Jak se protáhnout před gymnastikou

Protažení před jakoukoli formou cvičení je zásadní zvýšení flexibility , zamezení zranění a snížení bolesti svalů . Gymnastika, která využívá téměř každý sval v těle, vyžaduje před jakoukoli činností rozsáhlé protažení. Důkladná protahovací rutina, která zahřeje horní část těla, spodní část těla a jádro, vám pomůže podat co nejlepší výkon a snížíte riziko zranění při gymnastice.

Kroky

Část 1 ze 3: Protahování horní části těla

1. 
   
   1 Vytáhněte 1 paži přes hrudník a natáhněte rameno. Ve stoje držte pravou ruku rovně a levou rukou ji přetáhněte přes hrudník. Vydržte 15 sekund a přepněte paže. Opakujte 4krát pro každou paži.
2. 
   
   2 Položte dlaně za záda a zvedněte ruce, abyste natáhli bicepsy. Postavte se nohama na šířku boků. Ruce a záda držte co nejrovnější a pohybujte rukama vzhůru, dokud se vám pohodlně nedostanou za záda, přičemž se dlaně dotýkají.
3. 
   
   3 Natáhněte triceps tak, že ohnete 1 loket a zatáhnete ho za hlavu. Ve stoje pokrčte pravý loket a levou rukou jej jemně zatáhněte za hlavu. Podržte 15 sekund, poté uvolněte a přepněte strany. Opakujte to 4krát pro každou paži.
4. 
   
   4 Natáhněte rotátor koštětem. Postavte se zpříma a pravou ruku položte do strany ve tvaru L, pravou rukou směřujte nahoru. Umístěte koště nebo jinou dlouhou tyč za pravou paži a její konec uchopte pravou rukou. Levou rukou uchopte spodní část koštěte a jemně tlačte pravý loket dopředu. Podržte asi 30 sekund a poté přepněte strany.
5. 
   
   5 Pomocí dveří protáhněte prsní svaly. Stojíte ve dveřích nebo vedle zdi a držte pravou ruku na straně s rukou směřující nahoru. Zatlačte paží na zeď na jedné straně dveří a pomocí zdi jemně zatlačte pravou paži dozadu. Vydržte 15 sekund a poté přepněte na levou paži. Opakovat. reklama

Část 2 ze 3: Uvolnění jádra

1. 
   
   1 Zahřejte své jádro tím, že se opřete dozadu a použijete ruce jako výztuhu. Položte chodidla na šířku ramen od sebe s mírně vytočenými prsty a ruce položte naplocho na spodní část zad. Nakloňte horní část těla dozadu, počínaje hlavou, poté rameny a pak zády. Nakloňte se tak daleko, jak můžete, vydržte několik sekund a pak se vraťte nahoru. Proveďte to asi 10krát.
2. 
   
   2 Natáhněte 1 paži nad hlavu a nakloňte se na 1 stranu, abyste natáhli šikmé svaly. Postavte se s levou rukou na bok, natáhněte pravou ruku nad hlavu, dokud se pravá paže nedotkne ucha. Nakloňte horní část těla doleva a natáhněte bok. Podržte asi 15 sekund a poté vyměňte strany. Opakujte 3krát pro každou stranu.
3. 
   
   3 Uvolněte své břišní svaly těsněním. Lehněte si na břicho a položte dlaně na zem po obou stranách žeber. Zatlačte rukama nahoru, dokud nebude hlava směřovat dopředu a trup se zcela nezvedne z podlahy. Vydržte 15 sekund. Opakovat.
4. 
   
   4 Udělejte si most zapojit zádové svaly. Lehněte si na zem s chodidly položenými na zemi. Položte ruce dolů po stranách. Jemně zvedněte záda ze země, počínaje boky. Vydržte 15 sekund, pak postupně sestupujte a postupně snižujte záda shora dolů.
   • Pokud jste schopni, můžete tento úsek prodloužit, než sestoupíte, tím, že uděláte plný backbend. Položte dlaně na obě strany hlavy prsty směřujícími k ramenům, poté zatlačte dolů a zvedněte celý trup nahoru ve tvaru oblouku.
   reklama

Část 3 ze 3: Provádění protažení dolní části těla

1. 
   
   1 Uvolněte svaly adduktoru protažením motýla. Posaďte se na zem a přitiskněte paty k sobě, rukama uchopte kotníky a jemně je přitáhněte k sobě. Nechte kolena rozevřená co nejširší, pak na ně jemně zatlačte rukama, abyste prodloužili protažení. Vydržte 15 sekund, poté spojte kolena. Opakujte 2-4krát.
2. 
   
   2 Vyzkoušejte protažení holubů, abyste zahřáli boky. Lehněte si na záda (nejlépe na podložku) s rovnou nohou. Popadněte levý kotník a položte jej na pravý bok. Pokrčte pravou nohu a oběma rukama přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Vydržte 15 sekund, poté uvolněte a přepněte nohy. Opakujte jednou pro každou nohu.
3. 
   
   3 Držte 1 nohu za sebou a ohněte se dopředu, abyste natáhli své čtyřkolky. Postavte se vedle stolu nebo pultu, který můžete použít k rovnováze, a chyťte levou nohu za sebou a přitáhněte ji k bokům. Nakloňte trup dopředu, pravou nohu a záda držte rovně. Vydržte 15 sekund, poté uvolněte a přepněte nohy.
4. 
   
   4 Protáhněte si hamstringy sestupnou pózou psa. Položte nohy a ruce na zem, abyste svým tělem vytvořili tvar „A“. Udržujte záda a nohy co nejrovnější, zaměřte se na pohyb boků směrem k obloze a paty směrem k zemi. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Když se nemůžete postavit ze zad, můžete se bezpečně natáhnout na celých 40 minut? Jaký je nejlepší způsob, jak se dopracovat k ohnutí zad? Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Protahování po dobu 20 minut na jednom sezení by mělo být bezpečné. Požádejte o radu svého trenéra nebo trenéra. Začněte procvičováním ohýbání dozadu přes opěradlo gauče/pohovky nebo velké křesla. Tímto způsobem si při návratu neublížíte hlavu ani krk. Můžete také cvičit ohýbání dozadu přes velký cvičný míč.
• Otázka Jak si připomenu, abych se více natahoval? Pište si do kalendáře/deníku, nastavte si budík, vyhraďte si každý den určitý čas, takže si z toho uděláte návyk (večer budete flexibilnější, ale jemné protahování při prvním probuzení je také dobré). Možná požádejte přítele nebo rodiče, aby vám to denně připomínal.
• Otázka Co mám dělat, když mě bolí strečink? Stačí trochu překročit svůj limit a držet ho, dokud bolest nezmizí, a pak to udělat znovu.
• Otázka Kdo začal s gymnastikou? V Německu se sportem začali dva průkopníci tělovýchovy, Johann Friedrich GutsMuths a Friedrich Ludwig Jahn.
• Otázka Chci být jako moji přátelé, kteří jsou flexibilní, co mám dělat? Pokračujte v základní józe nebo protahování každý den, dokud si vaše tělo nezvykne na různé polohy. Nezaručí vám, že budete tak flexibilní jako vaši přátelé, ale je to dobrý začátek. Pokud budete stále cvičit a trénovat, můžete být stejně flexibilní nebo ještě více, vše závisí na tom, kolik úsilí do toho vložíte.
• Otázka Jak vytvořím stojku lisu? Procvičte si zvedání se vsedě a poté se procvičte v půli cesty do tisku. Nakonec to přijde.
• Otázka Proč mám křeče v pažích po klicích? Používáte svaly paží. Poté, co použijete sval, vás bude bolet nebo křeče. Ujistěte se, že se poté protáhnete a nebudete cvičit stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě.
• Otázka Jaký je jednodušší způsob, jak udělat můstek? Ideální způsob je stát a poté se opřít rukama vzhůru, dokud se nedostanete na zem. Můžete však začít tím, že si lehnete a poté se odtlačíte od země.
• Otázka Mám se dotknout nosu na kolenou, když jsem na obkročmo? Ne, zkuste se dotýkat nosem k zemi, když děláte prostřední rozkol nebo rozkročení.
• Otázka Nepomáhá běhání gymnastice? Riley Další Ano. Pomáhá vašim svalům relaxovat a pomáhá vám být lepší gymnastkou.