám pomůže soustředit se před setkáním vyladěním prostředí vysokého tlaku a odstraněním rušivých vlivů. Poslouchejte rapovou, rockovou nebo taneční hudbu, abyste byli pozitivně naladěni na svou akci. Pokud chcete uvolnit mysl, zkuste poslouchat pomalejší uklidňující hudbu.
6. 6 Jog 2 kola pomalu. Než začnete namáhat své tělo, budete muset uvolnit svaly. Začněte tím, že dvakrát proběhnete po trati velmi pomalým konverzačním tempem.
   • 2 kola jsou ekvivalentem 800 metrů (0,50 mi).
7. 7 Statický strečink provádějte alespoň 15 minut. Statické protahování zahrnuje držení pozice po dobu 10 sekund, aniž byste zůstali v klidu. Poté, co si trochu zaběžíte, vám statické protahování pomůže uvolnit svaly. Protáhněte se celkem alespoň 15 minut, aby se vaše tělo pořádně protáhlo. Mezi základní statické úseky, které můžete udělat, patří:
   • Stojící hamstring se protáhne
   • Stojící čtyřhlavý sval se protáhne
   • Boční výpad
   • Protahování motýlů
   • Roztažitelný lýtkový úsek
8. 8 Dalších 15 minut provádějte dynamická zahřívací cvičení. Po provedení statických úseků přejděte k dynamickým úsekům, které zahrnují pohyb. Ty mají kromě aktivace svalů mnoho výhod, včetně zlepšení rozsahu pohybu a povědomí o těle. Některé dynamické úseky zahrnují:
   • Koleno k hrudi
   • A-přeskočí
   • B-přeskočí
   • Vysoká kolena
   • Kopance do zadku
   reklama

Metoda 3 ze 3: Vyzkoušejte si stopu

1. 1 Získejte sportovní fyzickou aktivitu. Než se vydáte na běžeckou dráhu, zajděte k lékaři a udělejte si fyzickou prohlídku, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné běhat. Během fyzické prohlídky vyplníte informace o své anamnéze a lékař vás fyzicky vyšetří.
   • Ve škole můžete mít příležitost dokončit fyzické cvičení. Pokud ne, domluvte si schůzku s lékařem primární péče.
2. 2 Pořiďte si sportovní oblečení, obuv a vybavení. Budete muset získat několik různých věcí, které můžete nosit a používat na trénincích a setkáních. Pořiďte si sportovní oblečení, jako jsou šortky do tělocvičny, sportovní legíny, košile odvádějící vlhkost, ponožky odvádějící vlhkost a sportovní podprsenky, díky kterým bude cvičení pohodlné.
   • Ujistěte se, že máte nějaké běžecké boty, které mají správnou podporu, aby se zabránilo zranění, láhev s vodou a voděodolný vak, aby vše zůstalo uvnitř.
   • Bylo by dobré mít mikinu a tepláky v tašce na nošení, když se zahřejete.
3. 3 Pokud můžete rychle běžet, zkuste sprintovat. Pokud dáváte přednost sprintu na kratší vzdálenosti než běhání na dlouhé vzdálenosti, pak mohou být sprinterské akce pro vás. Mezi sprinterské závody patří trať na 100 m (110 yardů), 200 metrů (220 yardů) a 400 metrů (440 yardů), z nichž každou můžete běžet sami nebo ve štafetě s dalšími 3 lidmi .
   • Ve štafetovém závodu začíná první běžec ve čtyřčlenném týmu obuškem a předává jej další osobě bezprostředně poté, co dokončil běh na požadovanou vzdálenost. Poté druhá osoba uběhne stejnou požadovanou vzdálenost, předá ji třetímu členovi týmu a cyklus pokračuje. 4. člen týmu protne cílovou pásku s obuškem.
4. 4 Pokud máte vytrvalost, vydejte se na akce na střední nebo dlouhé vzdálenosti. Na trati je několik různých delších závodů, které vaše škola nebo běžecký program může, ale nemusí nabízet. Obvykle se jedná o závod na 800 m (0,50 mi), 1 600 m (0,99 mi) a 3 200 m (2,0 mil), ale možnosti se liší podle školy a typu trati. Pokud se jako běžec na dálku cítíte silnější a rychlejší, zvažte provedení jedné nebo více těchto akcí.
   • Zejména na vysokoškolské úrovni existují možnosti vzdálenějších vzdáleností, někdy až 10 000 m!
5. 5 Zkuste skákat, pokud můžete skákat vysoko a/nebo daleko. Pokud se považujete za agilního a sportovního, ale ne nutně za běžce, pak by pro vás mohla být vhodná skokanská událost. Při cvičení na tyto akce pravděpodobně provedete kombinaci různých cvičení, včetně křížového tréninku, vzpírání, sprintu a skákání. Zkuste vyzkoušet jednu z následujících skákacích událostí:
   • Skok do dálky
   • Trojskok
   • Skok vysoký
6. 6 Pokud milujete běh i skákání, zkuste překážkové akce. Pokud se nemůžete rozhodnout mezi běžeckými a skokovými akcemi, překážkové události zahrnují oba druhy pohybu. Obvykle můžete provádět překážky na 100 m (110 yardů), 400 metrů (440 yardů) nebo obojí. Ať tak či onak, na trati ve svém pruhu budete mít nastaveno 10 rovnoměrně rozložených překážek, které musíte přeskočit na cestě do cíle.
   • Můžete dělat až 4 události, takže pokud milujete běh i skákání, můžete udělat běžeckou událost, skokovou událost, překážkovou událost a ještě byste zvládli jednu.
7. 7 Pokuste se hodit událostmi, pokud jste silní, ale nechcete běhat. Cvičení hodu se většinou skládá z vrhacích vrtaček a vzpírání. Zvažte zaměření na házení akcí, pokud vám tento druh cvičení připadá přitažlivější než tréninky zaměřené na běh. Můžete vyzkoušet několik různých vrhačských akcí, včetně:
   • Vrh koulí
   • Oštěp
   • Diskus
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mohu běžet delší dobu? Začněte pomalým tempem, abyste šetřili energii. Když se dostanete ke konci závodu, použijte zbytek své energie k dokončení. Mějte na paměti, že tato technika se neděje přes noc a její nácvik a zdokonalování vyžaduje určitý čas.
• Otázka Je možné pokračovat v rychlém běhu, když nejím zdravě nebo se starám o své tělo? Nezačínejte stopovat, dokud nevíte, že se o své tělo dokážete postarat. Teoreticky můžete stále běhat s nezdravým životním stylem, ale může to vést ke zdravotním problémům. Abyste podali optimální výkon, musíte jíst zdravou výživu.
• Otázka Jaké jsou některé tipy, které bych měl vědět, než se připojím k týmu stopářů ve škole? Než se připojíte k tracku, vězte, že track vyžaduje čas, přípravu a praxi. Buďte připraveni zůstat pozdě, přijít brzy nebo strávit víkend kvůli tomu! Track také trvá dny zmeškané školy, zejména pro setkání.
• Otázka Mám užívat vitamíny? Mohli byste, pokud vašemu tělu skutečně chybí určité živiny. Zeptejte se svého lékaře, aby se ujistil, že můžete nebo nemůžete. A pamatujte si, že je vždy lepší získat živiny, které vaše tělo potřebuje, jíst zdravá, čerstvá a nezpracovaná jídla. Vitamíny užívejte pouze v nezbytných případech.
• Otázka Jak mohu běžet, pokud mě bolí kotník? Zkuste si pořídit kotník nebo si udělat kotník. Pokud však máte zranění, měli byste opravdu odpočívat a neběhat.
• Otázka Co mám dělat, když nechci dělat další akce, jako když chci jen běžet, musím ještě dělat ostatní události? Záleží na vašem týmu, ale obvykle si můžete vybrat, které události budete dělat a které dělat nechcete.
• Otázka Mohl bych na dráhu nosit volejbalové šortky? Můžete, ale doporučuji pod ně nosit dlouhé kalhoty spandexového typu nebo kompresní kalhoty.
• Otázka Při tréninku nebo cvičení je dobré poslouchat hudbu při běhu, nebo je to rušivé? Je to na tobě. Neexistuje žádná nesprávná odpověď.
• Otázka Pokud někdo upadne, mám mu pomoci? Pokud jsou vážně zraněni nebo pokud jste způsobili jejich pád, měli byste jim pomoci. Pokud jsou však v pořádku, můžete pokračovat v běhu.
• Otázka Jsem příliš mladý na to, abych běhal po svém okolí. Jak se mohu připravit na trať? Promluvte si s rodiči o běhu s kamarádem nebo se zeptejte svého trenéra, zda můžete dráhu využít k procvičování i bez týmu.