Činky jsou skvělý způsob, jak posílit a zpevnit záda. Můžete pracovat se zády se dvěma činkami samostatně nebo začlenit lavičku, aby byla vaše rutina všestrannější. Začněte s lehčími činkami, než přejdete k těžším. Nezapomeňte věnovat pozornost své formě, abyste se vyhnuli zranění. Zeptejte se trenéra na tipy nebo si zacvičte s přítelem, aby věci byly zábavné a svěží.
Kroky
Část 1 ze 3: Zvedání činek pro práci v zádech
- 1 Udělejte mrtvý výtah. Ve vzpřímené poloze držte v každé ruce činku. Pokrčte kolena, držte záda rovně a spusťte činky na podlahu. Po krátké pauze se zvedněte zpět.
- Toto je jedno z nejúčinnějších cvičení s činkami, protože procvičuje záda i jiné svalové skupiny.
- Tento cvik můžete také přizpůsobit mrtvému zdvihu se ztuhlými nohami tím, že se ohnete v pase, abyste činky spustili na zem a poté se po krátké pauze narovnali.
- 2 Proveďte ohnutou řadu. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a natáhněte dolů, abyste v každé ruce drželi činku. Poté zvedněte činky nahoru, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s trupem. Vydržte krátce a znovu je spusťte. Během tohoto cvičení držte záda rovně - měli byste pohybovat pouze rukama.
- 3 Udělejte široký řádek. Do každé ruky vezměte činku, mírně pokrčte kolena a předkloňte se v pase. Poté zvedněte obě činky současně k hrudníku, aniž byste změnili úhly boků a kolen. Vaše paže by měly být o něco více než na šířku ramen. Jakmile jsou činky vyrovnány s hrudníkem, na chvíli je podržte a pak je spusťte. Při zvedání vydechněte a po návratu do výchozí polohy se nadechněte.
- 4 Vyzkoušejte stisk dlaní v ramenou. Postavte se a držte jednu činku v každé ruce na úrovni ramen. Dlaně mějte proti sobě. Zatlačte činky nahoru k obloze, dokud nebudete mít paže rovné. Po krátké pauze spusťte činky do klidové polohy na úrovni ramen.
- Dávejte pozor, abyste při tomto cviku netrhli zády - ruce a ramena by měly provádět zvedací práce.
- 5 Při dřepu držte činky. Držte jednu činku v každé ruce a začněte s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena a boky, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Zvedněte obě činky přímo k hrudníku a poté je spusťte (po pauze), aniž byste změnili úhly těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Ujistěte se, že vydechujete, když zvedáte činky a nadechujete se při návratu do klidové polohy.
0 / 0
Část 1 Kvíz
Při kterém cvičení spouštíte činky na podlahu?
Dřepy s činkami.
Nepřesně! V dřepech s činkami začnete s volně visícími činkami a uděláte dřep. Poté zvedněte činky na ramena. Činky by se nikdy neměly dotýkat podlahy. Existuje lepší možnost!
podpěra lokteLis na dlaně v ramenou.
Ani náhodou! Chcete-li zahájit lis na dlaně, začněte s činkami u ramen. Poté zatlačte činky směrem k obloze, dokud nebudou paže rovné, než je znovu spustíte. Činky by nikdy neměly klesat níže než vaše ramena. Vyberte jinou odpověď!
Široké řady.Ne tak docela! Přestože činky u širokých řad začínají pod pasem, měly by být zhruba na úrovni kolen. Pamatujte si, že klíčem k širokým řadám je držet lokty vytažené! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou ...
osobní tenisový trenérPřehnuté řádky.
Zavřít! Začněte ohnutou řadu s koleny ohnutými, ale ne v podřepu. To přirozeně nechá činky viset přibližně ve výšce kolen. Zkuste přemýšlet o cvičení, které začíná ještě blíže podlaze. Hádej znovu!
Mrtvý tah.Ano! Mrtvý tah začíná přirozeným zavěšením činek. Poté se ohněte v pase a spusťte je na podlahu, než se opět postavíte rovně. Klíčem je nechat práci vašich zádových svalů, ne vašich paží! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Část 2 ze 3: Přidání laviček k tréninku
- 1 Udělejte střídavý průchod ramenami vsedě. Jednu činku držte na úrovni ramen a jednu činku natáhněte směrem k obloze. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují k sobě. Když sedíte na lavičce, zvedněte činku dolů na rameno. Zvedněte druhou činku k nebi.
- Po krátké pauze vraťte činku zpět na rameno a zvedněte druhou činku k nebi. Střídejte obě paže, zvedejte a spouštějte jednu činku najednou.
- 2 Zkuste klečící řadu s jednou rukou. Opřete pravou ruku a pokrčené pravé koleno na lavičce. Levou rukou uchopte činku a pomocí levé nohy zvedněte činku nahoru k trupu. Po krátké přestávce jej spusťte dolů. Po pěti až deseti opakováních přepněte na levou paži a koleno na lavičce.
- Tento cvik můžete také přizpůsobit do řady jednoruček tak, že položíte jednu ruku na lavici, stojíte oběma nohama na zemi a zvedáte činku směrem k trupu.
- 3 Proveďte zadní let. Lehněte si na lavičku na hrudi a břichu a každou rukou uchopte činku. Natáhněte lokty tak, aby vaše paže byly rovnoběžné se zemí. Po krátké pauze spusťte činky zpět na zem.
- Je pro vaše ruce jednodušší použít pro toto cvičení lehčí činky. Nezapomeňte také vydechnout, když zvednete činky a nadechnete se při návratu do klidové polohy.
- Můžete také vyzkoušet variaci na zadní mušku. Vezměte do každé ruky činku a postavte se. Ruce nechte viset dolů u boků s dlaněmi směřujícími ven. Nyní držte paže vzpřímeně a zvedněte činky z této zavěšené polohy, dokud nebudou rovnoběžné s vašimi ušima. Krátce podržte a spusťte činky.
- 4 Zapracujte manžety rotátoru. Lehněte si na bok podél lavičky. Držte činku od 2 do 20 liber s horní paží v úhlu 90 stupňů, dlaň směřuje dovnitř. Pomalu, držte loket pevně na boku, otevřete paži směrem ven, pokud to váš rozsah pohybu dovolí. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte 2 sady po 10 opakováních a poté přepněte paže.
- Toto je rotace „ven“. Jakmile provedete dostatek vnějších sad, budete chtít tento pohyb obrátit a provést „dovnitř“ otáčení. Přiveďte stejnou levou paži do stejné výchozí polohy 90 stupňů. Tentokrát pomalu přeneste váhu dovnitř směrem k pasu. Vraťte se na začátek s cílem 2 sady po 10 opakováních pro každou stranu.
- Při tomto cvičení používejte pomalé a kontrolované pohyby. Nevyhazujte váhu ani nepoužívejte trhavé pohyby.
- Tyto rotace můžete také provádět ve stoje pomocí kabelu nebo odporového pásku, pevně svázaných v úrovni loktů.
0 / 0
Část 2 Kvíz
Který cvik má 2 samostatné pohyby pro každou ruku?
Rotátorová manžeta se zvedá.To je správně! Aby vaše manžeta rotátoru fungovala správně, měli byste mít jistotu, že budete provádět rotaci „ven“ i „dovnitř“. Při zvedání používejte pomalé, kontrolované pohyby a nikdy neškrábejte! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Zpět letí.Ani náhodou! Abyste správně provedli záda, lehněte si na břicho na lavičku a zvedněte obě paže současně. Pohybujte rukama, dokud nejsou rovné a rovnoběžné se zemí, pak činky opět spusťte. Existuje lepší možnost!
Sedící ramenní lisy.Ne tak docela! Zatímco ramenní lisy vsedě s dlaněmi trénují jednu ruku najednou, nebudete muset provádět 2 samostatné rotace. Zkuste myslet na cvičení, při kterém je obtížné dosáhnout plného pohybu vaší paže. Existuje lepší možnost!
délka tkaničky tenisekKlečící jednoramenné řady.
Téměř! Toto cvičení zaměřuje úsilí z jedné paže najednou do vašich zádových svalů. Stačí však provést 1 pohyb s každou rukou. Chcete-li provést řadu klečících jednoruček, položte jedno koleno na lavičku a nakloňte se; s váhou v ruce pomocí zádových svalů zvedejte a snižujte. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
live streaming alabama vs ole miss
Část 3 ze 3: Bezpečné používání činek
- 1 Noste správné oblečení. Noste cvičební oblečení, které vašemu tělu poskytne plný rozsah pohybu. Vyberte si oblečení, které dobře sedí, ale není příliš těsné. Obvykle funguje pohodlné oblečení do tělocvičny volného střihu. Vybírejte raději látku, která odvádí vlhkost, než abyste nosili staré bavlněné tričko a pot.
- Vždy je důležité nosit atletickou obuv se zavřenou špičkou, která dobře sedí. Udržujte je pevně svázané, protože volné tkaničky představují riziko zranění.
- 2 Začněte lehkými činkami. Pokud jste začátečník, začněte s lehkými činkami. Pro začátečníky jsou nejlepší činky o hmotnosti 2-5 kg (4,4-11,0 liber). V průběhu několika týdnů se pomalu propracujte k těžším činkám. Například zvyšte hmotnost činek poté, co je použijete při cvičení dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů.
- Pokud jste těhotná nebo máte v minulosti problémy se zády nebo klouby, poraďte se se svým lékařem o bezpečných mezích zvedání.
- 3 Před zvedáním těžkých činek se zahřejte. Je důležité dát svému tělu trochu času na zahřátí a zpevnění kloubů, než je zatěžuješ těžkými váhami. Zkuste pracovat s lehčími činkami po dobu 5 až 10 minut, než po zbytek cvičení přejdete na těžší činky.
- 4 Dokonalá forma. Špatné držení těla nebo namáhání během zvedání může způsobit vážné zranění. Při zvedání se snažte vyhnout trhání paží nebo zad (nebo samotných činek). Pokud si někdy nejste jisti správnou formou a pozicí, promluvte si s trenérem nebo zaměstnancem v tělocvičně. Požádejte je, aby předvedli pohyby nebo upravili formu během cvičení.
- Nápovědu můžete také sledovat online instruktážní videa.
- 5 Ukončete, když jste unavení. Pokud se začnete namáhat nebo nadávat a bafat, je na čase odložit činky. Když jste unavení, je větší pravděpodobnost, že se při zvedání činek zraníte, protože vaše svaly nebo klouby se pod tíhou mohou uvolnit.
- 6 Cvičte s kamarádem. Je bezpečnější (a obvykle zábavnější!) Mít kamaráda, se kterým si zacvičíte. Zvedání činek je zvláště nebezpečné, když zvedáte sami, protože nemáte nikoho, kdo by vám vzal váhu nebo sledoval vaši fyziologii, pokud se dostanete do potíží. reklama
0 / 0
Část 3 Kvíz
Kdy byste měli používat lehčí váhy?
Několik týdnů jako přestávka po tréninku.Určitě ne! Toto je čas přejít na těžší činky a opravdu začít vidět výsledky! Pomalu se propracujte k těžším činkám a pokračujte ve zpochybňování svého těla. Zkus to znovu...
Když jste unavení.Ne nutně. Pokud jste unavení a myslíte si, že jste dosáhli maxima, pak je v pořádku odložit váhu. Pokud si však myslíte, že můžete stále pokračovat, pak vám prosazení pomůže vidět největší zisk! Než odložíte své váhy, zjistěte, jaký jste unavení. Vyberte jinou odpověď!
Když se rozcvičujete.Ano! Můžete se snadno zranit, pokud skočíte do zvedání, aniž byste si nejprve připravili svaly. Začněte rozcvičkou, aby vám krev tekla proudem, pomocí několika skákacích zvedáků a použitím lehčích činek. Jakmile je vám teplo, můžete přejít na těžší váhy. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Můžete s činkami budovat svalovou hmotu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, zvedání činek různými pohyby buduje svaly na různých místech. - Otázka Jak cvičíte záda?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Existuje několik cvičení, která můžete vyzkoušet. Například ohnuté nad řadami, ohnuté přes mouchy a mrtvý tah působí na zadní svaly. - Otázka Fungují kliky vzadu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, latissimus dorsi (nejširší sval na zádech) dostane při klicích nějakou práci. - Otázka Kde je lat sval?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Latissimus dorsi svalů stéká po stranách zad až dolů k vaší pánevní kosti v zádech. - Otázka Co jsou snadná cvičení na záda?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniExpertní trenér Fitness odpověď Pokud chcete posílit spodní část zad, zkuste dělat mrtvý tah. Předkloňte se v bocích a zvedněte činky ze země. Předkloňte se a narovnejte nohy, dokud se nepostavíte. Potom pomalu spusťte činky zpět na zem. - Otázka Mohly by mi jednoramenné řady činek působit bolest v kříži? Lachlann Zatímco používáte svaly paží, jako jsou bicepsy a tricepsy, používáte také svaly dolní části zad, abyste se udrželi ve stoje. Pokud se to dělá příliš dlouho, může to způsobit problémy se spodní částí zad. Takže ano, může vás bolet záda. Navštivte lékaře, pokud to začíná být vážné.
reklama
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
