Jak uvolnit těsnost dolní části zad

Těsnost dolní části zad je běžnou stížností mnoha lidí. Zlepšení celkového fyzického a duševního zdraví vám může pomoci výrazně zmírnit napětí v dolní části zad. Při správné péči je úleva pro vaše těsné spodní části zad na dosah.

Kroky

Část 1 ze 3: Protahování dolní části zad pro okamžitou úlevu

1. 1 Proveďte protažení dvou kolen. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Roztáhněte ruce doširoka ve tvaru T tak, aby vaše ramena byla uzemněna k podlaze. S nohama u sebe pomalu snižujte kolena na levou stranu, dokud to jde.
   • V této poloze vydržte dvě minuty.
   • Soustřeďte se na to, abyste během protažení drželi obě ramena dole na podlaze.
   • Opakujte tento úsek na druhou stranu tím, že kolena zvednete do středu a poté je spustíte dolů na pravou stranu. Ramena mějte na podlaze a na této straně vydržte dvě minuty.
2. 2 Roztáhněte záda nohou a hamstringy. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Narovnejte levou nohu a zvedněte ji rovně nahoru a soustřeďte se na dosažení paty směrem ke stropu. Ohněte koleno a vraťte nohu zpět na podlahu.
   • Proveďte 6-8 opakování tohoto úseku na levé noze. Na posledním opakování držte nohu rovně s patou směrem ke stropu po dobu 30 sekund.
   • Opakujte tento úsek na pravé noze.
3. 3 Pomocí roztažení holubů otevřete boky. Začněte na rukou a kolenou. Přitáhněte levé koleno nahoru k hrudníku a spusťte ho na zem tak, aby chodidlo směřovalo doprava. Přesuňte pravou nohu dolů na podlahu, aby byla přímo za vámi.
   • Levá noha by měla být pod a před trupem v úhlu asi 90 stupňů.
   • Pomalu ohněte trup dopředu, abyste ucítili natažení hýždí a boků. Jděte co nejníže k podlaze a pokud možno položte čelo na podlahu.
   • Vydržte asi 5 hlubokých nádechů, poté vyměňte nohy a opakujte na druhé straně.
4. 4 Vyzkoušejte protažení figury-4. Lehněte si na záda s koleny a chodidly vzhůru v úhlu 90 stupňů před sebou. Překřižte levý kotník přes pravé koleno a ohněte levou nohu. Protáhněte ruce a uchopte zadní část pravého stehna a zatáhněte oběma rukama tak daleko, jak jen můžete.
   • Držte toto natažení po dobu 30 sekund, poté přepněte na druhou stranu a opakujte na pravé noze.
   • Pro ještě větší roztažení sbalte ručník a položte jej během boků pod boky.
5. 5 Pomocí natažení ocasu prodlužte dlouhé zádové svaly. Začněte na rukou a kolenou s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Držte obě kolena na zemi, zvedněte levou nohu do vzduchu a švihněte ji směrem doleva, zatímco se díváte doleva přes rameno na prsty u nohou.
   • Pozastavte a poté švihněte stejnou nohou doprava, zatímco se ohlížíte přes pravé rameno, abyste se podívali na prsty u nohou.
   • Opakujte tento úsek pravou nohou a zastavte se pokaždé, když je noha stranou a díváte se na prsty u nohou.
   reklama

Část 2 ze 3: Použití masáže a přírodních prostředků

1. 1 K masáži zad použijte tenisový míček nebo pěnový váleček. Umístěte tenisový míček pod spodní část zad a jemně si na něj lehněte s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Mírně a jemně se kutálejte kolem míče v napjatých svalových skupinách, abyste tam zmírnili napětí.
   • Neukládejte míč přímo pod páteř, ale pod těsné svalové skupiny na obě strany páteře.
   • Najděte pěnový váleček online nebo v obchodě, který prodává cvičební pomůcky. Umístěte váleček vodorovně na podlahu za sebou a lehněte si na něj s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
   • Válejte se nahoru a dolů na pěnovém válečku, abyste zmírnili napětí v jakýchkoli napjatých svalových skupinách.
2. 2 Upravte své spací polohy a použijte další polštáře. Ležení na zádech je obecně považováno za nejlepší spací pozici pro zdravá záda. Ležte naplocho na zádech čelem ke stropu s dostatečnou podporou polštářů pod krkem a rameny, aby vám hlava neklesla na žádnou stranu.
   • Umístěte malý polštář pod kolena pro extra podporu spodní části zad.
   • Proveďte úpravy pomocí polštářů podle potřeby. Chcete se co nejvíce vyhnout mezerám mezi tělem a matrací.
   • Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář, abyste v noci zmírnili tlak na boky.
3. 3 Vyzkoušejte tepelnou terapii pro rychlou úlevu. Teplo stimuluje průtok krve do postižených oblastí vašeho těla a tlumí bolestivé zprávy do vašeho mozku, což umožňuje vašim svalům relaxovat. V těsných oblastech zad použijte vyhřívací podložku nebo láhev s horkou vodou.
   • Můžete si také vyzkoušet namáčení ve vířivce a míření tryskami na těsná místa na zádech.
   • Další myšlenkou je dát si horkou sprchu a namířit vodu na těsné svaly.
   • Při používání vyhřívací podložky nezapomeňte usnout, což by mohlo způsobit popáleniny.
4. 4 Navštivte fyzického terapeuta, masážního terapeuta nebo chiropraktika. Masérský terapeut bude masáž svalů v zádech které přispívají k vaší těsnosti spodní části zad, a chiropraktik použije masáž a ruční úpravy k manipulaci s jakýmikoli oblastmi vaší páteře, které mohou být zarovnané. Fyzikální terapeut pravděpodobně doporučí posilovací cvičení a další procedury, které vám pomohou zmírnit bolest.
   • Pokud si nejste jisti, jaký typ profesionála navštívit, nechte si doporučit od důvěryhodného poskytovatele zdravotní péče.
   reklama

Část 3 ze 3: Dlouhodobé uvolňování zad pomocí cvičení

1. 1 Dělejte 30 minut kardia 5krát týdně. Kardiovaskulární cvičení vám zajistí celkově dobré zdraví a uvolní stres, který může přispět k sevření dolní části zad. V závislosti na vaší aktuální aktivitě se snažte alespoň 30 minut chůze nebo plavání 5 dní v týdnu.
   • Pokud v současné době neděláte žádné kardio cvičení, začněte s 10 minutami chůze 3 dny v týdnu a budujte až 30 minut 5 dní v týdnu. Až vám to bude příjemné, zkuste místo toho několik dní v týdnu běhat, tančit nebo jezdit na kole.
2. 2 Posilte své jádro. Síla vašich svalů v břiše a zádech hraje významnou roli v tom, jak se cítíte v kříži.
   • Zkuste provést náklony pánve tak, že budete ležet na zemi s pokrčenými koleny. Utáhněte spodní břišní svaly, aby se spodní část zad dostala na zem, aniž byste použili svaly zadku nebo nohou. Vydržte 5 sekund a proveďte 5-10 opakování.
   • Vyzkoušejte kudrlinky v kufru tak, že si lehnete na podlahu a založíte si ruce na hrudi. Pomocí horních břišních svalů zvedněte trup z podlahy o 15 stupňů a vydržte 5 sekund. Proveďte 5-10 opakování každý den.
   • Jiné cvičební rutiny, jako je pilates, se cíleně zaměřují na vaše základní svaly. Zkuste tyto rutiny provést na DVD nebo se zapište do třídy.
3. 3 Cvičte jógu denně nebo týdně. Jóga kombinuje protahování, posilování póz a dýchací techniky, aby se zlepšilo vaše celkové zdraví a snížil stres. Mnoho póz, jako je pes směřující dolů,kočka-cova, a rozšířenétrojúhelníkcíleně konkrétně na spodní část zad.
   • Pokud již cvičíte jógu týdně, zvyšte cvičení několikrát týdně nebo krátkou denní rutinu.
   • Zaregistrujte se do začátečnické třídy, pokud jste v józe nováčci. I několik hodin vám poskytne základní znalosti, s nimiž můžete pracovat sami doma.
   reklama

Expertní otázky a odpovědi

• Otázka Jaké jsou dobré úseky dolní části zad?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fyzikální terapeut a certifikovaný ortopedický specialista Jason Myerson je fyzioterapeut a certifikovaný ortopedický specialista. Je spojen s Performance Physical Therapy & Wellness s klinikami umístěnými v Connecticutu. Působí jako doplňující fakulta na oddělení fyzikální terapie na Quinnipiac University. Jason se specializuje na pomoc aktivním lidem vrátit se ke koníčkům, aktivitám a sportům, které milují, a přitom využívá integrovaný přístup k wellness. Je držitelem titulu MA ve fyzioterapii na Quinnipiac University a doktorátu z fyzikální terapie (DPT) na Arcadia University. Je rezidentem a stipendiem vyškoleným v ortopedické manuální terapii, získal doktorát z manuální terapie (DMT) a stal se členem Americké akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFyzikální terapeut a certifikovaný odborník na ortopedii Odpověď odborníka Cobra póza a dětská póza v józe jsou skvělými úseky dolní části zad. Můžete také sedět vzpřímeně na židli, zkřížit ruce na ramenou a poté pomalu kroutit ze strany na stranu.