Jak vyměnit Pull Ups doma

Pull-up jsou skvělým cvičením. Procvičují záda, bicepsy, jádro a další podpůrné svaly. Pokud jste uvízli doma bez výsuvné tyče, možná si říkáte, jak můžete nahradit přítahy, abyste zasáhli tyto svaly z pohodlí obývacího pokoje. Naštěstí existuje spousta cviků, které můžete dělat místo přítahů, které cílí na stejné svaly. Můžete použít činky, činku, odporový pás nebo jen vlastní tělesnou hmotnost. Nenechte se uvíznout uvnitř a nedovolte vám získat svalové zisky. Proveďte 3 sady 3-15 opakování jakéhokoli alternativního cvičení, které je součástí vašeho denního nebo týdenního tréninku. Zkuste do každého tréninku začlenit 2–3 různé pohyby a sledujte, jak vám rostou stahovací svaly!



Metoda 1 ze 3: Používání závaží k práci podobných svalů

  1. Obrázek s názvem Nahradit vytažení domů doma Krok 1

    1 Provádějte ohnuté činky nebo řady činek, abyste zpracovali záda a uchopili svaly. Postavte se rovně a před stehna držte pár činek nebo činku tak, aby vaše ruce směřovaly dopředu. Mírně pokrčte kolena a předkloňte se asi v úhlu 45 stupňů. Vytáhněte činky nebo činku přímo k hrudníku a poté znovu spusťte váhu dolů, abyste dokončili 1 opakování.
    • Pokud děláte ohnuté řady poprvé, začněte s lehkou váhou a soustřeďte se na formu, abyste si neporanili záda. Jakmile vám bude forma vyhovovat, přejděte na vyšší váhu.
    • Je to skvělý způsob, jak procvičit lattické svaly zad, které jsou jedním z primárních svalů, na které působí shyby, a také vaše lichoběžníky, bicepsy a další podpůrné svaly. Přidání velikosti a síly na latě a okolních svalech vám poskytne zpevněné záda ve tvaru V.
  2. Obrázek s názvem Nahradit vytažení domů doma Krok 2

    2 Dělejte činky nebo činky pracovat na bicepsu. Postavte se rovně a držte činky nebo činku dolů před stehny podpažním úchopem a prsty směrem nahoru. Složte činky nebo činku k hrudníku a ramenům, poté snižte váhu zpět do výchozí polohy a proveďte 1 opakování.
    • Pokud máte činky, můžete vyzkoušet nějaké variace. Střídavě je například stočte na 1 stranu najednou, abyste se zaměřili na svaly v 1 paži na jedno opakování. Nebo je můžete držet palci směrem dopředu v takzvaném kladivovém úchopu, abyste zapojili různé stabilizační svaly.
    • Zkuste si sednout na činku a posaďte se na židli nebo lavici. Činky přidržujte po stranách podhmatem nebo kladivem a poté je stočte současně nebo střídejte paže. To klade na bicepsy ještě větší důraz než ve stoje.
  3. Obrázek s názvem Nahradit vytažení domů doma Krok 3

    3 Snaž se Rumunský mrtvý tah s činkou nebo činkami pro zvedání celého těla. Držte pár činek nebo činku před stehny a postavte se rovně s chodidly zhruba na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a sklopte dopředu v pase, dokud nebudete mít záda rovnoběžně s podlahou. Narovnejte se zpět do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
    • Rumunský mrtvý tah je variací na tradiční mrtvý tah, který se snadněji provádí doma, protože nepotřebujete podložky ani činku olympijské velikosti.
    • Toto cvičení může nahradit přítahy zacílením latových svalů zad, lichoběžníků, kosočtverců, bicepsů, jádra a mnoha dalších svalů horní části těla. Funguje také na vaše hamstringy, glutety a čtyřkolky, což z něj činí jeden z nejlepších všestranných výtahů, které můžete udělat.
  4. Obrázek s názvem Nahradit vytažení doma krok 4

    4 Provádějte odpadkové řady s činkami, abyste zpracovali lat, biceps a jádro. Popadněte pár činek a dostat se dolů do polohy pushup nebo prkna s činkami na podlaze přímo pod rameny a palci směrem dopředu. Vytáhněte činku na 1 straně rovně až k rameni, přičemž držte tělo v poloze prkna a druhou činku na podlaze. Snižte činku zpět dolů a proveďte 1 opakování, poté to opakujte na druhé straně.
    • Pro toto cvičení je nejlepší použít činky ve tvaru šestiúhelníku, protože mohou sedět naplocho na podlaze. Je těžké udržet rovnováhu a zůstat v klidu, abyste mohli provést tento zdvih, pokud máte pouze kulaté činky.
    • Posuňte to na další úroveň provedením 1 kliky mezi každým opakováním řady odpadlíků. Získáte skvělé cvičení v horní části těla, které se zaměřuje na mnoho stejných svalů jako přítah a další.
    • Ujistěte se, že provádíte stejný počet opakování na každé straně, abyste dosáhli rovnoměrného růstu svalů.
  5. Obrázek s názvem Vyměňte vytažené vzpěry doma Krok 5

    5 Procvičte lat a podpůrné svaly s jednoručkami činek. Položte 1 koleno a 1 ruku na stejnou stranu těla, na lavičku nebo podobný plochý, vyvýšený povrch a ohněte se dopředu tak, aby vaše záda byla rovnoběžná s povrchem. Uchopte činku do druhé ruky a nechte ji viset rovně dolů po vašem boku. Vytáhněte činku přímo na stranu hrudníku, držte loket v blízkosti trupu, poté jej spusťte dolů a dokončete 1 opakování. Proveďte sadu 3-15 opakování, poté vyměňte strany a proveďte stejný počet opakování.
    • Je to skvělá náhrada přítahu, protože můžete použít těžké váhy, abyste opravdu tvrdě zasáhli svůj lat jako přítah.
    • Jednoruční řady činek mohou hodně zvýšit lati a dokonce vám pomohou zvýšit počet přítahů, které můžete udělat, až budete mít příště přístup k vytahovací tyči.
  6. Obrázek s názvem Vyměňte vytažené vzpěry doma Krok 6

    6 Pokud máte domácí kabelový stroj, napodobujte přítahy se stahováním kabelů. Připevněte stahovací tyč lat na kabelový stroj a posaďte se čelem ke stroji. Uchopte stahovací tyč rukama přímo nad hlavou a poté ji stáhněte dolů před obličej k hrudi. Pomalu zvedněte hlavu nad hlavu a proveďte 1 opakování.
    • Vyzkoušejte různé variace úchopu, abyste více či méně zaměřili různé svaly. Široký úchop například více zaměří vaše zádové svaly, jako váš lat, zatímco úzký úchop bude více cílit na vaše bicepsy a paže.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění alternativních cvičení s tělesnou hmotností

  1. Obrázek s názvem Vyměňte vytažené vzpěry doma Krok 7

    1 Udělejte obrácené řady pod robustním stolem, abyste získali alternativu k vytažení. Lehněte si na podlahu pod robustní stůl s nohama rovně pod stolem a rameny přímo pod okraj stolu. Natáhněte ruce nahoru a chyťte se okraje, vytáhněte tělo rovně nahoru, dokud to půjde, přitom držte paty na zemi, poté se sklopte dolů a proveďte 1 opakování.
    • Toto cvičení je někdy také známé jako australský tah, protože se dostanete „dolů“ pod římsu, abyste jej mohli provést.
    • Pokud se můžete dostat ven, můžete toto cvičení provést také pod zábradlím nebo lavičkou v parku nebo někde ve vašem okolí.
  2. Obrázek s názvem Nahradit vytažení domů doma Krok 8

    2 Pokuste se udělat kliky loktů, abyste procvičili lat, ramena a jádro. Dostaňte se dolů do polohy push-up s bicepsy přímo pod rameny, ale s předloktími a lokty položenými na podlaze. Vytlačte se nahoru pomocí předloktí a loktů, aby vaše paže byly přímo před vámi pod úhlem asi 45 stupňů. Spusťte se dolů a dokončete 1 opakování.
    • Při provádění tohoto tahu udržujte jádro napnuté a tělo v přímce. Nenechte se nijak zakřivit ani ohnout.
  3. Obrázek s názvem Vyměňte vytažené vzpěry doma Krok 9

    3 Dělejte bicepsová prkna, abyste zpracovali bicepsy a jádro. Dostaňte se do pravidelné vysoké polohy prken s prsty na zemi, rovným tělem a rukama rovně pod rameny s dlaněmi na zemi. Otočte ruce tak, aby konečky prstů směřovaly dozadu a paty rukou směřovaly dopředu. Držte pozici tak dlouho, jak můžete, poté si odpočiňte 30–60 sekund a pohyb opakujte.
    • Stejně jako běžné prkno to funguje jako vaše jádro, ale klade větší důraz na vaše paže a bicepsy, což jsou svaly, které využívá tah.
  4. Obrázek s názvem Nahradit vytažení doma krok 10

    4 Pomocí ručníku a dveří udělejte stojící řady ručníků, které zasáhnou stahovací svaly. Otočte ručník kolem kliky dveří nebo kliky robustních dveří tak, aby střed ručníku ležel na vnitřní hraně dveří. Uchopte konce ručníku a přitáhněte je přímo k trupu, zatímco čelíte okraji dveří. Pokrčte se v kolenou a posaďte se zpět do boků, jako byste se chtěli posadit do křesla, pak přitáhněte tělo ke dveřím. Posaďte se do výchozí polohy a proveďte 1 opakování.
    • Stejný pohyb můžete udělat také tak, že někde ve svém domě omotáte ručník kolem robustní tyče nebo sloupu a veslujete k němu.
    • Pro delší rozsah pohybu použijte delší ručník, což ztěžuje pohyb.
  5. Obrázek s názvem Vyměňte vytažené vzpěry doma Krok 11

    5 Pokud máte hladkou podlahu, provádějte tahy na podlahu pomocí ručníku. Položte ručník naplocho na podlahu a lehněte si hrudníkem na ručník a rukama rovně před sebe s dlaněmi položenými na podlaze. Zatlačte dlaněmi na podlahu a táhněte se dopředu po podlaze, dokud nebudete mít ruce vedle hlavy, poté posuňte zpět do výchozí polohy po dobu 1 opakování.
    • V zásadě se jedná o vleže ležící verzi přítahu, která využívá vlastní tělesnou hmotnost a podlahu místo tyče k cílení na stejné svaly. Ručník vám umožní snadno klouzat po hladké podlaze.
    • Představte si tyč přímo mezi rukama na podlaze a předstírejte, že na ní děláte přítah. Když dostanete bradu nahoru do „baru“, spustíte se znovu dolů.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Cvičení páskových cvičení

  1. Obrázek s názvem Nahradit vytažení doma krok 12

    1 Proveďte tahání dolů odporovým pásem pro základní výměnu přítahu. Uchopte odporový pás rukama od sebe na šířku ramen a poté zvedněte hlavu, aby dlaně směřovaly dopředu. Stáhněte si pásku před hrudník, aby se vaše ramena sevřela za zády a vaše dlaně skončily přibližně ve výšce ramen. Zvedněte pásku zpět a dokončete 1 opakování.
    • Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vkleče. Klečení dolů bude více posilovat stabilizační svaly vašeho jádra.
  2. Obrázek s názvem Vyměňte vytažené vzpěry doma Krok 13

    2 Vyzkoušejte stahovací páky dveřního odporu, abyste replikovali přítahy. Otočte odporový pás přes horní okraj robustních dveří, postavte se před vnitřní okraj dveří a uchopte obě strany pásku dlaněmi dopředu a rukama nad hlavou. Vytáhněte 2 strany odporové pásky rovně dolů, dokud nebudete mít ruce vedle hrudníku, poté zvedněte ruce zpět na 1 opakování.
    • Nezaklánějte se, když provádíte tento typ cvičebního pásku. Čelo si můžete položit na vnitřní hranu dveří, aby vám pomohlo postavit se rovně.
    • Alternativně ke dveřím můžete také protáhnout odporový pás přes robustní odkrytý paprsek nebo trubku.
    • Pro variantu tohoto cviku střídejte stahování jedné paže najednou.
  3. Obrázek s názvem Nahradit vytažení doma krok 14

    3 Procvičte si držení odporové pásky T, abyste zapojili své jádro a záda. Popadněte odporový pás a držte jej ve výšce ramen, dlaněmi směřujte před sebe. Roztáhněte pásek a přitom sevřete ramena, dokud vaše paže nebudou téměř narovnané po stranách a dlaně směřují opačným směrem. Držte jej alespoň 20 sekund, poté jej uvolněte a cvik opakujte.
    • Udržujte krk uvolněný a soustřeďte se na používání jádra, lopatky a svalů horní části zad k udržení nataženého odporového pásu.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Cvičení s vlastní vahou je skvělé pro dosažení funkční síly a tonizace svalů.
  • Cvičební pás je dobrý způsob, jak zvýšit odolnost při cvičení, aniž byste potřebovali spoustu různých hmotností.
  • Pokud opravdu chcete dělat přítahy, můžete si vždy koupit dveřní výsuvnou tyč, kterou můžete snadno namontovat do zárubně někde kolem vašeho domova.
  • Pokud nemáte doma žádné vybavení, ale chcete dělat víc než jen cvičení s vlastní vahou, koupě páru nebo 2 činek, která vám umožní provést přibližně 8 opakování několika různých cviků, je dobrým a cenově dostupným způsobem, jak přidat nějakou variantu vaše cvičení.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

  • Nesnažte se zvedat větší váhu, než zvládnete, zvláště když cvičíte poprvé. To může mít za následek zranění, které vás vrátí zpět do tréninku.
reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.



Populární Problémy

Statický šok je výsledkem přerozdělení elektrických nábojů mezi různé materiály. Přestože jsou statické šoky relativně neškodné, mohou být nepříjemné a dokonce bolestivé. Naštěstí existuje celá řada metod, které můžete použít ke snížení ...



Vedoucí jižní konference ETSU podniknou v sobotu Chattanooga. Tato hra není v televizi, ale zde je návod, jak ji sledovat online naživo.

Po dvou velkých rozruších v semifinále budou Flavia Pennetta a Roberta Vinci bojovat o svůj první titul ve dvouhře ve finále žen US Open. Zde je náš náhled.



Mats Wilander věří, že nedávná dominance Novaka Djokoviče na turné mužů ukazuje, že Srb může zůstat na vrcholu ještě několik let, dlouho poté, co to Roger Federer a Rafael Nadal označili za den.



Jak si vyrobit vigvam. Vigvam je typem indiánského obydlí, které primárně používají indiáni Algonquinů. Vigvam, který je často mylně považován za týpí, je ve skutečnosti zcela odlišný. Zatímco teepee je špičaté, přenosné a vyrobené z kůží, ...

Vidět obrovský počet dostupných kajakových pádel může být zastrašující, ale naštěstí můžete výběr zjednodušit tím, že vezmete v úvahu své potřeby. Délka, tvar a materiálové složení pádla ovlivňuje, jak dobře ...