Jak cvičit doma pomocí ručních vah

Někdy je prostě mnohem pohodlnější cvičit doma místo v přeplněné, zpocené posilovně. Pokud sdílíte tento sentiment, kupte si ruční závaží (kterým se také říká činky) a vyzkoušejte tyto cviky pro celé tělo.

jak dlouho trvá degradace tenisové boty

Kroky

Metoda 1 ze 7: Výběr ručních vah

1. 1 Zjistěte, k čemu jsou ruční váhy dobré. Pamatujte, že závažím na ruce se také říká činky nebo činky. Cvičení využívající činky jsou vhodná pro budování síly, zvyšování vytrvalosti a budování svalové hmoty.
2. 2 Pokud je to možné, kupte si sadu ručních vah. Je dobré kupovat si různé váhy s činkami, protože se pak můžete postupně vyzývat, jak postupujete s posilováním. Standardní kombinace závaží k nákupu jsou dvě závaží o hmotnosti 5 liber (2,2 kg), dvě závaží o hmotnosti 10 liber (4,5 kg) a dvě závaží o hmotnosti 15 liber (6,8 kg). Chcete -li vyzkoušet, zda je sada pro vás dobrá, vyzvedněte si nejmenší váhu ve skupině. Zvedněte a snižte tuto hmotnost ruky 10krát. Pokud jste vyčerpaní a nemyslíte si, že byste mohli udělat více než 10, pak je tato váha příliš těžká.
   • Podobně, pokud jste strávili hodně času cvičením a myslíte si, že vás tyto váhy nebudou napadat, kupte si těžší váhy. Zaměstnanci vašeho místního obchodu se sportovním zbožím by vám měli být schopni pomoci určit, která sada vah pro vás bude nejvhodnější.
3. 3 Rozhodněte se, jaký styl chcete. Některé ruční váhy mají obrysy, které vás zavedou k tomu, kam strčit prsty. Ostatní jsou hladké. Přicházejí v různých barvách a materiálech, včetně kovu, neoprenu nebo plastu. Na základě osobních preferencí určete, jaký druh chcete.
   • Pamatujte, že závaží s příliš širokým úchopem způsobí větší únavu než obvykle.
4. 4 Určete počet opakování, se kterými jste spokojeni. Opakování udává, kolikrát provedete určité cvičení. Níže jsou uvedeny různé cviky, které můžete provádět se závažími na rukou. Počet opakování je však na vás a vaší úrovni pohodlí. Obecně platí, že člověk, který začíná používat činky, začne s 10-12 opakováními při každém cvičení a poté se odtamtud vypracuje. reklama

Metoda 2 ze 7: Vypracování hrudníku

1. 1 Stolní lis s ručními závažími. K tomuto cvičení budete potřebovat nášlapnou stoličku, kempingový chladič nebo cvičební lavici. Můžete také ležet na podlaze, cvičit s míčem nebo skládat nějaké knihy pro extra podporu páteře. Lehněte si na kempingový chladič nebo lavici tak, aby se kolena dotýkala okraje plošiny a chodidla byla pevně zasazena na zemi.
   • V každé ruce držte činku. Činky by měly ležet podél těla na úrovni hrudníku. Dlaně by měly směřovat k chodidlům.
   • Zvedněte činky přímo nahoru ke stropu. Vaše lokty by se měly blížit k uzamykání, ale neměly by se zcela uzamknout. Držte činky na chvíli ve vzduchu a držte paže pevně.
   • Snižte činky zpět k hrudníku a opakujte tyto kroky.
2. 2 Proveďte cvičení Ležící muška. K tomuto cvičení budete opět potřebovat lavici nebo kempingový chladič. Můžete také ležet na podlaze nebo na cvičném míči nebo skládat knihy. Musíte ležet s koleny dotýkajícími se okraje chladiče kempu nebo lavičky a nohama pevně položenými na zemi.
   • Uchopte činku každou rukou. Rozpažte ruce tak, aby směřovaly kolmo k vašemu tělu, činky držte ve výšce těla.
   • Zvedněte činky, dokud nebudou vedle sebe nad vámi. Chvíli je tam držte a pak je spusťte zpět do tělesné výšky.
   • Během tohoto cvičení se snažte mít lokty pokrčené ve stejném úhlu.
3. 3 Udělejte si svetr s rovným ramenem. Lehněte si na horní konec lavice. Vaše nohy by měly být pevně a rovně položeny na zemi.
   • Jednoruční závaží držte oběma rukama tak, aby vaše paže vyčnívaly nad hlavu. Měli byste se snažit mít paže co nejvíce natažené.
   • Zvedněte váhu ruky přímo do vzduchu. Horní část jednoho konce ruční váhy by měla směřovat ke stropu. Držte váhu na místě na okamžik.
   • Pomalu uvolněte ruce zpět do polohy nad hlavou. Opakovat.
   ODBORNÁ TIP

   Monica Morrisová

   Certifikovaná osobní trenérka Monica Morrisová je certifikovaná osobní trenérka ACE (American Council on Exercise) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
   Certifikovaný osobní trenér

   Ujistěte se, že pracujete se svým serratovým svalem. Získejte jednu těžší váhu a držte ji oběma rukama. Lehněte si ve vzpřímené poloze, pak vezměte váhu a zvedněte ji za hlavu s rukama rovně a poté ji zvedněte nad pupek.

   
   
   reklama

Metoda 3 ze 7: Cvičení zad

1. 1 Proveďte cvičení v široké řadě. Cvičení zad vám nejen pomůže vypadat dobře, ale také udrží vaše záda zdravá a silná. U tohoto cvičení mějte na paměti, že při zvedání činek byste měli vydechnout a při uvolnění zpět do klidové polohy se nadechnout.
   • Dostaňte se do polodřepu s ohnutým trupem dopředu a ohýbejte se v bocích. Po celou dobu držte záda rovně. Do každé ruky držte jednu činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Činky by měly začínat těsně pod koleny.
   • Zvedněte činky přímo nahoru, aby vaše paže svíraly pravý úhel. Neměli byste měnit, jak jsou vaše kolena a boky ohnuté.
   • Držte činky na okamžik vzhůru a poté je nechte pomalu klesnout zpět do klidové polohy.
2. 2 Proveďte cvičení mrtvého tahu. Mrtvý tah vám procvičí záda (extenzory), hýždě a hamstringy.
   • Postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny.
   • Snižte činky tak, aby se ohýbaly v pase, až vám budou viset nad horní částí chodidel. Držte záda rovně a nehýbejte nohama. Měli byste cítit napnutí hamstringů.
   • Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakovat.
   reklama

Metoda 4 ze 7: Cvičení ramen

1. 1 Proveďte tlak dlaněmi na rameno. Mít zpevněná ramena může být velmi atraktivní a opravdu dobře tónovaná ramena lze dokonce vidět i přes oblečení. Zapůsobte na svou zamilovanost houpacími rameny.
   • Postavte se a držte činky v obou rukou. Držte činky na úrovni ramen. Dlaně by měly směřovat k sobě.
   • Natáhněte lokty, dokud se nepřiblíží k uzamykání. Činky by měly být zvednuty přímo do vzduchu-chvíli je v této poloze podržte.
   • Pomalu spusťte ruce tak, aby činky byly zpět na úrovni ramen.
   ODBORNÁ TIP

   Monica Morrisová

   Certifikovaná osobní trenérka Monica Morrisová je certifikovaná osobní trenérka ACE (American Council on Exercise) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
   Certifikovaný osobní trenér

   Tři libry činky jsou ideální pro práci ramen. Vyzkoušejte ramenní rutinu s bočním zvednutím, postranním zvednutím postranní čáry, zvednutím mediálního deltoidu a zvednutím předního deltoidu. Tato čtyři cvičení budou fungovat téměř na celý váš deltoid.

2. 2 Udělejte lis na rameno. Posaďte se na okraj židle, postele, cvičební lavice, gauče nebo boxu.
   • Zvedněte činky tak, aby byly ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími dopředu.
   • Zatlačte činky přímo do vzduchu. Lokty by se měly přibližovat k uzamykání, ale nezamykají se.
   • Držte činky na chvíli ve vzduchu a poté je pomalu spusťte zpět na ramena.
3. 3 Proveďte boční zvednutí. Boční zvednutí je skvělým cvičením ve stoje, které zpevní a zpevní vaše ramena. Můžete je také dělat vsedě, ale místo toho, abyste činky drželi před sebou, držte je po stranách.
   • Držte činku v každé ruce a držte ruce před boky. Dlaně by měly směřovat k sobě.
   • Zvedněte ruce do stran, dokud nebudou téměř rovnoběžné se zemí. Držte je v této poloze na okamžik a poté je uvolněte zpět k bokům.
   reklama

Metoda 5 ze 7: Cvičení bicepsů

1. 1 Proveďte střídavé zvinutí bicepsu. Bicepsový kadeř je standardní cvičení na biceps prováděné pomocí činek. Střídavé zkroucení znamená, že přepínáte mezi pažemi tam a zpět, abyste získali rovnoměrné cvičení.
   • Postavte se nohama od sebe a rovně na zem. V každé ruce držte činku a každou ruku nechte viset po boku s dlaněmi směřujícími dopředu. Když se stočíte, dlaně by měly směřovat k rameni.
   • Zvedněte pravou činku tak, aby dosáhla výšky ramen, stočte předloktí směrem k hrudníku. Spodní strana předloktí by měla směřovat nahoru k obloze.
   • Při spouštění pravé činky začněte stejným způsobem zvedat levou. Vyhněte se škubání těla dozadu, které vám pomůže zvednout činky. Pokud to děláte, vaše činky jsou příliš těžké.
2. 2 Udělejte kladivo. Chytání kladivem je další způsob, jak si vypracovat bicepsy. Název dostává podle toho, jak činku držíte jako rukojeť kladiva.
   • Uchopte činku do každé ruky tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř k vašemu tělu. Ruce držte po stranách.
   • Skrčte ruce a zvedněte činky tak, aby vrcholy činek směřovaly k vašim ramenům. Vnitřní strana předloktí by měla směřovat do strany.
3. 3 Udělejte sedící izolovanou činku. Cvičení vsedě na ruce může být skvělé při sledování televize. Říká se tomu izolované cvičení, protože procvičuje pouze jednu z vašich svalových skupin.
   • Posaďte se na okraj židle nebo lavice. Držte jednu činku na pravé straně a nechte paži viset dolů tak, aby váš pravý loket spočíval na vnitřní straně pravého stehna.
   • Zvedněte činku, dokud téměř nedosáhne výšky ramen. Ve skutečnosti by se nemělo dostat na vaše rameno, jinak se biceps uvolní. Podržte jej tam na 5 až 10 sekund a poté jej pomalu spusťte zpět k zemi.
   • Opakujte tyto kroky s druhou paží.
   reklama

Metoda 6 ze 7: Cvičení tricepsů

1. 1 Proveďte prodloužení tricepsu na dvě ramena. Toto cvičení používá pouze jednu činku. Můžete to udělat, když stojíte nebo sedíte.
   • Uchopte oběma rukama jednu činku a držte ji za hlavou. Vaše paže by měly být ohnuté do pravých úhlů s předloktími vedenými po stranách hlavy tak, aby činka byla za hlavou.
   • Natáhněte lokty a zvedněte předloktí tak, aby s činkou směřovaly svisle nad hlavu. V této poloze chvíli vydržte a poté je spusťte zpět do pravé polohy za hlavou.
2. 2 Proveďte tricepsový zpětný ráz. Postavte se s rovnými zády a sklopte dopředu od kyčle. Začněte s rukama visícími dolů, s lokty u žeber. Toto je počáteční pozice. Zvedněte pouze z předloktí, aby se paže narovnala rovnoběžně s trupem. Dlaň by se měla obrátit vzhůru, když se blíží ke kyčli. Když se loket ohýbá, sklopte předloktí. Opakujte pro požadovaný počet sérií a opakování.
3. 3 Proveďte prodloužení vleže. Lehněte si na záda buď na zem, nebo na postel. Pokud máte doma cvičební lavici, lehněte si na ni.
   • V každé ruce držte činku tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Vnější část předloktí a loktů by měla směřovat nahoru ke stropu, aby vaše paže vytvořily dvě „V“ vzhůru nohama. Toto je klidová poloha.
   • Zvedněte činky až ke stropu prodloužením loktů. Držte činky ve vzduchu na krátkou pauzu a poté je spusťte dolů do klidové polohy.
   reklama

Metoda 7 ze 7: Cvičení spodní části těla

1. 1 Dřep s činkami. Jednoduše můžete použít činky, které dřepům dodají odpor. Toto cvičení vám pomůže vybudovat sílu v dolní části těla.
   • Ve stoji držte činku v každé ruce.
   • Dřepněte si rovně dolů pokrčením kolen. Udělejte to tak, aby činky byly těsně nad podlahou. V této pozici chvíli vydržte.
   • Pomalu se postavte a držte paže v rovnováze, záda rovně a sevřené břicho.
2. 2 Dělejte výpady s činkami. Toto cvičení zpracuje vaše kvadricepsy v přední části stehen. Jsou to jako normální výpady, jen vy držíte činky.
   • V každé ruce držte činku po boku.
   • Udělejte široký krok vpřed pravou nohou a snižte tělo. Levou nohu držte v klidu a záda rovně.
   • Zatlačte patu dolů a zvedněte se zpět do výchozí polohy.
   • Před přepnutím na levou nohu proveďte požadované množství opakování. Ujistěte se, že provádíte stejný počet opakování pro pravou i levou nohu.
3. 3 Přidejte váhy na zvedání lýtek. Jak název napovídá, zvedání lýtek procvičí vaše lýtka. K tomu budete potřebovat dřevěné prkno, plošinu nebo tlustou knihu asi dva nebo tři palce nad zemí.
   • Uchopte činku do každé ruky a držte ji vedle sebe.
   • Postavte se s nohama na dřevěné prkno nebo plošinu. Vaše paty by měly začínat opřením o zem.
   • Při výdechu zvedněte paty a spusťte se při nádechu.
4. 4 Kombinujte cvičení horní a dolní části těla. Pokud chcete zvýšit intenzitu cvičení, aniž byste prodlužovali délku tréninku, můžete kombinovat cvičení horní a dolní části těla. Můžete zkusit:
   • Tlak nad hlavou při dřepu
   • Kráčející výpady s bicepsovými kadeřemi
   • Dřepy sumo se vzpřímenými řadami
   reklama

Ukázková cvičení

Rutina ruční váhy pro začátečníky doma Ruční rutina váhy středně pokročilých doma Jednoduchá cvičení s vlastní váhou

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu použít činky k práci na břiše?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Jedním ze způsobů je držet jednu nebo dvě činky ve výšce hrudníku a přitom dělat kliky. Výše popsaný „svetr s přímou paží“ může pracovat na břiše, zvláště pokud zvednete nohy nahoru, abyste se setkali s činkami, když ruce vytáhnou činky z hlavy nad hrudník.
• Otázka Jaké cvičení vás zbaví ochabnutí paže?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Cardio celkově spaluje tuky a cvičení paží buduje svaly a tonus, což zlepší tvar vašich paží.
• Otázka Jaká cvičení mohu provádět s volnými závažími?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď experta Zaměřte se na cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny: ohnuté přes řady na zádech, držení činek výpady pro nohy a hýžďové svaly, tlak nad hlavou na ramena a pec flyes na hrudník. Stavte na nich, abyste zpestřili a procvičili menší svaly.
• Otázka Můžete budovat svaly bez zvedání závaží?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Odpověď Ano, svaly můžete budovat pomocí odporu vlastní tělesné hmotnosti, jako například kliky, výpady, dřepy a zvedání lýtek, abychom jmenovali alespoň několik cviků.
• Otázka Prkna vám vypracovávají hrudník?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, prsní svaly pomáhají podporovat vaši tělesnou hmotnost při cvičení na prkna, což znamená, že je cvičíte při provádění prken.
• Otázka Jaké je nejlepší cvičení pro prsní svaly?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Odpověď Bench press nebo tlaky s činkami a pec flyes jsou nejúčinnější cviky na práci prsních svalů.
• Otázka Jak rozvíjíte své prsní svaly?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Můžete rozvíjet své svaly podle specifického cvičebního plánu vzpírání, benchpressů, fly fly a shybů v kombinaci se zdravou stravou obsahující dostatek bílkovin k budování svalů.
• Otázka Co mohu použít jako závaží doma?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Mléčné džbány, nádoby na prací prostředky naplněné pískem nebo vodou nebo dokonce plechovky mohou být užitečné závaží.
• Otázka Jak často bych měl cvičit za týden? Doporučuje se alespoň 150 minut cvičení týdně. Tento čas byste měli rozdělit rovnoměrně pravidelným cvičením. Ideální je cvičit 5-6 dní v týdnu.
• Otázka Ovlivňují tato cvičení výšku dospívajících? Ne, neměly by mít žádný vliv na výšku.

Zobrazit více odpovědí Nezodpovězené otázky

• Mohu použít činky, pokud mám problémy s diskem 4/5? Odpovědět

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Proveďte jednu sadu bezprostředně po druhé, bez odpočinku mezi sadami.
• Při posilování svalů začněte s velkými svalovými skupinami. Jedná se o hrudník, záda, přední část stehna (čtyřhlavý sval), zadní část stehna (hamstringy), hýždě (hýžďové svaly) a ramena (deltoidy). Poté, nebo jako druhá priorita, se zaměřte na menší svaly, jako jsou bicepsy, tricepsy, lýtka a břicho.
• Zvyšte množství zvednuté hmotnosti v každém okruhu.
• Začněte s 1 kompletním obvodem a propracujte se až ke 3 obvodům.

reklama

Varování

• Buďte opatrní při zvedání příliš těžkých břemen. Pokud se pokusíte zvednout příliš těžké váhy, můžete vytáhnout sval nebo vyhodit záda.
• Při bočním zvedání dávejte pozor, abyste neprovedli metodu „lití džbánu“, kterou někteří lidé učí. To může způsobit nenapravitelné poškození svalů v rameni. Místo toho proveďte opačný pohyb. Postavte se s chodidly na šířku ramen, mírně se předkloňte, abyste srovnali svaly v rameni, zvedněte činky a otáčejte paží tak, aby palec skončil směrem nahoru a předloktí směřovalo dopředu. Díky tomu se sval pod ramenní kostí neotírá o kost a přitom procvičuje vaše ramenní svaly

reklama