Jak bezpečně tónovat tělo během těhotenství

Tónování těla během těhotenství vám může pomoci zůstat zdravý, cítit se dobře ve svém těle a lépe vás připravit na porod. Ve skutečnosti by se těhotné ženy měly snažit udělat alespoň 150 minut cvičení týdně nebo 30 minut cvičení pět dní v týdnu, aby zůstaly zdravé. Možná si říkáte, jak bezpečně tónujete své tělo v těhotenství, protože nechcete ohrozit sebe ani své nenarozené dítě. Můžete tónovat ruce a nohy a také posílit břicho a vybudovat silnější a výraznější svaly. Měli byste také zůstat v bezpečí při cvičení tím, že budete správně jíst a zůstat hydratovaní, abyste se mohli potit, aniž byste to přehnali.



dobré boty na tenis

Část 1 ze 3: Tónování paží a nohou

  1. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství Krok 1

    1 Udělejte bicepsové kadeře. Bicepsové kadeře vám mohou pomoci zpevnit bicepsy a zpevnit svaly paží. Dělejte bicepsové kadeře v pohodlné židli s rovným opěradlem nebo na robustním cvičebním míči. Nohy mějte naplocho na podlaze a v každé ruce držte činku o hmotnosti 5-10 liber.
    • Vytáhněte pupek směrem k páteři, abyste udrželi spodní část zad rovná a lopatky dole na zádech. Nadechněte se a stočte činku směrem k rameni, lokty držte nehybné. Snižte činku a ohněte druhou paži pro jedno opakování. Jedno opakování se rovná kroutí oběma pažemi.
    • Proveďte 1-2 sady po 10 opakováních. Ujistěte se, že se s každým stočením nadechnete a s každým spuštěním činky vydechnete. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
    • Když se dostanete později do těhotenství, posaďte se zpět do křesla a položte polštář za spodní část zad z opory.
  2. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství Krok 2

    2 Procvičte si tricepsová rozšíření. Tímto cvikem si zpevněte tricepsy. Ujistěte se, že sedíte na židli nebo cvičebním míči s nohama naplocho na podlaze. Držte činku 8–10 liber svisle mezi palci a ukazováčky. Umístěte jej za hlavu s lokty ohnutými a směřujícími ke stropu. Držte pupek směrem k páteři a sevřete lopatky dolů.
    • Při nádechu držte lokty v klidu. Narovnejte ruce a zvedněte činku směrem ke stropu.
    • Vydechněte a spusťte ruce do výchozí polohy. Poté rozšíření zopakujte znovu a proveďte dvě sady po 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
    • Toto cvičení můžete provádět ve stoje v prvním trimestru těhotenství. V posledním trimestru tento cvik provádějte vsedě s polštářem za zády pro podporu.
  3. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství Krok 3

    3 Provádějte boční zvedání. Boční zvednutí pomůže posílit svaly horní části zad a pomůže vám udržet správné držení těla během těhotenství. Cvičte s činkami o hmotnosti 3 až 8 liber. Postavte se s chodidly na šířku boků a kolena mějte mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce dlaněmi směřujícími k tělu a ruce nechte viset po stranách. Držte pupek v páteři a lopatky mačkejte dozadu a dolů.
    • Při nádechu zvedněte ruce do výše ramen. Poté vydechněte a pomalu spouštějte ruce. Proveďte 1-2 sady po 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
    • Při provádění tohoto cvičení ve třetím trimestru se ujistěte, že sedíte a položte polštář za spodní část zad pro podporu.
  4. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství Krok 4

    4 Zkuste dřepy. Dřepy jsou skvělé pro tonizaci stehenních svalů. Jsou také dobré procvičovat, pokud plánujete porodit v podřepu. Toto cvičení můžete provádět ve stoje s chodidly na šířku ramen a chodidly směrem dopředu. Držte záda rovně a vždy se pokrčte v kolenou. Nadechněte se a pomalu se spouštějte co nejblíže zemi, paty držte naplocho na zemi. Přesuňte nohy dále od sebe, aby to bylo jednodušší.
    • Držte dřep deset až 30 sekund a poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte pět dřepů najednou, mezi každou sérií odpočívejte jednu minutu.
    • V této poloze neohýbejte kolena příliš hluboko, protože vaše klouby jsou v těhotenství náchylnější ke zranění.
    • V posledním trimestru byste se měli tomuto cvičení vyhnout, protože nechcete delší dobu stát na nohou.
  5. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství Krok 5

    5 Provádějte zvedání nohou. Zvedání nohou je skvělý způsob, jak zpevnit stehenní svaly pomocí váhy vlastního těla. Zvedání nohou můžete provádět vleže na boku, přičemž se podepřete držením hlavy za paži a druhou paží položíte před sebe. Udržujte ramena, boky a kolena zarovnané, s boky naskládanými na sebe.
    • Nadechněte se a zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete. Poté s výdechem klesněte zpět dolů.
    • Proveďte 10 opakování na jedné straně. Poté přepněte strany a opakujte.
    reklama

Část 2 ze 3: Posílení vaší břišní oblasti

  1. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 6

    1 Proveďte náklony pánve. Náklony pánve jsou skvělým způsobem, jak posílit břišní svaly, zlepšit držení těla a pomoci tělu připravit se na snadnou práci. Toto cvičení můžete provádět ve stoje zády opřenými o zeď. Udržujte páteř uvolněnou. S nádechem přitiskněte spodní část zad ke zdi. Poté vydechněte a uvolněte se. Opakujte náklon pánve pravidelně po celý den nebo během tréninku.
    • Můžete také provést náklony pánve na všech čtyřech. Pohybujte pánví dopředu a dozadu na všech čtyřech, abyste tuto oblast natáhli.
    • Během těhotenství nedělejte pánevní náklony vleže na zádech, protože to může vést k problémům s krevním oběhem.
  2. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství Krok 7

    2 Vyzkoušejte si na cvičném míči držení stability. Toto cvičení je skvělé pro posílení jádra a pro udržení silných svalů pánve. Toto cvičení provádějte na cvičném nebo stabilizačním míči. Sedněte si vysoko na míč s rovnými zády a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce na obě strany míče, abyste dosáhli rovnováhy.
    • S výdechem zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte opačnou paži nad hlavu. V této poloze vydržte dvě až tři sekundy, nebo dva až tři nádechy.
    • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby s druhou nohou a druhou paží. Proveďte 1-2 sady po 8 opakováních nebo 4 na každé straně.
  3. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 8

    3 Proveďte boční prkno. Boční prkno je skvělé pro posílení vnějších šikmých svalů, což pomůže podpořit vaši rostoucí dělohu. Tento cvik můžete provádět vleže na jedné straně s loktem přímo pod ramenem. Pokrčte kolena a naskládejte je na sebe také se složenými boky.
    • Nadechněte se a jemně zmáčkněte zadek a tlačte boky dopředu, dokud se vaše tělo neodlepí od podlahy. V této poloze vydržte 20 až 30 sekund, dýchejte a vydechujte. Poté vydechněte a sklopte se dolů na podlahu.
    • Opakujte boční prkno na druhé straně.
    reklama

Část 3 ze 3: Zůstat v bezpečí při cvičení

  1. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 9

    1 Zůstaňte hydratovaní . Před cvičením vypijte několik sklenic vody. Můžete mít také blízko láhev s vodou, abyste si při cvičení mohli dát malé doušky vody. Poté si po cvičení dejte ještě několik sklenic vody, abyste se ujistili, že zůstanete hydratovaní.
    • Pokud při cvičení pociťujete známky dehydratace, jako jsou závratě, bušení srdce a moč, která je tmavě žlutá, ihned pijte vodu.
    • Pokud nepijete obyčejnou vodu, přidejte do vody čerstvé plátky citronu nebo limetky, které vám pomohou vypít více. Můžete také přidat plátky okurky, aby měla voda přirozenější chuť.
  2. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 10

    2 Noste podpůrnou podprsenku a prodyšné oblečení. Když cvičíte během těhotenství, měla by být vaše prsa dobře podporována. Ujistěte se, že nosíte podpůrnou sportovní podprsenku, která dobře sedí. Při cvičení byste také měli nosit prodyšný, volně padnoucí oděv, abyste se ujistili, že se cítíte pohodlně a aby vám při cvičení nebylo příliš horko.
    • Při cvičení noste podpůrnou cvičební obuv. To zajistí, že vaše váha bude rovnoměrně rozložena, když stojíte a provádíte tonizační cvičení.
  3. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 11

    3 Dělejte si přestávky na odpočinek. Snažte se během těhotenství nepřehánět, zvláště pokud s cvičením začínáte. Zvykněte si během tréninku dělat jednu až dvě minuty přestávky mezi sériemi nebo mezi cviky. Pokud se vám při cvičení začne točit hlava, udělejte si vždy přestávku tím, že si sednete a budete pít vodu.
    • Měli byste se také ujistit, že během cvičení dýcháte zhluboka, abyste předešli závratě a únavě. Pokud se během cvičení začnete cítit slabí, udělejte si odpočinkovou přestávku, kde sedíte a zhluboka dýcháte.
  4. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 12

    4 Protáhněte se svaly před a po cvičení. Abyste se zahřáli, měli byste vždy začít cvičit lehkým protahováním po dobu pěti až deseti minut. Boční úseky můžete provádět ve stoje nebo vsedě. Můžete také provádět protahování hrudníku, aby se vaše tělo zahřálo.
    • Tréninky vždy ukončujte lehkým protahováním po dobu pěti až deseti minut. Opakujte stejné úseky, které děláte na začátku tréninku.
  5. Obrázek s názvem Bezpečně tónujte své tělo během těhotenství, krok 13

    5 Udržujte zdravou výživu. Ujistěte se, že jíte dobře, abyste měli dostatek energie na cvičení během těhotenství. Dopřejte si spoustu čerstvého ovoce, zeleniny a zdravých zdrojů bílkovin. Ujistěte se, že z jídla dostáváte dostatek živin a vitamínů.
    • Měli byste také konzumovat dostatek kalorií denně, abyste udrželi své tělo během těhotenství. Často to znamená sníst minimálně o 300 kalorií denně více než obvykle.
    • Snažte se jíst až jednu hodinu před cvičením, aby vaše tělo nebylo příliš plné a mohli cvičit bez jakýchkoli zažívacích problémů.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Jakmile zesílíte, zvyšte váhu, kterou používáte. Měli byste také zvýšit své sady na 2-3 sady po 12-15 opakováních.
  • Tónování těla během těhotenství může vyžadovat vyzkoušení různých cvičení, jako je kardio, jóga, pilates nebo plavání.
  • Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče, aby vás doporučil certifikovanému fitness profesionálovi, který rozumí vašemu tělu během těhotenství.

reklama

Populární Problémy

Patrioti vypadají, že zůstanou neporaženi, když se v zápase 5. týdne postaví Redskins. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.



Jevgenij Kafelnikov nedávno hovořil s Tennis Majors o odchodu Rafaela Nadala z Australian Open 2021.



Alexander Zverev vydal prohlášení na Twitteru v reakci na nová obvinění ze zneužívání, která vznesla jeho bývalá přítelkyně Olga Sharypova. Zverev údajně zahájil soudní řízení proti Sharypově i novináři Benovi Rothenbergovi.

Třpytivé dědictví Rafaela Nadala bylo pro Španělsko velkým zdrojem hrdosti. A mezi nesčetnými vyznamenáními, která mu byla udělena jeho zemí, je ta nejnovější zcela zvláštní.



Vaše tělo hostí stovky tisíc bakterií, které hrají hlavní roli při udržování vašeho zdraví. Bakteriální infekce může nastat, když se tyto bakterie nekontrolovaně rozmnožují a napadají jiné části vašeho těla nebo když škodlivé bakterie ...



Jak vyrobit opasek Paracord. Paracord je dostatečně pevný, aby jej bylo možné použít v případě nouze, a přesto dostatečně tenký na to, aby se spletl a manipuloval do praktických, každodenních předmětů. Výroba a nošení pásku paracord vám umožní rychlý přístup k velké délce ...