Jak pracovat se svými zádovými svaly doma

Spousta z nás nemá čas ani peníze na to, aby chodila pravidelně do posilovny, ale pokud hledáte procvičení zádových svalů, můžete to udělat úplně z domova! Pomocí těchto základních pohybů můžete zaměřit všechny svaly na zádech pomocí vlastní tělesné hmotnosti nebo jednoduchého a levného vybavení, jako jsou činky nebo elastické pásky. Některá z těchto cvičení můžete dokonce zapracovat do svého každodenního života a začlenit je do běžných domácích prací.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Používání vaší tělesné hmotnosti

1. 1 Vytvořte reverzní sněhové anděly. Toto cvičení zahrnuje natažení paží doširoka, stejně jako když jste byli dítě na sněhu. Paže se mohou pohybovat celým rozsahem „andělských křídel“, od hlavy až k bokům, aby si procvičili plný trapéz, latissimus dorsi, kosodélník a páteř. Držte polévkovou plechovku, abyste zvýšili odpor, jakmile zvládnete držení trupu a paží mírně zvednutých z podlahy, ramena stažená dozadu.
   • Lehněte si lícem dolů na zem nebo na podložku. Položte ruce na bok dlaněmi dolů.
   • Pomalu zvedněte paže dopředu k rameni, dokud nedosáhnete kolem hlavy a palce se nedotknou.
   • Pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte paže rovné a lokty zajištěné po celý pohyb.
   • Proveďte tři sady po pěti opakováních. Mezi sériemi odpočívejte asi 30 - 60 sekund.
   • Pokud jste začátečník a není vám příjemné nosit paže pořád dokola, můžete zapracovat na tom, abyste je dostali i s rameny. Nakonec byste měli být schopni vybudovat sílu dosáhnout přes hlavu.
2. 2 Udělejte kyčelní závěsy. Také se jim říká „Dobré ráno“, jedná se o jednoduchá cvičení, která zahrnují ohýbání dopředu v bocích. Budete moci pracovat se svými stavci páteře (stejně jako s hýžděmi, hamstringy a boky), když budete provádět velmi jednoduchý manévr, který nevyžaduje žádné vybavení.
   • Postavte se rovně s chodidly o něco více než na šířku ramen. Položte ruce na boky.
   • Mírně zatáhněte za ramena, abyste napnuli zádové svaly.
   • Pomalu se předkloňte v pase. Při pohybu vpřed se ujistěte, že jsou vaše ramena v jedné linii s boky.
   • Předkloňte se, dokud nebudete rovnoběžní se zemí, pak pomalu zatáhněte zpět.
   • Pohyb držte pomalý a břišní svaly nechte stažené.
   • Začněte jednou sadou, abyste se ujistili, že toto cvičení souhlasí s vašimi zády. Postupně zvyšujte až tři sady po 10 - 15 opakováních. Mezi sériemi si odpočiňte 30 - 60 sekund.
   • Tato cvičení můžete provádět i v sedě. Seďte vzpřímeně na židli s chodidly položenými na zemi přímo pod koleny. Položte ruce na boky. Mírně zatáhněte za ramena dozadu, aby se svaly stáhly, poté se ohněte dopředu do úhlu 45 stupňů.
   • Když to uděláte, dávejte pozor, abyste neohýbali záda. To vám nejen zabrání ve skutečném procvičování zádových svalů, ale je také šance, že si poraníte páteř.
3. 3 Udělejte Supermana . Toto je skvělé cvičení pro vaše svaly páteře, hýždě a trapéz. Nevyžaduje žádné vybavení, jen dostatek místa k rozložení na zemi. Když budete létat Supermana, budete schopni izolovat vaše hlavní svaly, abyste jim mohli dobře zacvičit.
   • Ležte lícem dolů s rukama a nohama nataženýma rovně. Dlaně a konečky chodidel by měly směřovat dolů.
   • Zvedněte ruce a nohy ze země. Ujistěte se, že zůstanou rovné, zatímco vaše jádro zůstane na svém místě. Vzpomeňte si na Supermana, nataženého při letu.
   • Držte pozici 15 až 30 sekund, poté pomalu spusťte ruce a nohy zpět na zem.
   • S tímto podržením proveďte tři opakování a poté odpočiňte 30 až 60 sekund, než provedete další sérii.
   • Chcete -li pracovat s hlubšími svaly dolní části zad, můžete zkusit to, čemu se říká Aquaman, kde zvednete a spustíte opačnou paži a nohu (například levou paži a pravou nohu) a vydržíte 15 až 13 sekund. Opakujte s druhou rukou a nohou.
   • Pokud jste začátečník, zkuste držet Supermana na pět sekund a dopracovat se až na 15 až 30 sekundová přidržení.
4. 4 Vyzkoušejte pozici kobra jógy . Jedná se o pozici jógy pro začátečníky, která funguje od střední části k dolní části zad a zvyšuje flexibilitu.
   • Ležte lícem dolů na podlahu. Natáhněte nohy rovně za sebe s vrcholy chodidel na podlaze. Vtáhněte paže do těla, lokty pokrčené a ruce pod rameny.
   • Stahujte svaly na zádech, abyste zvedli tělo vzhůru, a rukama si pomáhejte s polohováním. Zatlačte chodidly, nohama a stehny na zem. Při zvedání nahoru se nadechněte.
   • V poloze vydržte 15 až 30 sekund, dýchejte normálně.
   • Pomalu se snižte zpět na zem a vydechujte.
   • Proveďte asi 10 opakování. Jako každé cvičení, zkuste se přinutit vydržet ještě několik sekund pokaždé, když to uděláte. Nemusíte to dělat každý den, ale můžete to udělat několikrát týdně.
5. 5 Udělejte pár snímků na zeď. Jedná se o jednoduchá cvičení, která můžete provádět pouze pomocí zdi. Jsou také opravdu dobré pro prevenci nebo zmírnění bolestí zad, se kterými se můžete setkat při práci.
   • Postavte se zády ke zdi, vzdálenost ramen od sebe a paty jeden krok od zdi.
   • Sklouzněte dolů do přikrčení, aby vaše kolena svíraly úhel 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund.
   • Pomalu klouzejte zpět po zdi, dokud nebudete opět rovní, a poté opakujte pětkrát.
6. 6 Dělejte přítahy . Nazývá se také zvedání brady, což je běžné cvičení, které zahrnuje tažení nahoru pomocí pevné tyče. Je to jedno z nejjednodušších a nejlepších cvičení pro práci s latí. Vyžaduje výsuvnou lištu, kterou můžete natrvalo nainstalovat do dveří, nebo si koupit závěsnou tyč, kterou můžete snadno zavěsit a odstranit, až budete hotovi. Mějte na paměti, že se jedná o pokročilý tah - pokud jste začátečník, můžete použít odporový pás.
   • Omotejte ruce přes horní část lišty, o něco více než na šířku ramen. Chvilku viste s rukama zpříma. Prohněte záda a vytáhněte se nahoru, aby brada uvolnila tyč. Pro udržení svalové kontrakce zastavte v horní části brady. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
   • Úchop můžete změnit tak, aby pracoval na různých svalových skupinách. Pokud na tyči roztáhnete ruce dále od sebe, bude těžší se zvednout, ale soustředíte více energie na lat. Reverzní úchop, který obepíná ruce kolem zadní části tyče, bude klást větší důraz na vaše bicepsy.
   • Během tohoto cvičení se nehoupejte. Pokušení je pomoci si pomocí hybnosti, ale to snižuje účinek cvičení na váš lat. Nakonec přitáhnete tyč k hrudníku, která zapojí další svaly, které se nepokoušíte vypracovat.
   • Chcete-li provést úpravu pro začátečníky s odporovým páskem, obtočte pásek kolem vytahovací tyče a držte jej na obou koncích pásu a zálohujte tak, abyste v pásmu cítili určité napětí. Ruce držte od sebe na šířku ramen a lokty stáhněte dolů k bokům, čímž spojíte lopatky. Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních.
   • Pull-up může být obtížné začít, protože potřebujete nějakou dobrou sílu bicepsu, než se o ně skutečně pokusíte. Klíčem je překonat ranou frustraci, abyste si mohli vybudovat svaly potřebné k tomu, abyste toho dělali víc a víc.
   • Ujistěte se, že je brada u vás doma nad úrovní ramen a pevně na svém místě. Pokud během cvičení spadne, utrpíte docela nepříjemný pád.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Cvičení s činkami

1. 1 Při ohnutí proveďte zpětný let. Účinným zvedáním paží a jejich úplným natažením můžete procvičit celý rozsah svalů horní části zad. Budete potřebovat trochu prostoru pro roztažení paží, ale nebudete potřebovat žádné jiné vybavení než vaše činky.
   • Ohněte se v pase s chodidly na šířku ramen a pokrčenými koleny, záda rovně, břišní svaly vtažené, zadek ven. Držte činky dlaněmi směřujícími dovnitř a lokty mírně pokrčené. Vaše paže by měly viset směrem k zemi, ale neměly by volně viset.
   • Pomalu zvedněte ruce na stranu. Měly by končit rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že máte lokty mírně pokrčené, a použijte horní část zad, abyste přenesli závaží nahoru.
   • Pomalu spusťte paže zpět do původní polohy. Vaše svaly paží by se měly soustředit na to, abyste zůstali rovně. Nechte záda dělat práci.
   • Cvik opakujte, pomalu zvedejte a vracejte paže asi 30 sekund. Během tohoto cvičení mějte páteř rovně a dávejte pozor, aby se vaše ruce nehoupaly. Pomalý pohyb pomůže zajistit, že práci dělají záda.
2. 2 Dělejte řady činek. Můžete pracovat v horní části zad tak, že zatáhnete závaží nahoru, podobný pohyb jako při veslování na lodi. To pomůže rozvíjet vaše ramena a horní část zad, budovat svaly, které pomohou vašim pažím při zvedání věcí. Budete chtít přístup k posilovací lavici nebo alespoň nízké robustní židli, se kterou se můžete opřít.
   • Položte jedno koleno a ruku na posilovací lavici nebo na pevnou židli a druhou rukou držte činku. Držte paži nataženou směrem k podlaze.
   • Vytáhněte váhu nahoru tím, že přitáhnete loket k tělu. Při každém opakování nezapomeňte utáhnout zádové svaly. Ve výšce veslování držte pozici na vteřinu, abyste maximalizovali kontrakci.
   • Pomalu spusťte paži.
   • Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a záměrné, abyste se ujistili, že správně pracujete se svaly na zádech. Neměli byste trhat rukama nahoru a dolů, ale pomalu je pohybovat mezi pozicemi.
   • Udělejte to po dobu 30 sekund s jednou paží, poté přepněte strany, abyste pracovali oběma rameny. Jedna sada zahrnuje práci obou paží.
   • Pokud nemáte lavici nebo robustní židli, ohněte kolena a boky, abyste se předklonili směrem k podlaze. Chcete -li táhnout vzhůru, použijte gravitaci pro další odpor. Pokud se nakláníte dopředu, můžete také použít dvě činky najednou, protože druhou ruku nebudete potřebovat jako oporu.
   • Pokud nemáte činky, podívejte se na něco, co váží asi 3 až 5 liber, a můžete se snadno držet v ruce. Váha je od toho, aby poskytovala odpor, takže pokud ji snadno uchopíte jednou rukou, pomůže. Dobrou náhradou je plechovka jídla z vaší spíže.
3. 3 Proveďte rumunský mrtvý tah. Přidání činek k tomuto cvičení poskytuje určitý dodatečný odpor, aby vaše záda mohla cvičit. Mrtvý tah také pořádně zapojí záda vašich nohou. Zaoblení zad při tomto cvičení může způsobit vážné zranění - ujistěte se, že ho držíte rovně. Pokud to uděláte správně, dosáhnutí směrem dolů vám může pomoci natáhnout svaly ve střední a dolní části zad.
   • Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku a ujistěte se, že máte kolena mírně pokrčená.
   • Předkloňte se v bocích a držte záda rovně, dokud nejsou záda téměř rovnoběžná s podlahou; činky by měly být zhruba ve výši holeně. Ujistěte se, že vaše paže zůstávají rovné, abyste se ujistili, že vás záda dělají práce, které vás snižují. Udržujte své břišní svaly natažené, abyste chránili dolní část zad před zaoblením a zraněním.
   • Po krátké pauze v této poloze pomalu zvedněte horní část těla, dokud nebudete zcela vzpřímeni.
4. 4 Proveďte zkroucení na opačnou nohu. Toto cvičení bude používat činky k zajištění odporu při ohýbání. Kromě toho zkroucení, které provádíte při pohybu mezi chodidly, pomáhá posílit dolní část zad a jádro. Udržujte své břišní svaly napnuté, záda rovně.
   • Postavte se rovně s chodidly roztaženými dále než na šířku ramen. Mějte váhu v každé ruce. Pokud máte pouze jednu činku, uchopte ji oběma rukama.
   • Nadechněte se a natáhněte ruce dolů k jedné noze a krouťte tělem směrem k této noze. Ujistěte se, že jsou kolena mírně pokrčená a paže zůstávají rovné. Udržujte dosah dopředu dobře v pohodlném rozsahu pohybu.
   • Pomalu se postavte rovně a poté sklopte horní část těla směrem k druhé noze. Pokračujte ve střídání stran.
   • Toto cvičení by neměl provádět nikdo s bolestí dolní části zad nebo ischiasem, protože tento pohyb může tento stav zhoršit.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Posílení pomocí elastických pásků

1. 1 Udělejte pár stahovacích popruhů. S odporovým pásem a dostatkem místa na ležení můžete dát ramenům a horní části zad rychlý trénink.
   • Ležte lícem dolů s gumičkou pod trupem. Ujistěte se, že držíte jeden konec pásu v každé z vašich rukou. Držte ruce pod rameny s lokty zataženými do stran.
   • Zvedněte hrudník ze země a natáhněte obě paže přímo z ramen. Když jste úplně nataženi, přitáhněte pásku přitažením lopatek k sobě. Tuto pozici neudržíte příliš dlouho, možná pár sekund.
   • Uvolněte ramena, aby se vaše ruce vrátily do původní polohy. Pomalu spusťte hrudník na zem. Opakujte osmkrát.
2. 2 Dělejte řady k sezení. Pomocí gumičky můžete napodobit veslovací trenažér. Pás poskytuje odpor vašim ramenům a horní části zad, když se stáhnete dozadu.
   • Sedněte si na zem s nataženýma nohama před sebou. Omotejte gumičku kolem spodní části chodidel nebo pevný předmět poblíž chodidel. Ruce byste měli mít natažené, aby byl pásek co nejvíce volný, s jedním koncem v každé ruce.
   • Přitáhněte ruce k tělu a utáhněte lopatky, abyste dosáhli účinku na záda.
   • Vraťte ruce do původní polohy. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou zasazené, když budete tahat a vracet gumu.
3. 3 Proveďte zpětná rozšíření. Ukotvením gumičky k podlaze můžete protažením dozadu rozšířit zádové svaly. Kapela působí určitým odporem, zatímco vy máte rovná záda.
   • Ujistěte se, že je gumička ukotvena k něčemu stabilnímu pod koleny. Může to být pod nohama, nebo vás bude držet opravdu těžký předmět.
   • Seďte vzpřímeně na stoličce nebo jiném předmětu bez zad, abyste se mohli opřít. Druhý konec pásky přidržte u hrudníku, aby byl napnutý.
   • Pomalu se opírejte dozadu, dokud nebudete mít asi 30 stupňů. Ujistěte se, že se vaše pánev nepohybuje a záda zůstávají rovná.
   • Držte tuto pozici několik sekund, pak se pomalu vraťte vzpřímeně. Opakujte 10krát.
4. 4 Proveďte cvičení rotace kufru. Pomocí elastického pásu jako odporu můžete otáčet horní částí těla, abyste pracovali na zádových svalech vsedě. Budete potřebovat knoflík na dveře nebo jiný bod, který můžete použít k ukotvení gumičky. Rotace, zejména pod odporem, může zranit záda, proto toto cvičení provádějte opatrně a nezapomeňte, že máte zapnuté břišní svaly.
   • Upevněte pásek na knoflík zavřených dveří nebo na jiné místo ve výšce vašeho sedícího hrudníku. Ujistěte se, že se dveře nebo cokoli jiného, ​​na co jste ukotvili pás, nepohybují.
   • Posaďte se vedle dveří tak, aby byly pryč po vaší pravé straně. Jednou rukou přidržte druhý konec pásku na hrudi. Ujistěte se, že je pás napnutý.
   • Pomalu otáčejte horní částí těla doleva, pryč od dveří. Ujistěte se, že vaše pánev a kolena zůstanou na svém místě, aby vaše zadní svaly dělaly práci.
   • Držte pozici několik sekund a poté pomalu otočte zpět. Opakujte 10krát, pak se otočte a otočte doprava, abyste zpracovali svaly na druhé straně.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Domácí práce

1. 1 Pro trysky použijte koště. S koštětem místo činky nebo jiného vybavení si budete moci vypracovat záda i celou řadu dalších svalů. Může to být příjemná přestávka při zametání ve vašem domě. Pro vaše záda to procvičuje svaly horní části zad a ramen.
   • Postavte se s nohama od sebe, mírně širší než vaše boky. Držte před sebou koště, ruce na šířku ramen nebo trochu širší. Držte koště rovnoběžně se zemí, ve výšce hrudníku.
   • Dřepněte si a zatlačte koště rovně nahoru. Ujistěte se, že utahujete svaly horní části zad, když tlačíte hůl koštěte nahoru.
   • Spusťte koště a postavte se zpět.
2. 2 Zkuste kliky ve stoje. Podobně jako u běžných kliků můžete při práci se zády a pažemi použít hranu domácího spotřebiče, jako je pračka. Je to skvělé cvičení, pokud máte několik minut na zabití, zatímco praní skončí.
   • Postavte se pár stop od pračky. Položte ruce na stroj zhruba na šířku ramen. Držte nohy u sebe.
   • Ohýbáním paží pomalu snižte hrudník směrem k pračce. Nedržte nohy na zemi, ale předkloňte se na špičkách.
   • Zatlačte zpět, dokud se vaše paže opět úplně neroztáhnou. Opakujte 20krát.
3. 3 Nechte koš na prádlo na podlaze. To je dobré, když přesouváte oblečení do a z pračky, sušičky, žehlicího prkna nebo zásuvek. Když necháte koš na podlaze, budete se neustále ohýbat a vytahovat věci ven. Pokaždé, když se ohnete, nezapomeňte natáhnout záda.
   • Při předklonu nezapomeňte držet napnuté břicho a záda rovně.
   • Může být také užitečné vyjmout položky jeden po druhém. To vás donutí pohyb opakovat znovu a znovu.
4. 4 Vyčistěte okapy. Natáhnutí a odstranění listí a úlomků z vašich okapů dá cvičení vašemu celému tělu, včetně zad. Budete se natahovat a sahat z žebříku přes okap, abyste tam dostali ruce, a vaše jádro bude zapojeno, aby udrželo rovnováhu na žebříku.
   • Pamatujte, že při procházení žlabu musíte stále posouvat žebřík. Příliš dlouhý dosah může způsobit pád a plus neustálé cvičení nahoru a dolů je dobrým cvičením pro vaše nohy.
5. 5 Zahradničení. Výsadba, zalévání a pletí venku jsou dobré způsoby, jak se protáhnout a cvičit, aniž byste museli chodit do posilovny. Budete skloněni blízko země. Ujistěte se, že se ohýbáte v kolenou a nevyhýbáte se, abyste se vyhnuli napětí.
   • Mulčování je další dobrý zahradnický úkol pro práci se zády. Budete muset nosit těžké pytle s mulčováním a pak je rozházet po dvoře nebo zahradě. Při přenášení mulče nezapomeňte správně zvedat, abyste si nenamáhali záda.
   reklama

Ukázková cvičení a rutina

Cvičení na zpevnění svalů doma Rutina pro začátečníky na zpevnění svalů doma Zábavné způsoby, jak pracovat se svými zádovými svaly doma

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak mohu posílit záda bez závaží?Shira Tsvi
  Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Odborná odpověď Máte-li doma výsuvnou hrazdu, jsou přítahy a vzpěry fenomenálním způsobem, jak posílit záda. Můžete také dělat kliky, i když kliky jsou spíše cviky na hrudník. Protahování každý den je také skvělý způsob, jak zlepšit pružnost a sílu zad.
• Otázka Jak mohu posílit záda?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Kliky a ohnuté řady s činkami (nebo řada odporových pásů) jsou dobrým cvičením pro začátek. Supermani nebo ukazovací pes také pracují s důležitými posturálními svaly na zádech.
• Otázka Jak mohu posílit dolní část zad?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Ukazovací pes, cvičení Superman a prodloužení zad posilují svaly dolní části zad.
• Otázka Jaká cvičení dělají váš zadek větší?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Bokové tahy, kopy, výpady, mrtvý tah a dřepy fungují jako gluteus maximus.
• Otázka Jak cvičíte záda?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Hlavní cviky na záda jsou řady, přítahy, prodloužení zad (jako u pozice Supermana) a mrtvé zdvihy.
• Otázka Mohu provádět kyčelní závěsy a sněhové kruhy s jakýmkoli rozcvičením a před nebo po ranní procházce? Kyčelní závěsy můžete provádět kdykoli. Byl by to dobrý způsob, jak se zahřát před procházkou, ale měli byste se také protáhnout, až budete s procházkou hotovi.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Nový výzkum ukazuje, že strečink před aktivitou může vaše svaly ochabnout a zpomalit a není pravděpodobné, že by to snížilo vaše šance na zranění. Zaměřte se místo toho na zahřátí.
• Pokud s cvičením teprve začínáte, zkuste použít pouze váhu vlastních paží nebo těla, nebo začněte s 3 až 5 kilovými činkami. Budete moci zvýšit, jak získáte sílu v pažích a zádových svalech. Pokud nemůžete zvýšit váhu, je to v pořádku. Důležité je poskytnout vašemu pohybu malý odpor.
• Správné držení těla je důležitou součástí všech těchto cvičení. Nesprávné cvičení zad může vést ke zranění nebo nesprávnému procvičení svalů. Zvláště zádové svaly mohou být citlivé na zranění, takže budete muset být opatrní.
• U lat lat cviků budete chtít mít natažená ramena. To izoluje laty a pomůže jim dosáhnout vrcholové svalové kontrakce. Dobře přidá práci kosočtverců a zabrání namáhání ramene.
• Cvičte v oblasti s nízkým provozem vašeho domova, aby vám žádné vybavení nepřekáželo a nemuseli přemýšlet o tom, jak jej při každém tréninku přetáhnout.

reklama

Varování

• Pokud při provádění těchto cvičení cítíte bolest, přestaňte. Vaše záda mohou být velmi citlivá a bolavá záda vám mohou způsobit další problémy.
• Hmotnost a odolnost jsou důležité, ale také vaše bezpečnost. Začněte se závažími, která zvládnete, a pomalu se propracujte k těžším velikostem. Pokud zjistíte, že něco nemůžete zvednout, přestaňte to zkoušet. Přehnané namáhání svalů je dobrý způsob, jak si ublížit.

reklama