Jak uklidnit bolavé kotník

Bolest kotníku je důsledkem nadměrného používání a vyčerpání nohou: to obvykle znamená obout si nové boty nebo chodit více než obvykle. Bolest kotníku se liší od ostré bolesti, podlitin, necitlivosti, brnění nebo pálení. Tyto pokyny zmírňují bolest kotníku; pokud zažíváte více než bolest, včetně neschopnosti chodit na nohou bez pomoci, můžete mít podvrtnutí nebo jiné zranění, které vyžaduje odbornou péči.

Kroky

Část 1 ze 3: Okamžitá akce

1. 1 Odpočívejte alespoň 30 minut. Ležte nebo se posaďte a sundejte váhu z nohou a chodidel. Položte je na měkký předmět a vyhněte se jejich pohybu tak dlouho, jak je potřeba. V závislosti na své bolesti můžete chtít odpočívat déle než 30 minut, dokonce až celý den. Zvažte zastavení aktivity, která způsobila vaši bolestivost, nebo mezi jednotlivými částmi aktivity vložte odpočinkové přírůstky.
   • Pokud vás noha neuvěřitelně bolí, znehybněte ji a prvních hodin se jí nedotýkejte.
   • Zvedněte kotníky nad srdce. To trochu ztěžuje tok krve do vaší bolavé oblasti, což snižuje riziko otoku.
   • Odpočívejte na místě, kde vás ostatní nebudou rušit, jako je židle ve vašem obývacím pokoji nebo postel.
   • Pokud vás kotník stále bolí, použijte metodu RICE, jak je popsáno v části 2.
2. 2 Prohlédněte si bolavé kotníky. Vypadá něco nebo se cítí jinak? Všimněte si otoku, změny barvy, asymetrie mezi oběma chodidly, neobvyklého pohybu nebo bolesti. Mírný otok obvykle doprovází bolest kotníku, ale neměl by být vysilující. Pokud si všimnete něčeho jiného než bolestivosti a mírného otoku-příklady jsou uvedeny níže-zaznamenejte to a kontaktujte lékaře. Kterýkoli z těchto znaků může vyžadovat rentgen kotníku:
   • Rychlý a náhlý otok, který se nečekal
   • Odbarvení
   • Doslova vředy na kůži, pohmožděniny, otevřené rány nebo infekce
   • Asymetrie mezi oběma nohama nebo nohama
   • Abnormální pohyb kloubů
   • Jiná kvalita bolesti než bolestivost (ostrá, pálivá, studená, brnění)
   • Velký teplotní rozdíl v chodidle nebo kotníku a zbytku těla
   • Nedostatek pocitu v noze nebo kotníku
3. 3 Zjistěte, zda potřebujete další lékařskou pomoc. Bolavé kotníky jsou nejčastěji důsledkem nadměrného používání: přílišné chůze nebo běhu. Bolest kotníku, otok a další bolesti však mohou být důsledkem vážnějších zdravotních stavů. Pokud se cokoli z níže uvedeného týká vašich bolavých kotníků, kontaktujte lékaře:
   • Jste více než 20 týdnů těhotná a kotníky vám rychle a nadměrně otekly. Náhlý otok kotníků může znamenat preeklampsii nebo vysoký krevní tlak. Preeklampsie vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
   • Bolest je pouze v jednom z vašich kotníků, i když jste oba použili stejně. To může být známkou toho, že s vaším jedním kotníkem po nadužívání není něco v pořádku.
   • Bolest přetrvává nebo se časem zhoršuje.
   • Bolest kotníku a bolest nohou jsou uvedeny jako vedlejší účinek léků, které užíváte.
   • Bolest kotníku a bolest nohou jsou uvedeny jako příznaky vážnějšího zdravotního stavu, se kterým se setkáte. To zahrnuje diabetes.
   • Možná budete muset používat berle, dokud nebudete schopni chodit normální chůzí.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 1 Kvíz

Kdy potřebujete navštívit lékaře ohledně vašeho bolavého kotníku?

Pokud je oteklá.

Ne tak docela! Je přirozené, že vám kotník trochu oteče, i když zranění nebo bolest nejsou vážné. Zkuste zvednout nohu, abyste zmenšili otoky a minimalizovali bolest. Zkuste jinou odpověď ...

Pokud to bolí, dát na to váhu.

Nepřesně! I malé zranění kotníku může způsobit vážné zranění. Pokud vás bolí kotník, držte se od něj alespoň třicet minut a zkuste ho zvednout nad srdce. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Pokud dochází k brnění spolu s bolestí.

Přesně! Pokud spolu s bolestí pocítíte nějaké neobvyklé pocity, jako je brnění nebo necitlivost, okamžitě navštivte lékaře. K určení závažnosti a typu poranění budete možná potřebovat rentgen. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Vše výše uvedené.

Ani náhodou! Dvě z předchozích odpovědí nutně nevyžadují návštěvu lékaře. Pokud se zdá, že pro vaši bolest kotníku není žádný rozumný důvod, navštivte lékaře, i když je bolest minimální. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Část 2 ze 3: Léčba bolestivých kotníků doma

1. 1 Použijte léčebnou metodu RICE. RICE znamená odpočinek, led, komprese, nadmořská výška. Toto je standardní metoda pro léčbu bolavého kloubu.
   • Pokud nejste schopni unést váhu, nezapomeňte kloub opřít a používat berle.
   • Na kloub naneste led, abyste omezili otoky. Doporučuje se nanášení ledu po dobu 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny po dobu prvních 48 hodin nebo do zlepšení otoku. Můžete použít uzavřený sáček ledu, balíček chemického ledu, mražený hrášek, mražené maso nebo jakýkoli jiný studený předmět. Pokud necháte led na 1 místě déle než 30 minut, riskujete dlouhodobé poškození části těla. Vložením ručníku mezi kůži a led to může být pohodlnější, ale sníží to výhody námrazy. Čím menší je časový úsek mezi nástupem bolestivosti a aplikací ledu, tím dříve se bolestivost zmírní.
   • K omezení otoku a zánětu použijte kompresní zařízení, například elastický obvaz.
   • Zvedněte kotník nad srdcem, abyste zvýšili krev a lymfatickou drenáž zpět do srdce.
   • Také použití NSAIDS je oprávněné ke snížení zánětu.
2. 2 Zvažte použití tepla. Zabalte si bolavý kotník teplým předmětem po dobu 10-15 minut jednou denně, abyste zvýšili krevní oběh a snížili ztuhlost kloubů. Teplo může zvýšit svalovou flexibilitu a relaxaci.
   • Můžete použít láhev s teplou vodou, ručník nebo elektrickou deku.
   • Pokud použijete horký předmět, riskujete kromě podráždění poškozených svalů kolem kotníku spálení nebo podráždění pokožky.
   • Umístění ručníku mezi kůži a teplý předmět může být pohodlnější a lépe regulovat teplo předmětu.
3. 3 Jemně masírujte bolavý kotník a uvolněte svaly kolem něj. Takyzkuste masírovat zbytek chodidla a lýtkauvolnit ostatní části těla, které by mohly přispívat k vašemu bolavému kotníku.
   • Požádejte někoho jiného, ​​aby vám masíroval chodidla, ale udělejte si masáž, pokud to nikdo jiný nedokáže.
   • Umístěte tenisový míček pod bolavou nohu a otočte ho. Váhu aplikujte jemně tak, abyste neklouzali a nespadli, ale dostatečně, abyste napodobili masáž.
   • Před prováděním hlubokých a intenzivních masáží dobře znáte fyziologii nohy.
4. 4 Protáhněte kotník nahoru a dolů. Když sedíte, použijte svaly na holeni a na špičce chodidla, abyste vytvořili pravý úhel a zvedli prsty nahoru. Počítejte do 10. Poté sklopte nohu a vytvořte přímku s holenní a horní částí chodidla. Počítejte do 10. Opakujte 10krát za 1 den.
5. 5 Natáhněte kotník. Vsedě stočte nohu dovnitř tak, aby váš vnější kotník byl blízko země a abyste viděli na stranu palce na noze. Tím se vám natáhne kotník. Počítejte do 10. Opakujte 10krát za 1 den.
6. 6 Natáhněte kotník. Vsedě stočte nohu směrem ven, aby se váš palec na noze a patě dotýkal země, ale kotník a vnější chodidlo zvedáte ze země. Procvičíte si tím svaly kotníků. Počítejte do 10. Opakujte 10krát za 1 den.
7. 7 Protáhněte se schody. Postavte se na okraj schodiště, spusťte kotníky o několik centimetrů, abyste natáhli zadní část chodidla a lýtka. Vydržte v této poloze na počtu 10. Pomalu a plynule stoupejte zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát za 1 den. reklama

Skóre
0 / 0

Část 2 Kvíz

Co zahrnuje metoda RICE?

Zahřívání a přiložení sáčku rýže na kotník.

Ani náhodou! Metoda RICE neobsahuje žádné topné těleso. Místo odkazu na skutečnou rýži je RICE zkratka pro různé léčebné techniky používané k hojení a léčbě kotníku. Zkuste jinou odpověď ...

jak vybrat badmintonové rakety

Získání masáže kotníku.

Ne tak docela! Masáž může být dobrým způsobem, jak uvolnit svaly kolem kotníku a cítit se lépe, ale není součástí metody RICE. Mohlo by být užitečné získat profesionální masáž, pokud se rozhodnete, že masáž pomůže vašim kotníkům cítit se lépe. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...

Specifická série úseků.

Nepřesně! Protahování může pomoci vašemu kotníku rychleji se uzdravit a cítit se lépe, ale nejsou součástí RICE. Ujistěte se, že je váš kotník alespoň trochu uzdravený, než provedete nějaké protahování, jinak byste mohli riskovat jeho další poškození. Existuje lepší možnost!

Zvednutí kotníku.

Absolutně! RICE znamená odpočinek, led, komprese a nadmořská výška. Můžete také užívat volně prodejné NSAIDS ke snížení zánětu a zvládnutí bolesti. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Část 3 ze 3: Prevence bolestivých kotníků v budoucnosti

1. 1 Vytvořte si plán na snížení nebo léčbu příčiny vašich bolavých kotníků hned.
   • Pokud chodíte nebo cvičíte příliš mnoho, můžete provádět lehčí cvičení nebo pomaleji zvyšovat zátěž, abyste se vyhnuli bolestem. Cvičení uvedená v tomto článku používejte i tehdy, když vás již nebolí kotníky, abyste posílili svaly chodidel.
   • Pokud je příčina zdravotní, vypracujte s lékařem léčebný plán. To může znamenat hubnutí, užívání léků nebo změnu životního stylu.
2. 2 Před sportováním nebo cvičením se zahřejte. Protahování a zahřívání může výrazně snížit svalové zranění a bolestivost. Zeptejte se svého trenéra nebo trenéra na konkrétní rozcvičky zaměřené na váš sport.
   • Rozcvičky se obvykle skládají z lehkých cvičení zaměřených na kotníky, nikoli doslova zahřátí kotníku teplem. Některé cvičební režimy navržené odborníky však zahrnují regulaci teploty.
3. 3 Proveďte po celý den další opatření k zajištění silných a zdravých kotníků.
   • Noste pohodlnou a podpůrnou obuv, která nepřesáhne 2,5 cm na výšku podpatku a nedráždí vaše chodidla. Při aktivitách, které vám mohou namáhat kotníky, zvažte vysoké topy.
   • Vsedě mějte dobré držení těla a chodidla položte na zem. V sedě nepřekračujte kotníky a neohýbejte je.
   • Spěte s nohama a kotníky uvolněnými relativně přímočaře; vaše kotníky by neměly být ohnuté ani natažené.
   • Cvičte pravidelně, aby intenzivní cvičení nevyvolávaly bolest v kotníku.
   • Konzumujte ve své stravě správné živiny, aby vaše kosti a svaly zůstaly silné; nedostatek vápníku, vitamínů nebo jiných minerálů může způsobit větší ztuhlost svalů a slabost kostí.
   • Provádějte protahovací, posilovací a proprioceptivní cvičení.
   • Zvažte zalepení kotníku.
   reklama

Skóre
0 / 0

Část 3 Kvíz

Jaké boty byste měli nosit při aktivitách, které vám mohou namáhat kotníky?

Vysoké vrcholy.

Ano! Podpůrné boty s vysokými topy pomohou stabilizovat vaše kotníky při sportovních aktivitách. Nezapomeňte se také zahřát! Přečtěte si další kvízovou otázku.

Boty s dobrou podporou klenby.

Ne tak docela! Boty s dobrou podporou klenby celkově pomohou vašim chodidlům a kotníkům, ale pokud víte, že budete dělat nějaké činnosti náročné na kotníky, není to jediná kvalita, kterou v botě hledat. Pokud víte, že vaše kotníky mohou být během aktivity namáhané, zvažte před výběrem správné obuvi ještě před začátkem nějaké protahování kotníku. Hádej znovu!

Jakákoli pohodlná obuv je v pořádku, pokud máte omotané kotníky.

Zkus to znovu! Pokud máte často problémy s kotníkem, mohlo by být dobré použít zábaly, ale není to nejjednodušší ani nejlepší volba, pokud jde o obuv. Kombinace dobrých bot a zabalených kotníků bude vaší nejlepší sázkou. Zkuste jinou odpověď ...

Boty, které vašim nohám umožní plný rozsah pohybu.

Nepřesně! Pohyby a úseky mohou pomoci posílit svaly kotníku, ale některé pohyby mohou způsobit problémy s kotníkem. To, že jsou vaše boty pružné a umožňují chodidlům plný pohyb, neznamená, že jsou nejlepšími botami, které zabraňují bolavým kotníkům. Existuje lepší možnost!

halový raketbal

Chcete další kvízy?

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Co mohu udělat, aby mě přestal bolet kotník?Catherine Cheung, DPM
  Podiatristka certifikovaná na palubě Dr. Catherine Cheungová je podiatristka se sídlem v San Francisku v Kalifornii. Dr. Cheung se specializuje na všechny aspekty péče o nohy a kotníky, včetně komplexní rekonstrukce. Dr. Cheung je spojen s lékaři Brown & Toland a Sutter Medical Network. Získala DPM na California College of Podiatric Medicine, dokončila svůj pobyt v zdravotnickém centru Encino Tarzana a absolvovala stipendium v ​​Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Je certifikována Americkou radou podiatrické chirurgie.Catherine Cheung, DPMExpertní odpověď pediatra na certifikaci rady Můžete to zkusit zabalit do obvazu, který pomůže stabilizovat. V opačném případě zvedněte kotník a použijte led ke snížení bolesti.
• Otázka Když jsem běžel, začala mě bolet vnitřní strana levého kotníku. Jaký je nejlepší způsob léčby?Chris M. Matsko, MD
  Lékař rodinné medicíny Dr. Chris M. Matsko je lékař v důchodu se sídlem v Pittsburghu v Pensylvánii. Díky více než 25 letům lékařského výzkumu získal Dr. Matsko ocenění Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Je držitelem titulu BS v oboru nutriční vědy na Cornell University a doktorátu z Temple University School of Medicine v roce 2007. Dr. Matsko získal v roce 2016 certifikaci pro psaní výzkumu od Americké asociace lékařských spisovatelů (AMWA) a certifikaci pro lékařské psaní a úpravy od University of Chicago v roce 2017.Chris M. Matsko, MDRodinná medicína Lékař Expert Odpověď Běh je pro klouby těžký. Moje obava je, že byste mohli mít stresovou zlomeninu, což je malá vlasová zlomenina na kosti. Budete muset mít rentgen a kostní sken, abyste se ujistili, že nemáte stresovou zlomeninu. Odpočívejte a vezměte si to také na kloub.
• Otázka Co když je bolest na straně mé nohy?Chris M. Matsko, MD
  Lékař rodinné medicíny Dr. Chris M. Matsko je lékař v důchodu se sídlem v Pittsburghu v Pensylvánii. Díky více než 25 letům lékařského výzkumu získal Dr. Matsko ocenění Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Je držitelem titulu BS v oboru nutriční vědy na Cornell University a doktorátu z Temple University School of Medicine v roce 2007. Dr. Matsko získal v roce 2016 certifikaci pro psaní výzkumu od Americké asociace lékařských spisovatelů (AMWA) a certifikaci pro lékařské psaní a úpravy od University of Chicago v roce 2017.Chris M. Matsko, MDRodinná medicína Lékař Expertní odpověď Můžete mít kostní ostruhu nebo plantární fasciitidu. Zajděte k lékaři a udělejte rentgenové záření, aby to bylo možné vyhodnotit.
• Otázka Pomohlo by namáčení v ledové vodě bolavým kotníkům při chůzi? Ano. Poté už stačí jen navlhčit hadřík v teplé vodě a na pár minut jej omotat kolem kotníku. Poté položte obvaz kolem kotníku a položte jej na polštář.
• Otázka Co kdybyste při hře fotbalu přistáli na kotníku a bylo oteklé? Je to pravděpodobně podvrtnuté. Zkuste použít metodu RICE a pokud máte silné bolesti a otoky, navštivte lékaře.
• Otázka Co když mě asi 2 roky mírně bolí kotník? Asi bys měl zajít k doktorovi. Chronická bolest obvykle není normální.
• Otázka Co mám dělat, když můj kotník vykazuje známky modřin? Zkontrolujte, zda kolem něj není otok. Může to být známka zlomeného kotníku. Nechte si to zkontrolovat, pokud vás to obtěžuje.
• Otázka Co když žádný z nich nepracuje a lékař řekne, že je to normální a hodně to bolí? Můžete mít jen podvrtnutý kotník nebo napnutý kotník. Obojí je obtížné diagnostikovat. Zkuste si na pár dní odpočinout na noze, jak jen můžete, a řiďte se zde uvedenými radami. Nakonec by se to mělo zlepšit.
• Otázka Před lety jsem si vyvrtl kotník příliš silným přistáním a po návštěvě fyzioterapeuta mě to dlouho neobtěžovalo. V poslední době to zase bolí. Co bych měl dělat? Zkuste nosit kotník. To by mělo stabilizovat váš kotník, dokud se úplně nezotavíte.
• Otázka Co kdyby bolest odezněla a pak se začnu vracet k tomu, co normálně dělám, a začne to bolet znovu, ale hůř? Váš kotník se možná úplně nezhojil. Odpočívejte, dokud to vůbec nebolí. Pokud to bolí, obraťte se na svého lékaře.