Jak pracovat s mediální hlavou vašeho Tricepu

Žádný trénink na horní části těla by nebyl úplný bez nějakých cviků zaměřených na vaše tricepsy a my si máme z čeho vybírat! Všechny tyto cviky využívají všechny 3 hlavy svalu, ale některé cílí na střední hlavu více než ostatní. Začneme snadnějšími cviky, které nevyžadují žádné vybavení, poté přejdeme k odporovým cvikům, které vám pomocí základního posilovacího vybavení opravdu rozhoří a spustí silný růst svalové hmoty.

Kroky

Metoda 1 z 10: Kliky na blízko

1. 
   
   24 9 1 Proveďte toto cvičení, abyste ve svých tricepsech vytvořili napětí pro budování svalů. Začněte v poloze na břiše s nataženýma nohama a prsty na podlaze. Položte ruce naplocho před sebe, zhruba na šířku ramen. Při tlačení nahoru zhruba do poloviny držte lokty blízko u boku a poté se zastavte. Vydržte v této poloze asi vteřinu, poté pokračujte v tlačení nahoru, dokud se lokty úplně nevytáhnou. Sklopte záda dolů do výchozí polohy, poté okamžitě proveďte plný push-up bez pauzy, abyste dokončili 1 pár opakování.
   • Pro toto cvičení proveďte 3 sady 5-6 párů opakování.
   • Zatímco jste uprostřed přestávky, zkontrolujte lokty a ujistěte se, že jsou stále blízko vašich boků, než aby se rozšířily. Pokračujte v úpravách a postupem času se vaše tělo přizpůsobí správné formě.
   
   
   reklama

Metoda 2 z 10: Prkna

1. 
   
   41 2 1 Zkuste tento, abyste cítili popáleniny ve vašich tricepsech. Prsty na předloktí vytvořte prkny a předloktími naplocho na podlaze. Zkontrolujte, zda jsou vaše paže rovnoběžné a vaše ruce jsou zhruba na šířku ramen s lokty přímo pod rameny. Položte pravou dlaň na podlahu, jako byste se chystali udělat plank-up, ale držte tuto pozici po dobu 4 sekund, než položíte levou dlaň na podlahu a postavíte se na plné prkno. Poté sklopte záda dolů na předloktí a opakujte s levou dlaní, abyste dokončili 1 opakování.
   • Dokončete 5-6 dalších opakování pro 1 sadu, celkem 3 série.
   • Chcete -li získat další výzvu, sklopte záda dolů na předloktí po jedné paži a na 4 sekundy se zastavte, když jste se zvedali.
   reklama

Metoda 3 z 10: Prodloužení tělesné hmotnosti

1. 
   
   17 5 1 Toto cvičení použijte ke zvýšení vytrvalosti vašich tricepsů. Sejměte činku 3 až 4 stopy (0,91 až 1,22 m) od země a uchopte ji nadhmatem (dlaněmi dolů). Nakloňte se k tyči v poloze prkna s rovným tělem a zapojeným jádrem. Pokrčte lokty, sklopte hlavu pod tyč, poté zatlačte zpět do výchozí polohy a dokončete opakování.
   • Proveďte 3 sady 12-15 opakování tohoto cvičení.
   • Při spouštění těla držte lokty, aby se zapojily tricepsy - nerozpalujte je.
   • Pokud nemáte činku, bude fungovat také jakákoli robustní tyč v podobné výšce, kterou můžete uchopit.
   reklama

Metoda 4 z 10: Pokles tricepsu

1. 
   
   47 2 1 Začněte s poklesy lavice jako začátečník, abyste si vybudovali počáteční sílu. Posaďte se před lavici nebo box s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce za sebe na okraj lavice nebo krabice, zhruba na šířku ramen. Zvedněte tělo z podlahy, dokud nebudou lokty v pravém úhlu, aby se dostaly do výchozí polohy. Poté pomalu spouštějte své tělo pod kontrolou, dokud můžete. Opakováním stiskněte zpět nahoru do výchozí polohy.
   • Zkuste provést 3 sady po 5 opakováních tohoto cvičení.
   • Protože máte kolena pokrčená, ponoříte se v této poloze méně, než je vaše tělesná hmotnost. Jak je cvičení snazší, můžete natáhnout nohy a ponořit se do celé své tělesné hmotnosti. Odtud můžete postupovat k váženým poklesům.
   • Pomocí bradel od sebe vzdálených přibližně na šířku ramen ponořte svou plnou tělesnou hmotnost. Připevněte závaží k opasku a ještě větší výzvu!
   reklama

Metoda 5 z 10: Tricepsové provize

1. 
   
   27 3 1 Použijte činky k posílení tricepsu. Vezměte činku levou rukou a postavte se pravou nohou dopředu. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obou chodidlech s mírným ohnutím v kolenou. Zpevněte břišní svaly a nakloňte se dopředu a položte pravou ruku na pravé stehno. Levou paží v blízkosti trupu ohněte loket v úhlu 90 stupňů a poté jej pomalu narovnejte dozadu. Po úplném natažení lokte jej pomalu vraťte zpět do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 10-15 opakování a poté přepněte na druhou stranu. Proveďte až 3 sady na každé straně.
   • Nezapomeňte mít lopatky přitlačené k sobě po obou stranách páteře a krk natažený. Pokud jste shrbení, vaše tricepsy většinu práce neudělají.
   reklama

Metoda 6 z 10: Drtiče lebek

1. 
   
   2. 3 7 1 Tímto cvikem izolujte střední hlavu. Pořiďte si činku nebo jiný vážený předmět, který můžete pohodlně držet 2 rukama, poté si lehněte na záda na lavičku s chodidly položenými na podlaze a koleny v pravém úhlu. Zvedněte závaží nad hlavu tak, aby vaše lokty byly plně natažené a paže byly kolmo k tělu. Pomalu pokrčte lokty, abyste snížili váhu směrem k obličeji, dokud nebudou lokty v 90stupňových úhlech, poté se zvedněte a začněte opakovat.
   • Proveďte 3 sady 10-15 opakování tohoto cvičení.
   • Protože jsou vaše ruce nad hlavou, více práce odvede mediální hlava vašich tricepsů.
   • Pomalu zvedejte a snižujte váhu - netahejte rukama, jinak byste si mohli poranit lokty.
   • Pro další výzvu použijte 2 činky (po jedné do každé ruky) a spusťte je kolem hlavy.
   reklama

Metoda 7 z 10: Lavičkové tlaky na blízko

1. 
   
   13 8 1 Bench press činky s podhmatem k dosažení střední hlavy. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly vztyčenými tak, aby záda byla opřená o lavici. V každé ruce držte činku dlaněmi vzhůru. Při roztahování závaží vzhůru držte lokty blízko boků trupu, poté spusťte dolů a dokončete opakování.
   • Proveďte 3 sady 15-20 opakování tohoto cvičení.
   • Věnujte pozornost své formě a zaměřte se na mediální hlavu. Nepřidávejte větší váhu, dokud nebudete lisy důsledně udržovat v dokonalé formě.
   reklama

Metoda 8 z 10: Prodloužení tricepsu nad hlavou

1. 
   
   18 1 1 Pomocí lanového stroje zaměřte střední hlavu vašich tricepsů. Použijte lanový nástavec pro lanový stroj a připevněte jej k nejnižší kladce. Otočte se stranou od stroje a držte každý konec lana za sebou s dlaněmi směřujícími k sobě. Pomalu natáhněte lokty, abyste zvedli lano nad hlavu, lokty držte blízko boku hlavy. Spusťte záda dolů do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
   • Dokončete 10-15 opakování pro 1 sadu. Proveďte až 3 sady.
   • Mediální hlava vašich tricepsů dělá většinu práce v tomto cvičení, protože pohyb je nad hlavou.
   reklama

Metoda 9 z 10: Lanové přítahy

1. 
   
   3. 4 3 1 Připojte lano k lanovému stroji, aby vaše mediální hlava odvedla více práce. Před připevněním lana se ujistěte, že je kabel úplně nahoře, a poté nastavte závaží na úroveň, kde zvládnete více opakování. Uchopte lano směrem ke koncům dlaněmi proti sobě. Udělejte krok zpět a zapojte své jádro, táhněte lano směrem k trupu, dokud nebudou lokty v ostrém úhlu. Pomalu spouštějte lana dolů do stran, dokud nebudete mít paže rovné a lokty držte blízko trupu. Vraťte ruce do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
   • Proveďte 3 sady 15-20 opakování tohoto cvičení.
   • Nezapomeňte mít lopatky přitlačené k sobě a páteř neutrální, abyste si neublížili.
   reklama

Metoda 10 z 10: Jednostranné tricepsové prodloužení kabelu

1. 
   
   31 2 1 Zkuste toto cvičení izolovat a zaměřit se na každou paži. Postavte se před kabelový stroj v rozloženém postoji (jednou nohou mírně před druhou). Područkovým úchopem tak, aby vaše dlaň směřovala nahoru, uchopte držadlo připevněné k vysoké kladce. Zatáhněte za držadlo dolů, dokud nebude váš loket v ostrém úhlu (méně než 90 stupňů) vedle vaší strany. Poté natáhněte loket, dokud nebude vaše paže rovná. Pomalu vraťte váhu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
   • Jděte na 10-15 opakování tohoto cvičení, poté přepněte a proveďte to na druhé straně, abyste dokončili sérii. Celkem proveďte 3 sady.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Mediální hlava vašich tricepsů dělá nejvíce práce, když natáhne a ohne váš loket, když je vaše paže nad hlavou. Při tricepsových cvicích na to pamatujte.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

• Poraďte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem, zvláště pokud se zotavujete z nedávného zranění.

reklama