Možná jste odhodláni zlepšit svou celkovou kondici, nebo opravdu doufáte, že dokončíte půlmaraton, nebo jen chcete zlepšit své šance na to, abyste autobus stihli odjet do práce. Ať už je vaším cílem schopnost běhat delší dobu, nebo udržet sprint na delší vzdálenost, správná kombinace přípravy, vytrvalosti, správné techniky a trpělivosti vám může pomoci dosáhnout vašich běžeckých cílů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Běhání po delší dobu
- 1 Udělejte si čas na rozcvičku a protáhněte se. Může být lákavé pokračovat v běžecké části běhu, ale správná příprava vašeho těla se ve vašich výsledcích vyplatí. Správné zahřátí může také snížit vaši šanci na vykolejení zranění, jako je např. Zatažená ochromující šlacha.
- Před vlastním cvičením zahřejte svaly na 10–15 minut. Začněte chůzí a postupně zvyšujte tempo, dokud nedosáhnete plného běhu.
- Pokud se rozhodnete protáhnout před cvičením, udělejte to po zahřátí, protože protahování je účinnější na uvolněné svaly. Někteří doporučují vyhýbat se protahování před tréninkem úplně, místo toho dávají přednost protažení 5-10 minut po tréninku, kdy jsou svaly nejvíce poddajné.
- Protáhněte si hamstringy tak, že si lehnete na zem a zvednete každou nohu přímo do vzduchu. To je považováno za lepší než doteky prstů ve stoje, protože to lépe izoluje podkolenní šlachu. Vydržte 10-30 sekund.
- Protáhněte si čtyřhlavý sval tažením každé nohy za sebe ve stoje. Vydržte 10-30 sekund.
- 2 Využijte intervalový trénink a plyometrii. Jogging po delší dobu vyžaduje větší efektivitu, jak ve využití vašeho těla kyslíkem, tak v pohybu vašeho těla, když jsou vaše nohy na zemi i mimo ni. Specifické typy školení mohou zlepšit účinnost každého z nich.
- Intervalový trénink zahrnuje běh vysokou rychlostí na krátkou dávku (často 30 sekund až jednu minutu), proloženou ochlazeními ekvivalentních nebo mírně delších období, která se skládají z lehkého běhání nebo chůze. Další podrobnosti o režimu intervalového tréninku viz Jak zvýšit svoji běžeckou výdrž
- Intervalový trénink zvyšuje váš VO2 max, což je v podstatě účinnost, při které vaše tělo využívá kyslík k přeměně kalorií na energii. Zlepšení této účinnosti prostřednictvím intenzivnějšího běhu bude přínosem pro vaši schopnost udržet si mírnější tempo běhu i delší dobu.
- Plyometrics zahrnuje použití cvičení, jako je skákání přes švihadlo, přeskakování, skoky na jedné noze a sprinty s vysokými koleny, aby se zlepšila výbušná síla v nohách, takže vaše nohy mohou při běhu trávit méně času v kontaktu se zemí. Maximalizace hnacího výkonu při minimalizaci doby kontaktu (a tím i tření) každého kroku je jedním klíčem k efektivnějšímu běhu.
- 3 Při běhání se více zaměřte na čas než na tempo. Upřednostněte trénink svého těla, aby běhalo po určitou dobu-půl hodiny, hodinu nebo cokoli jiného-než se začnete starat o to, kolik půdy za tu dobu pokryjete. Tempo lze dále nabrat v průběhu tréninkového procesu.
- Pokud jste začátečník a/nebo nemůžete běhat 30 minut v kuse, dělejte si krátké přestávky na procházku. Nepřestávejte, dokud nedosáhnete 30minutové hranice, abyste procvičili své tělo, aby se po tak dlouhou dobu pohybovalo. Neustále se odstavujte od chůzí.
- Najděte si tempo, o kterém máte pocit, že byste mohli držet krok donekonečna, jakmile se váš trénink přesune do fáze začátečníka.
- Udržování snadného tempa může snížit riziko zranění.
- 4 Držte se svého programu. Prozkoumejte různé běžecké programy a najděte ten, který vyhovuje vašim potřebám, ať už jde o 8týdenní plán pro začátečníky s týdenním rozvrhem, 10% týdenní nárůst počtu najetých kilometrů, nebo běhání na 800metrových bězích, abyste se připravili na maraton.
- Programy s velkým množstvím rozmanitosti mohou pomoci zmírnit riziko zranění a zároveň bojovat proti nudě, která může pocházet z provádění úplně stejného tréninku úplně stejným způsobem znovu a znovu. Taková únava může usnadnit ospravedlnění vynechání jednoho tréninku, pak dalšího a tak dále.
- 5 Změňte svůj kardio trénink. Jogging po delší dobu vyžaduje zvýšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, ale rozbít monotónnost a dát vašim bolavým holenním nebo jiným partiím pauzu, přepínání mezi běháním a cvičením, jako je jízda na kole a plavání, může být docela prospěšné.
- Jako cvičení bez závaží může plavání dát pauzu na bolavé nohy, kolena atd. A zároveň poskytnout ekvivalentní kardio cvičení. Máte také příležitost procvičit svaly horní části těla.
- Jízda na kole je pro klouby také snazší než běh, a proto může účinně změnit tempo. Můžete také provádět intervalový trénink na kole a míchat dávky rychlosti se zpomalením stejně jako při běhu.
- Zvažte střídání dnů, jeden den běhání a druhý den jízdu na kole nebo plavání, zvláště pokud se potýkáte s bolestmi kloubů souvisejícími s běháním.
- 6 Buďte trpěliví, ale odhodlaní. „Závod vyhrává pomalu a stabilně,“ říká legendární želva, ale také popisuje nejlepší způsob, jak si vybudovat vytrvalostní běh. Při příliš rychlém tlačení výsledků dochází ke zranění a zranění mohou vykolejit i ty nejlépe stanovené tréninkové plány.
- Nečekejte okamžité výsledky nebo buďte frustrovaní, když nemůžete za pár týdnů přejít z gauče na maraton. Připomeňte si, že jste v tomto na dlouhou trať a že každý malý zisk prospěje nejen vaší vytrvalosti, ale celkovému zdraví.
- To znamená, že pokud se nikdy nebudete tlačit, nikdy se ve svém tréninku nepohnete kupředu. Snažte se pokračovat a dosáhnout cíle toho dne, i když jste bolaví, unavení nebo jen chcete skončit. Dokud si nemyslíte, že byste mohli být zraněni, musíte pro získání určité síly překonat bolest.
Metoda 2 ze 3: Sprint na delší vzdálenosti
- 1 Vejděte do posilovny. Silový trénink může být prospěšný i pro běžce, kteří hledají větší vytrvalost, ale je zvláště prospěšný pro sprintery. Na rozdíl od běhání vyžaduje sprint krátké dávky maximální námahy svalů po celém těle.
- Zkuste silový trénink párkrát týdně, třeba v úterý a ve čtvrtek, například mezi tréninky sprintu v pondělí, ve středu a v pátek.
- Něco pravdy je na tom, že „žádná bolest, žádný zisk“. Musíte na sebe tlačit, abyste mohli budovat svaly; zároveň však neriskujte zranění nadměrným namáháním. Snažte se budovat svalovou hmotu, ne zkoušet další soutěž „Nejsilnější muž světa“.
- Očividně chcete vybudovat svaly nohou pomocí dřepů, tlaků na nohy a tak dále. Chcete však také posílit břišní jádro a ramena, protože pohyb paží pomáhá pohánět sprintery dopředu. Zahrňte do cvičení cviky jako sedy-lehy, zvedání nohou a tlaky na lavičku a ramena.
- 2 Najděte správné místo pro školení. Zatímco běhání jednoduše vyžaduje běžecký pás, stezku nebo slušný chodník, trénink sprintu je efektivnější v konkrétnějších podmínkách.
- Běžecká dráha je nejlepší volbou pro trénink sprintu, protože je plochá, značená na vzdálenost a pro běžce více absorbující nárazy. Pokud není trasa k dispozici, vyhledejte rovnou plochu dlouhou alespoň 40 metrů.
- Travnaté fotbalové nebo fotbalové hřiště bude snazší zejména na nohou a holení, zatímco chodník nabízí rovnoměrnější oporu, která může chránit před podvrtnutím kotníku nebo kolena. Kombinujte nebo najděte, který vašemu tělu nejvíce vyhovuje.
- 3 Udělejte si čas na zahřátí a protažení. Stejně jako u tréninku na dálku se zahřejte tím, že začnete pomalým tempem a během několika minut postupně stoupáte na rychlý běh.
- Po zahřátí zvažte začlenění dynamických úseků. Na rozdíl od tradičních statických úseků se dynamické úseky provádějí za pohybu, například při chůzi asi 20 metrů. Zahrnují úseky jako chůze po prstech nebo zvedání kolen co nejvýše.
- Dynamická protahovací cvičení přicházejí se jmény jako „Frankensteins“ a „Butt-Kickers“, takže zjevně mají být intenzivní. Jsou -li provedeny uvážlivě, zdá se, že několik minut po zahřátí a před cvičením zvyšují výkon při sprintu.
- Dynamický strečink provádějte opatrně, protože je zde větší riziko zranění než při statickém strečingu.
- 4 Vytvořte dobrou techniku. Sprint vyžaduje, abyste vynaložili maximální energii, takže nechcete nic z toho plýtvat na mávající ramena, nevhodné kroky nebo zvýšenou odolnost proti větru.
- Zkuste místo podpatků běhat po koulích nohou. Ne každý souhlasí s tím, že tato technika je přirozenější nebo méně pravděpodobné, že způsobí zranění, ale zdá se, že je vhodnější pro sprint, protože snižuje kontaktní čas mezi nohou a zemí (a tím i tření).
- Nepřehánějte. Může se zdát, že delší krok vás dostane rychleji vpřed, ale méně kroků znamená méně hnací síly vpřed. Cílem je udělat kratší a rychlejší kroky, aby se maximalizoval výkon a minimalizoval odpor (tření o zem a odpor vzduchu). Najděte pohodlný krok, který vás nenechá vrhnout se dopředu nebo se naklonit dopředu přes vaše nohy.
- Pokuste se však naklonit mírně dopředu, protože vaše tělo bude aerodynamičtější a méně ovlivněné odporem větru.
- Použijte také své paže a pumpujte každou dopředu a nahoru ve shodě se stejnou boční nohou. Lokty mějte mírně pokrčené a ruce volně zavřené v pěst.
- Ujistěte se, že stále dýcháte. Lidé mají při námaze tendenci zadržovat dech, což se nedoporučuje, když vaše tělo během sprintu hladoví po kyslíku. Existují různé pohledy na načasování a frekvenci dýchání během sprintu, takže nejlepší radou je pravděpodobně najít dechový vzorec, který vám bude připadat nejpřirozenější.
- 5 Nesnažte se ze začátku dostat maximum. Po zahřátí se nepouštějte rovnou do sprintu na plné obrátky. Začněte na intenzitě asi 70%, poté pokračujte až na 80%, 90% a plnou intenzitu, dokud necítíte nepohodlí, které by mohlo naznačovat zranění.
- Pokud máte stopky, odložte si sprinty na 30 sekund. Pokud jste na trati se značkami, vydejte se na 200 metrů (půl kola). Pokud nemáte ani jeden, počítejte asi 125 kroků na sprint. Tato čísla můžete zvyšovat v průběhu tréninku.
- Sprint vyčerpává kyslík ve vašich svalech, proto je důležité mezi běhy odpočívat. Začněte tím, že se pokusíte odpočívat 3 sekundy za sekundu běhu (90 sekund po 30 sekundovém sprintu). Měli byste odpočívat, dokud se váš dech neuklidní do bodu, kdy byste mohli konverzovat se spoluběžcem. V případě potřeby si mezi sprinty udělejte až 4 minuty.
- Odpočívat však znamená chodit, ne sedět. Udržujte svaly uvolněné.
- 6 Vybudujte si rychlostní vytrvalost. Jakmile si vybudujete solidní rutinu tréninku ve sprintu, můžete začít zvyšovat svoji schopnost udržet sprint na větší vzdálenosti. Jak se dalo očekávat, hlavními metodami jsou více času na sprint, kratší doba zotavení (je -li to nutné) a větší intenzita.
- Prodlužte čas sprintů z 30 sekund postupně až na 1 nebo dokonce 2 minuty. Zkuste přidat 10-15 sekund na sprint na relaci, například. Pokud vám to obvykle trvá déle, postupně snižujte čas mezi sprinty na 90 sekund.
- Místo chůze mezi odpočinkem si zkuste udělat kliky, sedy-lehy nebo jiné silové tréninky.
- Provádějte více sprintových cvičení s vysokou intenzitou, jako je raketoplán nebo pyramidy. Kyvadlová doprava zahrnuje umístění 7 značek v 5metrových intervalech a sprint do a z každého v rychlém sledu.
- Pyramidový běh zahrnuje umístění 6 značek v 10metrových intervalech (celkem 50 metrů), poté sprint k prvnímu tvůrci (10 m) a chůze po zbytku (40 m), poté běh 20 m / chůze 30 m atd., Dokud běžíte celých 50 metrů tam a zpět. Mezi sadami raketoplánů nebo pyramid odpočívejte 90 sekund.
- Zkuste sprint do kopce. Najděte si kopec, který nabízí dobré stoupání a zvládnutelnou strmost, a poté postupujte stejným způsobem jako sprint po rovině. Bude to však intenzivnější, takže zvyšujte svoji intenzitu pomaleji a nechte trochu více času na zotavení. Najděte strmější kopce, jděte rychleji a méně odpočívejte, jak budete postupovat.
Metoda 3 ze 3: Příprava mysli a těla
- 1 Stanovte si své cíle. Ujasněte si, čeho chcete dosáhnout spuštěním programu. Je to obecná kondice? Běhat v závodě? Držet krok se svými vnoučaty na zahradě?
- Nastavte si měřítka, která si můžete po cestě „zatrhnout“. Například běh 30 minut v kuse, 45 minut atd. Nebo sprint na 40 yardů, 60 yardů a až 100 yardů.
- Mít jasně stanovené cíle a měřítka na cestě vám může pomoci udržet si motivaci držet se programu.
- 2 Zhodnoťte svoji kondici. Zvláště pokud jste starší, bez formy nebo máte základní zdravotní potíže, poraďte se s lékařem o svých plánech na provedení běžícího programu. Realistické zhodnocení vaší aktuální kondice vám pomůže sestavit vhodný program.
- Nepředpokládejte však, že jste příliš staří nebo příliš fit na běh. Téměř kdokoli se může chopit běžeckého programu - nebo běhu / chůze - a mít z něj prospěch.
- 3 Správně se vybavte. Běžecké vybavení není příliš drahé a investice do správného vybavení zefektivní vaše cvičení a vaše tělo bude méně náchylné ke zranění.
- Vybírejte běžecké boty, ne crossové trenažéry, basketbalové boty atd. Zvažte návštěvu běžecké prodejny, kde se můžete na běžecké boty pořádně obléknout. Stejně jako závodní auto se špatnými pneumatikami utrpí výkon běžce s nevhodnou obuví.
- Vyberte si lehké oblečení odvádějící vlhkost, které vás udrží v chladu a suchu v teplém počasí, a lehké, prodyšné vrstvy, které vás v chladnějším počasí dostatečně zahřejí. Nešetřete ani ponožkami - udržujte nohy v chladu a suchu. Ženy budou také potřebovat pohodlnou sportovní podprsenku.
- 4 Osvojte si zdravé návyky. Abyste mohli z běžícího programu vytěžit maximum, musíte své tělo pořádně natankovat a vypustit nezdravé návyky, které omezí váš postup.
- Běháním spálíte spoustu kalorií, takže chcete jíst hodně vysokoenergetických potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty-v zásadě takové druhy potravin, kterých byste měli každopádně jíst více. Chudé bílkoviny jako kuře, ryby, fazole a nízkotučné jogurty jsou také dobrou volbou. Abyste mohli být běžci jako takovými, nemusíte měnit dietu; musíte to změnit, abyste byli zdravější.
- Pít hodně vody. Hydratujte své tělo před, během a po tréninku.
- Pokud kouříte, zkuste s tím přestat. To je samozřejmě dobrý nápad, ale kouření poškozuje srdce a plíce, které jsou pro běh zásadní.
- 5 Nastavit rozvrh. Udělejte si čas na běhání místo toho, abyste se ho snažili každý den nebo týden stlačit. Každý týden si stanovte denní rozvrh běžeckého programu, včetně variací ve vašem programu, skutečného času cvičení a času na zahřátí a ochlazení.
- Pokud si dokážete představit, jak do sebe zapadají jednotlivé prvky vašeho programu, může vám to usnadnit internalizaci, že každá rutina, každá relace a každý den jsou propojené a důležité. Přeskočení běhu pak nemusí být tak snadné racionalizovat.
- 6 Najděte motivační pomůcky. Pravděpodobně začnete svůj program s neomezeným nadšením a pak budete cítit, že ubývá, když si uvědomíte, že dosažení výsledků trvá dlouho. Zjistěte, co vám pomůže udržet kurz a bojovat, abyste se povznesli nad náhorní plošiny, které cestou zasáhnete.
- Spolupracujte s jedním nebo více partnery. Zažijte výhody kamarádství, soucitu, konkurence a dobrého staromódního tlaku vrstevníků. Trénink po boku dalšího nebo několika běžců může nabídnout tah nebo tlak, který potřebujete, abyste mohli pokračovat.
- Vizualizujte si svůj cíl při běhu. Představte si, jak porazíte svého mladšího bratra na plážovém sprintu během letošní rodinné dovolené nebo přejedete cílovou čáru na půlmaratonu. Jen si dostatečně uvědomte, že na něco nebo někoho nenarazíte.
- Zkuste poslouchat hudbu. Dostane vás snadný poslech nebo heavy metal do správné nálady pro běh? Vyzkoušejte různé styly a zjistěte, zda vám nějaký vyhovuje. Ale zase nenechte hudbu stát se nebezpečným rozptýlením.
- Zaregistrujte se na charitativní běh. Čím lepší je váš pokrok v tréninku, tím více dobrého v den závodu uděláte. Pomozte sobě a pomozte druhým.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Mám běžet, je mi špatně? Ne. Pokud je vám špatně, musíte to říct trenérům a posadit se, abyste se nezhoršili.
reklama
Tipy
Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!Varování
- Před zahájením spuštěného programu není nikdy špatný nápad poradit se s lékařem, i když máte zdánlivě dobré zdraví. Udělejte to zejména pokud máte základní zdravotní problémy, žijete sedavým způsobem života, máte nadváhu přes 20 liber nebo je vám více než 40 let.
