Správné dýchání je jedním z nejvíce přehlížených faktorů při cvičení. Během bench pressu vytvoříte správnou dýchací technikou pevné a pevné tělo, které může účinně podporovat váhu. Obecným pravidlem je, že než odepnete hrazdu, vydechnete, při sestupu zadržíte dech a při tlačení závaží budete vydechovat.
Kroky
Část 1 ze 2: Znalost základů
- 1 Nadechněte se, než začnete. Poté, co se zahřejete, uděláte hluboká dechová cvičení a budete ve správné formě, naberte první dech těsně před tím, než uvolníte hrazdu. Alternativně můžete dýchat, zatímco vaše paže klesají, ale mějte na paměti, že vaše tělo může ztratit těsnost.
- Když dýcháte, váš trup, který se skládá z hrudníku, břicha, dolní části zad a boků, by se měl nafouknout jako balón a rozšiřovat ven. Vaše hruď se rozšíří směrem ke stropu.
- Zkontrolujte, zda je váš formulář správný. Měli byste ležet naplocho na lavičce, oči hledět přímo nahoru k baru. Hrudník by měl vytlačit a lopatky sevřít k sobě. Vaše chodidla by měla zůstat rovná na podlaze.
- Mezi vašimi rukama by měla být mírná nebo neutrální mezera. Držte tyč plným úchopem (v dlaních) a rovnými zápěstími. Pokud je to nutné, křídujte rukama.
- 2 Při snižování laťky zadržte dech. Když spustíte tyč směrem k hrudi, zadržte dech, i když dosáhnete bodu, kde se budete lepit. V tomto okamžiku se hmotnost cítí nejtěžší a obvykle je přímo nad hrudníkem.
- Při spouštění tyče držte lopatky stlačené, lokty dovnitř a hrudník nahoru a ven.
- Zatímco spustíte tyč dolů, vaše lokty se budou chtít roztáhnout do úhlu 90 stupňů. Držte laty (zádové svaly) napnuté a lokty v úhlu asi 45-75 stupňů od těla.
- Pokud se nadechnete, když váha dosáhne dna, ztratíte stabilitu trupu.
- 3 Pokud jste začátečník, zkuste vydechovat postupně. Těsně předtím, než se tyč dotkne vaší hrudi, začněte tlačit. Když tlačíte tyč vzhůru, sbíráte sílu ze zádových svalů, pomalu vydechujte skrčenými rty, dokud nedosáhnete vrcholu. Udržujte sevřené hrdlo, abyste v plicích udrželi trochu vzduchu. Jakmile dosáhnete vrcholu, uzamkněte loketní klouby (lockout) a vyměňte tyč na stojanu.
- Postupný výdech pomůže a natáhne vaše svaly, když tlačí závaží nahoru.
- 4 Pokud jste pokročilejší, na konci vydechněte. Pokud máte více zkušeností, vydechněte v horní části lisu poté, co jste zamkli lokty a přesuňte tyč přes ramena. Někteří bench-presseři často dělají více opakování stejným dechem. reklama
Část 2 ze 2: Vyhýbání se běžným chybám
- 1 Zahřejte se, než začnete. Zahřátí je nezbytné pro zvýšení průtoku krve a vaší základní teploty, což umožňuje lepší dýchání a silnější formu. Jednoduchá zahřívací rutina zahrnuje hluboká dechová cvičení a procvičování opakování s lehčí váhou.
- Pro komplikovanější rozcvičku vyzkoušejte rozjezdové sestavy, které zahrnují zvýšení vaší zátěže při snižování počtu opakování. To nejlépe připraví vaše svaly na bench-press vaší cílové hmotnosti.
- 2 Po celou dobu si ponechejte svůj formulář. Jak dýcháte, a během cvičení budou vaše ramena a lokty pravděpodobně chtít unášet nahoru a ven. Pamatujte, mějte oči ve stropě, lopatky napnuté a lokty vtažené. Nohy by měly zůstat uzemněné na podlaze.
- Vaše ramena by se mohla chtít zvednout, jako byste dýchali ve stoje. Je důležité, aby zůstaly těsné a přitlačené k sedadlu. Tím, že necháte lopatky zasunuté, vaše ramena zůstanou stabilní.
- 3 Správně dýchejte-do hrudníku, ne do břicha. Při 360stupňovém dýchání byste měli cítit, jak se vám při dýchání rozšiřuje hrudní koš, nejen žaludek. To, jak dýcháte, ovlivní vaši základní kontrolu.
- 4 Nezapomeňte dýchat. Mnoho zkušených bench-presserů dělá mnoho opakování stejným dechem. Pokud jste začátečník, nenuťte se k tomu samému. První nádech dodá potřebnou výdrž, aby podpořil váš lis, ale bude vyžadovat pečlivé školení, abyste si vybudovali odpor. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu zvýšit svůj bench press?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nejlepší a nejrychlejší výsledky získáte, když budete vážit po malých krocích. Při zvyšování přidejte pouze nejmenší částku. Až to bude zvládnutelné, zvyšte znovu. - Otázka Jak mám dýchat při bench pressu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Vydechněte při námaze, což je fáze tlačení. Mnoho zvedačů zadrží dech, dokud nedosáhnou maximální tlačné vzdálenosti. Při snižování laťky se nadechněte. - Otázka Jak byste měli dýchat při zvedání závaží?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Expert Odpověď Vydechněte při tlačení, při pohybu tyče od hrudníku a při nádechu při snižování. - Otázka Musím se dotknout hrudníku při bench pressu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ne, ve skutečnosti mnoho lidí nemá tento rozsah pohybu v rameni. Raději na něj netlačte, aby nedošlo ke zranění! Vznášet se nad hrudníkem asi na 1-2 'je v pořádku. - Otázka Jak byste měli dýchat, když provádíte cvičení tlaku nad hlavou? Vydechněte na napětí a vdechněte na zotavení.
reklama
Varování
- Pokud jste začátečník nebo přecházíte na těžší váhy, využijte kromě pozorovacího zařízení také pomoc pozorovatele.
- Stejně jako u všech cvičení s vysokou intenzitou zůstaňte hydratovaní.
- Mezi vzpěrači je běžné používat manévr Valsava, který zahrnuje pokus o výdech proti uzavřeným dýchacím cestám. Někteří bench-presseři to dělají ve 3. fázi, když tlačí. Studie však ukázaly, že i když existují určité potenciální výhody, vede to ke zvýšení krevního tlaku a je třeba se tomu vyhnout, pokud máte v anamnéze kardiovaskulární problémy, glaukom nebo prasklé cévy.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
