Holenní dlahy jsou charakterizovány bolestí podél boku nebo přední části holeně. Dlahy na holení můžete získat z mnoha důvodů, včetně případů, kdy máte ploché nohy, nevhodnou obuv, cvičíte příliš intenzivně nebo máte špatné vyrovnání těla. Přestože léčba holenních dlah je obvykle mnohostranná, strečink je skvělým místem pro začátek a zmírní příznaky v mírných až středně těžkých případech. Postupujte podle několika jednoduchých kroků a proveďte úseky, které zmírní vaše holenní dlahy a pomohou vám v budoucnu předcházet.
Kroky
Část 1 ze 3: Péče o sebe, než se protáhnete
- 1 Než se protáhnete, ochlaďte se. Nikdy byste neměli jít rovnou do úseků hned poté, co se zraníte. Kdykoli máte pocit, že máte holenní dlahy, musíte si nejprve odpočinout a nechat svaly vychladnout, než se začnete protahovat. Nechcete to přehánět a nakonec si více ubližujete.
- Pokud si myslíte, že vaše holenní dlahy mohou být způsobeny vaší obuví, měli byste se před zahájením protahování přezout. Nechcete si poranit holeně víc, než už jsou.
- 2 Ledujte své holeně. Počínaje dnem, kdy se vám vytvoří dlahy na holeně, je třeba led ošetřit. Chlad ledu pomůže snížit zánět svalů ve vašich holeních a pomůže zmírnit bolest. Měli byste je ledovat čtyřikrát až šestkrát denně po dobu 15 minut.
- Ujistěte se, že zabalíte jakýkoli balíček ledu hadříkem nebo ručníkem. Aplikace ledu přímo na kůži může způsobit omrzliny.
- 3 Odpočiňte si od cvičení s vysokým nárazem. Po dlahových dlahách si musíte několik dní odpočinout holeně. Měli byste se vyvarovat cvičení s velkým nárazem, jako je běh nebo běh. Zkuste místo toho cvičení jako plavání, spinning nebo jízda na kole. O dost méně zatěžují vaše holeně a poskytnou jim čas na uzdravení.
- Vaše úseky lze provést v libovolném bodě poté, co získáte holenní dlahy. Jsou považována za cvičení s nízkým dopadem.
- 4 Noste správnou obuv. Jednou z hlavních příčin holení dlahy je nevhodná obuv. Boty byste měli měnit každé tři až šest měsíců nebo každých 500 mil. Musíte se také ujistit, že máte boty, které odpovídají tvaru vašich nohou a cvikům, které na nich provádíte.
- Pokud jste běžci, měli byste si například pořídit boty speciálně vyrobené pro běh. Poskytují různé druhy podpory, které vám pomohou s běháním.
Část 2 ze 3: Protahování ke zmírnění holeně
- 1 Proveďte protahování. Postavte se asi metr od zdi s nohama naplocho na podlaze. Pomalu se opřete a položte záda a zadek ke zdi. Z této polohy zvedněte prsty ze země směrem ke stropu. Podržte to po dobu 5 sekund. Opakujte 10–15krát.
- Čím více to uděláte, tím můžete prodloužit dobu držení. To pomůže zvýšit vytrvalost a sílu vašich svalů.
- Toto natažení pomáhá uvolnit a posílit přední část bérce.
- Pokud nepoužíváte zeď, ujistěte se, že povrch, o který se opíráte, je pevný.
- 2 Proveďte protažení lýtka pro horní lýtko. Chcete -li natáhnout vypouklou horní část lýtka, postavte se čelem ke zdi s jednou šířkou ramen před druhou. Držte zadní nohu rovně a ohněte přední koleno. Zatlačte na zeď, dokud neucítíte protažení lýtka v zadní noze. Vydržte 30 sekund. Změňte nohy a opakujte stejné cvičení na druhé straně. Proveďte celkem tři sady.
- To pomůže uvolnit lýtkový sval a zmírnit bolest v holeni.
- 3 Vyzkoušejte protažení lýtka pro spodní lýtko. Chcete -li protáhnout menší, nižší sval v lýtku, postavte se jednou nohou před druhou. Položte ruce na zeď, abyste měli rovnováhu. Mírně pokrčte obě kolena a opřete se zpět do protažení. Vydržte 30 sekund. Pomalu se vraťte nahoru, vyměňte nohy a proveďte protažení. Proveďte celkem tři sady.
- To uvolní horní sval a soustředí protažení na dolní sval.
- Tento úsek pomáhá snížit bolest v holeních.
- 4 Vyzkoušejte protažení holeně. Klekněte si na podlahu. Jemně se posaďte a sedněte si na paty. Jemně zatlačte dolů a protáhněte svaly v přední části nohou. Držte úsek po dobu 30 sekund. Předkloňte se a uvolněte napětí ve svalech. Opakujte třikrát.
- Můžete to udělat jednou nohou najednou, pokud vám není příjemné to dělat s oběma současně.
- Ujistěte se, že se natáhnete jen tak daleko, jak můžete. Nechcete přeceňovat svaly a ubližovat si.
- 5 Proveďte stojatý palec nahoru Achillovým protahováním. Postavte se nohama na šířku ramen v blízkosti schodiště nebo vyvýšeného povrchu. Zvedněte nohu a položte ji na schůdek nebo vyvýšený povrch. Jemně pokrčte koleno a předkloňte se, tlačte patu dolů k podlaze. Vydržte 10–15 sekund. Proveďte 10–15 opakování.
- Opakujte toto cvičení na druhé straně. Proveďte 10–15 dalších opakování i na této straně.
- 6 Roztáhněte klečícího Achilla. Klekněte si na jedno koleno a druhou nohu položte před sebe s chodidlem naplocho na podlaze. Jemně se předkloňte, pokrčte koleno před sebou a koleno jemně tlačte k podlaze. Držte tento úsek 20-30 sekund. Opakujte na druhé straně.
- Ujistěte se, že na koleno příliš netlačíte. Chcete natáhnout holeň a achilovku, ne se dále zranit.
- 7 Nakreslete abecedu prsty. Abyste uvolnili svaly na holeních, můžete nakreslit abecedu prsty na nohou. Vsedě směřujte prsty jedné z vašich nohou k zemi. Prsty obkreslete celou abecedu a nakreslete každé písmeno. Opakujte to i s druhou nohou.
- Proveďte 4 opakování. Když se poprvé zotavujete, můžete toto cvičení provádět až třikrát denně, abyste pomohli uvolnit svaly a podpořit zdraví holení.
Část 3 ze 3: Protahování, aby se zabránilo holenní dlahy
- 1 Vyzkoušejte snížení paty. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vykročte jednou nohou, jednu nohu vykročte běžným krokem před druhou. Místo toho, abyste spustili nohu až na zem, dotkněte se pouze paty země a prsty ohnuté směrem ke stropu. Jemně sklopte prsty směrem k zemi, ale nedotýkejte se chodidlem chodidla k zemi. Zvedněte prsty na nohou a vraťte se do původního postavení.
- Na této straně proveďte 10–15 opakování. Dále přepněte nohy a opakujte na druhé straně. Proveďte 10–15 opakování i na této straně.
- 2 Proveďte protažení lýtka. Vezměte si ručník nebo cvičební pásek. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou. Omotejte cvičební pásek nebo ručník kolem klenby chodidla na noze, která je rovná. Pomocí ručníku nebo pásky přitáhněte nohu k sobě. Vydržte 10–15 sekund. Opakujte dvakrát až třikrát na každé noze.
- To lze také použít ke zmírnění holenních dlah.
- 3 Cvičte cvičení na odolnost proti holení. Posaďte se na podlahu poblíž stolu nebo nehybného předmětu. Pomocí odporového pásku obalte pás kolem stabilního povrchu, například nohy stolu. Smyčku protáhněte druhou stranou odporového pásu kolem horní části jedné z vašich nohou. Jakmile je smyčka, vytáhněte nohu směrem ke kolenu a zatáhněte za odporový pás. Vydržte 10–15 sekund. Proveďte 10–15 opakování na jedné noze. Vyměňte nohy a opakujte opakování. Proveďte celkem tři sady.
- Toto cvičení posiluje vaši dolní část nohy a pomáhá omezit opakování holenních dlah.
- Sílu můžete zvýšit použitím těžších odporových pásem nebo zvýšením na 20-30 opakování.
- 4 Proveďte zvednutí lýtka. Postavte se s patou k sobě a špičkami na nohou. Pomalu se zvedněte na prsty. Po několika sekundách se pomalu spusťte dolů. Opakujte 10–15krát. Toto cvičení posiluje lýtkové svaly a pomáhá udržovat rovnováhu.
- Můžete provést jiný druh zvednutí lýtka, abyste posílili jinou sadu lýtkových svalů. Začněte tím, že se budete dotýkat palců na nohou a paty budete mít daleko od sebe. Pomalu se zvedněte na prsty na nohou tak vysoko, jak můžete. Po několika sekundách se sklopte dolů. Opakujte 10–15krát.
- 5 Choďte na podpatcích. Postavte se nohama na šířku ramen. Začněte chodit po podlaze a na podpatcích se postavte. Takto pokračujte 30 sekund. Přepněte na 30 sekund na běžnou chůzi. Poté rotaci opakujte ještě třikrát.
- To pomůže posílit lýtkové a holenní svaly na nohou.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak často mám tyto úseky dělat a jak dlouho je mám držet? Proveďte je před a po každém běhu a držte každý úsek asi 15-20 sekund. Ty mohou ohromně pomoci.
reklama
Varování
- Pokud vám některý z těchto úseků způsobí bolest při provádění, okamžitě přestaňte a nepokračujte.
