Jak natáhnout manžetu rotátoru

Rotátorová manžeta je choulostivé místo ve vašem rameni, kde čtyři svaly tvoří manžetu kolem vaší paže. Rotátorová manžeta vám pomáhá zvedat a otáčet paží a při pohybu paže udržuje rameno stabilní. Je poměrně snadné roztrhnout nebo poškodit rotátorovou manžetu fyzickými aktivitami. Abyste předešli poškození, je vždy dobré natáhnout manžetu rotátoru, než se pustíte do jakýchkoli aktivit v horní části těla, jako je tenis, posilování nebo šerm. Pokud jste si již poškodili rotátorovou manžetu, váš fyzický terapeut vám s největší pravděpodobností poskytne několik lehkých úseků, které podpoří hojení v rameni.



Metoda 1 ze 3: Zahřívání manžet rotátoru

  1. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 1

    1 Nakloňte se dopředu na jednu ruku a druhou paži nechte kyvné jako kyvadlo. Když se předkloníte, položte jednu ruku na pult nebo stůl pro podporu. Nechte druhou paži volně viset po boku a jemně ji houpejte dopředu a dozadu. Cvičení opakujte pohybem paže ze strany na stranu a opakujte znovu v kruhových pohybech.
    • Pokud se cítíte pohodlně s těmito základními pohyby, můžete přidat lehkou činku nebo zápěstí.
  2. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 2

    2 Zvedněte obě ruce přímo ze stran. Začněte tento konkrétní úsek rukama po stranách. Pomalu zvedněte paže, dokud nejsou zcela natažené.
    • Je důležité, abyste během tohoto zahřívacího cvičení drželi lokty rovně.
  3. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 3

    3 Otáčením rukou dovnitř a ven zahřejte manžety rotátoru. Začněte oběma dlaněmi směrem dolů a otáčejte rukama, dokud dlaně směřují nahoru. Tím uvolníte a natáhnete vnitřní i vnější manžety rotátoru.
    • Udělejte to 10–12krát za sebou, abyste zahřáli manžety rotátoru a pomohli jim uvolnit se.
  4. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 4

    4 Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů. Ruce držte natažené přímo z obou stran těla a uvolněte svaly na zadní straně paží, aby se vaše lokty ohýbaly a předloktí klesalo níže. Poté otočte rukama tak, aby se obě ruce natáhly před sebe.
    • Pokud chcete, můžete si o tomto hnutí myslet, že dělá gejzírující gesto.
  5. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 5

    5 Zvedněte a snižte ruce, abyste natáhli vnitřní manžety rotátoru. S pokrčenými lokty otáčejte rukama v rameni, dokud vaše konečky prstů nesměřují přímo nahoru. Tím se natáhnou a zahřejí vaše vnitřní manžety rotátoru. Pohybujte se pomalu a zastavte, pokud cítíte jakoukoli bolest. Lokty mějte zvednuté - měly by být alespoň tak vysoké jako vaše ramena, ne -li o něco vyšší.
    • Proveďte to 12-15krát za sebou. Pokud vaše manžety rotátoru nejsou příliš těsné, neměli byste provádět více než 1 sadu protahování.
  6. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 6

    6 Snižte ruce a natáhněte vnější manžety rotátoru. Lokty mějte pokrčené v úhlu 90 stupňů. Ruce natáhněte před sebe s nataženými konečky prstů. Otočte rukama v rameni, dokud vaše konečky prstů nebudou směřovat dolů. Zatlačte, dokud neucítíte, že se vám natahují šlachy v rameni. Poté otočte ruce opačným směrem, aby vaše prsty opět směřovaly před sebe. Stejně jako u předchozího cviku mějte lokty ve stejné výšce jako ramena nebo o něco výše.
    • Opakujte to 10-12krát, ale přestaňte, pokud ucítíte ostrou bolest v rameni. Tento pohyb natáhne a zahřeje vaši vnější manžetu rotátoru.
  7. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 7

    7 Lehněte si na záda na podložku na jógu nebo na podlahu pokrytou kobercem. Toto cvičení lehce protáhne vaše vnitřní i vnější rotátorové manžety. Natáhněte horní část paže bokem od těla. Ohněte postižený loket v úhlu 90 stupňů, aby vaše prsty směřovaly nahoru.
    • Zkuste také provést toto cvičení a držet váhu 3 libry (1,4 kg). To zvýší odpor a pomůže natáhnout rotátorovou manžetu.
  8. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 8

    8 Pohybujte rukama nahoru a dolů v 180stupňových obloucích. Začněte s konečky prstů směřujícími svisle nahoru a pomalu otáčejte paží dolů, aby se vaše dlaň dotýkala podlahy. Poté paži vykloňte opačným směrem, aby vaše konečky prstů směřovaly nahoru za hlavu. Protáhněte se, dokud se hřbet ruky nedotkne podlahy. Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají po celou dobu na zemi.
    • Udělejte tento 180stupňový oblouk paží 20krát. Odpočiňte si na několik sekund a poté proveďte další 3 sady otočení.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Uvolnění vnějších manžet rotátoru

  1. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 9

    1 Uvolněte kolem sebe odporový pás volnými konci. Zkřížte jednu stranu odporového pásu přes druhou a držte 1 volný konec v každé ruce mezi palcem a ukazováčkem. Pásek by měl být kolem vašeho pasu. Lokty držte pevně přitažené k tělu, abyste při natahování otáčeli rameny a ne lokty.
    • Měli byste cítit, jak se šlachy v ramenou natahují, když otáčíte rukama a zatáhnete za odporový pás.
  2. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 10

    2 Otočte ruce ven z těla a natáhněte manžety. Pevně ​​uchopte 2 konce odporové pásky a vytočte ruce směrem od těla. Po každém protažení se uvolněte a dejte ruce zpět před trup. Když se přitáhnete k pásku, ucítíte, jak se vaše vnější manžety rotátoru natahují.
    • Opakujte úsek 10krát.
  3. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 11

    3 Položte 1 ruku za záda ve výši pasu. Pokud nemáte odporový pás - nebo chcete další způsob, jak natáhnout rotátorovou manžetu - je to skvělá volba. Druhou rukou uchopte ohnutou paži kolem bicepsu před tělem. To bude držet první paži pevně na místě, zatímco natahujete její manžety rotátoru.
  4. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 12

    4 Druhou rukou zatáhněte ohnutou paži dopředu. Pevně ​​uchopte biceps a druhou rukou jemně zatáhněte biceps dopředu. Vyvíjejte stálý tlak, dokud neucítíte v rameni pocit roztažení. Zastavte, pokud pocítíte bolest.
    • Ohnutou ruku nechte uvolnit a protahování opakujte 8–10krát. Jakmile natáhnete 1 rotátorovou manžetu, přepněte paže a opakujte protažení, abyste zahřáli a natáhli druhou manžetu.
  5. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 13

    5 Položte obě ruce za sebe na úroveň pasu. Otočte oběma lokty dopředu, dokud neucítíte, že se manžety rotátoru natahují. Poté dřepněte (kolena držte od sebe) a položte lokty mezi kolena. Tím je udržíte v poloze, která vám natáhne manžety rotátoru. Tato poloha vám umožňuje natáhnout obě manžety současně.
    • Pokud vám to pomůže udržet ruce za zády, uchopte jednou rukou zápěstí druhé ruky.
  6. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 14

    6 Přikrčte se s lokty zachycenými po dobu 20 sekund najednou. Když držíte tělo v této poloze, ucítíte, jak se vaše vnější manžety rotátoru natahují. Pokračujte v mírném tlaku koleny dovnitř. Tím přitáhnete lokty blíže k sobě a natáhnete manžety rotátoru.
    • Držte pozici asi 20 sekund, než uvolníte ruce a postavíte se zpět. Poté úsek opakujte ještě 3-4krát.
  7. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 15

    7 Vytvořte smyčku v opasku nebo kousku tkaného polyesteru. Protáhněte jeden ze svých palců touto smyčkou. Natáhněte ruku přímo před sebe a pokrčte loket pod úhlem 90 stupňů. Volný konec pásu by měl viset dolů. Omotejte pás kolem středu bicepsu.
    • Když jste v této poloze, pás bude vyvíjet tlak na vaši paži nahoru a poskytne vám něco, proti čemu se můžete natáhnout.
  8. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 16

    8 Otočte paži dolů tak, aby vaše prsty směřovaly dolů k podlaze. Držte úsek 2 sekundy, poté pomalu otáčejte paží dozadu, aby se vaše prsty natáhly přímo před sebe. Při pohybu paží byste měli cítit, jak se manžety rotátoru natahují. Je to skvělý způsob, jak natáhnout vnější manžetu rotátoru.
    • Proveďte tento úsek 10–15krát, abyste maximalizovali jeho užitečnost. Jakmile dokončíte 1 paži, obtočte pás kolem druhého palce a opakujte s druhou paží.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Natažení vnitřních manžet rotátoru

  1. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 171 Omotejte 1 konec cvičebního pásu kolem palce. Poté ohněte loket paže v 90stupňovém úhlu s loktem vystrčeným před hrudníkem. Omotejte volný konec pásu kolem vnější strany předloktí a dolů kolem lokte. Udržujte tlak na paži tažením za opasek opačnou rukou.
    • Při tomto protažení vždy mějte zvednutý loket. Mělo by být alespoň tak vysoké jako vaše rameno, ne -li trochu vyšší.
  2. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 18

    2 Otočte paži tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru ke stropu. Ujistěte se, že držíte loket ohnutý v úhlu 90 stupňů, a druhou rukou stále tahejte za volný konec pásu. Držte paži v této poloze po dobu 3-4 sekund a znovu paži otočte, tentokrát tak, aby vaše prsty směřovaly vodorovně před sebe.
    • Toto cvičení opakujte 12-15krát. Poté obtočte pás kolem druhého palce a postup opakujte s druhou paží.
  3. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 193 Držte za zády hůl dlouhou 3–4 stopy (0,91–1,22 m). Uchopte hůl oběma rukama. Toto cvičení budete provádět ve stoje, takže se ujistěte, že máte dostatek místa na to, abyste mohli ovládat hůl, aniž byste něco zlomili. Můžete to také udělat venku.
    • Na toto cvičení dobře funguje měřítko. Krátký pěší personál by také dobře fungoval.
  4. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 20

    4 Pravou rukou zatáhněte za klacek doprava. Tím vytvoříte tlak na levé rameno a natáhnete jeho vnitřní rotátorovou manžetu. Pokračujte v tažení za hůl po dobu 30 sekund, abyste natáhli rameno. Poté uvolněte pravou ruku a 30 sekund odpočívejte.
    • Když se natáhnete, ucítíte tlak v přední části ramene. Opakujte protažení 4krát, poté vyměňte strany a natáhněte také druhou pravou 4krát.
  5. Obrázek s názvem Roztáhněte manžetu rotátoru Krok 215 1 konec odporového pásku přivažte kolem pevného předmětu. Dobře by fungoval například buď sloupek postele nebo klika. Postavte se asi 2 stopy (0,61 m) od svázaného konce pásku s postiženou rotátorovou manžetou nejblíže pásku. Pokrčte loket v úhlu 90 stupňů a držte loket přitisknutý těsně k tělu. Vaše ruka by se měla natáhnout přímo před sebe.
  6. Obrázek s názvem Natáhněte manžetu rotátoru Krok 22

    6 Zatáhněte paži tak, aby se zápěstí dotýkalo vašeho žaludku. Když zatáhnete za odporový pás, ucítíte, jak se vaše vnitřní manžety rotátoru natahují. Držte zápěstí na břiše po dobu 4-5 sekund a pomalu uvolněte paži.
    • Toto cvičení opakujte 10-12krát za sebou. Když zatáhnete za odporový pás, ucítíte, jak se vám natahuje rameno. Okamžitě zastavte, pokud ucítíte ostrou bolest v rameni.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Věci, které budete potřebovat

  • Odporové pásmo
  • Pás
  • Yardstick
  • 3 lb (1,4 kg) hmotnosti

Tipy

  • Při natahování rotátorových manžet vždy používejte mírný tlak - zvláště pokud je natahujete, abyste obnovili tkáň po poranění ramene.
  • Natažení manžety rotátoru před cvičením je skvělý způsob, jak zabránit zranění ramene. Po natažení budou manžety rotátoru volnější a pružnější.
  • Každé rameno má 4 svaly rotátorové manžety, 2 ve vnitřní manžetě a 2 ve vnější manžetě. Vnější rotátorová manžeta je umístěna na straně ramene směřující ven (nejdále od vaší hlavy), zatímco vnitřní manžeta rotátoru je umístěna uvnitř ramene, blíže k vaší hlavě. Cvičení v tomto článku pomohou všem 4 těmto svalům.

reklama

Varování

  • Pokud v kterémkoli bodě cítíte bolest, přestaňte se protahovat.
reklama

Populární Problémy

The Cowboys and Rams meet at Sunday Night Football. Zde je návod, jak sledovat živý přenos hry online zdarma.



Sofia Kenin a Leylah Fernandez se ve čtvrtek setkají ve druhém kole US Open v New Yorku. Oba hráči se proti sobě postaví poprvé na turné WTA.

ATP Binghamton Challenger: Sanam Singh, který promrhal úvodní set, vedl k prohře ve čtvrtfinále



Turisté jsou dokonalým cílem podvodů v taxi, protože často neznají místní jazyk nebo zvyky a neznají oblast a měnu. Je známo, že taxikáři předražují, přidávají další poplatky, trvají déle ...



Vzhledem k tomu, že Aliance amerického fotbalu má debutovat, zde je přehled toho, jak sledovat hry AAF 2019 online zdarma.