Sprint nebo běh ve vysokých rychlostech na krátké intervaly může být vzrušující a zábavný. Být dobrým sprinterem však neznamená jen dávat energii a snažit se rychle hýbat nohama. Chcete -li skutečně vyniknout ve sprintu, budete muset být disciplinovaní a dodržovat pravidelný trénink. Budete se také muset ujistit, že běžíte způsobem, který efektivně využívá vaši energii a že vaše celkové tělo je v dobré kondici. V kombinaci mohou tyto tři faktory znamenat dosažení rychlostí, o kterých jste si možná nikdy nemysleli, že byste toho byli schopni.
opravit bolest tenisového lokte
Kroky
Část 1 ze 3: Budování rutiny
- 1 Zahřát se . Než začnete sprintovat, musíte se zahřát a uvolnit. Chcete -li to provést, budete chtít vyzkoušet kombinaci joggingu a dynamických úseků, než přejdete na běžící cvičení.
- Pro začátek si několikrát zaběhejte po trati pohodlným tempem. V tuto chvíli nespotřebujte příliš mnoho energie, pouze zahříváte svaly.
- Dříve se učilo protáhnout se před běháním. Nyní odborníci radí, že tradiční úseky před cvičením mohou ve skutečnosti vést (nebo dokonce způsobit) zranění.
- Místo toho zkuste dynamické úseky. Jedná se o jemné švihy paží a nohou prováděné plynulým, souvislým pohybem, místo aby držely protažení v konkrétní poloze.
- Můžete například stát kolmo ke zdi a houpat se s vnější nohou dopředu a dozadu, čímž se zvýší výška každého opakování. Poté se otočte a protáhněte druhou nohu.
- Pokud máte konkrétní zranění nebo ztuhlost (například bolavý kolenní kloub), může být vhodné tyto oblasti před hlavním cvičením protáhnout.
- 2 Ochladit. Chcete -li zůstat volní, předcházet úrazům a snížit své bolesti později, věnujte pár minut po každém sprintu lehkému cvičení, například běhání, a posledních pět až deset minut protáhněte všechny svaly. Vaše nohy, kotníky, paže, ramena a krk je třeba protáhnout.
- Protahování pomáhá odstraňovat odpadní produkty, jako je kyselina mléčná, které se hromadí ve vašich svalech a způsobují otoky a bolest, a pomáhá jim rychleji se budovat.
- To je obecně důležité pro všechna cvičení, ale zejména pro běh, při kterém se využívá celé tělo. Vidět Jak se protáhnout pro více informací o ochlazovacím úseku.
- 3 Proveďte několik cvičení. Jakmile se začnete rozcvičovat a ochabovat, udělejte pár cvičení, aby vám rozbušilo srdce a tělo bylo připraveno na skutečnou akci. Můžete provádět běžecké cvičení, ve kterých začínáte ve svižném tempu a zrychlujete na rychlost sprintu. Existuje také mnoho dalších cvičení, která jsou skvělá pro sprintery:
- Vysoká kolena: Procházejte se a kolena přitahujte až k hrudníku.
- Ruční vrtačky: Vytvořte L s rukama, pomocí loktů jako rohu L (tj. Úhel 90 stupňů). Nyní jen houpejte rukama dopředu a dozadu, přičemž k rozhýbání paží používejte pouze ramena. Střídejte pohyby, přičemž natahujte loket jedné paže úplně dozadu, zatímco druhá paže je zcela nahoru, ale neprochází, tváří (tj. Až k bradě). Až vám to bude příjemné, zvyšte rychlost. Jděte tak rychle, jak můžete, tak dlouho, jak můžete.
- Dlouhé kroky: Udělejte dlouhé kroky s nohama, pomocí vysokých kolen zvedněte nohu nahoru. Cílem je dostat se tak daleko, jak jen můžete, v několika málo krocích. Nepřikládejte velkou váhu na přední nohu (zejména na chodidla). Pokud tak učiníte, můžete ztratit rovnováhu a zakopnout.
- Zadní pedály: Otočte se a běžte dozadu. Použijte podpatky a natáhněte se směrem ven, kopajícím pohybem.
- Střídejte běh a sprint: Běhejte 10 yardů (9,1 m) a spusťte do sprintu na 50 yardů (45,7 m). Toto cvičení je skvělé pro řazení rychlostních stupňů; náhlé změny tempa zlepšují vaši „rychlost výbuchu“, což bude zásadní pro vaše sprintové úsilí. Ve skutečnosti je přechod mezi cvičením s nízkou a vysokou intenzitou jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svoji kardio kondici a vytrvalost, což vašemu tělu pomůže efektivněji pumpovat kyslík, když sprintujete, a pomůže vám to unavit.
- 4 Navrhněte si rutinu cvičení, která vám vyhovuje. Neexistuje dokonalá rutina pro každého, protože každý jednotlivec má své vlastní potřeby a vlastní plány. V ideálním případě si však budete chtít vyhradit alespoň tři dny na rychlost a dva dny na vzpírání. Zde je příklad plánu:
- Pondělí (Speed Day) : Běžte deset 80metrových úseků (tj. Běžte pětkrát 80metrové čárky, přičemž mezi každým udělejte 2minutové přestávky), šest 70metrových úseků, čtyři 60metrové úseky, tři 20metrové úseky a jeden 100metrový úsek.
- Úterý (Den vzpírání) : Jděte do vzpěračské místnosti a pracujte na všem. Pokuste se udržet všechny svaly ve formě; na běh budete potřebovat každý, a ještě více na sprint.
- Středa (Speed/Endurance Day) : Běhejte čtyři 300metrové úseky. Je důležité získat tento druh běhu a dát tomu vše, co máte. Vytrvalostní trénink posiluje vaše srdce, což vás výrazně zrychlí.
- Čtvrtek (Semi-Speed Day) : Běhejte pět 200metrových úseků, tři 100metrové a dva 50metrové.
- Pátek (druhý den vzpírání) : Vraťte se do posilovny a zvyšte úroveň výzev. Jakmile budete mít pocit, že jste zvládli určité cvičení nebo vybavení, pokračujte novou výzvou. Když se vaše tělo naučí pohybovat určitým způsobem, stane se efektivnější, což znamená, že pro stejnou aktivitu uděláte méně práce a narazíte na náhorní plošinu. Vyhněte se tomu tím, že budete udržovat rutinu cvičení čerstvou.
- Nezapomeňte se před každým tréninkem rozcvičit a poté vychladnout.
- Udělejte si víkend volno. Potřebujete čas na odpočinek a na odpočinek svalů.
Část 2 ze 3: Zlepšení vaší techniky
- 1 Zkuste běhat po koulích nohou. Ačkoli vědecké důkazy o tom zůstávají smíšené, mnozí věří, že běh na nohách vám může pomoci pohybovat se rychleji. Čím méně času bude vaše noha na zemi, tím lépe.
- Ze začátku to bude trochu nepřirozené. Zkuste běžet naboso a poté napodobit tuto formu s obutými botami.
- Běh nejprve s patami může také poškodit vaše klouby, svaly a vazy. S vašimi bérci a chodidly vytváří vysoce nepřirozený tvar „V“, který vše zbytečně zatěžuje.
- 2 Proveďte další kroky. Možná si myslíte, že delší kroky budou znamenat rychlejší tempo, ale není to pravda. Přeci se nemůžete pohybovat vpřed s nohama ve vzduchu. Kratší kroky vás ve skutečnosti zrychlí více (pokud je provedeno správně).
- Když překročíš krok, ztratíš formu. Vaše přední noha se vzpírá před vámi a ve skutečnosti působí jako brzda celého vašeho těla. Poté se musíte nést přes nohu, což vede k odskakování, které prostě není dobré pro formu nebo rychlost.
- Udržování normálního kroku také znamená, že se nebudete tak rychle namotávat.
- 3 Nakloňte se trochu dopředu. Pouhé dva stupně mohou znamenat rozdíl mezi slušným sprintem a skvělým sprintem.
- To neznamená házet veškerou váhu dopředu, takže je to neustálá bitva, abyste se vyhnuli pádu vpřed. Stačí mírné stoupání, které vám pomůže pohybovat se rychleji, aniž byste ztratili rovnováhu.
- Je také důležité neopírat se. Někdy, když se blížíte k cílové čáře nebo kontrolujete, abyste viděli ty za vámi, můžete být v pokušení naklonit se nebo se podívat nahoru a změnit formu. I to vás zpomaluje. Když je váš sprint hotový, můžete se rozhlédnout.
- 4 Použijte své paže. Vaše paže vám mohou pomoci pohánět vás, pokud s nimi hýbete správným způsobem. Měli by pumpovat nohama a hnat vás dopředu.
- Vymyslete si pomocí paže tvar „L“: vaše uvolněné pěsti by měly sahat tak vysoko, jako je vaše brada, a být přitahovány zpět lokty.
- 5 Zatlačte na sebe. Během sprintu byste nikdy neměli zpomalit. Pokud se pohybujete méně, než je vaše maximální rychlost, ztrácíte drahocenný čas. Pokud cítíte potřebu zpomalit, soustřeďte se na to, abyste ji prosadili. Pokud vám to dělá problém, začněte trochu pomaleji. V ideálním případě skončíte rychleji, než jste začali.
- Pokud běháte závod, začátek trochu pozadu vám může dát psychologickou hybnost ke zrychlení. Ti, kteří začínají být silní a opotřebovávají se, si někdy myslí, že již vyhráli, a nečekají, že je předběhnou ti, kteří se pohybovali na začátku.
- 6 Dýchejte efektivně. Po celou dobu byste měli harmonizovat svůj dech svými kroky.
- Existuje určitá neshoda v tom, zda je prospěšnější dýchat nosem nebo ústy, nebo zda to má vůbec nějaký význam. Zásadní věcí je zajistit dostatek kyslíku, zkuste tedy obojí a uvidíte, co vám bude příjemné a bude to pro vás nejlepší.
- Pokud nejste unavení, ale vaše svaly ano, zkuste se nadechnout hlouběji. Je pravděpodobné, že vaše svaly potřebují více kyslíku.
- Kromě práce na formě a běžeckých schopnostech byste měli zapracovat i na dýchání. Když se rozcvičujete, soustřeďte se na to, abyste byli připraveni na to, abyste to během sprintu dělali správně a hluboce.
- 7 Jezte dobře. Je velmi důležité sledovat druhdietní pokynyze kterého by mohli těžit všichni. Sportovci však mají další dietní potřeby.
- Sacharidy jsou klíčové, protože uvolní spoustu energie a dodají vám sílu. Dobrým příkladem jsou obiloviny, chléb, těstoviny a brambory.
- Další bílkoviny jsou také nezbytné pro budování svalů. Zvažte libové bílkoviny, jako je krůta a tvaroh.
- Šampionový sprinter Usain Bolt žije režimem jamů, těstovin a rýže, kuřecího a vepřového masa a vyhýbá se rychlému občerstvení.
- Během dne budete také potřebovat více kalorií než méně aktivní lidé. Udělejte si čas na zdravou snídani každý den, zvláště pokud ten den cvičíte.
- Pokud vás čeká běh, naložte si předem správná jídla. Několik hodin před spuštěním se však držte energetických jídel. Nechcete, aby se vám během závodu zvedal žaludek.
- 8 Zůstaňte hydratovaní. Všechna cvičení, která budete absolvovat, znamenají, že potem ztratíte spoustu tekutin, takže abyste zůstali hydratovaní, budete muset pít hodně vody. Pokud trénujete na slunci, je to ještě důležitější.
- Dobrou zásadou je doplnit půllitr vody na každé kilo, které po cvičení ztratíte. Zvažte se před a po, abyste získali představu o tom, kolik toho musíte vypít. Například fotbalista na střední škole může po tréninku ztratit pět liber potem.
- 9 Navštěvujte často posilovnu. Správné vzpírání, popřsilový trénink„Správné dýchání je další důležitou součástí zvyšování rychlosti a mělo by být začleněno do vašeho rozvrhu alespoň dvakrát týdně.
- vzpírání, které vás opravdu testuje (ale není tak těžké, abyste se otřásli nebo nemůžete začít), připraví vaše svaly na sprint tím, že je zvětší a lépe vydrží bolest.
- Každá posilovna je jiná a stroje se budou lišit. Určitě hledejte takové, které se zaměřují na práci nohou.
- Netlačte na sebe příliš silně, protože to může vést k vážnému zranění. Pomalu se propracujte k vyšším váhám.
- Pokud si nejste jisti svou schopností skočit přímo do posilovny v posilovně, můžete silový trénink doma .
- 10 Zapracujte na svalech nohou. Svaly nohou jsou samozřejmě klíčem k rychlému běhu. Využijte dřepovací stroj k posílení svalů čtyřkolky. Provádějte na tom různá cvičení, jako jsou skákací dřepy a výtahy. Existuje také řada cvičení s činkou, které mohou posílit vaše nohy:
- Dělatmrtvý tah. Najděte dlouhou tyč navrženou pro manipulaci s velkou hmotností. Položte na něj nějakou váhu, dřepněte si a zvedněte ho. Pak se postavte zpříma. Nyní se jen ohněte zády a snažte se, aby se tyč dotýkala vašich nohou, zatímco se jí budete držet. Měli byste to cítit ve svých hamstringech, nejdůležitějších svalech pro běh.
- Vyzkoušejte „power clean“, manévr, při kterém si dřepněte, zvedněte dlouhou činku, a poté se rychle postavte a současně žijete s paží.
- Dělejte dřepy s činkami. Opřete dlouhou činku přes ramena a držte ji na místě oběma rukama. Poté v širokém postoji provádějte dřepy, přičemž bradu držte rovnoběžně se zemí.
- 11 Zapracujte na abs . Práce na břišních svalech zabere hodně času, ale mít silné jádro vše usnadní, takže to stojí za námahu. může také pomoci předcházet zraněním.
- Jedním z dobrých cviků na vaše břišní svaly je uchopení činky (25 až 45 liber) nebo činek a pak jen lehněte si.
- Zapracujte také na spodních břišních partiích. Chcete-li si dobře zacvičit v nižších polohách, najděte si tyč nebo něco podobného (například opěrku nohou k bench pressu, zábradlí postele atd.), Uchopte ji velmi pevně, lehněte si a proveďte nějaké zdvihy nohou. Držte nohy u sebe a velmi pomalu je zvedejte nahoru a dolů. Měli byste cítit spáleninu ve spodní části břicha, abyste věděli, že to funguje.
- 12 Pracujte na svých bedrech. Pro rychlý sprint jsou důležitá i ramena. Dodávají vašemu tělu potřebný pohon pro rychlý běh, zvyšují zrychlení i kontrolu. Pokud je ve vaší tělocvičně tlak na ramena nebo na lavičce, věnujte mu nějaký čas.
- Bench pressy také pomáhají vašim prsním svalům, které jsou také důležité.
- Při práci kolem ramen a krku buďte velmi opatrní. Zranění této oblasti může být extrémně bolestivé a rutinu cvičení na nějakou dobu pozastavit, protože budete potřebovat čas na zotavení.
- 13 Běh do kopce. Běh do kopce je skvělý nejen pro vaše plíce a svaly nohou, ale přirozeně zlepšuje i vaši formu. Zjistíte, že automaticky jdete po koulích svých nohou a nakloníte se mírně dopředu.
- Představte si sprinty do kopce jako kombinaci sprintu a vzpírání. Spaluje spoustu kalorií a je skvělý pro budování lýtkových svalů.
Část 3 ze 3: Optimalizace výkonu
- 1 Získejte správné vybavení. I když nemusíte utrácet stovky dolarů za oblečení a boty, pokud hledáte rychlejší běh, špičkové běžecké vybavení bude užitečné, pokud se chystáte konkurovat (nebo vytvářet světové rekordy) .
- Pořiďte si boty určené jen pro sprintery. Budete chtít lehkou obuv se sprintovými hroty. Čím méně se budete vážit, tím lépe, a veškerý čas, který strávíte na nohou, vám usnadní sprintové hroty.
- Noste správné oblečení. Být pohodlný je klíč. Chcete, aby vám oblečení na cvičení pohodlně sedělo a udržovalo vaše tělo správnou teplotu. Pokud se vám však jejich pocit opravdu nelíbí, nemusíte si dělat starosti s nákupem kompresních oděvů dolních končetin. Výzkum naznačuje, že pro zlepšení výkonu moc nedělají.
- Získejte sprinterské bloky. Pokud to se sprintem myslíte opravdu vážně, vezměte si sadu bloků, ze kterých jste viděli olympijské sprintery ke startu. Pomáhají vám dostat se ze startovní čáry. Měl by je mít nejbližší obchod se sportovními potřebami.
- 2 Běhejte s ostatními. Ať už jste na dráze nebo jen závodíte se svými přáteli, běh s ostatními vám téměř zaručí rychlejší běh. Trochu přátelské soutěže vám pravděpodobně pomůže získat motivaci.
- Ať už je to na řadě běžeckých pásů nebo na trati, běh s přáteli vám dá šanci být tím nejlepším, co se hůře hledá na vlastní pěst. Když uvidíte lidi na periferii (nebo se snažíte přiblížit před sebe), udrží vás to doslova na nohou.
- 3 Udělejte si čas. Sprint je opravdu o tom, jak rychle jedete a jak dlouho vám trvá dostat se z bodu A do bodu B. Abyste věděli, jestli se opravdu zlepšujete, musíte si načasovat.
- Je pravděpodobné, že budete pravděpodobně chtít začít vytvářet nové osobní rekordy. Zkuste to však maximálně dvakrát nebo třikrát denně; jakmile v tom chvíli budete, váš výkon začne klesat. Budete stále více frustrovaní, protože budete unavení a zjistíte, že nejste schopni vyrovnat se s předchozím úsilím.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaký by byl dobrý trénink pro 12letého sprintera? Dělejte kliky a sedy, pravděpodobně nějaké tahy, zkuste zvýšit energetickou projekci a rychlost běháním v parku nebo jumpingem. Před běháním moc nejedzte, jinak můžete zvracet.
- Otázka Jak dobře odstartovat závod na 200 metrů? Když uslyšíte zbraň nebo hvizd, nezačínejte běžet maximální rychlostí, protože začnete ztrácet energii. Když začínáte, běžte rychleji než běhání a pomaleji než sprint. Poté, když dosáhnete křivky, začněte nabírat rychlost. Nezačínejte náhle sprintovat z křivky. Začněte pomalu nabírat rychlost, když se dostanete do zatáčky, jděte sprintovat, co nejrychleji. Když dosáhnete zatáčky, dokončete 200 metrů nejvyšší rychlostí.
- Otázka Jak se mohu jako student střední školy stát dobrým ve sprintech? Do sedu, kliky, hodně běhejte do kopce, ale nesprintujte a provádějte zpětné sprinty jako vysoká kolena a rychlé nohy.
- Otázka Máte tipy, jak dosáhnout nejvyšší rychlosti v prvním výchozím bodě? Váš start by měl být velmi rychlý; start je hlavní částí závodu. Neměli byste vyskočit přímo nahoru, ale zůstat dole. Otírejte jednou rukou a druhou silně švihněte dozadu. Udělejte to znovu, ale změňte ruce, udělejte to na pět až sedm kroků, pak pomalu vystupte. To by měl být okamžik, kdy začnete zrychlovat a co nejrychleji.
- Otázka Mohu za měsíc zvýšit rychlost? Ano, ale je zapotřebí hodně tvrdé práce a praxe. Zaměřte se na svaly nohou a rychlé svalové reakce.
- Otázka Jak se mám připravit na 100m sprint? Katherine Googins '21 Protáhnout se. Trochu běhat na místě. Zahřejte se a přemýšlejte o něčem (nebo o někom), co vás zlobí. Adrenalin vám pomůže připravit se na sprint.
- Otázka Co mám udělat, abych odvedl maximum sedm dní před soutěží? Čtyři dny cvičte zády k sobě a cvičte nohy, paže, záda a chodidla v jednotlivých dnech. Potom tři dny, které zbývají, žijte normální život bez tréninku. Nedělejte nic hloupého ani se nepředvádějte, zůstaňte v bezpečí a připraveni.
- Otázka Mám ve sprintu dělat dlouhé nebo krátké kroky? Záleží na tom, jak dlouhé máš nohy. Obvykle je lepší pohybovat nohama rychleji a dělat krátké kroky, ale lidé s dlouhými nohami to považují za velmi obtížné a nemotorné. Cokoli se cítí nejlépe a dává vám nejlepší výsledky, mělo by to být. Pamatujte, že každý je jiný.
- Otázka Co mohu udělat na poslední chvíli, abych druhý den pomohl běhu na dlouhé vzdálenosti? Nejlepší je mít sacharidy noc předtím, protože vám dodají energii na delší dobu než bílkoviny. Ujistěte se, že hodně spíte a pokud běháte půlmaraton nebo vyšší, balíčky GU vám mohou pomoci doplnit to, co ztrácíte.
- Otázka Jaké jsou některé doporučené typy běžeckých bot? Dobrá běžecká obuv by měla mít dobrou přilnavost na dně, zejména pro dráhové závody. Kromě toho bude stačit pohodlná a lehká obuv.