Jak zabránit kolenům jít dovnitř při dřepu

Kolena směřující dovnitř (nazývaná valgus kolene) jsou velmi častým problémem v podřepu, ale také zvyšují riziko zranění. Během dřepů obvykle kolena směřují dovnitř, protože vaše hýždě a jádro jsou slabé nebo svaly nohou a kyčlí jsou napnuté. Naštěstí můžete problém napravit protahovacími a posilovacími cviky. Mezitím změňte způsob, jakým dřepujete, dokud vaše kolena již nejdou dovnitř. Pokud pociťujete nějakou bolest, promluvte si se svým lékařem, protože kolenní valgus vám může poranit kolena.

ortéza na tenisový loket

Kroky

Metoda 1 ze 4: Protahování nohou a boků

1. 1 Přetočte si lýtko a kotník přes pěnový váleček. Pěnový váleček je snadný a pohodlný způsob, jak uvolnit svaly. Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Pod nohy si položte pěnový váleček a pak jednu nohu naskládejte na druhou. Mírně se opřete a natáhněte ruce za sebe, abyste se podepřeli. Pomalu převalujte kotník a lýtko po pěnovém válečku po dobu 30-60 sekund.
   • Poté, co zpracujete první nohu, vyměňte nohy a proveďte druhou stranu.
   • To vám pomůže uvolnit lýtka a kotníky, což vám poskytne větší pohyblivost kotníku.
2. 2 Přední boky propracujte na pěnový váleček. Práce boků na pěnovém válečku může být zpočátku ošemetná, ale s procvičováním to jde snáz. Lehněte si na břicho s rukama a koleny, které podporují vaši váhu. Umístěte pěnový váleček pod 1 bok s válečkem rovnoběžně s vaším tělem. Pomalu přesuňte bok po pěnovém válečku po dobu 30-60 sekund.
   • Vyměňte strany a pracujte s druhým bokem.
3. 3 Pomocí pěnového válečku protáhněte boční kyčle. Práce na boku boků je trochu obtížnější, ale dá se to zvládnout. Lehněte si na bok s pěnovým válečkem pod bokem a umístěte váleček kolmo k tělu. Zvedněte tělo ze země, jako byste dělali boční prkno. Držte váhu spodní částí paže a dolní části nohy a druhou nohu pokrčte dolů, abyste získali oporu. Pomalu přejíždějte bokem po válečku po dobu 30-60 sekund.
   • Přepněte strany, abyste zpracovali svůj druhý bok.
4. 4 Protáhnout se než si zacvičíte. Protahování zlepšuje vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Navíc se může vaše tělo cítit dobře. Zahrňte protahování do rozcvičky před cvičením. Zde jsou některé úseky, které můžete udělat:
   • Postavte se rovně před zeď. Vypadněte dopředu a natáhněte ruce směrem ke zdi. Zatlačte na zeď a protáhněte se zadní nohou po dobu 30–60 sekund. Přepněte strany.
   • Postavte se s nohama u sebe a rukama v bok. Vykročte na 1 stranu a ohněte koleno do bočního výpadu. Držte úsek 30–60 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
   • Lehněte si na podlahu s rukama po stranách. Pokrčte 1 koleno a poté položte opačnou ruku na koleno. Jemně otočte koleno směrem k tělu a protáhněte kyčle. Podržte 30–60 sekund, poté vyměňte strany.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Posílení vašich glutes a jádra

1. 1 Proveďte boční prkna, abyste si vytvořili glutety a jádro. Boční prkna mohou být zpočátku náročná, takže se cvičení držte. Lehněte si na bok na cvičební podložku nebo na podlahu se založenýma nohama. Pokrčte spodní paži a přitlačte předloktí na podlahu pro podporu. Zapojte své jádro a hýždě, poté pomalu zvedněte tělo z podlahy a držte bok rovnoběžně se zemí. Držte tělo v přímce po dobu 3 sekund, poté se pomalu spusťte dolů na podlahu, abyste dokončili 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každé straně.
2. 2 Pro zvýšení intenzity přidejte na boční prkna zvedání nohou. Počkejte, až zvládnete boční prkno, než přidáte zvedání nohou, protože tento pohyb může být náročný. Lehněte si na bok se založenýma nohama. Vytlačte se z podlahy, podpaží vás podpírá a držte tělo v přímé linii. Když jste mimo podlahu, zvedněte horní nohu do vzduchu a podržte ji 3 sekundy. Pomalu spusťte nohu dolů a dokončete 1 opakování. Proveďte celou sadu zvedání nohou, než spustíte tělo zpět dolů, abyste mohli začít.
   • Proveďte 2 sady 15 zvedání nohou na každou stranu. Pokud je to možné, udržujte polohu prken u všech zdvihů nohou. Pokud ne, spusťte se dolů na podlahu, několik sekund odpočívejte a poté zkuste sestavu dokončit.
3. 3 Proveďte véčko cvičení pro práci vašich hýždí a stehen. Můžete se cítit trochu hloupě, když děláte véčka, ale ve skutečnosti fungují ve spodní části těla. Lehněte si na bok s nohama složenýma a pokrčenými koleny. Pokud ho používáte, umístěte odporový pás přímo nad kolena. Stiskněte chodidla k sobě a pomalu zvedejte horní koleno nahoru, výše než je kyčle. Vydržte 3 sekundy, poté pomalu spusťte koleno zpět do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 20 opakování.
   • Toto cvičení můžete provádět s odporovým pásmem nebo bez něj.
4. 4 Proveďte reverzní procházky monster, abyste se zaměřili na své hýždě. Procházka příšerou nemusí zpočátku mít pocit, že tvrdě pracujete, ale zpochybňuje vaše svaly. Vkročte oběma nohama do odporového pásu a umístěte jej těsně nad kolena. Roztáhněte nohy asi na šířku boků a zapojte jádro a zadek. Pomalu ustupujte a vystupujte a přitom mačkejte zadek. Spojte nohy k sobě, poté nohy vyměňte a ustupte zpět na druhou stranu. Přejděte na opačnou stranu místnosti a jděte dozadu, pak opačným směrem.
   • Udělejte celkem 4 kola tam a zpět po místnosti.
   • Jděte pomalu, abyste mohli udržet zadek v záběru po celou dobu.
5. 5 Provádějte postranní zvedání nohou s odporovým pásem kolem kotníků. Zvedání nohou ve stoje je zpočátku opravdu snadné, ale s každým opakováním může být těžší, což ukazuje, že fungují. Vkročte oběma nohama do odporového pásu a umístěte jej kolem kotníků. Zapojte jádro, hýždě a stehna a poté přeneste váhu na 1 nohu. Pomalu zvedněte druhou nohu do strany a tlačte proti odporovému pásu. Vydržte 3–5 sekund, poté sklopte nohu na podlahu a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady 15 zvedání nohou.
   • Toto cvičení se nazývá jednostranný únos. Působí na svaly vaší stojící nohy a může pomoci zlepšit vaši stabilitu.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Změna způsobu, jakým dřepujete

1. 1 Snižte hmotnost, dokud kolena nepřestanou směřovat dovnitř. Pokud vaše kolena nepřesahují prsty u nohou, možná nebudete muset snížit váhu. Pokud vám však kolena kloužou dále než prsty na nohou, musíte snížit váhu, se kterou dřepíte, dokud svou formu neopravíte. V opačném případě zvyšujete riziko zranění.
   • To se vás nemusí týkat, pokud neděláte vážené dřepy.
2. 2 Proveďte dřepy se zvýšenou pistolí, abyste donutili své hýždě a boky pracovat. Dřepy s pistolí jsou opravdu náročné, takže je provádějte pomalu, abyste udrželi rovnováhu. Postavte před sebe pevnou krabici nebo lavičku a položte na ni 1 stopu, abyste tuto nohu zvedli. Zapojte stehna, boky, hýždě a jádro a pak se pomalu spusťte do dřepu s jednou nohou. Vydržte 3–5 sekund, poté se zvedněte a začněte dokončit 1 opakování.
   • Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každé straně.
   • Pistolní dřepy jsou dřepy na jedné noze. Vzhledem k tomu, že pracují po jedné noze, pomáhají posilovat svaly a nutit je spolupracovat, což vašim kolenům pomůže přestat jít dovnitř.
   • Udržujte svaly po celou dobu zapojené a snažte se nenechat nohu otřást. Pokud se vaše noha hodně třese, je to známka toho, že vaše svaly mohou být slabé nebo nefungují společně. Časem se to může zlepšit.
3. 3 Skákejte dřepy s odporovým pásem kolem kolen. Skokové dřepy jsou intenzivní pohyb, takže se ujistěte, že používáte dobrou formu. Vkročte oběma nohama do odporového pásu a poté jej upravte tak, aby byl přes kolena. Položte nohy o něco širší než na šířku boků a zapojte jádro a hýždě. Vytlačte kolena proti pásmu a pomalu dřepněte, poté vyskočte do vzduchu. Přistát s koleny vytlačenými proti odporovému pásu.
   • Proveďte 2 sady po 15 skokových dřepech.
   • Odporový pás funguje jako připomenutí, abyste tlačili kolena ven, než abyste je nechali sklouznout dovnitř.
4. 4 Při dřepu si omotejte odporový pás kolem kolena. Toto cvičení můžete použít k vybudování síly nohou a zároveň vám pomůže mít na paměti formu. Obtočte odporový pás 30 palců (76 cm) kolem tyče vašeho stojanu na dřepy. Vkročte do pásma s nohou naproti pólu, ke kterému jste přivázali pásek, a umístěte pásek kolem kolena. Proveďte své dřepy, ale bojujte s odporovým pásmem, aby vaše koleno nešlo dovnitř.
   • Odporový pás vás donutí zpracovat horní část stehen a hýždí, což vám pomůže zabránit tomu, aby se vám kolena v budoucnu dostala dovnitř.
   • Proveďte své normální dřepy, například 3 sady 12-16 dřepů.
   • Pokud obě kolena směřují dovnitř, můžete raději použít 2 odporové pásy, abyste mohli pracovat oběma koleny současně.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Získání profesionální pomoci

1. 1 Spolupracujte s trenérem na vylepšení formy. Kolena směřující dovnitř během dřepu jsou považována za špatnou formu. Může být těžké opravit formulář sami, ale trenér vám může pomoci. Najměte si trenéra, který vám pomůže s úpravou dřepu. Budou vás sledovat, aby zjistili, co se děje špatně, a poté vám nabídnou přizpůsobené rady, které vám pomohou zlepšit se.
   • Trenéra obvykle najdete v místní tělocvičně, ale můžete si také naplánovat soukromá zasedání u vás doma.
   • Některá členství v tělocvičně vám umožňují určitý počet tréninků zdarma, proto se poraďte ve své posilovně, pokud ji máte.
2. 2 Zeptejte se svého lékaře na fyzickou terapii, pokud vás bolí kolena. Pravděpodobně se nemusíte bát, ale kolena se při dřepu obracejí dovnitř, mohou způsobit koleno běžce (syndrom patellofemorální bolesti). Pokud máte aktivní koleno, můžete mít koleno běžce. Pokud máte přetrvávající bolest, promluvte si se svým lékařem o doporučení na fyzioterapii, která vám může ukázat nápravná cvičení.
   • Řekněte svému lékaři, že si myslíte, že bolest kolena může souviset s tím, jak dřepíte.
3. 3 Pokud se nezlepšíte, provádějte nápravná cvičení s fyzickým terapeutem. Naštěstí vám fyzický terapeut může pomoci napravit problémy s kolenem. Postupujte podle pokynů svého fyzioterapeuta a cvičte doma, jak doporučují. Časem se vám možná podaří zastavit koleno, aby se neotočilo dovnitř.
   • Vaše schůzky s fyzickou terapií mohou být kryty pojištěním, proto si ověřte své výhody.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Buďte trpěliví se svým pokrokem. Zatlačení těla příliš daleko může zvýšit riziko zranění, takže si dejte čas na přizpůsobení.
• Pokud máte potíže s opravou formuláře, spolupráce s trenérem vám může pomoci naučit se správně dřepovat.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Před zahájením nového cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem. Navštivte také svého lékaře, pokud během cvičení pociťujete bolest nebo jste si mohli ublížit.

reklama