Svaly na stehnech jsou důležité pro všechny druhy cvičení a každodenní činnosti. Ať už se chystáte běhat, stoupat po schodech, hrát tenis nebo se jen procházet, svaly vašeho vnitřního stehna budou silně zapojeny. Je důležité je natáhnout co nejvíce, aby nedošlo ke zranění, nebo uvolnit napětí, pokud cítíte, jak se vám stehna napínají. Pevné svaly třísel mohou vést k problémům s vašimi kyčelními flexory a hamstringy spolu s řadou dalších problémů. To znamená, že abyste se vyhnuli bolestivému tahu třísla, měli byste se opatrně protáhnout. Zaměřte se na mírný pocit tahání a zastavte se, pokud cítíte bolest.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití základních úseků
-
1 Sáhněte po prstech u nohou. Toto velmi základní protažení pomáhá prodloužit svaly v zadní části stehen i ve vnitřní části. Nezapomeňte to udělat nejprve špičatými prsty a poté ohnutými prsty. Držte polohu nehybně alespoň 20 sekund. Při protahování nezadržujte dech. Zaměřte se na dlouhé pomalé hluboké dýchání, relaxujte s výdechem. -
2 Vyzkoušejte protahování motýlů. Posaďte se na zem, jako byste seděli se zkříženýma nohama. Dejte obě nohy k sobě v patách a pomalu tlačte lokty na kolena. Nehoupejte se nahoru a dolů tím, že budete tlačit silněji lokty. Udržujte neustálý tlak, abyste cítili protažení a určitě si neubližujte. Je to skvělý úsek pro uvolnění vnitřního stehna a udělá to obě strany najednou, což je obrovský přínos. -
3 Dělejte boční výpady. Udělejte široký krok pravou nohou a pokrčte pravé koleno, abyste se mírně spustili. Sklopte mírně dopředu od boků, držte záda rovně a zatlačte spodní část zad. Tím natáhnete levé vnitřní stehno. Držte tuto pozici několik sekund, než se vrátíte do výchozí polohy. Udělejte to znovu, tentokrát prodloužíte levou nohu. -
4 Obkročte zeď. Lehněte si čelem ke zdi s nohama opřenýma přímo o zeď. Roztáhněte nohy od sebe do pohodlné polohy. Gravitace vám natáhne vnitřní stehna. Proveďte deset až patnáct dechů, než pomalu vyjdete z úseku. reklama
Metoda 2 ze 3: Protahování s jógou
-
1 Vyzkoušejte protahovací skok. Klekněte si, lokty položte na podlahu před sebe a snažte se kolena a nohy roztáhnout co nejdále od sebe, aniž byste se zranili. Ujistěte se, že nezpůsobuje příliš mnoho bolesti. Měl by to být úsek, ne pocit slzení. Pokud bolest začne být kdykoli ostrá, přestaňte. Tento úsek, kterému se někdy říká „Frogger Pose“, není tak těžké ho udržet, takže v něm můžete zůstat delší dobu. -
2 Udeřte do širokého předklonu „E“. Postavte se s nohama rozkročenýma od sebe. Zavěste se dopředu na boky a položte dlaně na podlahu před sebe. Držte záda rovně, sklopte hlavu a zkuste se dotknout temene hlavy o podlahu mezi chodidly. Přesuňte nohy dále od sebe a váhu držte na rukou.- Snažte se držet váhu spíše na nohou než na patách.
- Tento úsek, kterému se také říká Prasarita Padottanasana, je skvělý na boky a hamstringy i na vnitřní stranu stehen.
-
3 Vyzkoušejte protažení ležícího třísla. Opět si lehněte na záda a přitiskněte chodidla k sobě. Tento úsek bude v podstatě jako normální motýlí póza, kromě toho, že budete ležet na zádech, místo abyste seděli. Stiskněte kolena, abyste otevřeli nohy nahoru, pohybujte koleny od sebe a co nejblíže k podlaze na obou stranách. Tato relaxační póza vám pomůže uvolnit vnitřní stehno. reklama
Metoda 3 ze 3: Příprava strečinku
-
1 Noste pohodlné šortky a/nebo pružné kalhoty. Pokud můžete volně pohybovat tělem, strečink je téměř nemožný, pokud máte na sobě džíny nebo jiný omezující materiál. Pokud jste sami, můžete to udělat ve spodním prádle, noste něco, co neomezuje pohyblivost vašich boků a nohou. -
2 Používejte boty nebo choďte naboso. Být jen v ponožkách vás může uklouznout a natáhnout sval. Zvláště když tlačíte oběma nohama proti sobě nebo se snažíte zaujmout určitý postoj, když stojíte, je lepší mít pevný základ. Ztratit ponožky. -
3 Věnujte nějaký čas protahování. Nečekejte, že vše napravíte do dvou minut. Věnujte alespoň 15-20 minut různým úsekům a snažte se to dodržovat každý den. -
4 Ráno neprotahujte první věc. Zvláště pokud máte zranění dolní části zad, může to problém zhoršit, pokud nedáte svému tělu čas se trochu zahřát. Počkejte alespoň hodinu po probuzení, než začnete. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak posilujete vnitřní stehno a třísla? Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová Expertní odpověď osobního trenéra s certifikací ACE Nasaďte si kotníkové váhy a postavte se rovně. Počínaje jednou nohou otočte kotník směrem k druhé noze. Pokračujte v tom, dokud to neucítíte na vnitřním stehně, a pak přepněte chodidla. Můžete také dělat dřepy, ale dřepy jsou spíše tréninkem celého těla. - Otázka Jak se mohu natáhnout těsně nad vnitřní částí kolen? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Pokuste se udělat hluboký boční výpad. Protahovat se bude rovná noha. Zkuste to se vzpřímeným trupem. Můžete také postavit židli před sebe, na které se budete držet, nebo položit ruce na zem před sebe a vystrčit zadní konec. To pomůže vytáhnout svaly ve vnitřní a zadní části stehna až ke kolenům. Můžete také házet tenisový míček nebo softball nahoru a dolů po vnitřní straně stehna. - Otázka Proč mě při natahování bolí vnitřní stehno? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Možná se protahujete příliš daleko, protože bolest je obvykle varovným signálem zranění. Pokud bolest přetrvává, je dobré se poradit se svým lékařem. - Otázka Jak mám válet vnitřní stehno? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Můžete snadno a efektivně přetočit vnitřní stehno těžkým míčem, jako je vážený míč nebo medicinbal. - Otázka Jak uvolníte těsný stehenní sval? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Rolfing, masáž a protahování po tréninku jsou dobrým způsobem, jak uvolnit těsné stehenní svaly. - Otázka Jak natáhnu stehna? Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Sezení v rozkročené poloze s roztaženýma nohama a procvičování pozice motýlí jógy jsou oba skvělé způsoby, jak protáhnout vnitřní stehno. - Otázka Potřebuji pomoc při dělení. Zkoušel jsem se protáhnout, ale nefungovalo to. Nějaké úseky, které bych mohl udělat? Pokud chcete, aby byly vaše úseky hlubší, měli byste si udělat opravdu dobrou rozcvičku. Zahřejte se a protáhněte se každý den nebo každý druhý den.
- Otázka Mám se každý den protáhnout? Tom de backer Nejlepší odpověď Ano.
- Otázka Jsem téměř na rozkolu, ale mám malou mezeru. Už je to měsíc a pořád tam je. Co můžu dělat? Pokračujte v protahování. Nakonec si vybudujete dostatečnou flexibilitu, abyste mohli provést úplné rozdělení.
- Otázka Pomohou mi tyto prostředky rozchod? Ano, bude. Zkuste sledovat Annu McNutty na YouTube. Dosáhněte co nejdále ve středním rozdělení.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Pokud se příliš natahujete, můžete dát svůj sval do křeče. Zkuste znát své limity a netlačte své tělo příliš daleko.
- Nedržte úsek déle než minutu. Delší protahování nemá žádný další přínos.
- Když se po cvičení trochu protáhnete, je to skvělý způsob, jak udržet svaly volné a napnuté. Někdo má také rád strečink před cvičením, ale strečink po něm nezatáhne svaly.
- Před protahováním se určitě zahřejte, jinak si natáhnete sval.
- Při protahování neusněte. Když vstanete, opravdu to bolí!
- Připojte se k hodině jógy. Pokud vás nebaví protahovat se sami nebo máte potíže s udržením kroku, připojit se ke kurzu jógy a dělat to s jinými lidmi může být skvělý způsob, jak začít s rutinou.
- Jednou natažením se vše nevyřeší. Pamatujte si, že trvalo více než jeden den, než se vaše svaly napnuly, a bude trvat déle než jeden den, než se znovu uvolní. Drž se toho.
reklama
Varování
- Nikdy neprovádějte protahování stehen, pokud si myslíte, že byste mohli uklouznout. Přílišné nebo rychlé vytahování nohou by mohlo mít za následek bolestivé zatažení třísla.
- Těsnost v tříslech může být časným indikátorem problémů s kyčlí. Pokud máte přetrvávající bolest nebo nepohodlí v oblasti třísel, navštivte svého lékaře.
