Jak se zotavit ze zraněného ramene

Pokud jste si s trochou času, disciplíny a rehabilitace vykloubili nebo poranili rameno, nakonec zapomenete, že jste se dokonce zranili. To poskytuje několik návrhů, které vám pomohou zotavit se ze zraněného ramene.

Kroky

1. 1 Proveďte příslušná opatření. Neprovádějte žádný zbytečný pohyb postiženého ramene alespoň dva týdny po redukci (vrácení ramene zpět do zásuvky). Během této doby je kloub ve své nej Nestabilnější a je velmi náchylný k další dislokaci.
   • Pokud je to možné, držte paži v závěsu a na otoky použijte led. Lékař může předepsat léky proti bolesti, stejně jako protizánětlivé léky; použijte je podle pokynů.
   • Je důležité držet zraněné rameno v 90stupňové pohybové rovině od těla (90 stupňů vpředu a do stran). Přesunutí za tento bod zvyšuje pravděpodobnost dalšího poranění ramene.
2. 2 Používejte správné umístění ramen. Zatímco se vaše rameno hojí, je důležité naučit se správné poloze pro maximální stabilizaci a zdraví. Doporučená poloha se nazývá „zabalená“ poloha.
   • To zahrnuje stahování ramen dolů a dozadu a otáčení směrem ven. Dobrý způsob, jak o tom přemýšlet, je předstírat, že máte mezi rameny tenisový míček, který se snažíte držet na místě.
   • Dalším způsobem, jak se dostat do této polohy, je držet paže po stranách a ohýbat lokty do 90stupňového úhlu. Jakmile jste v této poloze a nehýbáte lokty, pohybujte rukama od sebe, dokud neucítíte, že se vaše svaly ramen a zad lehce stahují. Tomu se bude říkat standardní pozice a tím začíná každé z následujících cvičení.
   reklama

Metoda 1 z 5: Izometrická cvičení

1. 1 Provádějte izometrická cvičení. Aktivní rehabilitaci začněte třemi izometrickými cvičeními (kontrakce, které nezpůsobují žádný pohyb).
   • První cvičení se provádí čelem ke zdi s poraněným ramenem v jedné linii s horní částí těla a loktem ohnutým pod úhlem 90 stupňů. Přesuňte se ke zdi, dokud se vaše pěst nedotkne, a poté pomalu zatlačte první do zdi.
   • Druhé cvičení začíná tím, že máte stejné zarovnání těla jako první cvičení, ale místo toho se dotkněte stěny loktem až rukou. Pomalu se snažte zvednout paži do strany a přitom udržujte správné držení těla.
   • Třetí cvik začíná ve stejné poloze, ale tělo položte tak, aby se stěna dotýkala zadní části vašeho ramene. Vytáhněte ruce dozadu a držte je v jedné linii s tělem.
   • Každé cvičení provádějte v intervalech 10 až 15 sekund a po 2 sadách. Každé cvičení provádějte 1–2krát denně.
   reklama

Metoda 2 z 5: Odporová cvičení

1. 1 Cvičte odporová cvičení. Poté, co jste vyvinuli dostatečnou sílu a stabilitu v kloubu, abyste zvedli paže rovnoběžně se zemí s malou až žádnou bolestí, můžete zvážit přechod na náročnější cvičení. Další tři cvičení jsou podobná těm prvním třem, ale přidejte pohyb. Pro tato cvičení použijte odpor buď odporových pásů, nebo závaží. Určitě na sebe příliš netlačte a přestaňte, pokud cítíte neobvyklou bolest.
   • Zvednutí předního ramene: (výše) Začněte ve standardní poloze buď s váhou, nebo s odporovým pásem v ruce. Dlaně směřující dolů, zvedněte paži, dokud nebude vaše předloktí rovnoběžně se zemí, na jednu sekundu se zastavte a poté spusťte do výchozí polohy. Rozsah pohybu omezte na rovnoběžnost se zemí nebo pod ní. Jít výš může váš kloub zbytečně zatěžovat.
   • Zvednutí bočního ramene: (nahoře) znamená mít dlaně dolů, čelem ke straně a zvedat rameno, dokud nebude rovnoběžné se zemí. Pozastavit a poté snížit.
   • Řada ve stoje: (vpravo) zahrnuje držení odporového pásu, který je uvázán přímo před tělem, v přímé dráze od vašeho předloktí. Z výchozí polohy nechte paži pohyb vpřed, dokud se téměř úplně nevytáhne. V této poloze zastavte a poté se vraťte do výchozí polohy zatažením za pásek.
2. 2 Vytvořte si rotátorové manžety a svaly stability ramene pomocí následujících dvou cvičení:
   • Vnitřní rotace ramen (vpravo): Začněte tím, že stojíte vzpřímeně ve standardní cvičební poloze s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů. Popadněte odporový pás, který je uvázán tak, že když je vaše paže otočena směrem od těla, pás je volný. Otočte paži dovnitř směrem k tělu a vydržte jednu sekundu. Pomalu vraťte paži do výchozí polohy.
   • Vnější rotace ramene (vpravo): využívá stejný pohybový vzor jako vnitřní rotace ramen, kromě toho, že výchozí poloha začíná již interně otočenou paží. Odtud otočte ruku a podržte jednu sekundu, než se vrátíte do výchozí polohy.
3. 3 Použijte další tři cvičení, která vám dále pomohou při zotavení:
   • První cvičení: Lehněte si na břicho (na okraj postele nebo ekvivalent) s rukama rovně před sebou. Buď s volnými závažími, nebo bez nich, pohybujte rukama dolů k nohám, dokud nebudou rovnoběžné s vaším tělem. Na jednu sekundu se zastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
   • Druhé cvičení: Začněte položením na břicho a pohybujte rukama dlaněmi dolů od sebe, přičemž je držte kolmo na rovinu těla. Jakmile jsou paže rovnoběžné se zemí, zastavte se a poté pomalu spusťte do výchozí polohy.
   • Třetí cvičení (flexe ramene): Postavte se s rukama v bok. Zvedněte ruce a držte je pod úhlem 45 stupňů přímo před sebou. Pozastavte na jednu sekundu nahoře a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.
   reklama

Metoda 3 z 5: Cvičení stability

1. 1 Proveďte cvičení stability. Je nezbytné vybudovat zpět stabilitu kloubu a schopnost ovládat jeho pohyb. Implementujte následující cvičení do svého režimu 4 a 6 týdnů po počátečním zranění.
   • První cvičení je podobné prknu s jednoručkami. Začněte rukama a koleny a položte váhu na poraněnou paži (až 10 sekund najednou). Přepněte na stejnou dobu nezraněné rameno a opakujte. Pokud máte v kterémkoli bodě pocit, že je kloub nestabilní nebo vás bolí neobvyklá bolest, cvičení okamžitě přerušte.
   • Druhým cvičením je tlačení na zeď. Začněte tím, že stojíte s rukama před sebou a dotýkáte se zdi a rovnoběžně se zemí. Pokrčte lokty v úhlu 45 stupňů k tělu a nechte je cestovat do polohy, v níž bude vaše paže v jedné linii s tělem. Držte tuto polohu jednu sekundu a poté odstrčte od těla, dokud nejsou paže natažené, ale ne zajištěné.
   reklama

Metoda 4 z 5: Pokročilá cvičení

1. 1 Dělejte pokročilá cvičení. Následující cvičení jsou pokročilejší a budou od vašich ramen vyžadovat více než ta předchozí. Pokuste se o to až poté, co se vaše síla výrazně zvýší a při jejich dokončení už nebudete cítit žádnou bolest.
   • Push up se provádí podobným způsobem jako push up na zeď, kromě toho, že začíná na zemi, na rozdíl od vzpřímeného stání. Protáhněte se, dokud se vaše nohy a horní část těla nevysunou. Ruce na šířku ramen a navzájem v jedné linii sklopte horní část těla a lokty se mohou pohybovat v úhlu 90 stupňů k vašemu tělu. Zastavte se, když je váš loket v úhlu 90 stupňů nebo když je vaše paže v jedné linii s tělem. Roztáhněte ruce zpět do výchozí polohy.
   • Činka/stisk činky (nahoře) začíná ve stoje s činkami v obou rukou (tato pozice je v podstatě modifikací prvního cviku uvedeného v kroku tři). Přineste činky do výchozí polohy i s hrudníkem. Zvedněte činky přímo vzhůru, přičemž předloktí držte kolmo k zemi. Po úplném roztažení paží se na jednu sekundu zastavte a poté pomalu snižte váhu do výchozí polohy.
   • Jednoruční řada začíná tím, že pravou ruku a pravou nohu položíte na lavici, zatímco levou nohu a levou paži (držíte činku) dole v plném natažení paže. Zatáhněte závaží směrem k sobě a nechte paži těsně sledovat na vaší straně. Poté, co vaše paže dosáhne 90 stupňů s tělem, na jednu sekundu zastavte a snižte váhu zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte záda co nejrovnější a v neutrální poloze páteře.
   reklama

Metoda 5 z 5: Udržování zdraví

1. 1 Zajistěte správnou výživu a přiměřený spánek. Při uzdravování z tohoto zranění je důležité poskytnout tělu dostatek živin. Nyní není čas držet dietu, protože vaše kalorické potřeby jsou vyšší kvůli zvýšeným nárokům, které vaše tělo potřebuje při hojení.
2. 2 Jíst vyvážené jídlo z ovoce, zeleniny, zdravých tuků a celozrnných produktů je důležité, ale zdaleka nejdůležitější makroživinou jsou bílkoviny. Průměrně stačí 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
3. 3 Spěte dostatečně. Spolu se zdravou výživou se doporučuje, abyste po traumatickém zranění měli dostatek spánku. Pro většinu lidí se doporučuje osm hodin nebo více za noc.
4. 4 Pokračujte v rehabilitaci. Pokračujte v rehabilitaci zvyšováním hmotnosti a opakováním každého cvičení, dokud se nevrátí funkce celého ramene. Nenechte se odradit, pokud proces hojení trvá déle, než byste čekali. Úplné uzdravení zranění ramene může trvat až rok. Pokrok se může zdát pomalý, ale pokud spěcháte a děláte to nesprávně, existuje vysoká pravděpodobnost, že se znovu zraníte a budete muset podstoupit operaci.
   • Další cvičení lze nalézt online nebo po konzultaci s fyzickým trenérem.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Používejte moderování. Zranění ramene může být pro tělo velmi stresující. Klíčovým faktorem je čas; nepokoušejte se proces obnovy uspěchat. Nejlepší způsob, jak znovu získat sílu, je začít pomalu a postupovat vzhůru. Začněte tím, že budete prvních pár týdnů odpočívat. Jakmile to lékař uzná za vhodné, proveďte pouze jedno nebo dvě cvičení denně. V následujících týdnech zvyšte intenzitu cvičení přidáním váhy, více opakování a/nebo jiných odolných pohybů. Pokračujte v tomto procesu několik týdnů.

reklama

Varování

• Očekává se bolestivost, pokud však pocítíte jakoukoli bolest nebo extrémní nepohodlí v rameni, nezkoušejte jiná cvičení, místo toho kontaktujte lékaře.
• Bolest není jediným znakem nadměrného používání, pokud se kdykoli vaše rameno cítí nestabilní, ukončete činnost.
• Po poranění ramene je důležité nejprve vyhledat lékařskou pomoc. Neprovádějte žádná cvičení, dokud to nezjistí lékař. Začněte s nízkou hmotností a vysokým počtem opakování, před nárůstem váhy zvládněte alespoň 15 pomalých opakování. Příliš rychlé skákání po zranění může způsobit další poranění ramene.
• Buďte opatrní při používání protizánětlivých léků; vezměte jen předepsané množství. Než začnete užívat jakékoli léky, nezapomeňte se poučit o vedlejších účincích.

reklama