Spánek na zádech může prospívat vašemu držení těla a předcházet bolestem zad, ale většině lidí to nepřijde přirozené. Polštáře a vážené přikrývky vám mohou zabránit ve převrácení ve spánku, zatímco předchozí protažení pomůže zmírnit bolesti zad. Návyky podporující snazší spánek jsou také užitečné při zvykání si na tuto pozici.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstat na zádech
- 1 Spát pod a vážená deka . Pokud jste zvyklí spát na boku nebo na břiše, vážené deky budou simulovat uklidňující tlak, který v těchto polohách cítíte na přední část těla. Nejčastěji se používají k pomoci spát autistům, ale bylo prokázáno, že pomáhají lidem trpícím úzkostí a nespavostí. Tyto přikrývky lze zakoupit online. Doporučuje se, aby vážily 10% vaší tělesné hmotnosti.
- 2 Postavte kolem sebe „zeď polštářů“, abyste se nepřevrátili. Když se obklopíte polštáři ze všech stran, snížíte pravděpodobnost, že se převrátíte ve spánku:
- Položte polštář na obě strany hlavy.
- Dejte si polštář pod obě ruce a nohy.
- Srovnejte polštáře na obou stranách nohou.
- 3 Pokud „zeď“ nefunguje, podepřete hlavu a trup. Nahromaděte si pod hlavu a trup dostatek polštářů, takže když si lehnete, horní část těla bude ve svahu. Pokud můžete v této poloze usnout, bude mnohem menší pravděpodobnost, že se převrátíte.
- Polštáře „klín“ byly navrženy s ohledem na tuto techniku a lze je snadno zakoupit online.
- 4 Pokud nepoužíváte polštáře, investujte do „nárazníkového pásu“. „Nárazníkové pásy“ vyrábí řada výrobců. Připomínají opasek nebo vestu s „nárazníky“ na bocích, které jsou buď nafukovací, nebo vyrobené z pěny. Dají se koupit online a v některých obchodech, které prodávají povlečení.
- 5 Pokud si tenisový míček nechcete koupit, vytvořte si vlastní „nárazníkový pás“ s tenisovými míčky. Přilepení tenisových míčků na paže nebo boky pyžama funguje stejně jako nárazníkový pás. Pokud se ve spánku obrátíte, nepohodlí by vám mělo způsobit návrat do zad bez probuzení.
- Umístěte tenisový míček na boční šev pyžama buď do paží, nebo do boků.
- Tenisový míček připevněte páskou. Několikrát obepněte pásku/pas pyžama, abyste ji udrželi v bezpečí, aniž byste přerušili oběh.
- 6 Použijte cestovní polštář, abyste měli krk rovný. Tyto polštáře ve tvaru písmene U jsou obvykle pro lidi, kteří musí spát vzpřímeně. Pokud spíte na zádech, zabráníte tomu, aby se váš krk nepříjemně otočil na jednu stranu. reklama
Metoda 2 ze 3: Osvojení návyků, které zlepšují spánek
- 1 Získejte spoustu slunce na začátku dne. Vystavení jasnému světlu mezi 8:00 a 12:00 pomáhá lidem v noci lépe spát. Pravidelné sluneční světlo pomáhá vašemu mozku naučit se rozlišovat mezi časem na probuzení a spánkem a pomáhá nastavit váš cirkadiánní rytmus. I administrativní pracovníci s oknem ve své kanceláři spí v průměru o 46 minut déle než ti, kteří ne.
- 2 Vyhněte se elektronickým obrazovkám před spaním. Cirkadiánní rytmus, který řídí váš spánek, je silně ovlivněn světlem. „Modré“ světlo vyzařované vaším telefonem, televizí a počítačem bohužel může přimět váš mozek, aby si myslel, že je stále den, takže je mnohem těžší usnout. Lékaři doporučují zůstat mimo obrazovky alespoň 2 hodiny před spaním.
- 3 Umístěte mobilní zařízení do jiné místnosti. Lidé, kteří spí blízko svých telefonů a zařízení, jsou v noci pravděpodobněji probuzeni oznámeními. Dokonce i tichý telefon na vašem stojanu může vyvolat úzkost a rozptýlení, které vám ztěžují usínání.
- 4 Před spaním nepijte alkohol. Pití alkoholu může způsobit rychlejší usínání. Ztěžuje však vstup do R.E.M. spát, což znamená, že se pravděpodobněji probudíte v noci nebo se budete ráno cítit omámeně, pokud si dáte drink před spaním.
- 5 Jezte potraviny, které produkují melatonin. Melatonin je nejdůležitější hormon pro regulaci spánkového cyklu. Vaše tělo si to vytváří přirozeně, když konzumujete určitá jídla, a je obzvláště užitečné je jíst před spaním. Některé potraviny (jako vlašské ořechy) již obsahují melatonin a jiné obsahují vitamíny, které vaše tělo používá k přirozené produkci:
- Vlašské ořechy a pistácie
- Mléčné výrobky
- Miláček
- 6 Snižte teplotu ve své místnosti. Ideální teplota na spaní se liší od člověka k člověku, ačkoli většina lidí spí nejlépe mezi 16–19 ° C (60–67 ° F). To je nižší než standardní pokojová teplota, takže než půjdete spát, ztlumte teplo.
- 7 Dodržujte pravidelný plán spánku. Spánek a bdění v nepravidelných hodinách je spojeno s řadou zdravotních problémů včetně obezity, cukrovky a deprese. Ulehnutí a probuzení každý den ve stejnou dobu usnadňuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. reklama
Metoda 3 ze 3: Prevence bolestí zad
- 1 Umístěte si pod kolena polštář. Spánek na zádech může vyvíjet tlak na vaši páteř. Malý polštář pod zadní částí kolen tento tlak uvolní a udrží vaši páteř v jedné linii.
- 2 Udržujte hamstringy volné. Pokud jsou vaše hamstringy příliš těsné, páteř absorbuje dopad vašich každodenních aktivit. To zase způsobuje bolest, která může vzplanout, když se pokusíte spát na zádech. Snadný způsob, jak natáhnout hamstringy, je:
- Lehněte si na podlahu s jednou nohou rovnou a jednou pokrčenou. Omotejte ručník kolem stehna ohnuté nohy a v každé ruce držte jeden konec ručníku.
- Narovnejte nohu co nejvíce, dokud neucítíte natažení zadní části stehna. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, aniž byste způsobovali bolest, až 60 sekund.
- Tento úsek opakujte s druhou nohou.
- 3 Protáhněte si flexory kyčlí před spaním. Pevné kyčelní flexory-způsobené aktivitami, jako je běh, jízda na kole a dokonce i dlouhodobé sezení-mohou vytáhnout vaše svaly z rovnováhy a mohou způsobit bolest zad. Chcete -li protáhnout kyčelní flexory:
- Udělejte velký krok vpřed tak, aby jedno koleno bylo ohnuté před vámi a jedna noha byla prodloužena za vámi. Ujistěte se, že vaše přední noha je před předním kolenem, aby na vaše kolena nebyla vyvíjena žádná tlaka. Udržujte páteř rovnou.
- Snižte pánevní váhu dopředu. Pocítíte protažení v bocích na boku zadní nohy. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to pohodlné, až 60 sekund.
- Opakujte a protáhněte opačnou stranu.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Varování
- Pravidelný spánek je pro vaše zdraví zásadní. Pokud po více než 2 týdnech zjistíte, že se stále nemůžete pořádně vyspat, bude nejlepší, když se vrátíte do původní polohy.
- Osoby náchylné ke spánkové apnoe by neměly spát na zádech, protože to může zhoršit nebo dokonce způsobit příznaky. Pokud máte spánkovou apnoe nebo v noci bojujete s chrápáním, zvažte místo toho spánek na boku.
- Pokud během strečingu cítíte bolest kdykoli, přerušte protahování, dokud to nezvládnete pod dohledem profesionálního trenéra.
